Hoe te beginnen
Goede dingen komen naar degenen die hurken.
Squats zullen niet alleen je quads, hamstrings en bilspieren vormgeven, ze zullen ook je evenwicht en mobiliteit helpen en je kracht vergroten. Uit een onderzoek uit 2002 bleek zelfs dat hoe dieper je squat, hoe meer je bilspieren zullen werken. Al overtuigd?
Als het gaat om hoeveel squats je op een dag zou moeten doen, is er geen magisch getal - het hangt echt af van je individuele doelen. Als je net begint met squatten, streef dan naar 3 sets van 12-15 herhalingen van ten minste één type squat. Een paar dagen per week oefenen is een geweldige plek om te beginnen.
Hieronder hebben we de basis squat en drie varianten ervan in kaart gebracht, zodat je aan de slag kunt.
1. De basis squat
Je zou het moeilijk hebben om een meer fundamentele oefening te vinden dan de standaard squat. Als het correct wordt uitgevoerd, worden de grootste spieren in het lichaam aangesproken om veel functionele en esthetische voordelen te bieden. Voor het geval je het je afvroeg, squats zullen dat wel doen Vast en zeker help je kont optillen en rond maken.
Om in beweging te komen:
- Begin door met je voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan en je armen langs je lichaam te laten rusten.
- Terwijl u uw core ondersteunt en uw borst en nek neutraal houdt, buigt u uw knieën en duwt u uw heupen naar achteren alsof u in een stoel gaat zitten. Je armen moeten voor je omhoog gaan om evenwijdig aan de vloer te zijn.
- Pauzeer als je dijen parallel zijn met de vloer. Duw vervolgens door je hielen terug naar je startpositie.
2. De buiging hurken
Een favoriet om echt op de bilspieren te richten, buigen squats zullen je een luxe AF laten voelen.
Als je 10 van deze aan elke kant kunt uitschakelen zonder te zweten, kun je je spel verbeteren door in elke hand een halter vast te houden.
Om in beweging te komen:
- Begin door met je voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan. Houd uw armen in een comfortabele positie. U kunt uw handen op uw heupen laten rusten of langs uw lichaam houden.
- Met een sterke kern, stap achteruit en over met je rechtervoet totdat je linkerdij parallel aan de vloer is. Zorg ervoor dat uw borst en kin tijdens deze beweging rechtop blijven.
- Na een korte pauze, duw je omhoog door de hiel van je geplante linkervoet en keer je terug naar je startpositie.
- Herhaal, maar doe in plaats daarvan een stap achteruit met je linkervoet. Als je deze kant hebt voltooid, heb je een herhaling voltooid.
3. De split squat
Net als bij een lunge, vereist de split squat een gespleten houding, waarbij één been tegelijk wordt geïsoleerd. Dit vereist meer balans, dus concentreer je daar echt op terwijl je in beweging bent.
Om in beweging te komen:
- Begin in een wijd verspringende houding, met je rechterbeen voor en je linkerbeen achter.
- Houd je armen langs je lichaam. Als je een extra uitdaging nodig hebt, houd dan een lichte halter in elke hand.
- Terwijl u uw borst omhoog houdt en uw kern vasthoudt, buigt u uw knieën totdat uw linkerknie bijna de grond raakt en uw rechterdij parallel aan de vloer is. Zorg ervoor dat uw rechterknie niet voorbij uw tenen reikt.
- Keer na een korte pauze terug naar uw startpositie. Herhaal het gewenste aantal herhalingen van het rechterbeen en wissel vervolgens van wankelen om je herhalingen van het linkerbeen te voltooien.
4. De beker squat
Kracht- en conditioneringscoach Dan John heeft deze beweging gemaakt om mensen te helpen die moeite hebben met het beheersen van squats of die pijn ervaren tijdens de basale squatbeweging.
Uitrusting: een halter. Begin licht met 10 pond als je een beginner bent.
Om in beweging te komen:
- Begin door je halter aan het ene uiteinde vast te pakken, en laat het andere uiteinde naar de grond hangen, met je handen in een kom.
- Houd de halter met gebogen ellebogen comfortabel voor u vast en raak uw borstkas aan. Je houding moet breed zijn en je tenen moeten naar voren komen.
- Buig je knieën en begin je heupen naar achteren te duwen, terwijl je de halter stationair houdt. Houd uw nek neutraal en kijk recht vooruit. Als uw bewegingsbereik het toelaat, kunnen uw dijen dieper gaan dan parallel aan de vloer.
- Na een korte pauze, duw je je hielen door en keer je terug naar je startpositie.
Meer willen? Probeer onze 30-daagse squat-uitdaging
Nadat je deze squat-variaties onder de knie hebt, kun je je spel verbeteren met deze 30-daagse squat-uitdaging. Onthoud dat 1 set gelijk moet zijn aan ongeveer 12-15 herhalingen als je begint. Je doet 3 sets van de gespecificeerde squat - dus pak je water en maak je klaar.
Voor een training met een hogere intensiteit kun je een paar herhalingen toevoegen of een paar dumbbells pakken als je week 3 of dag 15 raakt.
Dingen om te overwegen
Zorg ervoor dat je opgewarmd bent voordat je gaat hurken. Door ten minste 10 minuten cardio en 5 minuten stretchen te doen, worden uw spieren losser, vergroot u uw bewegingsbereik en kunt u blessures voorkomen.
Het aantal squats dat je zou moeten doen, heeft niets te maken met je geslacht en alles met je conditie. Houd rekening met uw limieten en zorg ervoor dat uw vorm solide is voordat u extra herhalingen of gewicht toevoegt.
Hoewel squats een verbazingwekkend effectieve oefening zijn, zijn ze niet het allerbeste. Door ze op te nemen in een trainingsregime voor het hele lichaam - en de goede dingen in de juiste porties te eten - krijgt u de beste resultaten.
het komt neer op
Als een beginner, zal je door 3 sets van 12-15 herhalingen meerdere keren per week te hurken je goed op weg zijn naar een sterkere en vollere spijkerbroek. Verwerk ze in een goed afgeronde trainingsroutine en zie hoe de resultaten vloeien!
3 bewegingen om de bilspieren te versterken
Nicole Davis is een in Boston gevestigde schrijver, ACE-gecertificeerde personal trainer en gezondheidsenthousiasteling die vrouwen helpt een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Haar filosofie is om je rondingen te omarmen en je pasvorm te creëren - wat dat ook mag zijn! Ze was te zien in het tijdschrift "Future of Fitness" van het tijdschrift Oxygen in de uitgave van juni 2016. Volg haar op Instagram.
.jpg)
.jpg)
