Alles wat u moet weten over eiwitrijke, koolhydraatarme diëten

Eiwitrijke, koolhydraatarme diëten zijn steeds populairder geworden als middel om gewichtsverlies aan te moedigen en tegelijkertijd de spiermassa te behouden of te vergroten.

Ze kunnen ook andere voordelen hebben.

Toch bestaan ​​er meerdere varianten van dit eetpatroon, en veel mensen vragen zich af of het wel past bij hun levensstijl.

Deze uitgebreide gids voor het eiwitrijke, koolhydraatarme dieet beschrijft hoe het werkt en beschrijft de gezondheidsvoordelen en mogelijke nadelen.

Wat is het eiwitrijke, koolhydraatarme dieet?

Bij het eiwitrijke, koolhydraatarme dieet wordt een groot deel van uw dagelijkse koolhydraatinname vervangen door eiwitten.

Hoewel er geen vaste macronutriëntenverhouding is, is dit eetpatroon grotendeels gebaseerd op de toegewezen hoeveelheid van de twee diëten die het hebben geïnspireerd.

Zo beperken koolhydraatarme diëten de koolhydraatconsumptie doorgaans tot minder dan 26% van de totale dagelijkse calorieën, of minder dan 130 gram koolhydraten voor iemand die een dieet volgt met 2000 calorieën - terwijl een zeer koolhydraatarm dieet dat aantal terugbrengt tot minder dan 10%.

Aan de andere kant bevatten eiwitrijke diëten vaak aanzienlijk meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor eiwitten, met ten minste 0,6 gram eiwit per pond (1,3 gram per kg) lichaamsgewicht.

Sommige hebben meer dan 1,4 gram eiwit per pond (3 gram per kg) lichaamsgewicht - het equivalent van 204 gram eiwit per dag voor een persoon van 150 pond (68 kg).

Eiwitrijke, koolhydraatarme diëten kunnen meer vet bevatten om het koolhydraat-tekort te compenseren.

Een versie met 2000 calorieën kan bijvoorbeeld 26% koolhydraten, 40% vet en 34% eiwit bevatten, wat overeenkomt met een dagelijkse eiwitinname van 170 gram voor een persoon van 68 kg.

Hoewel sommige mensen, zoals bodybuilders en atleten, bij het volgen van dit dieet veel aandacht besteden aan het bereik van macronutriënten, snijden veel mensen gewoon koolhydraten en vervangen ze door eiwitrijk voedsel.

Bovendien volgen sommige mensen minder strikte versies die 30-35% koolhydraten bevatten, hoewel deze technisch gezien als matig in koolhydraten worden beschouwd.

Soorten eiwitrijke, koolhydraatarme diëten

Enkele van de meest populaire commerciële diëten die gewoonlijk als eiwitrijk en koolhydraatarm worden beschouwd, passen niet echt in beide categorieën.

Met name beschouwen veel mensen het Zone Diet en Sugar Busters Diet als eiwitrijk en koolhydraatarm. Deze diëten bevatten echter matige koolhydraten, aangezien ze doorgaans ongeveer 40% van de calorieën uit koolhydraten halen.

Bovendien worden veel populaire koolhydraatarme diëten, zoals Atkins en ketogene diëten, niet als eiwitrijk en koolhydraatarm beschouwd. In plaats daarvan bevatten ze veel vet, weinig koolhydraten of veel vet, zeer weinig koolhydraten en bevatten ze slechts matige hoeveelheden proteïne.

In feite zijn er geen merkdiëten bekend die aan dit patroon voldoen.

Als u geïnteresseerd bent in een strikt eiwitrijk en koolhydraatarm dieet, moet u mogelijk calorieën, eiwitten, koolhydraten en vetten tellen om binnen uw macronutriëntenbereik te blijven.

Dit kan moeilijk zijn, dus de meeste mensen geven er de voorkeur aan om losjes een eiwitrijk, koolhydraatarm dieet te volgen door koolhydraatrijke voedingsmiddelen te vervangen door eiwitbronnen.

Overzicht

Er is geen vast assortiment macronutriënten voor een eiwitrijk, koolhydraatarm dieet, dus de meeste mensen hebben de neiging om veel van hun typische koolhydraatrijke voedingsmiddelen te vervangen door eiwitbronnen.

Gezondheidsvoordelen van eiwitrijke, koolhydraatarme diëten

Hoewel mensen met een zittende levensstijl minder eiwitten nodig hebben, hebben lichamelijk actieve personen, atleten en zwangere vrouwen aanzienlijk meer nodig dan de huidige ADH van 0,36 gram per pond (0,8 gram per kg) lichaamsgewicht.

Als zodanig kunnen eiwitrijke diëten tal van voordelen bieden, net als koolhydraatarme eetpatronen, die vaak worden geassocieerd met gewichtsverlies.

Het combineren van de twee diëten kan dus tal van voordelen opleveren.

Gewichtsverlies

Eiwit is de meest vullende macronutriënt en helpt honger en voedselinname te verminderen, twee effecten die gewichtsverlies bevorderen.

Met name voedingsmiddelen met een hoog eiwit verhogen de niveaus van volheidshormonen terwijl ze de niveaus van hongerhormonen zoals ghreline verlagen.

Onderzoek heeft aangetoond dat maaltijden die 25-81% van de calorieën uit eiwitten bevatten, het gevoel van volheid verhogen, wat betekent dat zelfs gematigde eiwitrijke diëten het hongerniveau kunnen verminderen.

Eiwitrijke diëten helpen ook om het thermische effect van voedsel of de verbrande calorieën tijdens de spijsvertering te versterken. Dit kan te wijten zijn aan de grotere zuurstofbehoefte die nodig is om eiwitrijk voedsel af te breken.

Bovendien is aangetoond dat eiwitrijke, zeer koolhydraatarme eetpatronen de afscheiding van glucagon versterken, een hormoon dat door de alvleesklier wordt geproduceerd en waarvan bekend is dat het de volheid verbetert.

Deze diëten leiden ook tot een hogere productie van ketonenlichamen, met name van bèta-hydroxybutyraat (BHB). Uw lever maakt ketonlichamen aan wanneer de beschikbaarheid van glucose afneemt. Studies tonen aan dat verhoogde BHB-spiegels de eetlust helpen onderdrukken.

Interessant is dat een kleine 4 weken durende studie bij mannen met obesitas aantoonde dat een dieet met minder calorieën, veel eiwitten en weinig koolhydraten met 30% eiwit en 4% koolhydraten leidde tot meer gewichtsverlies dan een eiwitrijk, matig koolhydraatarm dieet met 30% eiwit. en 35% koolhydraten.

Gemiddeld verloren de mannen in de eiwitrijke, koolhydraatarme groep 15 pond (6,75 kg), terwijl die in de gematigde koolhydraatgroep 10 pond (4,32 kg) verloren.

Veel andere onderzoeken tonen aan dat diëten met veel eiwitten en weinig koolhydraten effectiever zijn voor gewichtsverlies dan diëten met meer koolhydraten en eiwitten.

Toch zijn totale calorie-inname en calorieverbranding de belangrijkste factoren voor gewichtsverlies.

Lichaamssamenstelling

Als u afvalt, is het normaal dat u een aanzienlijke afname van de spiermassa ervaart. Toch kan dit verlies uw metabolisme geleidelijk verlagen, aangezien een grotere spiermassa het aantal calorieën dat u verbrandt in rust verhoogt.

Eiwitrijke diëten kunnen helpen de spiermassa te behouden tijdens het afvallen en kunnen zelfs de spiermassa vergroten.

Het is aangetoond dat het verhogen van de eiwitinname en het verminderen van 500-750 calorieën per dag de spiermassa behoudt en tegelijkertijd het vetverlies bevordert. Dit effect gaat echter verloren tijdens strengere caloriebeperking, zoals tijdens slecht geplande, zeer caloriearme diëten.

Bovendien tonen onderzoeken aan dat het combineren van een eiwitrijk dieet met lichaamsbeweging het vetverlies kan stimuleren terwijl het vetvrije massa opbouwt.

In een onderzoek van 4 weken aten 20 mannen die 6 dagen per week intensief trainden ofwel een eiwitrijk dieet van 1,1 gram per pond (2,4 gram per kg) lichaamsgewicht of een controledieet. Beide diëten leverden 40% minder calorieën op dan hun energiebehoefte en ongeveer 50% van de calorieën uit koolhydraten.

Degenen die het eiwitrijke dieet volgden, verloren meer lichaamsvet en wonnen ongeveer 1,2 kg spiermassa, terwijl de spiermassa van de controlegroep hetzelfde bleef.

Andere studies merken op dat eiwitrijke diëten een verhoogde of stabiele spiermassa bevorderen tijdens het afvallen voor zowel mannen als vrouwen, vergeleken met diëten met een lager eiwitgehalte.

Bovendien is aangetoond dat het eten van een caloriearm en eiwitrijk dieet atleten helpt spiermassa te krijgen tijdens de training.

Een onderzoek onder 48 atleten wees uit dat degenen die minimaal 1,4 gram per pond (3 gram per kg) lichaamsgewicht aten in combinatie met zware weerstandstraining aanzienlijk meer spiermassa en minder lichaamsvet kregen dan degenen die hun normale dieet volgden.

Deze resultaten deden zich voor ondanks dat de eiwitrijke groep 490 calorieën meer per dag consumeerde dan de controlegroep.

Van koolhydraatarme diëten is eveneens aangetoond dat ze de vetmassa helpen verminderen en tegelijkertijd de spiermassa behouden.

Andere mogelijke gezondheidsvoordelen

Eiwitrijke, koolhydraatarme diëten kunnen ook helpen bij het volgende:

• Bloedsuiker regulering. Van zowel eiwitrijke als koolhydraatarme eetpatronen is aangetoond dat ze de korte- en langetermijnmarkers van de bloedsuikerspiegel verbeteren.
• Risico op hart- en vaatziekten. Dit dieet kan risicofactoren voor hart- en vaatziekten verminderen, zoals hoge triglyceriden en hoge bloeddruk, hoewel sommige onderzoeken een verband leggen tussen eiwitrijke diëten en een verhoogd risico op hartaandoeningen.
• Bot gezondheid. Onderzoek wijst uit dat eiwitrijke diëten botverlies kunnen helpen voorkomen en het risico op fracturen bij oudere volwassenen kunnen verminderen.

Overzicht

Eiwitrijke, koolhydraatarme diëten kunnen gewichtsverlies bevorderen, spiermassa behouden, de bloedsuikerspiegel verbeteren, het risico op hartaandoeningen verlagen en de gezondheid van de botten verbeteren.

Mogelijke nadelen

Eiwitrijke, koolhydraatarme diëten kunnen verschillende nadelen hebben.

Negatieve gevolgen voor de gezondheid

Sommige studies associëren eiwitrijke diëten met een verhoogd risico op hartaandoeningen en hartfalen.

In een onderzoek onder 2.441 mannen van 42 tot 60 jaar hadden degenen met de hoogste totale eiwitinname een significant 33% groter risico op hartfalen dan degenen met de laagste inname.

De mannen met de hoogste eiwitinname hadden echter ook meer kans op overgewicht en diabetes, beide risicofactoren voor hartfalen.

Onderzoek heeft ook een verband gelegd tussen eiwitrijke diëten - voornamelijk die met veel dierlijke eiwitten - met een verhoogd risico op bepaalde vormen van kanker, waaronder colorectale kanker, en met negatieve effecten op de gezondheid van botten, lever en nieren.

Opgemerkt moet worden dat eiwitrijke diëten algemeen als veilig worden beschouwd voor mensen met een normale nierfunctie, hoewel mensen met een nieraandoening dit eetpatroon moeten vermijden.

Zeer koolhydraatarme diëten zijn ook gekoppeld aan negatieve effecten, waaronder een mogelijk verhoogd risico op overlijden door alle oorzaken. Desalniettemin is er meer hoogwaardig, langdurig onderzoek nodig naar de nadelen van zowel koolhydraatarme als eiwitrijke diëten.

Is al dat eiwit nodig?

Veel mensen met een matig actieve levensstijl hebben eenvoudigweg niet al het eiwit nodig in zeer eiwitrijke, koolhydraatarme diëten, zoals diëten die meer dan 0,9 gram per pond (2 gram per kg) lichaamsgewicht per dag aanbevelen.

Voor de meeste lichamelijk actieve mensen is een dagelijkse eiwitinname van 0,54–0,9 gram per pond (1,2–2 gram per kg) lichaamsgewicht waarschijnlijk optimaal.

De eiwitbehoeften zijn afhankelijk van uw geslacht, lichaamsgewicht, leeftijd, gezondheid, activiteitsniveau en lichaamssamenstelling, dus u dient uw zorgverlener te raadplegen als u niet zeker weet hoeveel u moet eten.

Bovendien zijn eiwitrijke, koolhydraatarme diëten niet nodig om de algehele gezondheid te bevorderen.

Het eten van een uitgebalanceerd dieet dat rijk is aan voedingsstoffen, binnen uw caloriebehoeften blijven, sporten en het verminderen van uw inname van bewerkte voedingsmiddelen en toegevoegde suikers zijn veel belangrijker voor uw welzijn dan uw macrovoedingsverhoudingen.

Overzicht

Eiwitrijke, koolhydraatarme diëten zijn gekoppeld aan een paar nadelen, waaronder een verhoogd risico op sommige vormen van kanker. Bovendien hebben de meeste mensen niet alle eiwitten nodig die dit eetpatroon stimuleert.

Voedsel om te beperken

Als u een eiwitrijk, koolhydraatarm dieet volgt, is het belangrijk om uw inname van koolhydraatrijk voedsel te verminderen. U moet het volgende beperken:

• Granen en zetmeel: brood, rijst, pasta, gebak, ontbijtgranen, enz.
• Zoetstoffen: suiker, agave, ahornsiroop, honing, kokossuiker, etc.
• Suikerhoudende dranken: sap, gezoete koffie en thee, frisdrank, sportdranken, gezoete alcoholische dranken, bier, etc.
• Verwerkt, koolhydraatrijk voedsel: frites, gebakken kip, pizza, frietjes, enz.

U kunt met mate gezonde, koolhydraatrijke voedingsmiddelen toevoegen, zoals zetmeelrijke groenten en fruit. Onthoud dat uw totale inname van koolhydraten afhangt van uw gewenste macronutriënten.

Afhankelijk van uw doelen voor macronutriënten, moet u mogelijk ook uw inname van vetrijk voedsel zoals vet vlees en oliën verminderen.

Overzicht

Sterk geraffineerde koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals pasta, brood, suiker en gezoete dranken moeten worden beperkt tijdens een eiwitrijk, koolhydraatarm dieet.

Voedsel om te eten

Het eten van voornamelijk heel voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen is het beste met een eiwitrijk, koolhydraatarm dieet, zoals bij elk gezond dieet. Over het algemeen zult u uw eiwitinname willen verhogen.

Voedingsmiddelen die op dit dieet kunnen worden gegeten, zijn onder meer:

• Eieren: hele eieren en eiwitten
• Vis en schaaldieren: kabeljauw, bot, mosselen, garnalen, enz.
• Vlees en gevogelte: bizons, kip, kalkoen, enz.
• Eiwitrijk vegetarisch voedsel: tofu, edamame en ander sojaproducten
• Zuivel: eiwitrijke zuivelproducten zoals Griekse yoghurt en kwark
• Zetmeelvrije groenten: broccoli, bloemkool, bladgroente, paprika, asperges, champignons, etc.
• Noten en zaden: amandelen, pompoenpitten, zonnebloempitten, pindakaas, chiazaad en hennepzaad
• Specerijen: verse kruiden, peper, specerijen, etc.
• Dranken: water, bruisend water, ongezoete kruidenthee, ongezoete koffie, etc.

Fruit, zetmeelrijke groenten en eiwitrijke granen zoals quinoa kunnen met mate worden genoten, afhankelijk van uw niveau van koolhydraatbeperking.

De vetinname hangt ook af van uw individuele voedingsregime. Eierdooiers, avocado, notenpasta, vette vis en olijfolie zijn goede keuzes voor gezonde vetbronnen.

Overzicht

Eiwitrijke, koolhydraatarme diëten leggen de nadruk op eiwitrijk voedsel zoals eieren, vis, tofu en kip, evenals koolhydraatarm voedsel zoals niet-zetmeelrijke groenten.

Een voorbeeld van een driedaags maaltijdplan

Het volgende 3-daagse maaltijdplan bevat maaltijden en snacks met veel eiwitten en weinig koolhydraten.

Dag 1

• Ontbijt: een omelet (twee hele eieren en een eiwit) gevuld met avocado, in blokjes gesneden rode paprika, spinazie en champignons
• Lunch: een groene salade met daarop verse, zetmeelvrije groenten, linzen en een kalkoenburger
• Diner: gebakken kabeljauw geserveerd met wortel en courgette frietjes plus een salade
• Snacks: gemengde noten, komkommer en broccoli met knoflookhummus

Dag 2

• Ontbijt: cottage cheese gegarneerd met amandelboter, geplette amandelen, chiazaadjes en bramen
• Lunch: een gegrilde garnaal en een zetmeelvrije groentebak
• Diner: kip chili gegarneerd met een klodder Griekse yoghurt plus een groene salade
• Snacks: spiesjes van cherrytomaatjes en mozzarella, een proteïne shake gemaakt met bessen en cacaopoeder

Dag 3

• Ontbijt: zongedroogde tomaat en frittata van Parmezaanse kaas
• Lunch: groentesoep op basis van bouillon, geserveerd met een zwarte bonen zonder broodje en een tofu-burger bovenop een gemengde groene salade
• Diner: paprika's gevuld met kalkoengehakt
• Snacks: pindakaas en stengels bleekselderij, chia pudding met bessen

Onthoud dat de maaltijdkeuzes variëren afhankelijk van het type eiwitrijk en koolhydraatarm dieet dat u volgt.

Overzicht

Maaltijden en snacks op een eiwitrijk, koolhydraatarm dieet moeten gericht zijn op hele, voedzame voedingsmiddelen.

het komt neer op

Het eiwitrijke, koolhydraatarme dieet heeft geen vaste definitie, maar is misschien wel het beste voor mensen zoals atleten die gewichtsverlies willen bevorderen en tegelijkertijd hun spiermassa willen behouden of vergroten.

Hoewel dit eetpatroon andere voordelen kan hebben, koppelt sommige onderzoeken het aan nadelen. Bovendien is de hoeveelheid proteïne die het stimuleert waarschijnlijk niet nodig voor de meeste mensen.

Als u uw algehele gezondheid wilt optimaliseren, concentreer u dan op het eten van heel voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, het beperken van uw inname van toegevoegde suikers en bewerkte voedingsmiddelen, voldoende lichaamsbeweging en het verminderen van uw stressniveaus.