Ben je net begonnen met sporten en heb je geen idee waar je moet beginnen? Heb je een pauze genomen van de sportschool en ben je klaar om weer aan de slag te gaan?
We horen je - het is moeilijk om te beginnen. En het laatste dat u wilt, is te hard, te snel gaan. Er bestaat een risico op letsel en, nog belangrijker, op ontmoediging. We raden u aan opnieuw te beginnen en we zijn er om u te helpen.
Hieronder hebben we een effectieve training van 20 minuten voor beginners gemaakt. Het begint met een cardio-warming-up, gevolgd door drie sets krachtoefeningen voor een goed afgeronde routine voor het hele lichaam.
Probeer de hele reeks twee keer per week te doen om te beginnen. Na een paar weken gaat u de lat hoger met een langere routine, meer gewicht of beide.
Andere trainingen om te proberen
- de bilspiertraining
- 10 beste oefeningen om te doen
- de fit back workout
Klaar voor de start, af!
2 minuten: cardio-opwarming
Voer een minuut van elk van de volgende oefeningen uit om uw hart sneller te laten kloppen en uw spieren los te krijgen.
Springvijzels met weinig impact
Om te presteren, stapt u tegelijkertijd uw rechterbeen naar buiten en brengt u met uw rechterarm in een hoek van 45 graden gebogen uw rechterhand boven uw hoofd. Keer terug naar het begin en herhaal aan de linkerkant. Ga zo snel als je kunt terwijl je een goede vorm behoudt.
Ren en spring op zijn plaats
Om te presteren, sta met uw armen gebogen langs uw lichaam en voer deze bewegingen in volgorde uit:
- rechterknie omhoog
- linkerknie omhoog
- rechter hiel tegen achterkant
- linker hiel naar achterkant
18 minuten: de zetten
Nadat je goed en warm bent, doe je de volgende vijf oefeningen met 30 tot 45 seconden rust tussen elke oefening en 30 seconden rust tussen elke set.
Brug
Een voorloper van de squat, een brug neemt de druk van je onderrug weg, maar stelt je in staat om dezelfde spieren te trainen: je core, bilspieren en hamstrings. Denk eraan om langzaam te gaan en onder controle te blijven, en knijp je bilspieren naar boven voor maximaal voordeel.
Routebeschrijving
- Begin door met je rug op je mat te liggen, knieën gebogen met de voeten op de grond en de handpalmen naar beneden gericht.
- Terwijl je inademt, duw je door je voeten en til je je billen op en ga je weer van de grond. Bovenaan moet je lichaam een rechte lijn vormen tussen je knieën en schouders.
- Laat je langzaam weer op de grond zakken en herhaal 10 herhalingen voor 3 sets in totaal.
Muur squat
Nog een voorloper van een standaard squat, het uitvoeren van deze beweging tegen de muur zorgt voor extra stabilisatie terwijl je nog steeds je bilspieren, quads, hamstrings en kuiten kunt versterken.
Routebeschrijving
- Plaats jezelf met je rug tegen een muur en voeten een grote trede voor je uit.
- Laat je zakken tegen de muur en hurk neer tot je knieën een hoek van 90 graden bereiken.
- Houd 5 seconden vast, strek dan je benen en keer terug om te beginnen. Herhaal 10 herhalingen voor 3 sets in totaal.
45 graden hellingrij
Het versterken van uw rugspieren is belangrijk om uw houding te verbeteren en veel dagelijkse activiteiten uit te voeren. Roeien in een hoek van 45 graden zoals deze zal ook je kern uitdagen, een extra bonus. Kies lichtgewicht dumbbells - 5 tot 8 pond - om te beginnen.
Routebeschrijving
- Houd een lichtgewicht halter in elke hand met uw armen gestrekt. Scharnier op de heupen totdat je bovenlichaam een hoek van 45 graden bereikt.
- Houd je nek in lijn met je ruggengraat en je blik recht naar beneden, trek je ellebogen recht naar achteren en knijp tussen je schouderbladen.
- Strek je armen terug naar de startpositie en voltooi 10 herhalingen voor in totaal 3 sets.
Incline dumbbell chest press
Een andere oefening die de houding verbetert en dagelijkse activiteiten gemakkelijker maakt, de chest press versterkt je borstspieren. Begin met dumbbells van 8 tot 10 pond en zorg ervoor dat je je borst echt aanspreekt.
Routebeschrijving
- Plaats de hellingbank in een hoek van 30 graden.
- Houd de halters vast en plaats ze aan de zijkanten van uw borst.
- Strek uw armen en duw de halters recht omhoog totdat uw ellebogen vergrendelen.
- Ga terug naar het begin en voltooi 10 herhalingen voor 3 sets.
Staande halterpers boven het hoofd
Een geweldige basisoefening voor je bovenlichaam en core, de staande overhead dumbbell press werkt aan je kracht en stabiliteit. Begin hier met lichtgewicht halters - 5 pond - en voeg indien nodig meer gewicht toe.
Routebeschrijving
- Ga staan met een halter in elke hand en buig uw ellebogen om ze recht boven uw schouders te plaatsen met uw handpalmen naar voren gericht.
- Zorg ervoor dat uw core is ingeschakeld en uw wervelkolom neutraal blijft, strek uw armen uit en duw de halters omhoog totdat ze elkaar boven uw hoofd raken.
- Buig je ellebogen om de halters weer naar beneden te laten zakken en stop wanneer je bovenarmen net onder evenwijdig met de grond zijn.
- Herhaal de extensie en voltooi 10 totale herhalingen voor 3 sets.
Bonus: afkoelen
Rekken of schuimrollen na uw training zal uw lichaam helpen sneller te herstellen en de pijn de volgende dag of twee te minimaliseren. Probeer hier onze schuimrolroutine om uw lichaam wat TLC te geven.
Blijf bij de basisoefeningen totdat u klaar bent
Als beginner kan werken aan het opbouwen van kracht intimiderend en overweldigend zijn. Door je te concentreren op een korte, eenvoudige routine met basisoefeningen, weet je zeker dat je snel vooruitgang boekt en je met de dag zelfverzekerder voelt. Verhoog vandaag uw zweetvermogen!
Nicole Davis is een in Boston gevestigde schrijver, ACE-gecertificeerde personal trainer en gezondheidsenthousiasteling die vrouwen helpt een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Haar filosofie is om je rondingen te omarmen en je pasvorm te creëren - wat dat ook mag zijn! Ze was te zien in het tijdschrift "Future of Fitness" van het tijdschrift Oxygen in de uitgave van juni 2016. Volg haar op Instagram.
.jpg)
