Hoe een routine voor het uitrekken van het hele lichaam te doen

Professionele sprinters zijn soms een uur bezig met opwarmen voor een race die ongeveer 10 seconden duurt. In feite is het gebruikelijk dat veel atleten dynamische rekoefeningen uitvoeren tijdens hun warming-up en statische rekoefeningen tijdens hun cooldown om hun spieren gezond te houden.

Zelfs als u geen atleet bent, heeft het veel voordelen om rekoefeningen in uw dagelijkse routine op te nemen. Rekken kan niet alleen helpen om blessures te voorkomen, het kan ook helpen om leeftijdsgebonden mobiliteitsverlies te vertragen en de bloedsomloop te verbeteren.

Laten we eens nader kijken naar de talrijke voordelen van stretchen over het hele lichaam en hoe u een stretchroutine kunt opbouwen die op al uw grote spiergroepen is gericht.

Wat zijn de voordelen van stretchen?

Regelmatig strekken kan voordelen hebben voor zowel uw mentale als fysieke gezondheid. Enkele van de belangrijkste voordelen zijn:

• Minder kans op letsel. Regelmatig strekken kan het risico op gewrichts- en spierblessures helpen verminderen.
• Verbeterde atletische prestaties. Concentreer je op dynamische rekoefeningen voordat je gaat trainen, kan je atletische prestaties verbeteren door gewrichtsbeperkingen te verminderen, aldus een wetenschappelijke beoordeling uit 2018.
• Verbeterde bloedsomloop. Een onderzoek uit 2015 onder 16 mannen wees uit dat een statisch stretchprogramma van 4 weken hun bloedvatfunctie verbeterde.
• Verhoogd bewegingsbereik. Een studie uit 2019 onder 24 jongvolwassenen wees uit dat zowel statisch als dynamisch rekken je bewegingsbereik kan verbeteren.
• Minder pijn. Een onderzoek uit 2015 onder 88 universiteitsstudenten wees uit dat een rek- en versterkingsroutine van 8 weken de pijn veroorzaakt door een slechte houding aanzienlijk kon verminderen.
• Ontspanning. Veel mensen vinden dat strekken met een diepe en langzame ademhaling helpt om gevoelens van ontspanning te bevorderen.

Wanneer uit te rekken

Er zijn veel manieren om uit te rekken, en sommige soorten rekoefeningen zijn op bepaalde momenten beter. Twee veel voorkomende soorten rekoefeningen zijn:

• Dynamische rekoefeningen. Dynamisch rekken omvat het actief bewegen van een gewricht of spier door zijn volledige bewegingsbereik. Dit helpt om uw spieren op te warmen en klaar te maken voor training. Voorbeelden van dynamische rekoefeningen zijn armcirkels en beenschommelingen.
• Statische rekoefeningen. Statisch rekken omvat rekoefeningen die u minstens 15 seconden of langer op hun plaats houdt zonder te bewegen. Dit helpt uw ​​spieren losser te worden, vooral na het sporten.

Voor het sporten

Warme spieren presteren doorgaans beter dan koude spieren. Het is belangrijk om stretchen op te nemen in je opwarmingsroutine, zodat je je spieren kunt voorbereiden op de aanstaande activiteit.

Hoewel het nog steeds een onderwerp van discussie is, zijn er aanwijzingen dat statisch rekken vóór de training het vermogen en de krachtoutput bij atleten kan verminderen.

Als je traint voor een kracht- of snelheidssport, wil je misschien statisch rekken vermijden tijdens je warming-up en in plaats daarvan kiezen voor dynamisch rekken.

Na het sporten

Door na uw training statisch te strekken, kunt u spierpijn verminderen die wordt veroorzaakt door zware inspanning.

Het is een goed idee om alle delen van uw lichaam te strekken, met de nadruk op de spieren die u tijdens uw training heeft gebruikt.

Na het zitten en voor het slapengaan

Statisch rekken activeert je parasympathische zenuwstelsel, volgens een onderzoek uit 2014 onder 20 jonge volwassen mannen.

Uw parasympathische zenuwstelsel is verantwoordelijk voor de rust en de spijsvertering van uw lichaam. Dit is misschien de reden waarom veel mensen vinden dat strekken voor het slapengaan hen helpt te ontspannen en te ontstressen aan het eind van de dag.

Rekken na een periode van langdurige inactiviteit kan de bloedtoevoer naar uw spieren helpen verbeteren en de stijfheid verminderen. Daarom voelt het goed - en is het gunstig - om te strekken na het ontwaken of na een lange tijd zitten.

Hoe je het hele lichaam uitrekt

Probeer bij het samenstellen van een rekoefening voor het hele lichaam om ten minste één rekoefening voor elke grote spiergroep in uw lichaam op te nemen.

Het kan zijn dat bepaalde spieren bijzonder stijf aanvoelen en extra aandacht nodig hebben. Mensen die veel zitten, hebben bijvoorbeeld vaak strakke spieren in hun nek, heupen, benen en bovenrug.

Om bijzonder stijve gebieden te richten, kunt u:

• voer meerdere rekoefeningen uit voor die spiergroep
• houd het stuk langer vast
• voer de rekoefening meer dan eens uit

Kuit strekken

• Gestrekte spieren: kuiten
• Wanneer te presteren: na het hardlopen of elke keer dat je krappe kuiten hebt
• Veiligheidstip: stop onmiddellijk als u pijn voelt in uw achillespees, waar uw kuit zich aan uw enkel hecht.

Hoe u deze rekoefening doet:

1. Ga met je handen tegen de rugleuning van een stoel of tegen een muur staan.
2. Wankel uw voeten, de een voor de ander. Houd uw achterbeen recht, uw voorste knie licht gebogen en beide voeten plat op de grond.
3. Houd uw achterste knie recht en uw voet plat op de grond, buig uw voorste knie om naar de stoel of muur te leunen. Doe dit totdat u een lichte rek voelt in de kuit van uw achterbeen.
4. Houd het stuk ongeveer 30 seconden vast.
5. Herhaal aan de andere kant.

Been zwaait

• Gestrekte spieren: heupen, binnenkant van de dij, bilspieren
• Wanneer te presteren: voor een training
• Veiligheidstip: begin met kleinere schommels en maak elke slag groter naarmate uw spieren losser worden.

Hoe u deze rekoefening doet:

1. Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Balancerend op je linkerbeen, zwaai je rechterbeen heen en weer voor je lichaam, alleen zo ver als comfortabel is.
3. Voer 20 herhalingen uit.
4. Herhaal aan de andere kant.

Hamstring uitrekken

• Gestrekte spieren: hamstring, onderrug
• Wanneer te presteren: na je training, voor het slapengaan of als je hamstrings strak zitten
• Veiligheidstip: als u uw tenen niet kunt aanraken, probeer dan uw handen op de grond of op uw been te laten rusten.

Hoe u deze rekoefening doet:

1. Ga op een zachte ondergrond zitten, met een been recht voor je uit. Plaats uw andere voet tegen de binnenkant van uw rechte been.
2. Terwijl je je rug recht houdt, leun je naar voren en reik je naar je tenen.
3. Als u een rek in de achterkant van uw gestrekte been voelt, houdt u dit 30 seconden vast.
4. Herhaal aan de andere kant.

Staande quadriceps strekken zich uit

• Gestrekte spieren: quadriceps
• Wanneer presteren: na het hardlopen of wanneer uw dijen strak aanvoelen
• Veiligheidstip: streef naar een zachte rek; Overbelasting kan ervoor zorgen dat uw spieren strakker worden.

Hoe u deze rekoefening doet:

1. Ga rechtop staan ​​en trek je rechtervoet naar je achterste, terwijl je hem daar met je rechterhand vasthoudt.
2. Houd uw knie naar beneden gericht en uw bekken onder uw heupen tijdens het stretchen.
3. Houd 30 seconden vast.
4. Herhaal aan de andere kant.

Glute stretch

• Gestrekte spieren: bilspieren, heupen
• Wanneer te presteren: na het hardlopen of voor het slapengaan
• Veiligheidstip: stop als u pijn voelt in uw knieën, heupen of ergens anders.

Hoe u deze rekoefening doet:

1. Ga op je rug liggen met je benen omhoog en je knieën gebogen in een hoek van 90 graden.
2. Kruis je linkerenkel over je rechterknie.
3. Pak je rechterbeen vast (over of achter je knie) en trek het naar je gezicht totdat je een rek voelt in je tegenoverliggende heup.
4. Houd 30 seconden vast.
5. Herhaal aan de andere kant.

Bovenrug stretch

• Gestrekte spieren: rug, schouders, nek
• Wanneer te presteren: na langdurig zitten of wanneer uw rug stijf is
• Veiligheidstip: probeer beide zijden gelijkmatig te strekken. Forceer de rek niet verder dan wat comfortabel is.

Hoe u deze rekoefening doet:

1. Ga op een stoel zitten met uw rug recht, kern aangespannen en enkels in lijn met uw knieën.
2. Draai je lichaam naar rechts door met je linkerhand tegen de rechterkant van de stoel te duwen.
3. Houd 30 seconden vast.
4. Herhaal aan de andere kant.

Rekken op de borst

• Gestrekte spieren: borst, biceps, schouders
• Wanneer uitvoeren: na lang zitten
• Veiligheidstip: stop onmiddellijk als u een ongemak in uw schouder voelt.

Hoe u deze rekoefening doet:

1. Ga in een open deur staan ​​en plaats uw onderarmen verticaal op de deurpost.
2. Leun naar voren totdat je een rek door je borst voelt.
3. Houd het stuk 30 seconden vast.
4. Herhaal aan de andere kant.

Nek cirkels

• Gestrekte spieren: nek
• Wanneer presteren: na het zitten of wanneer uw nek strak aanvoelt
• Veiligheidstip: het is normaal dat de ene kant strakker aanvoelt dan de andere. Probeer het stuk langer vast te houden aan de kant die strakker aanvoelt.

Hoe u deze rekoefening doet:

1. Laat je kin naar je borst zakken.
2. Kantel uw hoofd naar links totdat u een rek voelt langs de rechterkant van uw nek.
3. Houd 30 tot 60 seconden vast.
4. Herhaal aan de andere kant.

het komt neer op

Regelmatig strekken kan:

• verbeter uw bewegingsbereik
• verklein uw risico op letsel
• de bloedsomloop verbeteren
• boost atletische prestaties

Als je een stretchroutine voor het hele lichaam wilt creëren, probeer dan ten minste één stretchoefening te kiezen die op elke grote spiergroep is gericht.

De rekoefeningen die in dit artikel worden behandeld, zijn een goed begin, maar er zijn nog veel meer rekoefeningen die u aan uw routine kunt toevoegen.

Als u een blessure heeft of wilt weten welke soorten rekoefeningen voor u het beste werken, overleg dan met een gecertificeerde personal trainer of fysiotherapeut.