De eerste keer dat ik ging wandelen, dacht ik dat ik dood zou gaan.
Oké, dat is overdreven. Maar vóór dit uitje bij mijn huis in de staat New York had ik niet al te veel nagedacht over de bijzonderheden. Voor mij inspireerde het woord 'wandelen' beelden van wandelen over verharde paden door de vredige bossen.
Jongen, had ik het mis.
Mijn hart voelde alsof het uit mijn borst zou kloppen terwijl ik mezelf de steile helling op sleepte. Ik moest om de paar minuten stoppen om op adem te komen. Ik struikelde zelfs een paar keer terwijl ik om rotsen en boomwortels probeerde te navigeren.
De beklimming voelde als een eeuwigheid, maar ik werd uiteindelijk beloond met een adembenemend uitzicht vanaf de top van de berg. Mijn strijd was niet voor niets geweest.
Iedereen die de triomf van het beklimmen van een berg heeft meegemaakt, weet dat wandelen een ongelooflijke training is. En het is vooral gunstig voor de hersenen. Combineer intensieve training met de natuur, en je hebt een activiteit die een een-tweetje is als het gaat om het ondersteunen van cognitieve gezondheid.
Mijn wandelvaardigheden zijn nu aanzienlijk verbeterd. Ik heb onlangs zelfs een backpacktocht van 270 mijl voltooid langs de legendarische Long Trail door de Green Mountains van Vermont.
En ik moet toegeven dat ik me veel scherper en meer gefocust voel dan voorheen. Hoewel mijn ervaring slechts anekdotisch bewijs is, is er genoeg onderzoek om de voordelen van wandelen voor de hersenen te ondersteunen.
Alle oefeningen zijn goed voor de hersenen
Rond de tijd dat ik serieus begon te wandelen, raakte ik meer geïnteresseerd in de gezondheid van de hersenen, aangezien een van mijn familieleden symptomen van de ziekte van Alzheimer begon te vertonen.
Ik was verrast om te horen dat uit onderzoek blijkt dat regelmatig bewegen de beste manier is om dementie te voorkomen. "Verschillende onderzoeken tonen de acute effecten van lichaamsbeweging aan in termen van aandacht en concentratie", legt dr. Joyce Gomes-Osman uit, een assistent-professor fysiotherapie aan de University of Miami Miller School of Medicine en revalidatie-neurowetenschapper die samen met het MindCrowd-project onderzoek doet naar geheugen en de hersenen.
Gomes-Osman hielp bij het schrijven van een recensie uit 2018 van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken waarin werd onderzocht hoe lichaamsbeweging de cognitie bij oudere volwassenen beïnvloedde.
De conclusie? Oefening heeft duidelijk voordelen voor de hersenen, zelfs bij volwassenen die al een milde cognitieve stoornis ervaren. "Het is direct bewijs dat lichaamsbeweging de klok in de hersenen kan terugdraaien", zegt ze.
Het is logisch als je erover nadenkt.
Regelmatige lichaamsbeweging ondersteunt de gezondheid van uw bloedvaten. Ongeveer 15 tot 20 procent van het bloed dat door je hart wordt gepompt, gaat naar je hersenen, ook al nemen je hersenen slechts 2 tot 3 procent van je lichaamsmassa in beslag.
Trainen voorkomt ook het verlies van het totale hersenvolume dat optreedt bij het ouder worden. "Na de leeftijd van 40 jaar verliezen we 1 procent van onze hersenmaterie", legt dr. Sarah C. McEwen uit, een cognitief psycholoog en senior onderzoeker aan het Pacific Neuroscience Institute in het Providence Saint John's Health Center.
"Lichaamsbeweging kan groeien en het vasthouden van grijze stof en dikte bevorderen in belangrijke hersengebieden, zoals de hippocampus en de prefrontale cortex", voegt McEwen toe.
Deze positieve veranderingen gaan gepaard met een toename van de van de hersenen afgeleide neurotrofe factor (BDNF), een eiwit dat essentieel is voor een gezonde cognitieve functie. “Je zou BDNF kunnen zien als de geheime saus of Miracle Grow voor neuronen in je hersenen. Het helpt hen in feite om in leven te blijven ”, zegt McEwen. "Oefening lijkt de zilveren kogel te zijn om het te vergroten."
Train uw interne GPS
Je zou de hippocampus - een essentieel gebied voor leren, geheugen en navigatie - kunnen zien als je interne GPS. Hoewel lichaamsbeweging alleen goed is voor de hippocampus, is trainen in een cognitief veeleisende omgeving misschien nog beter, volgens een onderzoek uit 2012.
"Als u traint op een elliptische trainer of loopband, wordt u niet cognitief uitgedaagd. Je gebruikt alleen automatische bewegingen die je elke dag zou gebruiken '', legt McEwen uit.
Maar als je in het bos of ander wild terrein bent, voegt ze eraan toe: "je moet ruimtelijke navigatie, je geheugen en je aandacht gebruiken" bij bijna elke stap.
Nieuwe vaardigheden vergroten de plasticiteit van de hersenen
Wandelen is ook een gelegenheid om nieuwe vaardigheden aan te scherpen, waaronder neuroplasticiteit of het vermogen van het zenuwstelsel om aan nieuwe eisen en informatie te voldoen.
Neuroplasticiteit is een "vitale superkracht van ons zenuwstelsel die ons onderscheidt van andere dieren", zegt Gomes-Osman.
Het effect is krachtig wanneer deze nieuwe onderneming buiten uw comfortzone valt. Een onderzoek uit 2013 wees uit dat oudere volwassenen die een nieuwe, complexe vaardigheid leerden duidelijke verbeteringen in het geheugen lieten zien.
Tijdens een wandeling kunt u uw hersenen verder trainen door een kompas te leren gebruiken. Of, nadat je je fit voelt, kun je een backpacktocht voor een nacht plannen, waarvoor je een hele reeks vaardigheden moet aanscherpen, zoals het opzetten van een tent, het filteren van water, koken op een kampvuur en het beheersen van het ophangen van een draagtas, om er een paar te noemen.
De kracht van de natuur om te ontstressen
Hoewel het sporten de hersenen ondersteunt, hebben de bezienswaardigheden, geluiden en zelfs geuren van de natuur ook een positieve invloed.
Een onderzoek uit 2020 suggereert dat tijd doorbrengen in de natuur signalen in de hersenen verandert en een meer ontspannen toestand bevordert.
"In de studie konden ze zien dat hersengolven in de prefrontale cortex afnemen in vergelijking met stedelijke omgevingen", legt Gomes-Osman uit. "Toen mensen in de natuur waren, neigden ze naar neurale signalen die gepaard gaan met het nemen van minder beslissingen en behoorlijk ontspannen."
Elke verlichting van stress, die zowel het geheugen als de stemming beïnvloedt, zal waarschijnlijk positieve effecten hebben op de hersenen.
Pro tips voor nieuwe wandelaars
Wandelen is meer dan een wandeling door de bossen. Leer van mijn fouten. Met een beetje planning is het een activiteit die je geest, lichaam en ziel kan versterken.
Wees voorbereid
Het is niet voor niets het motto van de Scout.
Ten eerste moet je het onderdeel aankleden. Draag laagjes die geschikt zijn voor het weer en gemaakt zijn van ademende, vochtafvoerende stoffen, zoals zijde, wol of synthetische stoffen (geen katoen, alstublieft!), Om warm en droog te blijven.
Het is ook een goede gewoonte om voor elke wandeling de zogenaamde "10 essentials" in te pakken, opgesteld door de in Seattle gevestigde klimorganisatie The Mountaineers.
Deze lijst met uitrusting omvat:
- een kaart (Google Maps telt niet)
- een koplamp
- zon bescherming
- EHBO-benodigdheden
- een mes
- brand-uitgangsmaterialen
- een noodopvangplaats, zoals een tent of ruimtedeken
- extra eten
- extra water
- een verandering van kleding
Samen kunnen deze benodigdheden u helpen om u te beschermen als u 's nachts in de wildernis vastloopt.
Neem ze mee, zelfs als je denkt dat het overdreven lijkt. Geloof me: je hoeft alleen maar overvallen te worden door een hevig onweer terwijl je boven de boomgrens en in kille omstandigheden bent om te beseffen dat het beter is om veilig te zijn dan sorry.
En vergeet natuurlijk niet een masker mee te nemen. Als er niemand in de buurt is, kun je hem eraf halen, maar houd hem bij de hand voor het geval je een andere wandelaar tegenkomt.
Brandstof op
Alicia Filley, een wandelcoach en fysiotherapeut, raadt aan om extra snacks mee te nemen om je omhoog en over de meest uitdagende delen van het pad te helpen.
"Ik raad micro-pauzes en micro-snacks aan", zegt ze. “Micro-pauzes zijn korte stops van slechts 1 tot 2 minuten om uw hartslag en ademhalingsfrequentie terug te laten keren naar de basislijn. Steile wandelingen verbranden veel calorieën, dus houd een licht verteerbaar tussendoortje bij de hand en eet een paar happen na enkele micro-pauzes. "
Pak een paar wandelstokken
Er was eens een tijd dat ik te trots was op trekkingstokken. Maar tijdens een groepsreis in Peru moedigde de gids me aan om open te staan en ze eens te proberen. Ik ontdekte al snel dat ze mijn stabiliteit verbeterden en mijn snelheid verhoogden. Tegenwoordig ga ik nooit zonder hen op pad.
Filley zweert ook bij dit eenvoudige apparaat om de druk op de knieën te verminderen: "Wandelstokken zijn van onschatbare waarde voor de stabiliteit en balans op technischer terrein met rotsen en wortels."
Voeg krachttraining toe
Terwijl ik aan het trainen was voor mijn meerdaagse backpacktocht, zocht ik veel online forums af voor tips om mijn wandelvaardigheid te verbeteren.
Keer op keer kwam ik verschillende versies van deze zin tegen: "De beste training om te wandelen is om te gaan wandelen." Hoewel er iets te zeggen valt over specificiteit, brachten dagtochten me nog steeds niet waar ik wilde zijn.
Het was krachttraining die mijn vaardigheden eindelijk naar een ander niveau bracht.
"Omdat we allemaal spiermassa verliezen naarmate we ouder worden, is krachttraining het eerste wat oudere wandelaars kunnen doen om hun wandelvermogen te verbeteren", legt Filley uit. "Weerstandstraining bouwt kracht op, wat ook helpt bij pijnlijke gewrichten."
Vergroot de afstand en hoogtewinst langzaam
Blijkbaar had ik tijdens mijn eerste wandeling een veelgemaakte fout gemaakt door de fysieke prestatie die me te wachten stond te onderschatten. "Veel wandelaars kruipen over hun hoofd en brengen zichzelf in gevaarlijke situaties", legt Filley uit.
Hoewel er geen eenvoudige formule is om de moeilijkheidsgraad van uw wandelingen te vergroten, stelt Filley voor om een dagboek bij te houden om de waargenomen moeilijkheid te beoordelen. Als dat te ingewikkeld is, kunt u proberen om niet meer dan 1 mijl per keer toe te voegen. Als u te snel te veel afstand of hoogte toevoegt, kan de kans op letsel toenemen.
Maar om de maximale hersenvoordelen van wandelen te behalen, wees niet bang om jezelf (veilig) uit te dagen om steeds hogere bergen te bedwingen. Zoals McEwen zegt, als het gaat om de gezondheid van de hersenen: "De intensiteit van de activiteit doet er echt toe."
het komt neer op
De pandemie heeft veel dingen geannuleerd, maar wandelen is daar niet een van. Dit is goed nieuws voor je lichaam en je hersenen - zorg er gewoon voor dat je goed voorbereid en uitgerust bent voordat je op pad gaat.
Meredith Bethune is een schrijver en fervent wandelaar gevestigd in de staat New York. De meeste weekenden kun je haar verkenningspaden vinden in de Catskills, Adirondacks, Green Mountains of Berkshires. Ze behandelt gezondheid, eten, reizen en het buitenleven en deelt graag de laatste informatie over de gezondheid van de hersenen.
