Oefeningen voor het behandelen en voorkomen van hardloopknie (patellofemoraal syndroom)

Wat is de knie van een hardloper?

Runner's knee, of patellofemoraal syndroom, is een blessure die een doffe, pijnlijke pijn aan de voorkant van de knie en rond de knieschijf kan veroorzaken. Het is gebruikelijk voor hardlopers, fietsers en voor degenen die sporten waarbij springen betrokken is.

De kniesymptomen van de hardloper kunnen verbeteren na rust van het sporten en ijsvorming in het gebied. Rek- en versterkingsoefeningen thuis kunnen ook helpen.

Lees verder om oefeningen en andere huismiddeltjes te leren die u kunt proberen. Raadpleeg uw arts als de pijn na een paar weken thuisbehandeling niet verdwijnt, of als u scherpe pijn ervaart.

10 oefeningen voor de knie van een hardloper

Probeer voor de kniepijn van hardlopers een verscheidenheid aan oefeningen die gericht zijn op het versterken van de knie, heupen en quadriceps. Je kunt ook je heupbuigers en hamstrings strekken.

Versterking helpt de knie stabiel te houden tijdens het hardlopen, en helpt ook om de beenflexibiliteit te vergroten en de beklemming te verminderen.

De meeste van de onderstaande oefeningen kunnen op één of beide benen worden uitgevoerd. Als u aan beide kanten kniepijn voelt, trek dan een stap terug en sla die oefening over.

Probeer voor het beste resultaat elke oefening zes weken lang dagelijks uit te voeren.

1. Staande quad stretch

Bewerkte gebieden: quadriceps en heupbuiger

1. Sta rechtop.
2. Reik achter je lichaam om je linkervoet met je linkerhand vast te pakken. Breng uw linkerhiel naar uw bilspieren, of voor zover het geen pijn veroorzaakt. Je kunt de muur gebruiken of de schouder van een vriend vasthouden voor evenwicht.
3. Houd uw linkerknie dicht bij het strekken.
4. Houd 15 seconden vast en schakel dan over naar het rechterbeen.
5. Herhaal de rekoefening aan de rechterkant.
6. Voer 2-3 sets uit op elk been.

Als deze versie je knieën bezeert, kun je de stretch in plaats daarvan op je buik doen en achter je naar je knie reiken. Je kunt ook een yogariem of handdoek gebruiken om je knie voorzichtig naar je bilspieren te brengen.

2. Staande rek van de heupbuiger

Bewerkte gebieden: heupbuigers, psoas

1. Begin in een gespleten houding, met de linkervoet naar voren en het rechterbeen naar achteren.
2. Laat je achterste knie en staartbeen iets zakken zodat ze een centimeter dichter bij de grond zijn terwijl je je bekken naar voren plooit.
3. Houd uw wervelkolom in een neutrale positie. Buig of rond uw rug niet.
4. Houd 10 seconden vast en herhaal aan de andere kant.

3. Rechte beenlift

Bewerkte gebieden: quadriceps, heupen

1. Ga op je rug liggen met een knie gebogen in een hoek van 90 graden en het andere been gestrekt recht op de grond.
2. Gebruik het gestrekte been om uw quadriceps (dijbeenspier) strakker te maken en til het been op tot het in een hoek van 45 graden staat.
3. Houd uw been 2 seconden in deze hoek omhoog voordat u het langzaam op de grond laat zakken.
4. Herhaal 20 keer. Wissel van been. Voer 2-3 sets uit.

4. Staande kuituitrekking

Bewerkte gebieden: kuiten, schenen

1. Ga met je gezicht naar een muur staan. Strek je armen uit zodat je handen op een comfortabele afstand tegen de muur drukken. De handen moeten op ooghoogte worden geplaatst.
2. Houd de hiel van het been met de geblesseerde knie plat op de grond.
3. Beweeg het andere been naar voren met de knie gebogen.
4. Draai het ongebogen been (het been met pijn) iets naar binnen en leun langzaam tegen de muur totdat je een rek voelt in de achterkant van je kuitspier.
5. Houd 15 tot 30 seconden vast en ga dan rechtop staan.
6. Herhaal 3 keer.

5. Stap op

Bewerkte gebieden: bilspieren, quads

Benodigde apparatuur: kiststap of trap

1. Plaats je linkervoet op de trede.
2. Til je rechterbeen in de lucht en houd het een seconde vast terwijl je linkerbeen recht en strak wordt.
3. Laat het rechterbeen langzaam weer op de grond zakken.
4. Herhaal 10 keer, wissel dan van been en plaats het rechterbeen op de trap.

Stappen kunnen pijnlijk zijn als u een blessure heeft. Sla deze oefening over als stappen uw knieën irriteren. Nadat u hersteld bent, kan deze oefening een goede manier zijn om uw benen en bilspieren te versterken en het risico op blessures te verkleinen.

6.Clam oefening

Bewerkte gebieden: heupen, bilspieren

1. Ga op de ene kant liggen met je heupen en knieën gebogen en je voeten op elkaar gestapeld.
2. Breng je bovenbeen langzaam naar het plafond terwijl je hielen elkaar blijven raken en een schelpvorm vormen.
3. Houd 2 seconden vast en laat het bovenbeen langzaam zakken.
4. Voer tot 15 herhalingen uit. Als het niet pijnlijk is, wissel dan van kant en herhaal. Doe 2 sets per zijde.

7. Wandglijbaan

Bewerkte gebieden: quads, bilspieren en kuiten

1. Begin met je rug tegen een muur te staan. Je hielen moeten ongeveer 15 cm voor je heupbeen staan ​​en je voeten moeten ongeveer schouderafstand van elkaar verwijderd zijn.
2. Beweeg langzaam, schuif je rug en heupen langs de muur tot je knieën gebogen zijn in een hoek van 45 graden.
3. Houd deze positie ongeveer 5 seconden vast en ga dan weer rechtop staan.
4. Herhaal de dia 10-15 keer. Voer 2-3 sets uit.

8. Ezel kick

Bewerkte gebieden: bilspieren

1. Begin op een yogamat, handdoek of deken op handen en voeten, met gestrekte armen, knieën onder de heupen en schouders boven polsen.
2. Til je linkerbeen langzaam achter je op en strek het uit naar de achterkant van de mat. Breng het omhoog tot heuphoogte en houd uw voet gebogen.
3. Houd je rug plat, druk je hiel een seconde omhoog naar het plafond en laat hem dan weer zakken tot op heuphoogte
4. Herhaal 10 keer op het linkerbeen en schakel dan naar rechts.

9. IT-band uitrekken

Bewerkte gebieden: bilspieren, heupen, bovenbenen

1. Begin te staan, met uw linkerbeen over uw rechterhand gekruist.
2. Met uw rechterhand boven uw hoofd geheven, begint u langzaam naar rechts te leunen totdat u een rek voelt.
3. Houd maximaal 10 seconden vast.
4. Wissel van been en herhaal. Voer 2-3 keer op elk been uit.

10. Rekken van de hamstring

Bewerkte gebieden: hamstrings

1. Ga op je rug liggen met je rechterbeen voor je uitgestrekt.
2. Buig je linkerbeen. Wikkel je handen om de achterkant van je linkerdij en begin deze langzaam naar je toe te trekken. Je zou de rek in de achterkant van je dij moeten voelen.
3. Terwijl je het been dicht naar je toe trekt, probeer je de knie zo veel mogelijk te strekken, met je hiel gebogen en naar het plafond gericht.
4. Houd stretch 20 seconden vast en wissel dan van been.
5. Herhaal tot 3 keer op elk been.

Andere behandelingen en huismiddeltjes om te proberen

Andere behandelingen voor de knie van een hardloper kunnen de volgende zijn:

• IJs uw knie dagelijks, of meerdere keren per dag, indien nodig.
• Praat met uw arts over het nemen van vrij verkrijgbare pijnstillers, zoals niet-steroïde ontstekingsremmers (NSAID's), als u pijn heeft.
• Probeer activiteiten met weinig impact, zoals zwemmen en fietsen.
• Schuimrol delen van de benen die strak zijn.
• Oefen knie-versterkende oefeningen en raadpleeg zo nodig een fysiotherapeut.

In zeldzame gevallen kan een operatie nodig zijn als niet-chirurgische behandelingen niet effectief zijn. Een operatie kan nodig zijn om de hoek van uw knieschijf opnieuw uit te lijnen. Uw arts kan een röntgenfoto of MRI van uw knie maken om uw verwonding te bekijken en de beste behandelingsoptie te bepalen.

Is lichaamsbeweging een effectieve behandeling voor de knie van een hardloper?

In veel gevallen kunnen revalidatieoefeningen en rekoefeningen effectief zijn voor het behandelen van de knie van hardlopers.

Volgens onderzoek gepubliceerd in de Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, kan het uitvoeren van een reeks knie- en heupversterkende oefeningen drie keer per week gedurende zes weken een effectieve manier zijn om kniepijn te verminderen en fysieke activiteit te verbeteren.

Bovendien bleek uit een onderzoek uit 2007 dat het gebruik van gepersonaliseerde fysiotherapie-oefeningen om de quadriceps te versterken en de flexibiliteit te vergroten effectiever was dan kniebeugels of het vastplakken van de knie. En in sommige gevallen kunnen versterkende oefeningen effectiever zijn dan het nemen van NSAID's.

Een fysiotherapeut kan u helpen bepalen welke oefeningen voor u het meest effectief zijn op basis van uw situatie. Ze kunnen u helpen bij het vinden van oefeningen om specifieke gebieden te richten en uit te rekken. Ze zullen ook kunnen observeren of u een spieronbalans heeft die moet worden gecorrigeerd.

Hoe lang duurt het herstel?

Om te herstellen van de kniepijn van de hardloper, moet u beginnen met rusten. Mogelijk moet u minder hardlopen of andere sporten beoefenen, of helemaal stoppen totdat u zich beter voelt. Vermijd zoveel mogelijk andere activiteiten die uw pijn verergeren, zoals trappen op en af ​​gaan.

Hoe lang het duurt om te herstellen van de knie van een hardloper zal voor iedereen verschillen. Met rust en ijs kan uw pijn binnen twee tot drie weken verdwijnen. Of misschien moet u naar een fysiotherapeut gaan die kracht- en rekoefeningen kan aanbevelen om u weer aan het hardlopen te helpen.

Ga naar een arts als uw kniepijn na drie weken niet verdwijnt. Mogelijk hebt u een röntgenfoto, CT-scan of MRI nodig om de oorzaak van uw pijn te bepalen.

Hoe de knie van een hardloper te identificeren

Als u een runnerknie heeft, kunt u pijn in uw knie opmerken:

• tijdens of na het sporten
• bij het op- of aflopen van trappen
• bij het hurken
• bij langdurig zitten

Veelvoorkomende oorzaken van hardlopersknie zijn:

• overmatig gebruik van atletiek
• spieronevenwichtigheden
• verwondingen
• eerdere knieoperaties

Hoe de knie van een hardloper te voorkomen

Het is misschien niet mogelijk om kniepijn bij hardlopers volledig te voorkomen, maar de volgende stappen kunnen de symptomen helpen verlichten:

• Verminder fysieke activiteit met hoge impact. Wissel hardloopdagen af ​​met activiteiten zonder of met weinig impact, zoals zwemmen en yoga.
• Verhoog geleidelijk het aantal kilometers en de intensiteit. Te veel kilometers rennen, te snel, kan leiden tot kniepijn.
• Neem een ​​gezonde levensstijl aan. Overgewicht of obesitas kunnen uw knieën extra belasten tijdens lichamelijke activiteit. Als u zich zorgen maakt, overleg dan met uw arts over een veilig programma voor gewichtsverlies.
• Strek en warm je op voor en na elke training.
• Controleer je schoenen. Mogelijk hebt u schoenen nodig met extra ondersteuning of orthopedische inlegzolen. Lopers moeten ook hun schoenen elke 300 tot 500 mijl vervangen.

Afhalen

Runnersknie komt veel voor bij hardlopers en atleten, maar kan iedereen treffen.

Als je last hebt van hardlopersknie, zul je waarschijnlijk moeten bezuinigen op hardlopen en andere sporten totdat je pijn afneemt. U kunt misschien nog wel deelnemen aan andere activiteiten met weinig impact, zoals zwemmen en fietsen.

Ga naar een arts als uw kniepijn na een paar weken niet verdwijnt. Mogelijk hebt u een röntgenfoto, CT-scan of MRI nodig om de oorzaak van uw pijn te bepalen.