Juicen versus mengen: wat is beter voor mij?

Overzicht

De sap- en smoothie-industrie heeft de Verenigde Staten stormenderhand veroverd. Volgens marktonderzoek brengen sap- en smoothiebars in totaal $ 2 miljard per jaar op. Maar of u nu een gezonde hoeveelheid geld in een trendy sapbar zoekt of thuis uw fruitige drankjes maakt, het is belangrijk om de gezondheidsvoordelen en implicaties van wat u drinkt te begrijpen.

Groenten en fruit zijn goed voor je - daar zou niemand tegenin gaan. De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen 2015-2020 suggereren dat we elke dag 2 kopjes fruit en 2 1/2 kopjes groenten eten. Wanneer ze op deze niveaus worden geconsumeerd, kunnen verse producten het risico op hartaandoeningen, beroertes en kanker verminderen, terwijl ze ook helpen om uw gewicht te beheersen.

Maar volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) krijgen Amerikanen er gewoon geen genoeg van. Dat is een deel van de aantrekkingskracht van het maken van sap en het mengen: beide maken het gemakkelijker om meer fruit en groenten in uw dieet te krijgen.

Wat is het verschil tussen het maken van sap en het mengen?

Het verschil tussen het maken van sap en het mengen is wat er buiten het proces wordt weggelaten.

Met het maken van sap verwijdert u in feite alle vezelachtige materialen, waardoor alleen de vloeistof van het fruit en de groenten overblijft. Met blenden krijg je het allemaal: het vruchtvlees en de vezels die de producten vergroten. Dit is waar we beginnen de voordelen van de twee opties te scheiden.

Sap maken 101

• meer geconcentreerde hoeveelheden vitamines en voedingsstoffen
• gemakkelijkere opname van voedingsstoffen
• sommige sappen bevatten meer suiker dan frisdrank
• gebrek aan vezels, wat essentieel is voor een gezonde spijsvertering, het beheersen van de bloedsuikerspiegel en het verlagen van het risico op hartaandoeningen

Mengen 101

• gemengde groenten en fruit behouden al hun vezels voor een gezonde spijsvertering
• de vezelige delen van fruit en groenten vullen je en bevatten ook antioxidanten

Nutriëntenconcentratie

Als u van uw fruit en groenten sap maakt, krijgt u mogelijk meer geconcentreerde, gemakkelijker opneembare voedingsstoffen. Dit komt omdat het grootste deel van de vitamines en mineralen die in een vrucht worden aangetroffen, meestal in het sap zit, niet in het vruchtvlees en het vezelmateriaal dat je ook in een smoothie zou krijgen. Maar dat is niet het hele verhaal.

Vezelgehalte

Sappen bevatten weinig tot geen vezels. Vezels zijn ongelooflijk belangrijk voor een goede spijsvertering en een goede gezondheid.

Oplosbare vezels, zoals die in appels, wortelen, erwten, sperziebonen en citrusvruchten, lossen op in water en vertragen de spijsvertering, wat helpt bij het reguleren van je bloedsuikerspiegel. Onoplosbare vezels, die in groenten zoals bloemkool, aardappelen en donkere bladgroenten zitten, voegen volume toe aan uw ontlasting en stimuleren uw darmen tot actie.

Antioxidanten

Vezels zijn niet het enige dat aanwezig is in fruit- en groentepulp. Een studie uit 2012 vergeleek de aanwezigheid van fytochemicaliën - antioxidanten met mogelijke eigenschappen tegen kanker - in grapefruitsap versus gemengde grapefruits. De onderzoekers ontdekten dat de gemengde vrucht een hogere concentratie van de gunstige verbinding had, omdat die verbinding voornamelijk wordt aangetroffen in de vezelige membranen van de vrucht.

Gemakkelijke spijsvertering

Voorstanders van het maken van sap suggereren dat het eten van fruit en groenten zonder de vezels uw lichaam een ​​pauze geeft van het harde werk van de spijsvertering. Ze suggereren ook dat het de opname van voedingsstoffen verbetert.

Eén analyse bevestigde dat bètacaroteen, een heilzame carotenoïde, verkregen uit vruchtensap in plaats van uit volledig voedsel, resulteerde in hogere bloedspiegels van bètacaroteen. Veel studies hebben aangetoond dat hogere niveaus van plasma- of bloedspiegels van bètacaroteen een lager kankerrisico voorspellen. De onderzoekers stelden dat oplosbare vezels de opname van bètacaroteen met 30 tot 50 procent verminderen.

Ze wezen er echter ook op dat mengen ook gunstig is. Terwijl de vezels bij het mengen aanwezig blijven, worden de celwanden van het voedsel afgebroken. Dit zorgt voor een betere opname van bètacaroteen.

Bij sommige ziekten en aandoeningen die slecht worden geabsorbeerd, worden vezelarme en residuarme diëten aanbevolen. In deze gevallen zou het maken van sap gepast zijn.

Hoewel het onderzoek beperkt is, is er anekdotisch bewijs van mensen die sapvasten en -reinigingen hebben voltooid en verschillende gezondheidsvoordelen hebben gemeld. Dat gezegd hebbende, worden vezels vaak te weinig geconsumeerd, wat schadelijke gevolgen voor de gezondheid heeft. Daarom kan het vaker consumeren van gemengd voedsel dan vruchtensap de voordelen bieden van zowel onbewerkt voedsel als vruchtensap.

Suiker

Suikerconsumptie is een groot nadeel van zowel het maken van sap als het mengen, zegt diëtiste Kimberly Gomer, MS, RD, LDN. Gomer zegt dat zowel sappen als smoothies de bloedsuikerspiegel kunnen verhogen, maar de effecten zijn sneller en dramatischer met sap.

Met gemengd fruit en groenten zijn er maar zo veel die u kunt drinken voordat u zich verzadigd begint te voelen. Het vruchtvlees, de schil en de vezels helpen het volume van de drank te vergroten, waardoor je vult en je totale calorieverbruik wordt beperkt. Maar met sap kunt u dezelfde hoeveelheid fruit en groenten consumeren en toch niet tevreden zijn.

Sommige commerciële verse sappen bevatten evenveel of zelfs meer suiker dan frisdrank. Uit onderzoek dat in 2014 werd gepubliceerd, bleek dat vruchtensappen gemiddeld 45,5 gram fructose per liter bevatten, niet ver van het gemiddelde van 50 gram per liter in frisdrank.

Minute Maid appelsap bleek 66 gram fructose per liter te bevatten, meer dan zowel Coca-Cola als Dr. Pepper! Hoewel smoothies misschien minder bevatten, zou suiker hoe dan ook een punt van zorg moeten zijn.

De afhaalmaaltijd

Het maken van sap heeft verschillende voordelen, waaronder een grotere concentratie van voedingsstoffen per ounce, een verhoogde consumptie van fruit en groenten en een verbeterde opname van voedingsstoffen. Het kan ook mensen helpen die moeite hebben met het eten van hun groenten om de smaak op te eten.

Aan de andere kant mis je met het maken van sap belangrijke vezels. Je zou ook andere belangrijke verbindingen kunnen missen die aanwezig zijn in de pulp en membranen van de producten.

Met blenden krijg je alles wat fruit en groenten te bieden hebben, maar de vlezige textuur is voor sommigen misschien niet lekker.

In beide gevallen is er een voorbehoud bij alle voordelen: suiker. Vanwege suiker dringt Gomer aan op voorzichtigheid, vooral als gewichtsverlies uw doel is.

Sommige deskundigen zijn van mening dat je de stijging van de bloedsuikerspiegel uit vloeibare calorieën kunt minimaliseren door bronnen van vezels, eiwitten of vetten toe te voegen, zoals avocado, chiazaad, eiwitpoeders of ongezoete Griekse yoghurt. Maar anderen zijn het daar niet mee eens.

"We raden geen vloeibare calorieën aan", zegt Gomer. "Om gewicht te verliezen, eet altijd fruit en groenten - drink ze niet. Als gewichtsverlies geen probleem is, wint de smoothie de prijs voor het maken van sap. "