Als je een man of meisje bent zonder apparatuur, weet je dat na een tijdje gewone bewegingen met het lichaamsgewicht een beetje saai kunnen worden.
Klaar om het op te fleuren? Zoek niet verder dan een trap.
Of je nu een trap in je huis hebt of in de buurt van een park- of stadiontrap woont, deze onfeilbare (en gratis) traptraining zal je hele lichaam uitdagen en je een flinke dosis cardio geven.
We hebben er acht beschreven die je kunt doen met trappen en een routine van 30 minuten waarin je alleen de trap en je lichaamsgewicht gebruikt. Ben je klaar om op te stappen?
Tip: Draag sneakers met een goede tractie en grip, vooral als u houten of marmeren trappen gebruikt, om uitglijden of vallen te voorkomen.
30 minuten routine
- Opwarmen (3 minuten). Loop de trap af en neem ze een voor een. Klim in een rustig tempo. 'Lopende' trappen zijn een geweldige warming-up voor een traintraining, omdat je al die beenspieren wakker maakt - zoals je quads, hamstrings, bilspieren en kuiten - evenals je heupen en core.
- Ren de trap gedurende 1 minuut. Voer hier het tempo op door de trap op te rennen, om door te gaan met het losmaken van je benen en je hart sneller te laten kloppen.
- Kracht en cardio. Voltooi drie sets van 30 seconden van elk van de onderstaande bewegingen met tussendoor 30 seconden tot 1 minuut rust. Voltooi zoveel mogelijk herhalingen in die 30 seconden.
De bewegingen
1. Elke anderen
via Gfycat
Om de trap met twee tegelijk te nemen (om de andere trede), moet je steeds een hogere en diepere trede nemen dan een voor een. En omdat je nog steeds vooruit en omhoog reist, zal je kern eraan werken om je ook te helpen stabiliseren.
Presteren:
- Begin onderaan de trap en ga twee treden op met je rechtervoet, breng je linkervoet naar hem toe.
- Ga onmiddellijk nog twee treden op, leidend met je linkervoet.
- Herhaal deze reeks gedurende 30 seconden. Ga hier zo snel mogelijk veilig heen.
- Keer terug naar de onderkant van de trap en herhaal dit voor 3 sets.
2. Opdrukoefeningen
via Gfycat
Push-ups zijn een oefening voor het hele lichaam, maar vereisen uiteraard veel kracht in het bovenlichaam. Trappen vormen een effectieve steun om u hierbij te helpen.
Presteren:
- Ga naar de trap en neem de opdrukpositie aan.
- Plaats uw handen iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar op de eerste, tweede of derde trede, afhankelijk van de steilheid van de trap en uw vaardigheid. Hoe hoger uw handen, hoe gemakkelijker de push-up zal zijn.
- Houd uw lichaam van top tot teen in een rechte lijn en laat uw lichaam langzaam zakken, zodat uw ellebogen in een hoek van 45 graden kunnen buigen.
- Probeer met je borst de trede aan te raken, strek dan je armen uit en keer terug naar de beginpositie.
- Begin met 3 sets van 10 herhalingen.
3. Bulgaarse split squat
via Gfycat
Daag je quads en bilspieren uit, evenals je balans en stabiliteit met Bulgaarse split squats. Door op één been tegelijk te richten, zal deze oefening spieronevenwichtigheden aan het licht brengen.
Bovendien vereist het mobiliteit in uw heupen. Hoe dichter uw stilstaande been bij de trap is, hoe meer deze oefening op uw quads zal zijn gericht.
Presteren:
- Begin onderaan de trap en kijk ongeveer 2 tot 3 voet voor de onderste trap weg.
- Til je linkervoet op de tweede of derde trede, zodat deze ongeveer op kniehoogte is.
- Laat je teen op de trap rusten en neem een uitvalpositie aan. Laat je op je rechterbeen zakken en houd je romp recht en heupen recht. Zorg ervoor dat uw knie niet over uw teen valt.
- Strek je rechterbeen uit en herhaal.
- Wissel van been na 10-12 herhalingen.
4. Opstarten
via Gfycat
Step-ups op trappen zijn een goed idee! Deze oefening is gericht op je quads en bilspieren en biedt niet alleen esthetische voordelen - hallo, ronde kont! - het helpt je bij dagelijkse taken.
Presteren:
- Begin met je rechterbeen. Stap op de derde trede (of wat dan ook kniehoogte is). Duw door je hiel en breng je linkervoet naar rechts.
- Als je zin hebt in een uitdaging, til dan dat linkerbeen achter je op wanneer het onderweg is om je rechterbeen te ontmoeten, waarbij je de bilspier in het proces samenknijpt. Zorg ervoor dat je je heupen hier haaks op de trap houdt om echt het meeste uit deze heupverlenging te halen.
- Herhaal dit als je linkerbeen weer veilig op de trede staat. Leid met je linkerbeen, doe hetzelfde aantal stappen en voeg die terugslag opnieuw toe als je kunt.
- Doe 3 sets van 15 herhalingen.
5. Side squat
via Gfycat
Bewegen in het frontale vlak - of van links naar rechts - is belangrijk voor je mobiliteit, dus waarom zou je niet profiteren van de reeks trappen voor je en je squats opzij zetten?
Presteren:
- Draai zodat de rechterkant van je lichaam naar de trap wijst.
- Stap met uw rechtervoet op de meest comfortabele stap, waarbij u uw lichaam en voet zijwaarts houdt.
- Hurk neer, plaats je gewicht in je linkerbeen en sta dan op.
- Herhaal 10 herhalingen aan deze kant en wissel dan zodat je linkervoet op de trede staat.
6. Triceps-dips
Raak de achterkant van je armen en triceps met een duik van de trap. Hoe verder uw voeten van uw billen verwijderd zijn, hoe moeilijker deze oefening zal zijn. Als je meer ondersteuning nodig hebt, buig dan je knieën en loop met je voeten naar binnen.
Presteren:
- Ga onderaan de trap staan, van hen af gericht.
- Plaats uw handen op de rand van de onderste trede, met de vingers naar uw voeten gericht. Strek uw benen voor u uit.
- Plaats uw gewicht in uw armen en laat uw lichaam zakken door uw ellebogen te buigen, en zorg ervoor dat ze aan uw zij vast blijven zitten.
- Wanneer je bovenarmen evenwijdig aan de grond reiken, of wanneer je niet meer naar beneden kunt gaan, strek dan je elleboog uit en keer terug om te beginnen.
- Doe 3 sets van 15 herhalingen.
7. Bergbeklimmers
via Gfycat
Laat je hart sneller kloppen met bergbeklimmers. Dit is een geweldige zet voor een uitbarsting van cardio met je eigen lichaamsgewicht.
Presteren:
- Ga naar de trap en plaats uw handen op de tweede of derde trede, wat ook comfortabel maar uitdagend aanvoelt, om een hoge plankpositie aan te nemen.
- Drijf gedurende 30 seconden afwisselend elke knie omhoog richting uw borst. Houd uw romp stil en uw nek neutraal.
- Ga hier zo snel als je kunt met behoud van een goede vorm.
- Rust 30 seconden en herhaal nog 2 sets.
8. Krabwandeling
via Gfycat
Veel plezier met deze! Je klimt op handen en voeten de trap op in een omgekeerde positie, dus het vereist enige coördinatie, maar je zult niet eens het gevoel hebben dat je aan het trainen bent met deze speelse beweging.
Presteren:
- Neem een omgekeerde tafelbladpositie aan met uw hielen op de eerste trede.
- Begin door met je voeten de trap op te lopen, een voor een, en volg dan met je handen, terwijl je je lichaam naar boven beweegt.
- Houd je core verloofd en je achterste van de trap af tijdens de beweging.
- Krab-loop 30 seconden omhoog en laat jezelf dan langzaam en veilig naar je startpunt zakken.
- Rust en herhaal voor nog 2 sets.
De afhaalmaaltijd
Het enige dat u nodig heeft, is een trap om deze training te voltooien. Elke keer dat u deze routine uitvoert, probeer dan het aantal herhalingen dat u doet tijdens de sets van 30 seconden te verhogen. Op die manier weet je dat je vorderingen maakt en jezelf constant uitdaagt. Blijf klimmen!
Nicole Davis is een in Boston gevestigde schrijver, ACE-gecertificeerde personal trainer en gezondheidsenthousiasteling die vrouwen helpt een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Haar filosofie is om je rondingen te omarmen en je pasvorm te creëren - wat dat ook mag zijn! Ze was te zien in het tijdschrift "Future of Fitness" van het tijdschrift Oxygen in de uitgave van juni 2016. Volg haar op Instagram.
