Pushups perfectioneren in 30 dagen

Het is geen verrassing dat push-ups niet ieders favoriete oefening zijn. Zelfs beroemdheidstrainer Jillian Michaels geeft toe dat ze een uitdaging zijn!

Om voorbij de push-up-engtes te komen, hebben we deze push-up-uitdaging ontwikkeld met Michaels, de maker van de My Fitness-app door Jillian Michaels, en Rachel MacPherson, een ACE-gecertificeerde personal trainer.

Het is een programma van 30 dagen om de spierkracht in uw bovenlichaam en buikspieren te vergroten.

Het doel van het programma is om binnen 30 dagen geleidelijk over te gaan van eenvoudige of aangepaste push-ups naar volledige en verbeterde push-ups.

Lees verder voor meer informatie over de voordelen van de pushup-uitdaging, hoe u aan de slag kunt, tips en de variaties om het interessant te houden.

Pushup-uitdagingsschema

Dag 1Dag 2Dag 3Dag 4Dag 5Scapulier muur push-ups

8-12 herhalingen,
2-3 setsBasis push-ups op de muur

8-12 herhalingen,
2-3 setsBasis push-ups op de muur

8-12 herhalingen,
2-3 setsSchuine push-ups

8-12 herhalingen,
2 setsSchuine push-ups

8-12 herhalingen,
2 setsDag 6Dag 7Dag 8Dag 9Dag 10Rust uitRust uitScapulier push-ups op de vloer

8-12 herhalingen,
2-3 setsScapulier push-ups op de vloer

8-12 herhalingen,
2-3 setsBasis push-ups op de vloer

8-12 herhalingen,
1 setDag 11Dag 12Dag 13Dag 14Dag 15Basis push-ups op de vloer

Zoveel mogelijk herhalingenBasis push-ups op de vloer

8-12 herhalingen,
1-2 setsRust uitRust uitScapulier muur push-ups

Schuine push-ups

Basis push-ups op de vloer

8-12 herhalingen elk,
1–2 sets elkDag 16Dag 17Dag 18Dag 19Dag 20Basis push-ups op de vloer

4-6 herhalingen,
1-4 reeksen

* Record sets en herhalingen deze weekBasis push-ups op de vloer

4-6 herhalingen,
1-4 reeksenBasis push-ups op de vloer

4-6 herhalingen,
1-4 reeksenBasis push-ups op de vloer

4–6 herhalingen,
1-4 reeksenRust uitDag 21Dag 22Dag 23Dag 24Dag 25Rust uitTriceps push-ups

8-12 herhalingen,
1 setSchuine push-ups met diamanten

8-12 herhalingen,
1 setBasis push-ups op de vloer

Triceps push-ups

Schuine push-ups met diamanten

8-12 herhalingen elk,
1–2 sets elkBasis push-ups op de vloer

Triceps push-ups

Schuine push-ups met diamanten

1 set van elk, zoveel herhalingen als je kunt doenDag 26Dag 27Dag 28Dag 29Dag 30Tijdtest!

Zoveel push-ups naar keuze gedurende 3-5 minutenTriceps push-ups

8-12 herhalingen,
1 setOpdrukoefeningen met diamanten

8-12 herhalingen,
1 setRust uitBasis push-ups op de vloer

Triceps push-ups

Schuine push-ups met diamanten

1 set van elk, zoveel herhalingen als je kunt doen

* Noteer resultaten om uw voortgang te zien

Om het goed voor elkaar te krijgen

Een paar dingen om in gedachten te houden:

• Beide armen en voeten moeten op heupbreedte uit elkaar staan.
• Lijn uw duimen uit op okselniveau, niet voor of achter uw oksels.
• Houd uw hoofd en nek in lijn met uw ruggengraat.
• Houd de kern vast om de wervelkolom te beschermen.
• Houd je ellebogen iets naar binnen gestoken in plaats van te wijd uit te lopen.
• Blijf tijdens al uw trainingen gehydrateerd.
• Als u niet langer de juiste vorm kunt behouden, stop dan met de oefening.

Scapulier muur push-ups

1. Begin door met je gezicht naar een muur te gaan staan, ongeveer 1 tot 1 1/2 voet er vandaan.
2. Plaats uw handen op schouderhoogte en schouderbreedte uit elkaar op de muur, met de vingers iets naar buiten gedraaid.
3. Zonder uw ellebogen te buigen, knijpt u uw schouderbladen samen terwijl u uw borst naar de muur brengt.
4. Dompel uw heupen niet onder en stop uw kin niet in. Houd een rechte lijn van top tot teen, met een strakke kern.
5. Duw terug naar de startpositie.

Deze oefening is een kleine beweging met een kort bewegingsbereik, waarbij alleen je schouderbladen worden samengeknepen en weer uit elkaar worden getrokken.

Basis push-ups op de muur

1. Ga met je gezicht naar een muur staan, ongeveer 1 tot 1 1/2 voet ervan verwijderd.
2. Reik op schouderhoogte uit en plaats je handen op de muur, op schouderbreedte uit elkaar, met de vingers iets naar buiten gedraaid.
3. Breng je borst naar de muur door langzaam je ellebogen te buigen. Houd je rug en heupen recht zonder te dippen, en houd je kern verloofd. Adem in terwijl je naar beneden gaat.
4. Keer langzaam terug naar de startpositie en adem uit.

Basic incline push-ups

1. Begin met knielen met uw gezicht naar een trainingsbank - of ga met uw gezicht naar een aanrecht of bank staan ​​- ongeveer 1 tot 1 1/2 voet ervan verwijderd.
2. Reik uit en plaats uw handen op de rand van de bank of aanrecht, met de vingers iets naar buiten gedraaid. Je handen moeten in lijn zijn met je schouders.
3. Strek een been uit en dan het andere achter je, met gestrekte armen en je lichaam in een rechte lijn.
4. Breng uw borst naar de bank of het aanrecht door langzaam uw ellebogen te buigen en in te ademen. Houd uw rug en heupen recht zonder te dippen, en houd uw kern aangespannen.
5. Keer langzaam terug naar de startpositie en adem uit.

Scapulier push-ups op de vloer

Deze versie van scapulier push-ups vraagt ​​ook om een ​​relatief kleine beweging en bewegingsbereik, waarbij alleen je schouderbladen samen en uit elkaar worden geknepen. Het weerstaan ​​van de zwaartekracht om je vorm te behouden, is wat de kracht nodig heeft die wordt opgebouwd door scapulierwand-pushups.

1. Begin door op de grond te knielen.
2. Reik op schouderhoogte uit en plaats uw handen op de grond, schouderbreedte uit elkaar, met de vingers iets naar buiten gedraaid.
3. Strek je benen een voor een achter je, met de tenen op de grond en je lichaam in een rechte lijn, met de kern in elkaar, in plankpositie.
4. Zonder uw ellebogen te buigen, knijpt u uw schouderbladen samen terwijl u uw borst naar de muur brengt.
5. Dompel uw heupen niet onder en stop uw kin niet in. Houd een rechte lijn van top tot teen, met een strakke kern.
6. Duw terug naar de startpositie.

Knielen en standaard push-ups

Dit is de basis push-up met brood en boter, of je het nu op je knieën of tenen doet.

1. Begin door op de grond te knielen.
2. Plaats uw handen op de grond, schouderbreedte uit elkaar, met de vingers iets naar buiten gedraaid.
3. Breng je borst naar de grond door langzaam je ellebogen te buigen, in te ademen. Betrek je kern en houd je rug en heupen recht zonder te dippen.
4. Stop het bewegingsbereik wanneer uw schouders zich op dezelfde hoogte bevinden als uw ellebogen.
5. Keer langzaam terug naar de startpositie en adem uit.

Voor een volledige push-up strek je je benen achter je uit met je tenen op de grond. Je lichaam moet in een plankpositie zijn, in een rechte lijn, met je kern vastgeklemd.

Tip van een trainer

Als een aangepaste push-up op je knieën te moeilijk is, ga dan de uitdaging aan tegen de muur.

Behalve dat ze comfortabeler zijn, legt MacPherson uit dat push-ups op de muur helpen om de druk van de gewrichten te verminderen, omdat je je lichaam niet op en neer van de grond laat zakken.

Opdrukvariaties helpen de spieren geleidelijk kracht op te bouwen, waardoor een volledige bewegingsvrijheid mogelijk is.

Triceps push-ups

1. Begin door op de grond te knielen.
2. Reik op schouderhoogte uit en plaats je handen op de grond, okselbreedte uit elkaar, met de vingers iets naar buiten gedraaid. De handen worden iets dichter bij elkaar geplaatst dan bij standaard push-ups.
3. Strek uw benen een voor een achter u uit, met de tenen op de grond en uw lichaam uitgelijnd in de plankpositie.
4. Breng je borst naar de grond door langzaam je ellebogen tegen de zijkant van je lichaam te buigen en in te ademen. Houd je hoofd, rug en heupen op één lijn, zonder te dippen en houd je kern aangespannen.
5. Stop het bewegingsbereik wanneer uw schouders op dezelfde hoogte zijn als uw ellebogen, met de ellebogen tegen uw ribbenkast.
6. Keer langzaam terug naar de startpositie en adem uit.

Schuine push-ups met diamanten

1. Begin te knielen met je gezicht naar een trainingsbank - of ga met je gezicht naar een aanrecht of bank staan ​​- ongeveer 1 tot 1 1/2 voet ervan verwijderd.
2. Reik op schouderhoogte uit en plaats je handen op de rand, waarbij wijsvingers en duimen elkaar in een ruitvorm raken.
3. Strek het ene been uit en dan het andere achter je, op heupbreedte uit elkaar, met gestrekte armen en je lichaam in een rechte lijn.
4. Breng uw borst naar de bank of het aanrecht door uw ellebogen langzaam naar buiten te buigen en in te ademen. Houd uw rug en heupen recht zonder te dippen en houd uw kern aangespannen.
5. Keer langzaam terug naar de startpositie en adem uit.
6. Om deze oefening gemakkelijker te maken, moet u uw handen een paar centimeter uit elkaar houden.

Waarom push-ups zo goed zijn

Calorieën verbranden

Push-ups zijn een effectieve manier om calorieën te verbranden, omdat ze veel energie nodig hebben om te presteren, zegt Michaels. Uw lichaam kan zelfs calorieën blijven verbranden nadat uw training is afgelopen.

Oefen de coördinatie

Als bijkomend voordeel worden push-ups als een functionele oefening beschouwd.

"Ze trainen je lichaam om te presteren zoals het in het dagelijks leven nodig heeft, waarbij de meeste spiergroepen synergetisch werken om je lichaam door de dagelijkse ontberingen heen te helpen," zei Michaels.

Versterk veel spieren tegelijk

"Push-ups zijn zo'n fantastische oefening omdat ze veel verschillende spiergroepen tegelijkertijd trainen", zei Michaels.

Dit omvat een grote focus op de spieren van het bovenlichaam, zoals de borstspieren, triceps, deltaspieren, biceps en de kern.

Ze werken ook aan de bilspieren en beenspieren, die het lichaam tijdens de training stabiliseren.

De afhaalmaaltijd

Push-ups zijn een geweldige oefening om het hele lichaam te versterken. Hoewel ze niet ieders favoriet zijn, verbranden ze veel calorieën en helpen ze spieren vorm te geven. Je kunt ze vrijwel overal doen, zonder apparatuur.

Zorg ervoor dat u de veiligheidstips volgt, waaronder stoppen wanneer u de juiste vorm verliest.

Raadpleeg zoals altijd een arts voordat u met een gezondheidsprogramma begint.