Vet is een belangrijk onderdeel van uw dieet, maar het kan verwarrend zijn om uit te zoeken hoeveel u moet eten.
In de afgelopen 50 jaar zijn veel mensen overgeschakeld van een matig vet naar een vetarm dieet, op basis van aanbevelingen van gezondheidsorganisaties.
De publicatie Dietary Guidelines for Americans, 2015–2020 specificeert echter niet langer een bovengrens voor hoeveel vet u in totaal moet consumeren.
Dit artikel gaat uitgebreid in op verschillende soorten vet en geeft suggesties voor hoeveel je per dag kunt eten.
Wat is vet?
Samen met eiwitten en koolhydraten is vet een van de drie macronutriënten in uw dieet.
Je consumeert vet in de vorm van triglyceriden. Een triglyceridemolecuul bestaat uit drie vetzuren die zijn bevestigd aan een glycerolruggengraat. De vetzuren bevatten ketens van koolstofatomen en waterstofatomen.
Een manier om vetten te classificeren is door de lengte van hun koolstofketens:
- vetzuren met een korte keten: minder dan 6 koolstofatomen
- vetzuren met middelmatige keten: 6-12 koolstofatomen
- vetzuren met lange ketens: 13-21 koolstofatomen
- vetzuren met zeer lange ketens: 22 of meer koolstofatomen
De meeste vetten die u eet, zijn vetzuren met een lange keten. Vetzuren met een korte keten worden voornamelijk geproduceerd wanneer bacteriën oplosbare vezels in uw dikke darm fermenteren, hoewel melkvet ook kleine hoeveelheden bevat.
Vetten met lange en zeer lange ketens worden in de bloedbaan opgenomen en indien nodig in de lichaamscellen afgegeven. De lever neemt echter vetten met een korte en middellange keten rechtstreeks op en slaat deze op als energie.
Samenvatting: Vetten zijn een van de drie macronutriënten. Het lichaam
absorbeert ze uit voedsel en gebruikt ze voor energie en andere functies.
Functies en voordelen van vet
Vet vervult een aantal functies en biedt verschillende gezondheidsvoordelen:
- Energie: Vet is een uitstekende energiebron. Het levert 9 calorieën per gram, terwijl eiwitten en koolhydraten elk 4 calorieën per gram bevatten.
- Hormoon- en genregulatie: Vetten reguleren de productie van reproductieve en steroïde hormonen, evenals genen die betrokken zijn bij groei en metabolisme.
- Hersenfunctie: Voldoende vetinname is belangrijk voor de gezondheid van de hersenen, inclusief de gemoedstoestand.
- Opname van in vet oplosbare vitamines: Vitamine A, D, E en K moeten samen met vet worden geconsumeerd om goed te worden opgenomen.
- Smaak en volheid: door vet aan voedingsmiddelen toe te voegen, worden ze smakelijker en vullender.
Het vet dat in uw lichaam is opgeslagen, helpt:
- isoleer je organen
- houd je warm
- geef energie die u kunt gebruiken bij een calorietekort
Samenvatting: Vetten bieden een aantal voordelen voor uw lichaam, waaronder
dienen als energiebron, hormonen en genen reguleren, de hersenen gezond houden en voedsel smakelijker en bevredigender maken.
Verschillende soorten vet
Vetzuren zijn gegroepeerd op basis van het aantal dubbele bindingen tussen koolstofatomen in hun structuren.
Enkelvoudig onverzadigd vet
Enkelvoudig onverzadigde vetzuren (MUFA's) hebben één dubbele binding in hun koolstofketens.
MUFA-voedselbronnen zijn meestal vloeibaar bij kamertemperatuur en redelijk stabiel voor kookdoeleinden.
De meest voorkomende MUFA is oliezuur, dat in grote hoeveelheden olijfolie bevat.
Enkelvoudig onverzadigd vet is gekoppeld aan verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder een verminderd risico op ernstige ziekten zoals hartaandoeningen en diabetes.
Een review van 24 gecontroleerde onderzoeken wees uit dat diëten met veel enkelvoudig onverzadigd vet leiden tot significant lagere bloedsuikers, triglyceriden, gewicht en bloeddruk, vergeleken met koolhydraatrijke diëten. De diëten met veel enkelvoudig onverzadigde vetten verhoogden ook het HDL (goede) cholesterolgehalte.
MUFA's kunnen ook het gevoel van volheid verhogen, wat leidt tot een verminderde calorie-inname.
In één onderzoek voelden mensen zich voller en namen ze de volgende 24 uur minder calorieën binnen nadat ze brood hadden gegeten naast olie die rijk was aan oliezuur, vergeleken met brood dat minder bevatte.
Meervoudig onverzadigd vet
Meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA's) bevatten twee of meer dubbele bindingen.
Ze kunnen worden onderverdeeld in groepen, afhankelijk van de locatie van de dubbele bindingen. Deze omvatten omega-3 vetzuren en omega-6 vetzuren.
Deze dubbele bindingen maken PUFA's flexibeler en vloeibaarder dan verzadigde vetten.
Aan de andere kant zijn ze ook veel vatbaarder voor schade en ranzig worden.
Studies hebben aangetoond dat omega-3-vetten met een lange keten voordelen hebben voor ontstekingen, hartaandoeningen, diabetes, depressie en andere gezondheidsproblemen.
Hoewel je wat omega-6-vetten nodig hebt, kunnen ze bijdragen aan chronische ontstekingen als je te veel consumeert, vooral als de inname van omega-3 PUFA laag is.
Omega-6-vetten komen veel voor in moderne diëten. Aan de andere kant worden omega-3-vetten meestal in veel kleinere hoeveelheden geconsumeerd.
Het is veelbetekenend dat onderzoekers melden dat het evolutionaire dieet van mensen een verhouding van omega-6 tot omega-3-vetten tussen 1-op-1 en 4-op-1 leverde.
Daarentegen wordt geschat dat de meeste mensen deze vetten nu consumeren in een verhouding van 15-17: 1.
Verzadigd vet
Verzadigde vetzuren (SFA's) hebben geen dubbele bindingen in hun koolstofketens, dus wordt gezegd dat de koolstofatomen "verzadigd" zijn met waterstof.
Ze zijn erg stabiel bij hoge temperaturen en worden veel minder snel beschadigd tijdens het koken dan meervoudig onverzadigde vetten.
SFA-inname kan bij sommige mensen het LDL (slechte) cholesterolgehalte verhogen, hoewel dit gedeeltelijk afhangt van de specifieke vetzuren die worden geconsumeerd. Er moet ook worden opgemerkt dat HDL (goed) cholesterol doorgaans ook stijgt.
Over het algemeen geeft onderzoek aan dat SFA-consumptie een neutraal effect heeft op de gezondheid en niet lijkt te leiden tot of bijdraagt aan hartaandoeningen.
In feite kunnen sommige voedingsmiddelen met veel verzadigd vet de metabole gezondheid ten goede komen.
Studies suggereren bijvoorbeeld dat de triglyceriden met middellange ketens in kokosolie en palmolie de stofwisseling kunnen stimuleren en de calorie-inname kunnen verminderen.
De American Heart Association beveelt aan dat slechts 5-6% van uw vetinname verzadigd moet zijn. Met andere woorden, als je een dieet volgt van 2000 calorieën per dag, zou je ongeveer 13 gram verzadigd vet per dag moeten consumeren.
Trans vet
In een transvettenmolecuul worden waterstofatomen tegenover elkaar geplaatst in plaats van naast elkaar.
Kleine hoeveelheden transvetten komen van nature voor in zuivel en ander dierlijk voedsel. Er is echter niets natuurlijks aan de transvetten die in bewerkte voedingsmiddelen worden gebruikt.
Deze transvetten worden geproduceerd door waterstof toe te voegen aan onverzadigde vetten om een product te creëren dat meer als een verzadigd vet functioneert. Op ingrediëntenlabels worden ze vaak vermeld als "gedeeltelijk gehydrogeneerde" vetten.
Het consumeren van transvetten kan tot een aantal gezondheidsproblemen leiden. Kunstmatige transvetten zijn gekoppeld aan ontstekingen, ongezonde cholesterolveranderingen, verminderde slagaderfunctie, insulineresistentie en overtollig buikvet.
Onderzoek heeft de inname van transvetten in verband gebracht met een hoger risico op hart- en vaatziekten.
Transvetten worden vaak aangetroffen in margarine en andere bewerkte smeersels. Voedselfabrikanten voegen ze soms toe aan verpakte producten, zoals crackers, om de houdbaarheid te verlengen.
Samenvatting: Vetten zijn gegroepeerd op het aantal bindingen in hun koolstof
kettingen. Afgezien van transvetten hebben de meeste vetten gunstige of neutrale effecten op de gezondheid. Een hoge omega-6 tot omega-3-verhouding kan echter problemen veroorzaken.
Hoeveel vet is gezond om per dag te eten?
De juiste hoeveelheid vet om te eten is afhankelijk van uw caloriebehoefte voor gewichtsverlies of onderhoud. Het is ook gebaseerd op uw eetstijl en dieet.
U kunt deze calculator gebruiken om uw caloriebehoefte te bepalen om af te vallen of op gewicht te blijven, wat bekend staat als uw dagelijkse caloriedoel.
Vetarm dieet
Een standaard vetarm dieet bevat ongeveer 30% - of minder - van de calorieën uit vet.
Hier zijn een paar voorbeelden van aanbevolen dagelijkse vetbereiken voor een vetarm dieet, gebaseerd op verschillende caloriedoelen:
- 1.500 calorieën: ongeveer 50 gram vet per dag
- 2.000 calorieën: ongeveer 67 gram vet per dag
- 2.500 calorieën: ongeveer 83 gram vet per dag
Studies tonen aan dat diëten met een hoger vetgehalte, zoals koolhydraatarme en mediterrane diëten, veel gezondheidsvoordelen bieden en voor sommige mensen een betere keuze kunnen zijn dan diëten met een lager vetgehalte.
Vetrijk, koolhydraatarm of ketogeen dieet
Een ketogeen dieet:
- minimaliseert koolhydraten
- levert een matige hoeveelheid proteïne
- is erg vetrijk
Het percentage calorieën uit vet hangt af van hoe laag je koolhydraatinname is, maar het zal over het algemeen ongeveer 75% van de calorieën zijn.
Hier zijn een paar voorbeelden van aanbevolen dagelijkse vetbereiken voor een koolhydraatarm of ketogeen dieet, gebaseerd op verschillende caloriedoelen:
- 1.500 calorieën: ongeveer 83-125 gram vet per dag.
- 2.000 calorieën: ongeveer 111-167 gram vet per dag.
- 2.500 calorieën: ongeveer 139-208 gram vet per dag.
Matig vet mediterraan dieet
Het mediterrane dieet omvat een breed scala aan plantaardig en dierlijk voedsel, zoals:
- vis
- vlees
- eieren
- zuivel
- extra vergine olijfolie
- fruit
- groenten
- peulvruchten
- volkoren
Het bevat doorgaans 35-40% van de calorieën uit vet, inclusief veel enkelvoudig onverzadigd vet uit olijfolie.
Hier zijn een paar voorbeelden van aanbevolen dagelijkse vetbereiken voor een mediterraan dieet, gebaseerd op verschillende caloriedoelen:
- 1.500 calorieën: ongeveer 58-67 gram vet per dag
- 2.000 calorieën: ongeveer 78-89 gram vet per dag
- 2.500 calorieën: ongeveer 97-111 gram vet per dag
Samenvatting: Hoeveel vet u per dag eet, moet gebaseerd zijn op het type dieet dat u volgt en uw caloriebehoeften voor gewichtsverlies of onderhoud.
Voedingsmiddelen met veel gezond vet
Ongeacht het soort dieet dat u volgt, is het belangrijk om elke dag een evenwicht te vinden tussen verschillende soorten gezonde vetten.
Gelukkig kunnen veel heerlijke voedingsmiddelen het vet leveren dat u nodig heeft.
Hoewel de meeste voedingsmiddelen een mengsel van verschillende vetten bevatten, zijn sommige vooral rijk aan bepaalde soorten.
Hieronder staan voorbeelden van voedingsmiddelen die rijk zijn aan verschillende soorten gezonde vetten.
Enkelvoudig onverzadigd vet
Enkelvoudig onverzadigde vetten komen voor in de meeste plantaardige en dierlijke voedingsmiddelen, maar sommige voedingsmiddelen zijn er bijzonder rijk aan.
Waaronder:
- olijfolie
- olijven
- macadamia noten
- amandelen
- pecannoten
- hazelnoten
- pistachenoten
- pinda's
- avocado's
- varkensvlees
- rundvlees
Al deze voedingsmiddelen bevatten ook omega-6 meervoudig onverzadigde vetten.
Meervoudig onverzadigd vet
Omega-6-vetten zijn aanwezig in de meeste plantaardige en dierlijke voedingsmiddelen, inclusief de hierboven genoemde.
Het kost echter wat meer werk om voldoende omega-3-vetten te krijgen.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3 vetzuren zijn onder meer:
- Zalm
- sardientjes
- haring
- makreel
- ansjovis
- Chia zaden
- lijnzaad
- walnoten
Het is vermeldenswaard dat plantaardig voedsel, zoals vlas, alfa-linoleenzuur (ALA) bevat. Dit kan worden omgezet in eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA), wat mogelijk gezondheidsvoordelen heeft.
De conversieratio van ALA naar de omega-3 vetzuren EPA en DHA is echter slecht.
Verzadigd vet
Gezonde voedingsmiddelen met veel verzadigd vet zijn onder meer:
- kokosnootolie
- palmolie
- volle melk zuivel, zoals volle yoghurt
- mascarpone kaas
- cheddar kaas
- Lams vlees
Samenvatting: Kies een verscheidenheid aan gezonde voedingsmiddelen die vetten bevatten
elk van de verschillende groepen elke dag, vooral omega-3-vetten.
het komt neer op
Vetten vervullen een aantal belangrijke functies, en zorgen ervoor dat voedsel beter smaakt en dat u zich tevreden voelt.
Gelukkig wordt een vrij groot scala aan vetinname eigenlijk als gezond beschouwd.
Het eten van de juiste hoeveelheden en de juiste soorten vet kan een grote bijdrage leveren aan het verminderen van het ziekterisico en het verbeteren van uw algehele gezondheid.
