7 Veelzijdige Kettlebell-oefeningen om in uw training op te nemen

Kettlebells, die eruitzien als kanonskogels met handgrepen, zijn een populair alternatief voor krachttraining geworden voor traditionele halters, halters en weerstandsmachines. En volgens onderzoek heeft trainen met deze kanonskogelachtige gewichten tal van voordelen.

Bij Kettlebell-oefeningen zijn vaak meerdere spiergroepen tegelijk betrokken, waardoor ze een zeer effectieve manier zijn om je armen, benen en buikspieren in korte tijd een geweldige training te geven.

Kettlebells kunnen worden gebruikt voor verschillende oefeningen die zowel uw kracht als uw cardiovasculaire conditie verbeteren.

Hier is een overzicht van zeven veelzijdige kettlebell-oefeningen die u in uw training kunt gebruiken. En als je meer wilt weten over de voordelen van trainen met een kettlebell, dan hebben we daar ook voor gezorgd.

Wat is een kettlebell?

Russische sterke mannen in de 18e eeuw ontwikkelden kettlebells als werktuigen om kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen. Je hebt waarschijnlijk wel eens afbeeldingen gezien van carnavalssterke mannen met ontbloot bovenlijf die ze boven hun hoofden tilden.

Maar ondanks hun eeuwenoude oorsprong kan trainen met kettlebells een uitstekende manier zijn om het hele lichaam te trainen.

Kettlebells zijn meestal gemaakt van ijzer of staal, en soms zijn ze bedekt met een kleurrijk vinyl met een handvat dat een comfortabele rubberen of vinyl grip heeft.

Kettlebells zijn verkrijgbaar in een breed scala aan gewichten. Aan het lichtere uiteinde kun je kettlebells vinden die 8 pond wegen, terwijl ze aan het hogere uiteinde wel 80 pond of meer kunnen wegen.

U kunt een training voor het hele lichaam maken met alleen kettlebells, of u kunt specifieke kettlebell-oefeningen uitkiezen om toe te voegen aan uw krachttrainingsregime.

Aan de slag met kettlebell-oefeningen

Fitnessexperts raden aan om kettlebells met de volgende gewichten te gebruiken als je net begint met krachttraining of als je nog niet eerder kettlebells hebt gebruikt:

• Voor vrouwen: kettlebells van 8 tot 15 pond
• Voor mannen: kettlebells van 15 tot 25 pond

Door in eerste instantie lichtere kettlebells te gebruiken, kun je je concentreren op het gebruik van de juiste vorm en techniek voor de verschillende oefeningen. U kunt het gewicht altijd verhogen als u eenmaal vertrouwd bent met de juiste vorm voor elke oefening.

Fitnessexperts raden aan om kettlebells met de volgende gewichten te gebruiken als je een gemiddeld tot gevorderd niveau hebt met krachttraining:

• Voor vrouwen: kettlebells van 18 pond
• Voor mannen: kettlebells van 35 pond

Probeer deze oefeningen twee of drie keer per week uit te voeren. Begin door in eerste instantie zes tot acht herhalingen van elke oefening te doen. Probeer elke week meer herhalingen toe te voegen en werk vervolgens aan het toevoegen van meer sets terwijl je kracht opbouwt.

1. Deadlifts

Deze oefeningen richten zich op de bilspieren (bilspieren) in uw billen, de grote spieren aan de voorkant van uw dijbeen (quadriceps of quads) en de spieren in uw rug.

Om deze oefening te doen:

1. Ga staan ​​met uw voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar.
2. Plaats een kettlebell net buiten elke voet op de grond.
3. Betrek uw buikspieren en laat uw schouders zakken terwijl u probeert uw schouderbladen samen te drukken.
4. Duw je heupen naar achteren en buig je knieën om bij de kettlebell-handgrepen te komen.
5. Pak de kettlebells stevig vast en houd uw armen en rug recht.
6. Breng uw lichaam langzaam omhoog totdat u rechtop staat.
7. Pauzeer en adem in voordat u uw lichaam laat zakken.
8. Herhaal 6 tot 8 keer. Voer om te beginnen 1 set uit en werk tot 3 tot 4 sets terwijl je je kracht opbouwt.

2. Kettlebell-schommel

Hoewel kettlebell-schommels je armen en schouders werken, werken ze zelfs nog meer aan je bilspieren en quads. Dit is een uitstekende oefening om zowel uw spierkracht als uw cardiovasculaire conditie te verbeteren.

Hoewel je schouders en armen veel van het werk zullen doen, moet de meeste inspanning van de heupen en benen komen.

Mogelijk moet u om te beginnen een lichter gewicht gebruiken om aan de beweging en techniek te wennen. Als u eenmaal aan deze oefening gewend bent, kunt u overschakelen naar een zwaarder gewicht. Zorg ervoor dat u tijdens deze oefening de kettlebell stevig vasthoudt.

Om deze oefening te doen:

1. Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, met een kettlebell tussen je voeten.
2. Betrek uw buikspieren en zet uw schouders naar achteren.
3. Duw je heupen naar achteren en buig je knieën.
4. Pak de kettlebell met beide armen vast.
5. Adem uit terwijl je een explosieve opwaartse beweging maakt om de kettlebell voor je uit te zwaaien.
6. Je armen moeten parallel aan de vloer eindigen.
7. Laat je lichaam zakken en breng de kettlebell tussen je kuiten naar beneden.
8. Herhaal gedurende 20 seconden. Rust 10 seconden en herhaal dan nog eens 20 seconden. Terwijl je kracht opbouwt, probeer dan 6 tot 7 sets van elk 20 seconden te schieten.

3. Kettlebell drinkbeker squat

Squats zijn een uitstekende oefening voor het onderlichaam die uw quads, hamstrings, kuiten, bilspieren en buikspieren traint. Het gebruik van een kettlebell voegt meer inspanning toe aan de squat.

Om deze oefening te doen:

1. Sta met je voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar en je tenen iets naar voren gericht.
2. Houd een kettlebell met beide handen vast rond de zijkant van het handvat, niet vanaf de bovenkant van het handvat, en houd hem dicht bij je borst.
3. Buig langzaam beide knieën zodat uw dijen bijna evenwijdig aan de vloer zijn. Houd uw ellebogen op slot en uw rug recht.
4. Gebruik je beenspieren, met je bovenlichaam stil, en richt je op naar je startpositie.
5. Herhaal 6 tot 8 keer. Voer om te beginnen 1 set uit en werk tot 3 tot 4 sets terwijl je je kracht opbouwt.

4. Kettlebell walking lunge

Net als traditionele lunges richten kettlebell walking lunges zich op de bilspieren en de hamstrings. Het is ook een effectieve evenwichtsoefening.

Om deze oefening te doen:

1. Sta met je voeten bij elkaar.
2. Houd de kettlebell met beide handen om het handvat dicht tegen je borst. Als alternatief kunt u een kettlebell met één of beide handen aan het handvat vasthouden, met uw armen langs uw lichaam.
3. Stap langzaam naar voren met je linkerbeen, buig je knie terwijl je je rechtervoet op zijn plaats houdt. Zorg ervoor dat uw linkerknie niet over uw tenen uitstrekt.
4. Pauzeer een paar seconden, duw dan je lichaam omhoog en breng je rechtervoet naast je linkervoet.
5. Ga door met het afwisselen van benen bij elke uitval. Schiet voor 1 set van 6 tot 8 herhalingen op elk been om te beginnen. Probeer 3 tot 4 sets te doen terwijl u aan uw conditie werkt.

5. Russische twist

Een geweldige oefening voor het trainen van je buikspieren en schuine standen (de spieren aan de zijkanten van je buik die van je heupen naar je ribben lopen), de Russian twist kan ook gedaan worden met een verzwaarde medicijnbal of halterplaat.

Zorg er bij het gebruik van een kettlebell voor dat u deze stevig vasthoudt, zodat u deze niet op uw schoot laat vallen.

Om deze oefening te doen:

1. Ga zitten met uw benen gebogen en uw voeten plat op de grond.
2. Houd het handvat van de kettlebell met beide handen vast en leun achterover zodat uw romp een hoek van ongeveer 45 graden met de vloer maakt.
3. Met je hielen een paar centimeter boven de grond, draai je je romp van rechts naar links, terwijl je de kettlebell een beetje over je lichaam zwaait.
4. Draai 6 tot 8 keer heen en weer.
5. Als u klaar bent met herhalingen, keert u terug naar uw startpositie.
6. Doe 1 set om te beginnen. Probeer tot 3 tot 4 sets te werken terwijl u uw conditie en kracht opbouwt.

6. Kettlebell-push-up

Push-ups richten zich op uw borst, triceps en kernspieren. Zorg ervoor dat u uw polsen in een neutrale positie houdt en stop als u denkt dat uw polsen uw gewicht niet kunnen dragen.

Om deze oefening te doen:

1. Plaats twee kettlebells ongeveer schouderbreedte uit elkaar op de vloer.
2. Pak het handvat van elk vast en neem een ​​opdrukpositie aan.
3. Houd uw rug recht en uw bovenlichaam stijf, en laat uw lichaam naar de grond zakken.
4. Als je borst gelijk is met de handgrepen van de kettlebell, adem dan uit en duw je lichaam terug naar de beginpositie.
5. Herhaal dit en pas altijd op dat u uw rug niet buigt.
6. Herhaal 6 tot 8 keer en doe 1 set om te beginnen. Streef naar 3 tot 4 sets naarmate je sterker wordt.

7. Kettlebell schouderpers

De shoulder press richt zich niet alleen op je schouders, maar ook op je triceps. Gebruik voor deze oefening een gewicht dat u veilig kunt hanteren.

Om deze oefening te doen:

1. Ga staan ​​met uw voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar.
2. Houd een kettlebell bij het handvat vast, zodat deze tegen de buitenkant van uw schouder rust. De palmzijde van je hand moet naar je kin gericht zijn.
3. Duw tijdens het uitademen de kettlebell omhoog zodat je arm bijna gestrekt is.
4. Laat de kettlebell langzaam zakken naar de uitgangspositie, waarbij u uw pols en onderarm in een neutrale positie houdt en uw elleboog dicht bij uw lichaam.
5. Voer 6 tot 8 herhalingen uit met één arm en wissel dan van arm. Streef naar 1 set met elke arm om te beginnen. Probeer tot 3 tot 4 sets voor elke arm te werken naarmate je geavanceerder wordt.

Voordelen van het gebruik van kettlebells

Trainen met kettlebells heeft veel voordelen, zowel voor mannen als voor vrouwen, in alle leeftijdsgroepen.

• Volgens een onderzoek uit 2019 is een kettlebell-training een zeer effectieve manier om je kracht, aerobe kracht en algehele fysieke fitheid te verbeteren.
• Vergeleken met training op basis van weerstandscircuits, ontdekte dezelfde studie dat een regelmatige kettlebell-training net zo effectief is bij het verbeteren van de cardiorespiratoire conditie en spierkracht.
• Een onderzoek uit 2013 meldde dat deelnemers die een 8-weekse kettlebell-trainingssessie voltooiden, merkbare verbeteringen in hun aerobe capaciteit zagen.
• Kettlebell-oefeningen hebben het vermogen om spiermassa te herstellen en de grijpkracht bij oudere volwassenen te verbeteren, volgens een onderzoek uit 2018.
• Volgens Harvard Health kunnen kettlebell-oefeningen ook helpen om je houding en balans te verbeteren.
• Je gebruikt je kernspieren meestal meer bij kettlebell-oefeningen dan bij dumbbells of halters.
• Een kettlebell-training is betaalbaar en gemakkelijk overal te doen. Het enige dat je nodig hebt, zijn een of twee kettlebells en voldoende ruimte om de oefeningen te doen.

Veiligheidstips voor de Kettlebell

• Begin langzaam als je nog niet eerder met Kettlebells bent begonnen. Neem de tijd om de juiste vorm en techniek van elke oefening te leren. Vraag indien mogelijk een gecertificeerde personal trainer bij uw plaatselijke sportschool of fitnesscentrum om u het juiste formulier voor kettlebell-oefeningen te laten zien.
• Kettlebells hebben de neiging om te zwaaien, dus wen aan het gevoel en de beweging in uw handen voordat u er een gebruikt.
• Begin eerst met lichtere gewichten. Als u eenmaal vertrouwd bent met de techniek en de oefening, kunt u het gewicht verhogen.
• Adem normaal tijdens uw training. Houd uw adem niet in wanneer u zich inspant.
• Stop onmiddellijk als u plotselinge of scherpe pijn voelt. Een beetje milde pijn na een training is normaal, maar u mag geen plotselinge, scherpe pijn voelen tijdens het trainen.

het komt neer op

Kettlebells kunnen even wennen zijn, maar trainen met hen is een zeer effectieve manier om uw spierkracht en cardio-conditie te verbeteren.

Een ander voordeel van het doen van kettlebell-oefeningen is dat je met één kettlebell meerdere spiergroepen tegelijk kunt trainen. Dit maakt het een geweldig hulpmiddel voor het trainen van het hele lichaam.

Kettlebells zijn ook klein genoeg om overal te gebruiken, en je hebt doorgaans niet veel ruimte nodig om verschillende kettlebell-oefeningen te doen.

De sleutel is om langzaam te beginnen en, indien mogelijk, met de hulp van een gediplomeerde personal trainer. Als je eenmaal weet hoe je de oefeningen met de juiste vorm moet doen met een lichter gewicht, kun je doorgaan met het gebruik van een zwaarder gewicht en het verhogen van je herhalingen en sets.