We raken allemaal wel eens gestrest. Het gevoel kan worden geactiveerd door veel situaties in uw dagelijks leven. U kunt ook aanhoudende stress ervaren bij het omgaan met uitdagende situaties op de langere termijn gedurende het hele leven.
Als u constant gestrest bent, kan dit een negatieve invloed hebben op uw algehele gezondheid. Het kan het ook moeilijk maken om u ontspannen of kalm te voelen.
Geleide beelden zijn een methode om met uw stress om te gaan. Het is een ontspanningstechniek waarbij positieve, vredige omgevingen zoals een mooi strand of een vredige weide worden gevisualiseerd. Deze techniek wordt ook wel visualisatie of geleide meditatie genoemd.
Volgens onderzoek kunnen geleide beelden helpen:
- stress en angst verminderen
- ontspanning bevorderen
- verschillende symptomen die verband houden met stress verlichten
In dit artikel gaan we nader in op wat geleide beelden zijn, wat de wetenschappelijk onderbouwde voordelen zijn en hoe je dit correct kunt doen.
Wat is geleide beelden?
Geleide beelden zijn een soort gerichte ontspanning of meditatie. Gerichte ontspanning houdt in dat u zich concentreert op een specifiek object, geluid of ervaring om uw geest te kalmeren.
Bij geleide beelden denk je opzettelijk aan een vredige plek of scenario. Het doel is om een kalme toestand te bevorderen door middel van ontspanning en opmerkzaamheid. Het idee is dat je lichaam reageert op je eigen gedachten.
Als u bijvoorbeeld aan een stressvolle situatie denkt, worden uw lichaam en geest gespannen. Uw hartslag en bloeddruk kunnen toenemen en u kunt zich zenuwachtig en ongericht voelen.
Maar als u uw aandacht richt op aangename scenario's, hebben uw geest en lichaam de neiging zich te ontspannen. Mogelijk voelt u minder beklemming en spanning in uw spieren, terwijl uw geest zich rustiger en meer op uw gemak voelt.
Door uw lichaam en geest te kalmeren, bent u wellicht beter in staat om met mentale, emotionele en fysieke stress om te gaan.
Wat zijn de voordelen?
Volgens onderzoek kan geleide beelden uw gezondheid en welzijn op verschillende manieren positief beïnvloeden.
Laten we eens nader kijken naar wat er bekend is over de mogelijke voordelen.
Vermindert angst en stress
Er is voldoende wetenschappelijk bewijs dat aantoont dat geleide beelden gevoelens van angst en stress kunnen helpen verminderen.
In een studie die in 2014 werd gepubliceerd, werden vrouwen met fibromyalgie in twee groepen verdeeld. De ene groep oefende gedurende 10 weken dagelijks geleide beelden, terwijl de andere groep hun gebruikelijke zorgroutine oefende.
Aan het einde van het onderzoek meldden de vrouwen die geleide beelden gebruikten een significante afname van hun gevoelens van stress, vermoeidheid, pijn en depressie.
Een andere studie die in 2017 werd uitgevoerd, vergeleek de stressverlichtende voordelen van geleide beelden met klinische massage. De studie, waarbij patiënten op een progressieve zorgeenheid betrokken waren, ontdekte dat 30 minuten geleide beeldspraak vergelijkbare positieve effecten had als een massage van 15 minuten.
Een studie uit 2018 concludeerde ook dat geleide beelden de angst vóór de operatie kunnen helpen verminderen. Evenzo verminderde geleide beelden in een ander onderzoek uit 2018 de pretestangst bij studenten.
Verbetert de slaap
Angst en stress kunnen het moeilijk maken om goed te slapen. Maar volgens verschillende onderzoeken kunnen geleide beelden uw slaap helpen verbeteren.
In de hierboven genoemde studie uit 2017 meldden de deelnemers die geleide beelden oefenden ook dat hun slaap was verbeterd.
Evenzo bleek uit een onderzoek uit 2015 waarbij oudere volwassenen betrokken waren dat een mindfulness-oefening, die geleide beelden omvatte, het vermogen kan hebben om de slaapkwaliteit te verbeteren. De onderzoekers speculeerden dat mindfulness-meditatie verbetert hoe je lichaam reageert op stress, waardoor het gemakkelijker wordt om te slapen.
Vermindert pijn
Onderzoek heeft aangetoond dat stress het vermogen heeft om uw perceptie van pijn te verergeren.
Een recensie uit 2017 wees uit dat geleide beelden kunnen helpen bij het beheersen van pijn na orthopedische chirurgie. Evenzo bleek uit een andere studie die in 2019 werd uitgevoerd dat geleide beelden de pijn na de operatie bij kinderen verminderde.
In de eerder genoemde studie uit 2014 meldden de deelnemers ook verminderde pijn, samen met andere voordelen, zoals minder stress en vermoeidheid.
Volgens een studie uit 2019 hielpen geleide beelden in combinatie met progressieve spierontspanning de pijn bij patiënten met kanker te verlichten.
Verminderde depressiesymptomen
Volgens een recensie uit 2014 wordt depressie vaak geassocieerd met negatieve mentale beelden. De positieve beelden die worden gecreëerd door middel van geleide beelden kunnen dit echter mogelijk veranderen.
In een onderzoek uit 2019 werd een week aan dagelijkse geleide beelden in verband gebracht met verminderde depressieve symptomen bij mensen met kanker. De deelnemers rapporteerden ook minder pijn en minder angst.
Een studie uit 2018 vond vergelijkbare resultaten voor depressie en angst bij mensen die hemodialyse kregen.
Wat heb je nodig om te beginnen?
Begeleide beelden kunnen altijd en overal worden gemaakt en er is geen speciale apparatuur voor nodig. Over het algemeen heeft u het volgende nodig:
- een rustige plek
- een comfortabele bank, bed of yogamat
- een audio-opname met geleide beelden (optioneel)
- koptelefoon (optioneel)
Audio-opnamen met geleide beelden zijn beschikbaar op veel platforms, waaronder:
- YouTube (zoek naar 'geleide beelden')
- Rogel Cancer Center Michigan Medicine
- Dartmouth College Student Wellness Centre
- Een gezondere podcast in Michigan
- Headspace-app
- Gewoon app zijn
Uw plaatselijke boekhandel of bibliotheek heeft mogelijk ook cd's met geleide beelden.
Hoe geleide beelden te maken
Volg deze stapsgewijze instructies om geleide beelden uit te proberen zonder een audio-opname:
- Ga zitten of liggen in een rustige, comfortabele omgeving.
- Sluit je ogen. Haal een paar keer diep adem. Adem diep in en uit en blijf diep ademen terwijl je doorgaat met deze ontspanningstechniek.
- Stel je een vredig tafereel voor, zoals een weelderig bos, een majestueuze bergketen of een rustig, tropisch strand. Of denk aan een favoriete plek in de natuur waar u zich ontspannen voelt.
- Denk aan de details in de scène. Stel je de geluiden, geuren en sensaties voor van het zijn op deze vredige, kalmerende plek.
- Stel je een pad in je scène voor. Stel je voor dat je over het pad loopt en je de details en geluiden voorstelt terwijl je dit pad bewandelt.
- Ontspan enkele minuten in je scène. Blijf diep ademen.
- Tel na 15 minuten tot drie. Open je ogen.
Tips voor beginners
Als je nog geen ervaring hebt met geleide beelden, wil je het misschien proberen nadat je yoga of progressieve spierontspanning hebt gedaan. Als je lichaam ontspannen is, kan je geest ook gemakkelijker ontspannen.
Deze tips kunnen handig zijn als u net begint met geleide beelden:
- U kunt een script lezen of naar een audio-opname luisteren. Het wordt aanbevolen om naar een opname te luisteren, zodat u uw ogen kunt sluiten terwijl u deze oefening doet.
- Kies een rustige omgeving waar u niet gestoord wordt.
- Draag comfortabele, losse kleding.
- Schakel uw telefoon en andere elektronica uit. Als u naar een opname op uw telefoon luistert, stelt u deze in op 'niet storen'.
- Haal een paar keer diep adem. Adem diep in en uit en start dan de audio-opname.
- Blijf diep inademen en uitademen terwijl je de aanwijzingen van de audio-opname volgt.
- Maak u geen zorgen over hoe goed u het doet. Ontspan, probeer niet te hard en laat het proces vanzelf gebeuren.
- Geleide beelden vereisen oefening. Begin met 5 minuten per dag en verleng daarna de tijd.
- Als je het moeilijk vindt om je een rustige omgeving voor te stellen, kijk dan naar afbeeldingen of video's op internet. Zoek een rustgevende scène en doe alsof je er bent.
- Noteer hoe u zich voelt na geleide beelden. Naarmate de tijd verstrijkt, kunt u uw stressniveaus bijhouden om te bepalen of ze zijn verbeterd.
het komt neer op
Geleide beelden gebruiken de kracht van je geest om ontspannende, vredige beelden te vormen die een mix zijn van je gedachten en zintuigen.
Onderzoek heeft aangetoond dat geleide beelden een nuttige techniek kunnen zijn om te helpen bij het verminderen van:
- ongerustheid
- spanning
- pijn
- depressie
- slaapproblemen
Hoewel geleide beelden weinig risico's met zich meebrengen, kan het bij sommige mensen gevoelens van angst vergroten.
Als u depressieve gedachten, verhoogde stress of angst ervaart bij deze techniek, is het belangrijk om met een therapeut te praten voordat u verder gaat.
