Hartgezondheid en uw dieet
Uw arts heeft u misschien onlangs verteld dat u vanwege uw levensstijl of uw familiegeschiedenis risico loopt op hartaandoeningen. Misschien heeft u onlangs een ernstige cardiovasculaire gebeurtenis gehad, zoals een hartaanval.
Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sterven meer Amerikanen aan hartaandoeningen dan aan enige andere aandoening. U kunt uw kansen op het ontwikkelen van een hartaandoening verkleinen door gezond te eten.
Eetgewoonten kunnen moeilijk te veranderen zijn. U kunt zich zorgen maken dat als u nu begint te eten, u niet meer van eten zult genieten. Dit is niet het geval. Zelfs kleine veranderingen kunnen een groot verschil maken in uw kwaliteit van leven.
Als u eenmaal weet welke voedingsmiddelen het beste zijn voor uw hart, wordt gezond eten eenvoudiger. Wat betekent het om een gezond dieet te volgen? Een hart-gezond dieet omvat een breed scala aan voedzame voedingsmiddelen, waarvan u er misschien al van geniet.
De American Heart Association (AHA) beveelt aan om het volgende te eten om de gezondheid van uw hart op de lange termijn te verbeteren:
- fruit
- groenten
- volkoren
- peulvruchten
- magere zuivelproducten
- gevogelte
- vis
- noten
De AHA raadt ook aan om te beperken hoeveel rood vlees en suikerhoudende voedingsmiddelen en dranken u consumeert.
Volg deze richtlijnen en aanbevelingen:
- Kies magere middelen zonder huid en bereid ze voor zonder toegevoegd verzadigd vet en transvet.
- Eet minstens twee keer per week vis. Vette vis met omega-3-vetzuren helpt het risico op hartaandoeningen te verlagen.
- Selecteer 1 procent vette en magere zuivelproducten.
- Verminder dranken en voedingsmiddelen met toegevoegde suikers.
- Kies en bereid voedsel met weinig of geen zout.
- Als u alcohol drinkt, drink dan met mate.
- Houd uw portiegroottes in de gaten.
- Vul je bord met 50 procent groenten en fruit
Naast deze algemene richtlijnen zijn er verschillende gebieden die belangrijk zijn om te begrijpen als het gaat om voeding en je hart.
Effecten van alcohol op het hart
De AHA-aanbeveling voor alcohol is om met mate te drinken als je wel drinkt. Voor mannen betekent dit niet meer dan twee glazen per dag. Matige inname voor vrouwen betekent niet meer dan één drankje per dag. Eén drankje is gelijk aan één 12-ounce bier, 4 ounce wijn of 1,5 ounce 80-proof sterke drank.
De AHA benadrukt dat de relatie tussen alcohol en hartaandoeningen complex is. Onderzoekers hebben een verband gevonden tussen zwaar alcoholgebruik en gezondheidsrisico's, waaronder alcoholisme, zwaarlijvigheid en borstkanker. Sommige onderzoeken suggereren een vermindering van hart- en vaatziekten bij matig alcoholgebruik.
Ondanks dit potentiële voordeel raadt de AHA het drinken van alcohol af om het cardiovasculaire risico te verminderen. Gebruik meer conventionele maatregelen zoals het beheersen van uw gewicht, regelmatig sporten en het verlagen van uw cholesterol en bloeddruk om uw risico te verkleinen.
Het drinken van alcohol kan leiden tot een hogere calorie-inname. Overmatig alcoholgebruik kan leiden tot plotselinge hartdood. Uw arts kan u helpen bij het beoordelen van de risico's en voordelen van alcoholgebruik.
Effecten van calcium op het hart
Net als bij alcohol is het verband tussen calcium en hart- en vaatziekten onduidelijk. De AHA benadrukt dat er niet genoeg informatie is om te bepalen of de inname van calcium het risico op hart- en vaatziekten beïnvloedt. Het eten van vetvrije en magere zuivelproducten, samen met vier tot vijf porties fruit en groenten per dag, helpt echter om de bloeddruk aanzienlijk te verlagen.
De AHA benadrukt het belang van met name vrouwen om vetvrije en magere zuivelproducten te eten. De meeste vrouwen zouden dagelijks tussen de 1.000 en 2.000 milligram calcium moeten consumeren.
De Mayo Clinic merkt op dat sommige mannen ook baat kunnen hebben bij calciumsupplementen. Mannen ouder dan 50 jaar zouden tussen de 1.000 en 2.000 milligram per dag moeten consumeren en 1.000 tot 2.500 milligram per dag voor mannen jonger dan 50 jaar.
Effecten van suiker op het hart
De AHA merkt op dat de toename van obesitas en hart- en vaatziekten de bezorgdheid heeft vergroot over de hoge inname van suiker in het typische Amerikaanse dieet. Hun verklaring concludeert dat u bepaalde richtlijnen moet volgen om het cardiovasculaire risico te verminderen terwijl u een gezond gewicht behoudt en aan de voedingsbehoeften voldoet.
Vrouwen mogen niet meer dan 100 calorieën per dag consumeren uit toegevoegde suikers. Mannen mogen niet meer dan 150 calorieën per dag consumeren uit toegevoegde suikers.
Dit komt neer op maximaal 6 theelepels, of 24 gram, toegevoegde suiker voor vrouwen en ongeveer 9 theelepels, of 36 gram, toegevoegde suiker voor mannen. Belangrijke bronnen van toegevoegde suikers zijn onder meer:
- frisdrank
- snoep
- taarten
- koekjes
- taart
- vruchtendranken
- zuiveldesserts, zoals ijs
- gezoete yoghurt
- gezoete granen zoals wafels en havermout
Effecten van cafeïne op het hart
Cafeïne is een stimulerend middel. Het kan in veel voedingsmiddelen en dranken zitten, waaronder:
- koffie
- thee
- frisdrank
- chocola
Het is nog niet vastgesteld of een hoge inname van cafeïne het risico op coronaire hartziekten verhoogt.
De Mayo Clinic merkt op dat hoewel studies geen definitief verband hebben gevonden tussen het drinken van koffie en een verhoogd risico op hartaandoeningen, het onderzoek wel mogelijke risico's suggereert. Studies tonen aan dat een hoge consumptie van ongefilterde koffie wordt geassocieerd met kleine verhogingen van het cholesterolgehalte.
Het eten van een gezond, vetarm dieet dat het volgende omvat, kan de gezondheid van uw hart verbeteren:
- fruit
- groenten
- magere eiwitten
- peulvruchten
- volkoren
Neem de tijd en doe de moeite om uw eetgewoonten te veranderen. Uw hart en uw dierbaren zullen u dankbaar zijn.
