We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Een liesblessure kan optreden als gevolg van overmatig gebruik, sport of zware activiteiten.
Als u pijn, spanning of een traan in uw lies ervaart, moet u stappen ondernemen om te genezen. Dit houdt in dat u een pauze moet nemen van activiteiten die uw toestand verergeren en oefeningen moet doen om uw lies te herstellen en te versterken.
Lees verder om meer te weten te komen over oefeningen die u kunt gebruiken om een gescheurde, gespannen of pijnlijke lies te herstellen. We bespreken ook wat typisch liesverrekkingen veroorzaakt, hoe je deze kunt voorkomen en wanneer je naar een dokter moet.
Wat is precies een liesblessure?
Vaak voorkomend bij professionele en recreatieve atleten, is een liesblessure een blessure aan de binnenkant van de dij. Het is mogelijk dat deze spieren, ook wel de adductoren genoemd, geblesseerd of gescheurd raken.
Soms wordt een spierspanning een verrekte spier genoemd. Normaal gesproken is een liesblessure een lichte blessure, hoewel deze in potentie ernstiger kan zijn.
Tekenen en symptomen van een liesbelasting
Tekenen en symptomen van een liesbelasting zijn pijn, zwelling en verlies van mobiliteit met de adductoren, nabijgelegen pezen of dicht bij het schaambeen. Lichte blauwe plekken, spierzwakte en spasmen, en moeilijk lopen zijn ook mogelijk.
Wat kan een liesbelasting veroorzaken
Liesblessures treden vaak op als gevolg van abrupte bewegingen tijdens het rennen, springen of skaten. U kunt ook last krijgen van liesklachten tijdens het lopen. Het kan ook gebeuren bij het spelen van basketbal, voetbal en ijshockey.
Snel trappen, draaien of draaien kan ook dit soort letsel veroorzaken. Overmatig gebruik van de adductoren kan ook liesbelasting veroorzaken, samen met weerstandstraining, een val of het tillen van zware voorwerpen.
Als u niet goed opwarmt of uzelf te hard pusht, kan dit ook leiden tot liesbelasting, vooral als u aan een nieuw fitnessprogramma begint. Bij vrouwen kan liespijn aan de rechter- of linkerkant een aanwijzing zijn voor een onderliggende aandoening, zoals nierstenen of een urineweginfectie.
Als wat volgens u een liesbelasting is, niet geleidelijk zoals verwacht verdwijnt, is het belangrijk om contact op te nemen met uw arts of fysiotherapeut om aandoeningen van het bewegingsapparaat uit te sluiten die pijn in de lies kunnen nabootsen.
Hoe een liesstreng te genezen
Stop in de eerste plaats met het doen van de activiteit waarvan u denkt dat het de liesbelasting heeft veroorzaakt, of met andere activiteiten die pijn in dit gebied veroorzaken. Dit is noodzakelijk voor een goede genezing. Afhankelijk van de mate van belasting kan het enkele weken of maanden duren voordat de pijn is verdwenen.
Nadat de pijn is afgenomen, kunt u beginnen met strekken en oefeningen doen om een liesblessure te genezen. Meestal kunt u met deze oefeningen beginnen binnen een paar dagen na uw eerste blessure, maar dit hangt af van de ernst van uw belasting.
De oefeningen die in dit artikel worden beschreven, zijn bedoeld om voorzichtig kracht en flexibiliteit op te bouwen in uw heupen, lies en benen.
Begin met de oefeningen die u het gemakkelijkst en comfortabelst vindt. Vermijd oefeningen die u pijn of ongemak bezorgen. Naarmate je vordert, kun je de andere oefeningen misschien weer aan je routine toevoegen.
Voer deze oefeningen minstens drie keer per week uit voor het beste resultaat.
1. Rek van de heupadductor
Deze oefening is gericht op uw binnenbeenspieren. Als je veel krapte hebt, leg dan kussens onder je knieën.
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën.
- Druk je voeten in de vloer.
- Laat uw knieën naar de zijkanten openvallen.
- Druk de voetzolen tegen elkaar.
- Houd deze positie maximaal 30 seconden vast.
- Breng je knieën terug naar de startpositie.
- Herhaal 3 keer.
2. Hamstring rek op de muur
Deze oefening strekt zich uit over de achterkant van je bovenbeen.
- Ga op uw rug liggen bij een deuropening.
- Strek uw onaangetaste been voor u uit op de vloer van de deuropening.
- Plaats je aangedane been langs de muur naast het deurkozijn.
- Houd deze positie maximaal 30 seconden vast.
- Herhaal 3 keer.
3. Rechte been omhoog
Deze oefening bouwt kracht op in uw bovenbeenspieren. Gebruik tijdens deze oefening uw dij- en beenspieren om uw been recht te houden.
- Ga op je rug liggen met je benen gestrekt.
- Buig de knie van uw onaangetaste been.
- Druk met je voet op de grond.
- Betrek de dijspieren aan uw aangedane zijde.
- Hef je been 20 cm van de grond.
- Breng je been langzaam terug op de grond.
- Doe 2 sets van 15 herhalingen.
4. Weerstand tegen heupflexie
Voor deze oefening heb je een weerstandsband nodig, die je dijen sterker maakt.
- Ga met je rug naar een deur staan.
- Maak een lus en plaats de weerstandsband om de enkel van je aangedane been.
- Plaats het andere uiteinde van de weerstandsband rond een ankerpunt.
- Betrek de voorkant van uw dij en houd uw been recht terwijl u uw been naar voren strekt.
- Ga langzaam terug naar de startpositie.
- Doe 2 sets van 15.
Koop weerstandsbanden online.
Hoe liesbreuken te voorkomen
Wees voorzichtig bij het sporten of bij het uitvoeren van inspannende activiteiten om verrekte lies te voorkomen. Dit is vooral belangrijk als u al een liesbreuk heeft gehad of als u spierzwakte heeft in dit gebied.
Als je een pauze hebt genomen van een sport, begin dan langzaam zodra je de activiteit hervat. Verhoog geleidelijk de intensiteit en duur van uw trainingen. Dit helpt je de kracht en flexibiliteit te krijgen die nodig zijn om gezonde bewegingspatronen te ondersteunen.
Misschien wilt u ook werken aan het verbeteren van uw uithoudingsvermogen en bewegingsbereik in uw onderlichaam. Neem altijd een warming-up en cooldown mee in uw trainingen.
Een andere manier om liesblessures te voorkomen, is door je core sterk en betrokken te houden. Het is aangetoond dat een zwakke kern mensen vatbaar maakt voor liesblessures.
Wanneer moet u medische hulp zoeken?
Ga naar een arts als u aanzienlijke pijn in uw lies heeft die niet beter wordt met thuisbehandeling, inclusief een pauze van activiteit.
Uw arts of fysiotherapeut zal u vragen naar uw symptomen en de mogelijke oorzaak van uw letsel. Ze voeren een lichamelijk onderzoek uit waarmee ze de locatie van uw verwonding kunnen bepalen op basis van uw pijnniveau. Dit kan het bewegen van uw adductoren inhouden en het testen van het bewegingsbereik van uw been. In sommige gevallen is een röntgenfoto of MRI vereist.
Uw arts of fysiotherapeut zal ook de ernst van uw letsel bepalen. Ze zullen beslissen of het een graad 1, 2 of 3 liesstam is. Van daaruit kunnen ze beslissen over het beste behandelplan op basis van uw individuele omstandigheden, leeftijd, fitheid en algemene gezondheidstoestand.
Uw behandelplan kan fysiotherapie omvatten die bestaat uit oefeningen, stationair fietsen en lopen op de loopband. Thuis kunt u uw aangedane been optillen, ijskoud maken en inpakken terwijl u zoveel mogelijk rust. In sommige gevallen zijn krukken nodig.
Gebruik de Find a PT-tool van de American Physical Therapy Association om een fysiotherapeut bij u in de buurt te vinden.
Belangrijkste leerpunten
Terwijl u geneest van een liesbelasting, moet u wegblijven van activiteiten die uw pijnniveau verhogen. Het is ook belangrijk dat u liesoefeningen blijft doen, zelfs nadat u verbeteringen ziet.
Het kan enkele weken tot enkele maanden duren voordat volledig herstel is bereikt. Als u eenmaal volledig hersteld bent, kunt u langzaam weer beginnen met uw andere activiteiten.
Let op hoe uw liesstreek aanvoelt als u actiever begint te worden. Verminder de intensiteit en duur van uw activiteiten als u de pijn begint terug te voelen.
