Aëroob vs. anaëroob
Aërobe oefening is elke vorm van cardiovasculaire conditionering of 'cardio'. Tijdens cardiovasculaire conditionering nemen uw ademhaling en hartslag gedurende een aanhoudende periode toe. Voorbeelden van aerobe oefeningen zijn baantjes zwemmen, hardlopen of fietsen.
Anaërobe oefeningen omvatten snelle uitbarstingen van energie en worden gedurende een korte tijd met maximale inspanning uitgevoerd. Voorbeelden zijn onder meer springen, sprinten of zwaar gewichtheffen.
Uw ademhaling en hartslag verschillen in aërobe activiteiten versus anaërobe. Zuurstof is uw belangrijkste energiebron tijdens aërobe trainingen.
Tijdens aërobe training ademt u sneller en dieper dan wanneer uw hartslag in rust is. Je maximaliseert de hoeveelheid zuurstof in het bloed. Uw hartslag gaat omhoog, waardoor de bloedstroom naar de spieren en terug naar de longen toeneemt.
Tijdens anaërobe training heeft uw lichaam onmiddellijke energie nodig. Uw lichaam vertrouwt op opgeslagen energiebronnen, in plaats van zuurstof, om zichzelf van brandstof te voorzien. Dat omvat het afbreken van glucose.
Uw fitnessdoelen moeten helpen bepalen of u moet deelnemen aan aërobe of anaërobe oefeningen. Als u net begint met trainen, wilt u misschien beginnen met aërobe oefeningen om uw uithoudingsvermogen op te bouwen.
Als je al heel lang traint of snel probeert af te vallen, voeg dan anaerobe trainingen toe aan je routine. Sprints of intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) kunnen u helpen uw doelen te bereiken.
Voordelen van aërobe training
Aërobe training kan tal van voordelen voor uw gezondheid bieden, waaronder het verminderen van het risico op een hartaanval, diabetes type 2 of een beroerte.
Andere voordelen van aërobe training zijn:
- kan u helpen af te vallen en het af te houden
- kan helpen de bloeddruk te verlagen en onder controle te houden
- kan uw uithoudingsvermogen vergroten en vermoeidheid verminderen tijdens het sporten
- activeert het immuunsysteem, waardoor u minder snel verkouden wordt of griep krijgt
- versterkt je hart
- verbetert de stemming
- kan u helpen langer te leven dan degenen die niet sporten
Risico's van aërobe training
Bijna iedereen kan er baat bij hebben. Maar vraag toestemming van uw arts als u lange tijd inactief bent geweest of met een chronische aandoening leeft.
Als u nieuw bent met aërobe training, is het belangrijk om langzaam te beginnen en geleidelijk op te werken om het risico op letsel te verkleinen. Begin bijvoorbeeld met 5 minuten per keer te lopen en tel er elke keer 5 minuten bij op tot je een stevige wandeling van 30 minuten hebt gemaakt.
Voordelen van anaërobe oefening
Anaërobe training kan nuttig zijn als u spieren wilt opbouwen of wilt afvallen. Het kan ook nuttig zijn als u al heel lang traint en een oefenplateau wilt bereiken om een nieuw doel te bereiken. Het kan u ook helpen uw spiermassa te behouden naarmate u ouder wordt.
Andere voordelen zijn:
- versterkt botten
- verbrandt vet
- bouwt spieren op
- verhoogt het uithoudingsvermogen voor dagelijkse activiteiten zoals wandelen, dansen of spelen met kinderen
Risico's van anaërobe inspanning
Anaërobe training kan zwaar zijn voor uw lichaam. Op een schaal van 1 tot 10 voor waargenomen inspanning, is anaërobe oefening met hoge intensiteit iets meer dan een zeven. Het wordt doorgaans niet aanbevolen voor fitness-beginners.
Vraag de goedkeuring van uw arts voordat u anaërobe trainingen aan uw routine toevoegt. Werk samen met een gecertificeerde fitnessprofessional die u kan helpen bij het maken van een anaëroob programma op basis van uw medische geschiedenis en doelen.
Voor trainingen zoals HIIT en krachttraining kan een fitnessprofessional ook de juiste trainingstechnieken demonstreren. Het uitvoeren van de oefeningen met de juiste techniek is belangrijk om blessures te voorkomen.
Voorbeelden van aerobe oefeningen
Tijdens aërobe activiteiten beweeg je grote spieren in je armen, benen en heupen. Uw hartslag zal ook gedurende een aanhoudende periode toenemen.
Voorbeelden van aerobe oefeningen zijn onder meer:
- joggen
- stevig wandelen
- baantjes zwemmen
- aëroob dansen, zoals Zumba
- langlaufen
- trappen lopen
- wielersport
- elliptische training
- roeien
Voorbeelden van anaërobe oefeningen
Anaërobe oefeningen worden gedurende een kortere periode met maximale inspanning uitgevoerd. Voorbeelden zijn:
- intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT)
- zwaar gewicht tillen
- gymnastiekoefeningen, zoals plyometrics, jump squats of box jumps
- sprinten (tijdens het hardlopen, fietsen of zwemmen)
Hoe vaak moet u aërobe versus anaërobe oefeningen doen?
De American Heart Association beveelt aan dat gezonde volwassenen ten minste 5 dagen per week ten minste 30 minuten matige intensiteit aërobe training krijgen, of 3 dagen per week ten minste 25 minuten krachtige aerobe activiteit. Je kunt ook twee keer per week krachttraining toevoegen om je routine af te ronden.
Anaërobe oefeningen kunnen het lichaam belasten. Met toestemming van een arts en de hulp van een gecertificeerde fitnessprofessional, kunnen anaerobe oefeningen worden toegevoegd aan uw wekelijkse trainingsroutine.
Voer anaërobe oefeningen zoals HIIT-trainingen niet meer dan twee of drie dagen per week uit, waarbij u altijd minimaal één volledige dag van herstel tussendoor kunt laten.
Afhalen
Aërobe en anaërobe oefeningen kunnen uw gezondheid ten goede komen. Afhankelijk van uw doelen en fitnessniveau, wilt u misschien beginnen met aërobe oefeningen zoals wandelen, joggen en krachttraining twee tot drie keer per week.
Naarmate je uithoudingsvermogen en kracht opbouwt, kun je anaërobe oefeningen toevoegen, zoals HIIT en plyometrie. Deze oefeningen kunnen u helpen spiermassa op te bouwen, vet te verbranden en uw uithoudingsvermogen te vergroten.
Raadpleeg uw arts voordat u met een trainingsroutine begint. U kunt ook samenwerken met een gecertificeerde fitnessprofessional in uw sportschool of buurthuis die u de beste routine kan aanbevelen.
.jpg)
