Als je zwanger bent, heb je waarschijnlijk al gehoord dat je nu voor twee eet! Hoewel dat niet helemaal waar is (je hebt geen extra calorieën nodig in het eerste trimester en zou moeten streven naar ongeveer 340 tot 450 extra calorieën per dag later in je zwangerschap), is je dieet erg belangrijk voor de groei van je baby.
Hoeveel eiwitten u tijdens de zwangerschap eet, is van vitaal belang voor uw opgroeiende baby en heeft invloed op alles, van het geboortegewicht van uw baby tot de grootte van het hoofdje. Het kan zelfs invloed hebben op hoe gezond ze zijn als volwassene!
Maar geen druk - dit zou geen reden tot stress moeten zijn. Er zijn tal van manieren om via uw dagelijkse maaltijden voldoende eiwitten uit hele voedingsmiddelen te halen.
En als u aan zwangerschap gerelateerde misselijkheid heeft of als u niet genoeg eetlust heeft, kunnen sommige soorten eiwitpoeders tijdelijk helpen om de voedingskloof te dichten.
Wat zijn proteïnepoeders?
Eiwitpoeders zijn niet alleen voor bodybuilders. Deze geconcentreerde vormen van voedingseiwitten kunnen indien nodig helpen bij het aanvullen van uw zwangerschapsdieet. Een enkele schep eiwitpoeder kan je tot 30 gram eiwit geven.
Dit eiwit kan afkomstig zijn van:
- eieren
- melk
- soja bonen
- aardappelen
- erwten
- rijst
- hennep
Ze worden vaak verrijkt met andere voedingsstoffen, maar eiwitpoeders zijn niet bedoeld om een maaltijd te vervangen.
En niet alle eiwitpoeders zijn gelijk gemaakt. Sommige hebben ingrediënten of verborgen chemicaliën toegevoegd die niet veilig zijn om te eten terwijl je zwanger bent - of wanneer je dat niet bent, wat dat betreft.
Sommige eiwitpoeders bevatten toegevoegde verdikkingsmiddelen, kunstmatige smaakstoffen, kleurstoffen en suikers - rotzooi die jij en je baby niet nodig hebben.
Hoeveel proteïne heb je nodig tijdens de zwangerschap?
Zwangere vrouwen moeten ongeveer 70 tot 100 gram eiwit per dag eten, afhankelijk van het totale lichaamsgewicht.
Om dit in perspectief te plaatsen: een hardgekookt ei levert ongeveer 6 gram eiwit op en een kipfilet zonder vel 26 gram. Geen fan van het eten van zoveel vlees en zuivelproducten? Goed nieuws: veel plantaardig voedsel is ook rijk aan eiwitten. Een half kopje linzen heeft bijvoorbeeld ongeveer 9 gram.
Hier is een voorbeeld van een dagelijkse eiwitinname van in totaal 72 gram:
- gekookt ei (6 gram)
- kopje cottage cheese (28 gram)
- handvol noten (6 gram)
- 3 ons gebakken zalm (een geweldige visoptie voor zwangerschap) en een kom linzensoep (15 gram + 9 gram)
- een glas melk (8 gram)
Als u echter moeite heeft om al dat eiwit via uw voedsel binnen te krijgen, wilt u misschien een eiwitpoeder als supplement gebruiken - geen maaltijdvervanger - om uw inname te stimuleren, met de goedkeuring van uw OB.
Naar eiwitpoeder of niet naar eiwitpoeder?
Eiwitpoeders kan u helpen om aan uw eiwitbehoeften te voldoen tijdens de zwangerschap. Maar praat met uw OB voordat u toevoegt ieder soort aanvulling op uw dieet - inclusief eiwitpoeders.
Als u eenmaal het groene licht heeft gekregen, vraag dan uw arts welk eiwitpoeder zij aanbevelen. Zoals met elk soort voedingssupplement, is het het beste om te zoeken naar een niet-gearomatiseerde variëteit met heel weinig ingrediënten. Een goede vuistregel: als je het niet kunt uitspreken, eet het dan niet op.
Weipoeder is een natuurlijk eiwitpoeder dat is gemaakt van melk. Zoek naar puur weipoeder zonder toegevoegde ingrediënten.
Maar als u allergisch of gevoelig bent voor zuivelproducten, zorg er dan voor dat u geen melkpoeder op basis van melk gebruikt. Het laatste dat u tijdens de zwangerschap wilt, is een onnodig opgeblazen gevoel en gas - of een allergische reactie.
Controleer niet alleen wei, maar controleer ook zorgvuldig de etiketten van eiwitpoeder op melkingrediënten zoals caseïne of lactose. Je kunt het beste in plaats daarvan naar een puur erwtenproteïnepoeder grijpen.
Wat zijn de risico's van het gebruik van eiwitpoeder tijdens de zwangerschap?
Te veel krijgen
Te veel proteïne tijdens de zwangerschap heeft zijn eigen risico's. Je hebt waarschijnlijk helemaal geen eiwitpoeder nodig als je elke dag een scala aan eiwitrijk voedsel eet.
Een studie in Schotland waarnaar in deze review van onderzoek uit 2014 wordt verwezen, wees uit dat zwangere vrouwen die te veel eiwitten en te weinig koolhydraten aten, langzamere baby's hadden. (Dit is ook een reden waarom het keto-dieet niet wordt aanbevolen als je zwanger bent.)
Een studie uit 2018 wees uit dat zwangere vrouwen met een eiwitrijk en koolhydraatarm dieet een hoger risico op zwangerschapsdiabetes hadden.
Overweeg dus het volgende: het is gemakkelijker om te veel eiwitten binnen te krijgen uit een eenvoudig te drinken supplement dan hele voedselbronnen. Om die reden kun je misschien beter afstand nemen van het poeder en in plaats daarvan een handvol cashewnoten pakken.
Het consumeren van giftige ingrediënten
Eiwitpoeders vallen ook in de categorie "voedingssupplementen". Dit betekent dat ze in de Verenigde Staten niet worden gereguleerd door de Food and Drug Administration (FDA).
De poederfabrikanten zijn degenen die de veiligheid controleren en labelen wat ze in hun eiwitpoeders stoppen. Zijn alle fabrikanten betrouwbaar? We hopen het, maar het is niet altijd zeker.
Er is geen manier om er 100 procent zeker van te zijn dat u begrijpt wat een label zegt. Het kan dus zijn dat u niet de hoeveelheid eiwit krijgt die u nodig heeft voor een gezonde zwangerschap. En volgens het Clean Label Project krijgt u mogelijk giftige, niet genoemde ingrediënten zoals zware metalen of pesticiden.
Probeer het meeste van uw proteïne uit heel voedsel te halen. Voeg gewoon een bolletje a vertrouwd proteïnepoeder als je het echt nodig hebt.
Verpakken op de suiker
Pas op voor verborgen suikers in eiwitpoeders. Te veel suiker kan een ongezonde gewichtstoename veroorzaken - wat niet goed is voor de zwangerschap - en je bloedsuikerspiegel doen stijgen.
Sommige soorten eiwitpoeders kunnen tot wel 23 gram suiker bevatten in slechts één schep! Om dat in perspectief te plaatsen, beveelt de American Heart Association aan dat vrouwen een dagelijkse limiet van 25 gram suiker hanteren.
Bewaar je toegestane - en volkomen redelijke - suikerinname voor de goede dingen (ijs, chocolade en vers of gedroogd fruit).
Betere eiwitbronnen
Misschien is de beste manier om proteïne binnen te krijgen, door uw voedsel in plaats van door een poeder. Mager vlees (zoals kip of kalkoen), kwikarme vis en bepaalde granen en peulvruchten behoren tot de beste keuzes.
U kunt maar liefst een derde van uw dagelijkse eiwitbehoefte halen uit slechts één portie rood vlees. Een portie rundergehakt van 4 ons geeft je ongeveer 24 gram eiwit!
Dus geniet een of twee keer per week van een steak of burger, maar word niet gek. Rood vlees bevat veel cholesterol en vetten en kan de gezondheid van uw hart beïnvloeden. Bovendien bleek uit een recensie uit 2014 dat moeders die tijdens de zwangerschap meer dierlijke eiwitten aten, kinderen kregen met een hogere bloeddruk.
Sommige zeevruchten zijn ook een goede keuze voor jou. Maar grotere vissen bevatten soms kwik, een gifstof. De FDA adviseert zwangere vrouwen om vissen te vermijden zoals:
- makreel
- zwaardvis
- tilefish
Vermijd ook rauwe of onvoldoende verhitte zeevruchten. Dit betekent dat u geen sushi op basis van vis gebruikt als u zwanger bent of borstvoeding geeft.
De beste plantaardige eiwitten zijn onder meer:
- peulvruchten
- linzen
- volkoren
- bruine rijst
- havermout
- gerst
- noten
Gepasteuriseerde zuivelproducten zoals melk, harde kazen, kwark en yoghurt zijn ook goede eiwitbronnen. Maar zeg gewoon nee tegen zachte, chique kazen zoals brie en blauw. Ze kunnen ongepasteuriseerde melk en andere gifstoffen bevatten.
De afhaalmaaltijd
Sommige soorten eiwitpoeders zijn veilig tijdens de zwangerschap. Door een lepel toe te voegen - wanneer je die nodig hebt - kun je aan de dagelijkse eiwitbehoefte van jou en je opgroeiende baby voldoen.
Maar het is een ietwat ongereguleerde markt en eiwitpoeders worden meestal niet gemaakt en verkocht met het oog op zwangere vrouwen. Velen hebben mogelijk toegevoegde of onbekende ingrediënten die niet veilig zijn - en er niet bij horen ieder soort voedsel of supplement.
Houd een voedingsdagboek bij om in te schatten hoeveel eiwitten en andere voedingsstoffen u elke dag binnenkrijgt. Het kan zijn dat u geen proteïnepoeder hoeft in te nemen. En bovendien, te veel proteïne kan te veel van het goede zijn, en dit moet worden vermeden.
Voer zoals altijd alle supplementen uit - inclusief dieetvoeding - door uw OB.
.jpg)
