Fonio is een graan van Afrikaanse afkomst - of oud graan - dat wordt beschouwd als het oudste gecultiveerde graan van het continent.
Inheems in West-Afrika, is het een hoofdbestanddeel dat het meest wordt genoten in de bergachtige gebieden van landen als Burkina Faso, Guinee, Senegal, Mali en Nigeria.
Andere namen voor fonio zijn onder meer acha, iburura en hongerige rijst.
Dit artikel legt de culturele betekenis, voedingsstoffen en gezondheidsvoordelen van fonio uit - en geeft je verschillende recepten om uit te proberen.
Culturele betekenis van fonio
In sommige delen van West-Afrika heeft fonio een sociaal-culturele betekenis.
In Senegal, Burkina Faso, Mali en Togo was fonio traditioneel gereserveerd voor leiders en vorsten en genoten tijdens de islamitische heilige maand Ramadan of bij feesten zoals bruiloften en doopfeesten.
In sommige delen van Togo wordt fonio gebruikt om de bloedstolling na de bevalling te voorkomen en de melkproductie bij mensen die borstvoeding geven te stimuleren.
Als hoofdvoedsel speelt het een cruciale rol bij het waarborgen van de voedselzekerheid, vooral tijdens de periode na de oogst, wanneer voedsel schaars is. Het kan binnen 6-8 weken worden geoogst en kan goed worden bewaard zonder het risico van ongedierte.
Fonio groeit goed in droogte en arme gronden zonder dat er meststoffen of ander gereedschap nodig zijn.
Een verwaarloosde en onderbenutte gewassoort
Ondanks zijn rijke culturele erfgoed en voedingsprofiel, wordt fonio beschouwd als een verwaarloosde en onderbenutte gewassoort (NUCS).
Soms aangeduid als 'verloren gewassen', 'kleine gewassen' of 'weesgewassen', zijn NUCS'en niet grondig onderzocht, worden ze slecht gebruikt en worden ze grotendeels verbouwd door kleine boerenbedrijven.
Toch verandert dit tij. Tegenwoordig wordt fonio vermeld als een prioritair gewas voor West-Afrika. Vanwege zijn voedings- en milieu-eigenschappen, evenals zijn potentieel om iemands dieet te diversifiëren, is het te vinden in speciale eetpaden en -winkels over de hele wereld.
Bovendien is fonio een belangrijke bron van inkomsten geworden voor kleine boeren in West-Afrika.
OverzichtFonio is een cultureel belangrijk graan in tal van West-Afrikaanse landen, omdat het vaak wordt gebruikt bij verschillende ceremonies. Hoewel het in hoge mate te cultiveren is, is het van oudsher slecht gebruikt en onvoldoende bestudeerd.
Zijn er verschillende soorten fonio?
Fonio, een lid van de gierstfamilie, is onderverdeeld in twee hoofdtypen:
- Digitaria iburua. Dit witte graan heeft zwarte of bruine aartjes en groeit voornamelijk in delen van Nigeria, Togo en Benin.
- Digitaria exilis. Dit witte graan groeit van Senegal tot Tsjaad, maar ook in centraal Nigeria. Het is de meest gegeten van de twee soorten en is gemakkelijker verkrijgbaar buiten Afrika.
overzichtDe twee belangrijkste soorten fonio zijn Digitaria iburua en Digitaria exilis, waarvan de laatste het meest voorkomt buiten Afrika.
Fonio is een krachtpatser op het gebied van voeding
Behalve dat het van nature weinig cholesterol, natrium en vet bevat, bevat 45 gram droge fonio - ongeveer 1/2 kopje gekookt -:
- Calorieën: 170
- Eiwit: 2 gram
- Suiker: 0 gram
- Vetten: 0,5 gram
- Koolhydraten: 39 gram
- Vezels: 4% van de dagelijkse waarde (ADH)
- IJzer: 4% van de ADH
Fonio is een goede bron van B-vitamines, waaronder thiamine, riboflavine en niacine, die nodig zijn voor de groei, ontwikkeling en functie van cellen, evenals voor de productie van energie.
De Voedsel- en Landbouworganisatie van de Verenigde Naties (FAO) suggereert dat fonio het hoogste calciumgehalte heeft van alle granen. Dit maakt het misschien een goede keuze voor mensen die geen zuivelproducten consumeren, zoals veganisten of mensen met lactose-intolerantie.
Fonio levert ook ijzer, koper, zink en magnesium.
IJzer en koper helpen bij de vorming van rode bloedcellen, bindweefsel en bloedcellen, terwijl zink een rol speelt bij de immuunfunctie, eiwitsynthese en celgroei en -deling. Magnesium ondersteunt tal van biochemische reacties en is nodig voor de productie van energie.
overzichtFonio biedt tal van B-vitamines, evenals mineralen zoals calcium, ijzer, koper, zink en magnesium. Het biedt matige hoeveelheden vezels en eiwitten.
Gezondheidsvoordelen van fonio
Hoewel fonio al meer dan 5.000 jaar bestaat, ontbreekt het aan wetenschappelijk onderzoek naar dit graan.
Sommige studies suggereren dat het klimaat, de bodemgesteldheid en de landbouwpraktijken de voedingswaarde van bepaald plantaardig voedsel in heel Afrika kunnen beïnvloeden.
Geweldige bron van plantaardige aminozuren
Fonio is een goede aanvulling op de voeding van mensen die te weinig dierlijk of eiwitrijk voedsel eten.
Hoewel de eiwitsamenstelling vergelijkbaar is met die van witte rijst, bevat fonio significant hogere hoeveelheden van de zwavelhoudende aminozuren methionine en cysteïne. Beide aminozuren ontbreken in granen zoals maïs, tarwe, rijst, sorghum en gerst.
Als essentieel aminozuur moet methionine via de voeding worden verkregen, omdat je lichaam het niet kan maken. Het speelt een rol bij de elasticiteit van de huid, de haargroei, de gezondheid van de nagels en de groei en het herstel van lichaamsweefsels.
Cysteïne is een niet-essentieel aminozuur dat nodig is voor eiwitsynthese en ontgifting. Het speelt ook een rol bij de vorming van het aminozuur taurine.
Met uitzondering van lysine, kan een typische portie fonio in ongeveer 10% van de dagelijkse essentiële aminozuurbehoeften van een volwassene voorzien.
Volkoren
Fonio wordt in zijn geheel gegeten en wordt daarom als een volkorengranen beschouwd.
Volle granen kunnen helpen bij het gewichtsbeheersing en de gezondheid van de darmen. Ze worden ook in verband gebracht met een overvloed aan gezondheidsvoordelen, waaronder een verminderd risico op diabetes type 2, hartaandoeningen en colorectale, pancreas- en maagkanker.
In tegenstelling tot geraffineerde granen waarin de kiem en zemelen worden verwijderd tijdens de verwerking, bevatten volle granen alle drie de delen van de pit: de zemelen, het endosperm en de kiem.
Volgens de Whole Grains Council, een non-profitorganisatie voor consumentenbelangen, gaat ongeveer 25% van het eiwit van een graan verloren wanneer de zemelen en de kiem worden verwijderd. Ook bij veel andere belangrijke voedingsstoffen treden nutriëntenverliezen op.
Het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) beveelt aan dat volle granen de helft van uw dagelijkse graaninname uitmaken. Als u 45 gram droge fonio in uw dieet opneemt, kunt u dat doel bereiken.
Glutenvrij
Fonio is van nature glutenvrij. Het is dus veilig voor mensen met glutengevoeligheid of coeliakie.
Mensen die gevoelig zijn voor gluten, kunnen last krijgen van buikpijn en vermoeidheid als ze voedsel eten dat gluten bevat - een groep eiwitten die voorkomt in tarwe, gerst en rogge.
Bij mensen met coeliakie vertoont gluten dezelfde symptomen als glutengevoeligheid, maar beschadigt het ook de dunne darm.
Kan helpen bij het beheer van de bloedsuikerspiegel
Fonio bevat resistent zetmeel, dat de spijsvertering en opname in uw dunne darm tegengaat.
Resistente zetmelen hebben veel gezondheidsvoordelen en kunnen een rol spelen bij het verhogen van de insulinegevoeligheid en het verlagen van de bloedsuikerspiegel.
Bovendien heeft dit graan een lage glycemische index (GI) -score, wat betekent dat het je bloedsuikerspiegel niet snel verhoogt. Om deze reden kan het mensen met diabetes helpen hun bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
overzichtFonio is een volkoren graan dat een geweldige bron is van plantaardige aminozuren. Bovendien kan het helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen en is het van nature glutenvrij.
Hoe fonio te gebruiken
Fonio is extreem veelzijdig. Als het wordt gekookt, heeft het een aardse smaak die gemakkelijk de smaken van het voedsel absorbeert waarmee het is bereid.
In West-Afrika wordt fonio traditioneel gekookt als couscous, verwerkt tot pap en opgenomen in lokale dranken. Net als andere granen kan het tot meel worden gemalen en in gebakken goederen worden gebruikt, zoals brood, koekjes en cakes.
In de keuken is het zo snel en eenvoudig dat de Bambara-bevolking van Mali zegt dat fonio de kok nooit in verlegenheid brengt.
Wees niet bang om ermee te experimenteren in uw keuken. Hier zijn een paar receptideeën:
- Vervang fonio door elk graan, inclusief rijst, couscous, gierst, sorghum, quinoa en gerst.
- Gebruik het in pap op dezelfde manier als waarop je haver zou gebruiken.
- Voeg het toe aan soepen en stoofschotels.
- Bestrooi het in salades.
- Gebruik fonio-meel in gebakken producten zoals brood, koekjes, cakes en repen.
Hoe fonio te maken
- Breng 1 kop (240 ml) water aan de kook.
- Voeg zout naar smaak toe.
- Voeg 45 gram droge fonio toe, roer lichtjes en dek af.
- Zet het vuur laag en kook het totdat alle vloeistof is opgenomen.
- Zet het vuur uit en maak de fonio luchtig met een vork.
- Als het gerecht vochtig blijft, stoom het dan verder.
overzichtFonio is een veelzijdig graan dat vaak wordt gekookt als couscous of pap. Het is ook verkrijgbaar als meel dat u in gebakken goederen kunt gebruiken.
Recepten om te proberen
Probeer enkele van de onderstaande recepten voor heerlijke, gezonde gerechten gemaakt met fonio.
Fonio recepten
- jollof fonio
- fonio balletjes in Afrikaanse pindasaus
- Mango Fonio Salade
- fonio ontbijtpap
- Ethiopische zoete aardappel fonio-taco's
- gestoomde fonio met koenjitgroentesaus
OverzichtRecepten die fonio gebruiken, zijn onder andere Ethiopische zoete aardappeltaco's, mango fonio-salade en fonio-ballen in Afrikaanse pindasaus.
het komt neer op
Fonio is een graan van Afrikaanse afkomst, ook wel een oud graan genoemd, dat vooral in West-Afrikaanse landen wordt geconsumeerd.
Het is van nature glutenvrij en biedt een robuust aminozuurprofiel, evenals andere potentiële gezondheidsvoordelen, zoals een verbeterd beheer van de bloedsuikerspiegel.
Fonio is gemakkelijk te bereiden en culinair veelzijdig, waardoor het uitstekend past bij tal van hartige gerechten.
