Inmiddels heb je vast wel eens gehoord over al het goede dat squats kunnen brengen. Van meer kracht tot meer macht tot een parmantere buit, de voordelen zijn legitiem.
Met veel squatvariaties - rug, voorkant, beker, split, plié en enkele poot om er maar een paar te noemen - moeten we ons afvragen: zijn alle squats gelijk gemaakt?
We zijn hier om het back squat- versus front squat-debat te ontraadselen. Lees verder om te beslissen wat voor jou is en hoe je elk in je eigen routine kunt opnemen.
Wat is het korte antwoord?
Als u overweegt of u back squat of front squat wilt, denk dan eerst aan uw eigen capaciteiten en vervolgens aan uw doelen.
Hoewel beide oefeningen gunstig zijn, vereist de front squat nogal wat meer mobiliteit dan de back squat, dus de back squat is misschien de beste optie voor degenen die net beginnen.
Als je beide bewegingen goed vindt, denk dan aan je doelen.
Als je meer kracht en kracht wilt zien, blijf dan bij de back squat.
Als je een paar geweldige quads wilt ontwikkelen, concentreer je dan op front squats.
Werken ze dezelfde spieren?
Zowel de back squat als de front squat geven je overal geweldige gams. Hoewel ze allebei een variatie zijn op de squat, benadrukken ze elk verschillende spieren.
Back squats richten zich op de achterste ketting - of de achterkant van je lichaam - inclusief de onderrug, bilspieren en hamstrings. De quads en core zijn ook betrokken.
Front squats komen in op de voorste ketting - of de voorkant van je lichaam - om de quads en bovenrug zwaarder te raken. Hier zijn ook bilspieren en hamstrings bezig.
Bieden ze dezelfde fysieke voordelen?
Kortom, ja - back squats en front squats bieden veel van dezelfde voordelen.
Ze helpen je allebei kracht te krijgen in je quads, bilspieren en hamstrings, die op hun beurt helpen met attributen zoals snelheid en kracht.
Front squats kunnen gemakkelijker zijn op de onderrug omdat de positie van het gewicht de wervelkolom niet comprimeert zoals bij een back squat.
Dit voordeel heeft ook een mogelijk nadeel: omdat het gewicht voorin je lichaam wordt geplaatst tijdens een front squat, kun je niet zoveel tillen als bij een back squat.
Hoe doe je elk type?
Hoewel de basis van zowel de back squat- als de front squat-bewegingen hetzelfde is, zijn er enkele nuances in elke oefening.
Back squat
Presteren:
- Laad een lange halter veilig achter je hoofd en laat hem op je vallen rusten.
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen iets naar buiten gericht en de borst omhoog.
- Begin achterover te leunen in je heupen, buig je knieën en laat je billen op de grond vallen. Zorg ervoor dat u uw knieën naar buiten duwt en dat uw blik voorop blijft staan.
- Wanneer je dijen evenwijdig aan de grond reiken, pauzeer dan, ga dan weer rechtop staan en duw je hele voet terug om te beginnen.
Front squat
Presteren:
- Laad een lange halter veilig op uw voorkant en laat hem op uw schouders rusten.
- Haak je vingers in een onderhandse greep net buiten je schouders en duw je ellebogen omhoog.
- Begin te hurken, start de beweging in je heupen en buig de knieën, waarbij je je achterste naar de grond laat vallen.
- Zorg ervoor dat je knieën naar buiten vallen en dat je borst omhoog blijft, zodat je niet naar voren kunt trekken.
Hoe weet u welke u aan uw routine moet toevoegen - en hoe?
Zowel back squats als front squats zijn handig, maar als je naar je eigen vaardigheidsniveau en doelen kijkt, kun je beslissen op welke oefening je je moet concentreren.
Je hebt een goede mobiliteit in je bovenrug, schouders, polsen, heupen en enkels nodig om veilig en efficiënt een front squat uit te voeren.
Een back squat vereist niet zoveel mobiliteit, dus het is gemakkelijker om hier te beginnen en je te concentreren op je vorm en bouwkracht.
Als je je comfortabel voelt met zowel back squat als front squat bewegingen, denk dan ook aan je doelen.
Met back squats kun je sneller gewicht toevoegen, wat kracht en kracht bevordert.
Hoewel front squats ook kunnen helpen om kracht en kracht te bevorderen, hoewel niet zo snel, zijn ze een geweldige oefening voor het ontwikkelen van de quads.
Dus als esthetiek uw doel is, overweeg dan om voorrang te geven aan front squats.
Als je kracht wilt oogsten, kracht, en esthetische voordelen, neem zowel de back squat als de front squat op in je routine.
Wat zijn de meest voorkomende fouten bij elk type?
Het behouden van de juiste vorm is de sleutel tot het veilig en effectief uitvoeren van back- en front squats.
Beide bewegingen - vooral de front squat - zijn even wennen.
Veelvoorkomende back squat-fouten
- Knieën die instorten of vooruitgaan. De juiste plaatsing van de knie is de sleutel tot een squat. Je knieën moeten naar buiten duwen en niet over je teenlijn vallen.
- Gebrek aan diepte. Je dijen moeten parallel aan de grond reiken in een back squat. Als u uw bewegingsbereik beperkt, profiteert u niet optimaal van de beweging en loopt u het risico uw knieën te verwonden.
- Borst vallen. Als je je borst naar voren laat vallen, wordt je achterste ketting losgemaakt, wat de sleutel is tot een back squat. Door je schouders naar beneden en naar achteren te rollen en je blik naar voren te houden, kun je dit bestrijden.
Veelvoorkomende front squat-fouten
- Ellebogen vallen. Als je je ellebogen laat vallen, leun je voorover in de beweging. Duw je ellebogen naar het plafond om ervoor te zorgen dat je achterover leunt op je heupen.
- Niet op hakken gaan zitten. Terwijl je je bij een back squat wilt voorstellen dat je achterover in je heupen zit, zal deze keu bij een front squat te veel naar voren leunen. Overweeg in plaats daarvan om recht op je hielen te vallen om te voorkomen dat je naar voren valt.
- Afronding van de bovenrug. Doordat het gewicht vooraan zit, kan je bovenrug onder de weerstand gemakkelijk ronddraaien. Zorg ervoor dat uw wervelkolom tijdens de beweging recht blijft voor een goede uitlijning.
Kunt u gewicht toevoegen?
Het leren van de juiste squat-vorm zonder gewicht is de sleutel voordat u extra weerstand toevoegt.
Zodra uw vorm solide is, voegt u gewicht toe in een back squat- of front squat-vorm.
Begin langzaam en zorg ervoor dat u 3 sets van 12 herhalingen kunt voltooien voordat u het gewicht verhoogt.
Zijn er alternatieven om te overwegen?
Beschouw de beker squat als een alternatief voor de back squat of front squat, vooral als je een beginner bent.
De beweging is natuurlijk en vertaalbaar naar het dagelijks leven, terwijl het je helpt om een goede squat-vorm te perfectioneren - rechtopstaande romp, sterke kern en knieën naar buiten.
Presteren:
- Houd een kettlebell of een halter verticaal vast en pak deze met beide handen vast onder de bovenkant van het gewicht.
- Buig uw ellebogen en plaats het gewicht tegen uw borst. Het moet tijdens de beweging in contact blijven met uw lichaam.
- Begin te hurken, leun achterover in de heupen, houd de kern strak en de romp rechtop.
- Laat de ellebogen tussen de knieën komen en stop wanneer ze contact maken.
- Rij door je hielen terug naar de startpositie.
het komt neer op
Back squats en front squats hebben elk hun plaats, afhankelijk van je fitnessniveau en doelen. Als je in staat bent, neem dan beide op om van alle voordelen te profiteren.
3 bewegingen om de bilspieren te versterken
Nicole Davis is een schrijver gevestigd in Madison, WI, een personal trainer en een groepsfitnessinstructeur wiens doel het is vrouwen te helpen een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Als ze niet aan het sporten is met haar man of achter haar jonge dochter aan zit, kijkt ze naar misdaadprogramma's of maakt ze zelf zuurdesembrood. Vind haar op Instagram voor fitness-weetjes, #momlife en meer.
