Door hoger te springen, kunt u uw prestaties verbeteren bij activiteiten als basketbal, volleybal en atletiek. Je krijgt ook kracht, balans en behendigheid, wat ten goede kan komen aan al je bewegingen - zowel functioneel als atletisch.
Er zijn verschillende oefeningen die u kunt doen om de hoogte van uw verticale sprong te vergroten. Lees verder voor instructies over hoe u ze correct kunt uitvoeren en tips om u te helpen hoger te springen, plus aanvullende manieren om fit te worden.
Oefeningen om te proberen
Hier zijn een paar oefeningen en tips die u kunnen helpen uw verticale sprong te verbeteren. Voer deze oefeningen consequent uit om de meeste verbetering te zien. Experimenteer om te zien welke u de beste resultaten geven.
1. Jumping jacks
Jumping Jacks zijn een soort plyometrische oefening die u kan helpen hoger te springen door de kracht van het onderlichaam op te bouwen. Ze verhogen ook uw hartslag terwijl ze uw lichaam uit zijn normale bewegingsvlak verplaatsen.
Deze oefening is gunstig voor het verbeteren van de prestaties bij activiteiten waarbij u snel in verschillende richtingen moet bewegen.
Hoe je dat doet:
- Ga staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en uw armen langs uw lichaam.
- Spring op en spreid je voeten uit elkaar.
- Hef tegelijkertijd je armen boven je hoofd om je handpalmen bijna bij elkaar te brengen.
- Spring terug naar de startpositie.
- Doe 2–5 sets van 10–20 herhalingen.
2. Deadlifts met één been met sprong
Deze geavanceerde oefening bouwt stabiliteit op terwijl je explosief met één been tegelijk omhoog springt. Als deze beweging te moeilijk is, probeer dan eerst de plyo reverse lunge te beheersen met jump.
Hoe je dat doet:
- Strek vanuit staande positie uw rechtervoet achter u uit. Voorkom indien mogelijk dat uw voet de grond raakt.
- Leun naar voren en lijn uw romp uit zodat deze evenwijdig aan de vloer is.
- Strek uw rechterhand uit naar de vloer.
- Hef uw rechtervoet achter u op tot heuphoogte.
- Spring explosief recht omhoog en til je linkervoet op.
- Hef tegelijkertijd je rechterknie voor je op en strek je linkerarm boven je hoofd uit.
- Keer terug naar de startpositie.
- Doe 2 tot 4 sets van 3 tot 10 herhalingen aan elke kant.
3. Burpees
Deze oefening bouwt kracht, uithoudingsvermogen en cardio-fitheid op. Burpees werken je hele lichaam, waardoor je explosief kunt springen. Als je ze gemakkelijker of uitdagender wilt maken, kun je experimenteren met burpee-variaties.
Hoe je dat doet:
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en laat je heupen dan naar achteren en naar beneden zakken in een gehurkte positie.
- Druk je handpalmen voor je in de grond, net binnen je voeten.
- Spring, loop of stap met beide voeten terug in een hoge plank.
- Doe een push-up.
- Spring, loop of stap met beide voeten naar voren in de richting van je handen totdat je weer in een kraakpand zit.
- Spring explosief op en strek je armen boven je hoofd.
- Doe 1-2 sets van 10-16 herhalingen.
4. Voorwaartse lineaire sprongen
Deze oefening is gericht op uw kern, heupen en dijen. Voorwaartse lineaire sprongen stellen je in staat om zowel naar voren als naar boven te springen. Om deze oefening te intensiveren, voert u de volgende sprong uit zodra u landt, in plaats van terug te keren naar de startpositie.
Hoe je dat doet:
- Sta met uw voeten recht onder uw heupen en uw armen langs uw lichaam.
- Betrek uw kern terwijl u uw schouderbladen naar achteren en naar beneden trekt.
- Laat je heupen naar achteren en naar beneden zakken in een gehurkte positie.
- Houd uw ellebogen recht terwijl u uw armen achter u strekt.
- Spring naar voren, duw met je voeten en strek je benen. Strek tegelijkertijd uw armen boven uw hoofd.
- Trek je benen naar voren terwijl je landt. Om de impact te verminderen, buigt u uw knieën en buigt u uw heupen iets naar voren, zodat u in een gehurkte positie komt. Houd uw blik op uw landingsplaats gericht.
- Als je eenmaal bent geland, sta dan op om terug te keren naar de startpositie.
- Doe zoveel mogelijk herhalingen met de juiste vorm.
5. Squat springt
Voor deze oefening gebruik je de kracht van je romp, heupen en benen om explosief te springen. Als je squatsprongen eenmaal onder de knie hebt en klaar bent om het naar een hoger niveau te tillen, kun je gewogen squatsprongen maken met een lange halter, een trapstang of een paar dumbbells.
Hoe je dat doet:
- Ga staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en uw armen langs uw lichaam.
- Trek je schouders en schouderbladen naar beneden.
- Betrek je kern om je onderrug recht te houden. Houd uw knieën licht gebogen.
- Laat je heupen langzaam zakken en terug in een gehurkte positie totdat je hielen bijna van de grond komen.
- Scharnier iets naar voren op je heupen om je ruggengraat recht te houden.
- Pauzeer even in de onderste positie.
- Spring tegelijkertijd explosief door je enkels, knieën en heupen.
- Terwijl je in de lucht bent, trek je je knieën omhoog naar je romp.
- Land zo voorzichtig mogelijk op het midden van uw voet voordat u uw gewicht weer naar uw hielen verplaatst. Beweeg uw heupen tijdens het landen naar achteren en naar beneden om de impact te absorberen.
- Doe 2-4 sets van 6-12 herhalingen.
6. Terugkaatsen
Terugkaatsen is een soort aërobe oefening die wordt uitgevoerd op een minitrampoline. Het is een geweldige manier om het gevoel van springen en midden in de lucht te ervaren, terwijl je je gewrichten minder belast.
Je kunt verschillende trampoline-oefeningen proberen als je geïnteresseerd bent in rebound. U kunt aan elk type een paar minuten besteden of u kunt zich gedurende een langere periode op één oefening concentreren. U kunt ook proberen:
- Joggen. Begin met een simpele jogging om je op je gemak te voelen op de trampoline. U kunt uw rug recht houden of een beetje achterover leunen terwijl u uw knieën optilt. Begin door uw knieën slechts enkele centimeters op te tillen. Hef tijdens het vorderen uw knieën op tot zo hoog als uw heupen of borst.
- Intervallen. Spring gedurende 20 seconden intensief op en neer of heen en weer, of spring jacks. Rust dan of spring langzaam gedurende 10 seconden. Doe minimaal 7 intervallen. Verhoog geleidelijk de duur van de werkfase tot een minuut of langer.
Tips om verticale sprongen te verbeteren
Hier zijn een paar tips om u te helpen hoger te springen:
- Warm uw lichaam op voordat u springoefeningen gaat doen.
- Perfectioneer voor elke oefening uw vorm voordat u de hoogte van uw sprong vergroot.
- Houd uw knieën licht gebogen.
- Land zacht en voorzichtig. Als de impact van de landing uw lichaam belast, plaats dan schuimtegels of kussens op de vloer onder u.
- Gebruik het momentum van je armzwaai om je lichaam hoger te trekken.
- Houd tijdens het springen en landen uw voeten op dezelfde hoogte.
- Als u landt, verdeel uw gewicht dan altijd gelijkmatig over beide zijden van uw lichaam.
Andere manieren om in vorm te blijven
Maak naast springoefeningen ook cardiovasculaire training en krachttraining onderdeel van uw fitnessprogramma door dit soort trainingssessies in uw wekelijkse routine op te nemen.
Cardio-fitness bevordert de algehele gezondheid en maakt dagelijkse activiteiten gemakkelijker. Bovendien vermindert het stressniveaus, stimuleert het de mentale functie en verbetert het de bloedsomloop.
Het opbouwen van spierkracht geeft meer kracht aan al uw bewegingen. Het kan ook helpen bij het beheersen van chronische gezondheidsproblemen, het versterken van uw botten en het verbeteren van uw algehele kwaliteit van leven.
Om uw prestaties te verbeteren en gemakkelijker te bewegen, kunt u gewrichtsmobiliteitsoefeningen doen, alleen of als warming-up voor uw training. Deze dynamische rekoefeningen helpen je kracht en flexibiliteit te verbeteren, wat een positief effect heeft op je bewegingsbereik. Dit kan ook helpen om uw springhoogte en -snelheid te verbeteren en tegelijkertijd de pijn te verminderen.
Wanneer moet je met een professional praten?
Praat met een fitnessprofessional of -coach als u net begint met sporten of als u aanvullende begeleiding wilt bij het behalen van uw fitnessdoelen. Een personal trainer kan nuttig zijn als u gezondheidsproblemen of verwondingen heeft die uw fitheid kunnen beïnvloeden. Dit kan onder meer heup-, knie- of enkelproblemen zijn.
Een professional kan beslissen welke oefeningen het meest geschikt voor u zijn. Ze maken een aangepaste routine op basis van uw fitnessniveau en doelen. Het is belangrijk om te leren hoe u springoefeningen correct en veilig kunt doen.
Sommige springoefeningen hebben een hoge impact en kunnen uw lichaam belasten of verwonden. Een personal trainer kan u helpen bij het aanpassen van uitdagende oefeningen, u constructieve feedback geven en u de juiste vorm leren.
het komt neer op
Deze oefeningen en tips kunnen je helpen hoger te springen en tegelijkertijd je stabiliteit, kracht en behendigheid te verbeteren.
Neem naast sprongtraining ook cardio- en krachttrainingssessies op in uw wekelijkse routine. Probeer elke dag minstens 30 minuten aan matige intensiteit te trainen.
Geef uw lichaam voor het grootste voordeel voldoende tijd om tussen de trainingen te herstellen. Houd uw voortgang bij en pas uw trainingsprogramma indien nodig aan.
