Hoewel de meesten van ons het grootste deel van onze tijd thuis doorbrengen, is het nog steeds belangrijk om lichamelijk actief te zijn.
Functionele fitheid kan een goede manier zijn om rusteloosheid te bestrijden en uw lichaam in beweging te houden tijdens een shelter-op-place.
Wat is functionele fitness? Het verwijst naar lichaamsbeweging die u helpt bij alledaagse activiteiten, zoals:
- opstaan van de vloer
- zware voorwerpen dragen
- iets op een plank zetten
Door de spieren op dezelfde manier te versterken als u ze voor bepaalde taken zou moeten gebruiken, verkleint u het risico op letsel en verhoogt u uw kwaliteit van leven.
Je kunt de hele dag doorgaan zonder je zorgen te maken over overbelasting of trekken aan iets.
Volgens fitnessexpert Brad Schoenfeld bestaat functionele fitness op een continuüm.
Volgens hem kunnen bijna alle oefeningen functioneel zijn, afhankelijk van de context, omdat in werkelijkheid het vergroten van kracht je inherent zal helpen om functioneler te worden in het dagelijks leven.
Hoewel het vergroten van uw algehele kracht u zal helpen beter te bewegen, kan het combineren van krachttraining met oefeningen die de bewegingen van dagelijkse activiteiten weerspiegelen een nog effectiever trainingsregime bieden.
Het kan ook beter bevorderen:
- balans
- uithoudingsvermogen
- flexibiliteit
En wie wil dat nou niet?
We hebben hieronder dertien oefeningen verzameld die de functionele fitheid van volwassenen van alle leeftijden zullen helpen verbeteren. Voer vijf tot zes van deze oefeningen drie tot vier dagen per week uit voor optimale resultaten.
U kunt ze allemaal veilig vanuit uw huis doen met minimale apparatuur.
1. Hurk
Kraken is een beweging die lijkt op het zitten in een stoel, dus het is een must in elke functionele fitnessroutine.
Zorg ervoor dat je langzaam en gecontroleerd beweegt tijdens de beweging, en als je meer uitdaging nodig hebt, houd dan een lichte halter in elke hand.
Routebeschrijving:
- Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam.
- Buig je knieën en begin te hurken, duw je terug in je heupen, bijna alsof je op het punt staat in een stoel te gaan zitten. Hef uw armen voor u op terwijl u loopt.
- Wanneer je dijen parallel aan de grond zijn, pauzeer dan en duw door je hielen, strek je benen uit en keer terug naar de startpositie.
- Voltooi 2 sets van 15 herhalingen.
2. Schuine borstpers
Jezelf van de grond of een ander oppervlak kunnen duwen is van onschatbare waarde in termen van functionele fitheid, maar push-ups kunnen erg uitdagend zijn.
De incline chest press traint dezelfde spieren en kan vriendelijker zijn voor beginners.
Routebeschrijving:
- Plaats de bank in een hoek van 45 graden. Houd een halter in elke hand vast en leun achterover op de bank. Strek je armen recht omhoog met de halters boven je hoofd.
- Buig je armen en laat de gewichten langzaam naar je borst vallen. Wanneer uw bovenarmen net evenwijdig aan de grond zijn gepasseerd, duwt u de halters terug naar de startpositie en gebruikt u uw borstspieren om de beweging te leiden.
- Voltooi 2 sets van 15 herhalingen.
3. Plank
Om in de plankpositie te komen en deze vast te houden, zijn mobiliteit en evenwicht vereist, wat handig is bij het opstaan. Bovendien rekruteert de oefening zoveel spieren, dus het is geweldig voor het opbouwen van algehele kracht.
Routebeschrijving:
- Begin op handen en voeten met je handpalmen op de grond en je knieën iets verder dan 90 graden gebogen.
- Duw omhoog vanuit uw handen en voeten, strek uw armen en benen uit en houd uw kern strak. Je lichaam moet van top tot teen een rechte lijn vormen.
- Houd zo lang mogelijk vast. Herhaal voor 2 sets.
4. Muurhurk
Als je wat meer ondersteuning nodig hebt dan bij een normale squat, voer er dan een uit tegen een muur. Dit zou eventuele lage rugpijn uit de vergelijking moeten halen.
Routebeschrijving:
- Ga met je rug tegen een muur staan en je voeten een stap naar buiten.
- Buig je benen, druk je rug tegen de muur en laat jezelf in een kraakpand glijden.
- Wanneer uw dijen parallel aan de vloer zijn, duwt u terug tegen de muur in de uitgangspositie.
- Herhaal dit voor 2 sets van 15 herhalingen.
5. Aftredende maatregelen
Net als bij het afstappen van een hoge stoel of het afdalen van een trap, zijn step-downs een uitstekende manier om balans en stabiliteit te verbeteren.
Routebeschrijving:
- Ga naast je bank staan of stap met één voet erop en één voet op de grond.
- Duw door de hiel van de voet op de bank, stap omhoog om uw been volledig te strekken en laat dan langzaam weer zakken om te beginnen.
- Voltooi 2 sets van 15 herhalingen aan elke kant.
6. Rij
Een rij is een soortgelijke beweging als een zwaar voorwerp uit je kofferbak halen. Door je rug en armen te richten, blijf je sterk.
Routebeschrijving:
- Bevestig je weerstandsband aan een anker iets boven je hoofd. Ga op een stoel zitten en houd de handgrepen vast zodat ze strak staan.
- Trek je ellebogen naar beneden en naar achteren, pauzeer een seconde en laat dan weer los naar het begin.
- Voltooi 2 sets van 15 herhalingen.
7. Stationaire uitval
In deze gespleten houding imiteer je opnieuw de beweging van het opstaan. Het versterken van uw quadriceps, evenals het bevorderen van de mobiliteit in uw kniegewrichten, is cruciaal voor het uitvoeren van dagelijkse activiteiten.
Routebeschrijving:
- Splits je houding, zodat je benen een driehoek vormen met de grond.
- Beweeg uw voeten niet, maar val naar voren op uw voorste been. Als je been een hoek van 90 graden vormt met de grond, ga dan terug om te beginnen.
- Herhaal 2 sets van 15 herhalingen aan elke kant.
8. Opstarten
Versterk de spieren die worden gebruikt om trappen te beklimmen met step-ups.
Routebeschrijving:
- Ga met een bankje of trede voor je staan - ongeveer één trede weg is goed.
- Stap met je rechtervoet op de bank, tik alleen met je linkervoet naar de oppervlakte terwijl je je gewicht in je rechtervoet houdt.
- Stap met je linkervoet terug op de grond terwijl je je rechtervoet op de bank houdt.
- Maak 2 sets van 15 op elke poot.
9. Eenbeenlift
Door uw evenwicht te verbeteren, wordt alles gemakkelijker, zelfs lopen. Het helpt ook om vallen te voorkomen.
Oefeningen die met één been tegelijk werken, dwingen u om uw kern te gebruiken en elke kant van uw lichaam afzonderlijk te werken.
Routebeschrijving:
- Ga staan met je voeten bij elkaar en je handen op je heupen.
- Met je gewicht in je linkerbeen, buig je iets naar voren op de heupen terwijl je je rechterbeen langzaam recht naar achteren tilt tot het een hoek van 45 graden bereikt.
- Keer terug om te beginnen. Herhaal dit voor 2 sets van 15 herhalingen met je rechterbeen en wissel dan.
10. Zijplank
Het versterken van alle delen van je core is essentieel voor functionele fitheid. Probeer een zijplank om de schuine standen te raken.
Routebeschrijving:
- Begin op uw zij, benen op elkaar gestapeld, arm gebogen in een hoek van 90 graden en gewicht op uw onderarm. Strek je andere arm uit naar het plafond. Je blik zou er ook moeten zijn.
- Gebruik je schuine standen, trek je buik zo hoog mogelijk naar het plafond en houd het vast tot het faalt.
- Draai naar de andere kant en herhaal. Compleet 2 sets.
11. Neerwaarts gerichte hond
Deze yogabeweging vereist dat je je eigen lichaamsgewicht ondersteunt, een zeer handig hulpmiddel voor het dagelijks leven.
Routebeschrijving:
- Begin in een hoge plankpositie, gewicht in uw handen en voeten, en uw lichaam vormt een rechte lijn van top tot teen.
- Houd uw handen, voeten en nek stil en trek uw heupen omhoog zodat uw lichaam een driehoek vormt met de grond.
- Pauzeer hier 10 seconden. Herhaal nog 2 keer.
12. Deadlift met één been
Deadlifts zijn effectief omdat ze veel van de spieren in uw benen tegelijk raken en u helpen het heupscharnier onder de knie te krijgen.
De volgende keer dat je iets van de grond gaat oprapen, zul je blij zijn dat deadlifts deel uitmaken van je routine.
Routebeschrijving:
- Begin met een halter in elke hand die op uw dijen rust.
- Met een lichte buiging in uw rechterbeen, scharnier op de heupen en til uw linkerbeen naar achteren terwijl u uw rug recht houdt. De gewichten moeten tijdens het rijden langzaam voor u naar beneden vallen, dicht bij uw lichaam. Stop wanneer u uw evenwicht niet meer kunt bewaren of wanneer uw linkerbeen parallel aan de grond staat.
- Keer terug om te beginnen en herhaal voor 15 herhalingen. Voltooi hetzelfde op het andere been.
13. Longeer met voorovergebogen rij
Het combineren van een uitval met een rij vereist een extra niveau van balans.
Routebeschrijving:
- Houd in elke hand een halter vast en neem een uitvalpositie aan.
- Scharnier naar voren in de taille tot een hoek van 45 graden en roei dan, terwijl je je ellebogen omhoog en naar achteren trekt. Laat los en keer terug om te beginnen.
- Voltooi hier 10 herhalingen, wissel dan van lunge en voltooi nog 10 herhalingen. Doe 2 sets.
Afhalen
Functionele fitheid kan het dagelijks leven helpen verbeteren door spieren te versterken om ze voor te bereiden op alledaagse taken en activiteiten. Deze vorm van krachttraining maakt voornamelijk gebruik van uw lichaamsgewicht en is voor bijna iedereen eenvoudig en veilig.
Als u verwondingen heeft, dient u een arts te raadplegen voordat u dit soort oefeningen uitvoert.
In tegenstelling tot andere populaire vormen van krachttraining, zoals CrossFit en bodybuilding, is functionele fitness veel relaxter, omdat er minder apparatuur en veel minder intensiteit nodig is.
De focus ligt op prestaties, niet op spieromvang. Het risico op letsel is aanzienlijk lager, waardoor het geschikt is voor mensen van alle leeftijden en ervaringsniveaus.
Nicole Davis is een in Boston gevestigde schrijver, ACE-gecertificeerde personal trainer en gezondheidsenthousiasteling die vrouwen helpt een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Haar filosofie is om je rondingen te omarmen en je pasvorm te creëren - wat dat ook mag zijn! Ze was te zien in het tijdschrift "Future of Fitness" van het tijdschrift Oxygen in de uitgave van juni 2016. Volg haar op Instagram.
