Als het op lichaamsbeweging aankomt, is het beste moment van de dag om aan een trainingssessie deel te nemen die u consequent kunt doen. Iedereen is anders. De "juiste" tijd hangt af van factoren zoals uw voorkeur, levensstijl en lichaam.
Hoewel er geen eenduidig antwoord is, hebben ochtendtrainingen enkele voordelen. Laten we eens kijken naar de mogelijke voordelen van een vroege zweetsessie.
Voordelen
Als u twijfelt over het starten van een ochtendtrainingsroutine, overweeg dan de volgende voordelen.
1. Minder afleiding
Ochtendtrainingen betekenen doorgaans dat u minder snel wordt afgeleid. Wanneer je voor het eerst wakker wordt, ben je nog niet begonnen met het aanpakken van de dagelijkse takenlijst. U ontvangt ook minder snel telefoontjes, sms-berichten en e-mails.
Met minder afleiding is de kans groter dat u doorgaat met uw training.
2. Klop het vuur
In de zomer zal het 's ochtends trainen prettiger aanvoelen, aangezien het heetste deel van de dag van 10.00 tot 15.00 uur is. Het wordt aanbevolen om gedurende deze tijd buitenactiviteiten te vermijden.
Als u de voorkeur geeft aan buitenactiviteiten, kunt u het beste in de vroege ochtend sporten, vooral op zeer warme dagen.
3. Gezondere voedingskeuzes
Een vroege ochtendtraining kan de toon zetten voor een gezondere dag.
In een studie uit 2018, gepubliceerd in het International Journal of Obesity, voltooiden 2.680 studenten een oefenprogramma van 15 weken. Elke week omvatte drie cardio-sessies van 30 minuten.
De studenten werd niet gevraagd om hun eetpatroon te veranderen. Maar degenen die bij het programma bleven, maakten gezondere voedselkeuzes, zoals minder rood vlees en gefrituurd voedsel.
Hoewel het onderzoek niet het beste moment van de dag testte, laten de bevindingen zien hoe lichaamsbeweging kan inspireren tot gezonder eten. Vroeg sporten kan u aanmoedigen om gedurende de dag gezondere keuzes te maken.
4. Verhoogde alertheid
Een ochtendtraining past wellicht beter bij de hormonale schommelingen van uw lichaam.
Cortisol is een hormoon dat je wakker en alert houdt. Het wordt vaak het stresshormoon genoemd, maar het veroorzaakt alleen problemen als er te veel of te weinig van is.
Cortisol neemt meestal 's ochtends toe en daalt' s avonds. Het bereikt zijn hoogtepunt rond 8 uur 's ochtends.
Als u een gezond circadiaans ritme heeft, is uw lichaam op dit moment misschien meer voorbereid om te trainen.
5. Meer algemene energie
Regelmatige lichaamsbeweging is uitstekend voor het stimuleren van energie en het verminderen van vermoeidheid. Wanneer u traint, gaan zuurstof en voedingsstoffen naar uw hart en longen. Dit verbetert uw cardiovasculaire systeem, uithoudingsvermogen en algehele uithoudingsvermogen.
Door vroeg te trainen, kunt u zich de hele dag energieker voelen.
6. Betere focus
Lichamelijke activiteit verbetert ook de focus en concentratie, ongeacht wanneer u het doet. Maar als je overdag moeite hebt om je te concentreren, is een ochtendtraining misschien wel de juiste keuze.
Een studie uit 2019, gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine, toonde aan dat ochtendtraining de aandacht, visueel leren en besluitvorming verbetert.
In het onderzoek voltooiden de deelnemers een ronde van 8 uur lang langdurig zitten met en zonder een ochtendwandeling van 30 minuten op de loopband. Op sommige dagen namen ze ook elk half uur een wandelpauze van 3 minuten.
De dagen met ochtendtraining gingen gepaard met betere cognitie gedurende de dag, vooral in combinatie met regelmatige pauzes.
7. Beter humeur
Lichamelijke activiteit is een natuurlijke remedie tegen stress. Tijdens het sporten maken je hersenen meer endorfines aan, de 'feel-good'-neurotransmitters achter de high van een hardloper. Het fungeert ook als afleiding van angstige gedachten.
Ochtendtraining is een geweldige manier om de dag positief te beginnen. U zult ook een gevoel van voldoening voelen, waardoor u een optimistische kijk op de dag krijgt.
8. Ondersteuning van gewichtsverlies
Volgens een kleine studie uit 2015, gepubliceerd in EBioMedicine, zijn vroege trainingen misschien wel het beste om af te vallen.
In de studie oefenden 10 jonge mannen 's ochtends,' s middags en 's avonds tijdens afzonderlijke sessies. De onderzoekers ontdekten dat de vetverbranding van 24 uur het hoogst was als ze 's ochtends voor het ontbijt trainden.
Als u wilt afvallen, kan ochtendtraining helpen.
9. Eetlustbeheersing
Over het algemeen helpt lichaamsbeweging uw eetlust te reguleren door ghreline, het hongerhormoon, te verminderen. Het verhoogt ook verzadigingshormonen, zoals peptide YY en glucagon-achtig peptide-1.
Als u 's ochtends traint, kan uw eetlust echter nog verder onder controle worden gehouden.
In een studie uit 2012, gepubliceerd in Medicine & Science in Sports & Exercise, liepen 35 vrouwen 's ochtends 45 minuten op een loopband. Vervolgens maten onderzoekers de hersengolven van de vrouwen terwijl ze foto's van bloemen (de controle) en voedsel bekeken.
Een week later werd het proces herhaald zonder ochtendoefening. De onderzoekers ontdekten dat de hersenen van de vrouwen sterker reageerden op voedselfoto's als ze dat deden niet oefenen in de ochtend.
Dit suggereert dat ochtendtrainingen de manier waarop uw hersenen reageren op voedselaanwijzingen kunnen verbeteren.
10. Verhoogde algehele activiteit
De voordelen van een vroege training houden niet op in de ochtend. Volgens dezelfde studie uit 2012 in Medicine & Science in Sports & Exercise wordt ochtendtraining geassocieerd met meer beweging gedurende de dag.
Na 's ochtends 45 minuten te hebben gelopen, vertoonden de deelnemers een toename in fysieke activiteit in de komende 24 uur.
Als u een actievere levensstijl probeert te leiden, kan ochtendtraining een handje helpen.
11. Controle van de bloedglucose
Lichamelijke activiteit is een belangrijk onderdeel van het beheersen van diabetes type 1 (T1DM). Maar voor mensen met T1DM kan het een uitdaging zijn om te trainen. Lichaamsbeweging brengt het risico van hypoglykemie of een lage bloedglucose met zich mee.
Een studie uit 2015, gepubliceerd in het Journal of Diabetes Science and Technology, toonde aan dat ochtendtraining dat risico verlaagt. In het onderzoek deden 35 volwassenen met T1DM twee afzonderlijke sessies met ochtend- en middagtraining op de loopband.
In vergelijking met de middagsessies vertoonden ochtendtrainingen een lager risico op hypoglycemische gebeurtenissen na activiteit.
De onderzoekers denken dat cortisol een rol kan spelen. Behalve dat het de alertheid verhoogt, helpt cortisol ook de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Lagere niveaus, die later op de dag optreden, kunnen het ontwikkelen van hypoglykemie vergemakkelijken.
12. Bloeddrukmanagement
In de Verenigde Staten heeft 1 op de 3 volwassenen hypertensie of hoge bloeddruk. Lichamelijke activiteit is een van de beste manieren om hypertensie van nature onder controle te houden. Maar volgens een kleine studie uit 2014, gepubliceerd in Vascular Health and Risk Management, is 's ochtends trainen misschien wel de beste zet.
Meer dan drie afzonderlijke sessies trainden 20 volwassenen die voor de duur van de zwangerschap waren, om 07.00 uur, 13.00 uur en 19.00 uur op een loopband. De deelnemers droegen ook een medisch hulpmiddel om hun bloeddrukrespons te volgen.
De onderzoekers ontdekten dat de meest gunstige bloeddrukveranderingen plaatsvonden op de trainingsdagen van 07.00 uur.
13. Verbeterde slaap
Een vroege training is misschien precies wat u nodig heeft voor een goede nachtrust. Dezelfde studie uit 2014 in Vascular Health and Risk Management toonde aan dat volwassenen beter sliepen op de dagen dat ze om 7 uur 's ochtends trainden.
Na de ochtendtraining brachten de deelnemers meer tijd in diepe slaap door en ervoeren ze minder nachtelijk ontwaken. Het kostte hen ook minder tijd om in slaap te vallen.
'S Ochtends buiten sporten biedt nog meer slaapgerelateerde voordelen. Blootstelling aan licht vroeg op de dag kan de melatoninespiegel 's nachts helpen verhogen.
Moet je eerder eten?
Hoewel sporten voor het ontbijt enkele voordelen heeft, is het belangrijk om uw bloedsuikerspiegel te stabiliseren voordat u gaat sporten. Anders zal uw lichaam het moeilijk hebben om door uw training heen te komen.
Eet vóór de ochtendtraining een lichte maaltijd die rijk is aan koolhydraten en eiwitten. Deze voedingsstoffen zullen energie leveren en uw spieren voorbereiden op training.
Ideale pre-workout maaltijden zijn onder meer:
- banaan en pindakaas
- havermout met amandelmelk en bessen
- Griekse yoghurt met appels
Eet deze voedingsmiddelen één tot drie uur voordat u gaat trainen. Mogelijk moet u experimenteren om te zien welke tijd voor u het beste werkt.
Na het sporten moet u de koolhydraten- en eiwitvoorraden van uw lichaam aanvullen.Geniet binnen 15 minuten na het sporten van een maaltijd na de training, zoals:
- Kalkoensandwich met volkorenbrood en groenten
- smoothie met proteïnepoeder en fruit
- Griekse yoghurt met bessen
Vergeet niet veel water te drinken voor, tijdens en na uw training.
Ochtend versus avond
Over het algemeen is sporten 's ochtends beter, omdat het gemakkelijker is om je eraan te verbinden en af te ronden voordat de verantwoordelijkheden van de dag in de weg zitten.
'S Avonds voelen veel mensen zich moe na het werk of op school. Het kan moeilijk zijn om motivatie of tijd om te oefenen te vinden. 'S Nachts trainen kan ook de energie verhogen, waardoor het moeilijk wordt om in slaap te vallen.
Maar dat wil niet zeggen dat avondtrainingen geen voordelen hebben. Mogelijke voordelen zijn:
- Hogere lichaamstemperatuur. Je lichaamstemperatuur is het hoogst rond 16.00 uur tot 17.00 uur. Dit is ideaal omdat je spieren al opgewarmd zijn.
- Verhoogde kracht en uithoudingsvermogen. In vergelijking met de ochtend zijn uw kracht en uithoudingsvermogen in de middag hoger.
- Meer trainingsmaatjes. Het is misschien gemakkelijker om later op de dag trainingspartners te vinden.
- Drukvermindering. Na een lange dag kan lichaamsbeweging u helpen ontspannen en ontstressen.
Ook kunnen verschillende tijdstippen van de dag het beste zijn voor verschillende soorten oefeningen. Een intensieve spinles kan bijvoorbeeld 's ochtends ideaal zijn, terwijl een ontspannende yogaroutine' s avonds praktischer kan zijn.
Het is altijd het beste om te trainen op het tijdstip dat voor u het beste uitkomt. Consequente lichaamsbeweging op elk moment van de dag is beter dan inconsistente ochtendtrainingen.
Tips om aan de slag te gaan
Met tijd en geduld kunt u uw eigen ochtendtrainingsroutine beginnen. Hier is hoe je het kunt laten gebeuren:
- Welterusten. Een goede nachtrust is essentieel om vroeg wakker te worden. Streef naar zeven tot acht uur slaap.
- Pas uw trainingstijd geleidelijk aan. In plaats van in een training van 6 uur te springen, kunt u uw trainingstijd langzaam vroeger en eerder verschuiven.
- Bereid je trainingsuitrusting voor. Leg voordat je naar bed gaat je gymkleding, sportschoenen en andere trainingsbenodigdheden klaar.
- Maak van tevoren een ontbijt klaar. Bereid de avond ervoor een verkwikkende maaltijd voor de training voor.
- Ontmoet een trainingsmaatje. Plannen maken met een vriend is een geweldige manier om jezelf verantwoordelijk te houden.
- Sporten die je leuk vindt. Probeer nieuwe oefeningen en kijk wat je het leukst vindt. Als u echt van een training geniet, wordt het gemakkelijker om uit bed te komen.
het komt neer op
Als u aan een fitnessroutine wilt beginnen, overweeg dan ochtendtrainingen. Door te vroeg aan lichaamsbeweging kunt u de dag beginnen met meer energie, focus en optimisme. Bovendien is de kans groter dat u na een ochtendtraining gezond eet en zegt dat u gedurende de dag actief bent.
Ondanks deze voordelen is er geen "goed" moment om te sporten. De beste tijd is er een die u kan op lange termijn blijven.
