Apples 101: voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

Appels behoren tot de meest populaire fruitsoorten ter wereld.

Ze groeien aan de appelboom (Malus domestica), oorspronkelijk uit Centraal-Azië.

Appels bevatten veel vezels, vitamine C en verschillende antioxidanten. Ze zijn ook erg vullend, gezien het lage aantal calorieën. Studies tonen aan dat het eten van appels meerdere voordelen kan hebben voor uw gezondheid.

Meestal rauw gegeten, kunnen appels ook worden gebruikt in verschillende recepten, sappen en drankjes. Er zijn verschillende soorten in overvloed, met een verscheidenheid aan kleuren en maten.

Dit artikel vertelt je alles wat je moet weten over appels.

Apple voedingsfeiten

Hier zijn de voedingsfeiten voor een rauwe, ongepelde, middelgrote appel (100 gram):

• Calorieën: 52
• Water: 86%
• Eiwit: 0,3 gram
• Koolhydraten: 13,8 gram
• Suiker: 10,4 gram
• Vezels: 2,4 gram
• Vet: 0,2 gram

Koolhydraten in appels

Appels zijn voornamelijk samengesteld uit koolhydraten en water. Ze zijn rijk aan eenvoudige suikers, zoals fructose, sucrose en glucose.

Ondanks hun hoge koolhydraat- en suikergehalte is hun glycemische index (GI) laag, variërend van 29-44.

De GI is een maatstaf voor de invloed van voedsel op de stijging van de bloedsuikerspiegel na het eten. Lage waarden worden in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen.

Vanwege hun hoge vezel- en polyfenolgehalte hebben vruchten vaak een lage GI-score.

Vezel

Appels zijn erg vezelrijk. Een enkele middelgrote appel (100 gram) bevat ongeveer 4 gram van deze voedingsstof, dat is 17% van de dagelijkse hoeveelheid (ADH).

Een deel van hun vezels is afkomstig van onoplosbare en oplosbare vezels die pectine worden genoemd. Oplosbare vezels worden in verband gebracht met tal van gezondheidsvoordelen, deels omdat het de vriendelijke bacteriën in uw darmen voedt.

Vezels kunnen ook helpen om de volheid te verbeteren en gewichtsverlies te veroorzaken, terwijl ze de bloedsuikerspiegel verlagen en de spijsvertering stimuleren.

OVERZICHT

Appels bestaan ​​voornamelijk uit koolhydraten en water. Ze bevatten ook vezels, die de bloedsuikerspiegel matigen en de darmgezondheid bevorderen.

Vitamines en mineralen

Appels bevatten veel vitamines en mineralen, maar niet in grote hoeveelheden. Appels zijn echter meestal een goede bron van vitamine C.

• Vitamine C. Ook wel ascorbinezuur genoemd, deze vitamine is een veel voorkomende antioxidant in fruit. Het is een essentiële voedingsstof die veel belangrijke functies in uw lichaam heeft.
• Kalium. Het belangrijkste mineraal in appels, kalium, kan de gezondheid van het hart ten goede komen als het in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd.

OVERZICHT

Appels zijn niet bijzonder rijk aan vitamines en mineralen. Ze bevatten echter behoorlijke hoeveelheden vitamine C en kalium.

Andere plantaardige stoffen

Appels bevatten veel verschillende plantaardige antioxidanten, die verantwoordelijk zijn voor veel van hun gezondheidsvoordelen. Waaronder :

• Quercetine. Een voedingsstof die ook in veel plantaardig voedsel voorkomt, quercetine kan volgens dierstudies ontstekingsremmende, antivirale, kanker- en antidepressieve effecten hebben.
• Catechine. Een natuurlijke antioxidant, catechine, is ook in grote hoeveelheden aanwezig in groene thee en het is aangetoond dat het de hersen- en spierfunctie verbetert in dierstudies.
• Chlorogeen zuur. Ook gevonden in koffie, bleek chlorogeenzuur de bloedsuikerspiegel te verlagen en in sommige onderzoeken gewichtsverlies te veroorzaken.

OVERZICHT

Appels zijn een goede bron van verschillende antioxidanten, waaronder quercetine, catechine en chlorogeenzuur. Deze plantaardige stoffen zijn verantwoordelijk voor veel van de voordelen van appels.

Appels en gewichtsverlies

Twee eigenschappen van appels - hun vezelrijke en lage caloriegehalte - maken ze tot een afslankvriendelijk voedsel.

Het eten van appels kan dus uw dagelijkse calorie-inname verminderen en langdurig gewichtsverlies bevorderen.

In een 12 weken durend onderzoek verloren vrouwen die werden geïnstrueerd om 1,5 grote appels (300 gram) per dag te eten 2,9 pond (1,3 kg) in de loop van het onderzoek.

Om deze reden kan deze vrucht een nuttige aanvulling zijn op een afslankdieet, vooral als ze tussen of voor de maaltijden wordt gegeten.

OVERZICHT

Appels kunnen een gezond dieet voor gewichtsverlies aanvullen, grotendeels vanwege het hoge vezelgehalte en het lage aantal calorieën.

Gezondheidsvoordelen van appels

Gezien de immense populariteit van appels, is het niet verwonderlijk dat ze behoorlijk grondig zijn bestudeerd.

Bloedsuikerspiegel en diabetes type 2

Er zijn aanwijzingen dat het eten van appels de bloedsuikerspiegel kan helpen verlagen en bescherming kan bieden tegen diabetes.

Sommige antioxidanten in appels kunnen ook uw vertering en opname van suikers vertragen.

In één onderzoek onder 38.018 vrouwen was het eten van 1 of meer appels per dag gekoppeld aan een 28% lager risico op het ontwikkelen van diabetes type 2.

Bloedcholesterol en hartaandoeningen

Verschillende onderzoeken hebben de effecten van appels op risicofactoren voor hartaandoeningen onderzocht.

Een hamsteronderzoek suggereerde dat appels het totale cholesterolgehalte kunnen verlagen en leiden tot een drastische vermindering van 48% in de opbouw van plaque in de slagaders.

Een onderzoek bij mensen in Finland toonde aan dat degenen die meer dan 54 gram appels per dag consumeerden een significant lager risico liepen op het ontwikkelen van hartaandoeningen.

In het bijzonder was het risico om te overlijden aan een hartaandoening 43% lager bij vrouwen en 19% bij mannen.

Kanker

Veel reageerbuis- en dierstudies suggereren dat fytonutriënten van appels bescherming kunnen bieden tegen kanker van de longen en de dikke darm.

Potentieel bewijs bestaat ook uit studies bij mensen.

Eén studie gaf aan dat degenen die 1 of meer appels per dag aten een lager risico op kanker hadden, waaronder een 20% en 18% lager risico op respectievelijk colorectale kanker en borstkanker.

OVERZICHT

Sommige onderzoeken geven aan dat appels kunnen helpen beschermen tegen diabetes, hartaandoeningen en kanker.

Hoe een appel te schillen

Mogelijke nadelen

Appels worden over het algemeen goed verdragen.

Ze kunnen echter problemen veroorzaken voor mensen met prikkelbare darmsyndroom (IBS) omdat ze FODMAP's bevatten, een brede categorie vezels die bij sommige mensen spijsverteringssymptomen veroorzaken, waaronder gasvorming en buikpijn.

Het fructosegehalte kan ook problematisch zijn voor mensen met fructose-intolerantie.

OVERZICHT

Appels worden over het algemeen als gezond beschouwd, maar kunnen bij sommige mensen spijsverteringsproblemen veroorzaken.

het komt neer op

Appels zijn gezond, smakelijk en behoren tot de meest populaire fruitsoorten ter wereld.

Hoewel ze niet bijzonder rijk zijn aan vitamines en mineralen, zijn ze een goede bron van vezels en antioxidanten.

Appels kunnen verschillende voordelen hebben, waaronder een verbeterde gezondheid van het hart en een lager risico op kanker en diabetes. Ze kunnen ook helpen bij het afvallen.

Als je gezond wilt eten, zijn appels een uitstekende keuze.