De wereldwijde obesitas-epidemie heeft geleid tot een sterke toename van de inspanningen om effectieve en toegankelijke strategieën voor gewichtsverlies te vinden.
Als gevolg hiervan overspoelen voortdurend nieuwe voedingstrends de markt, waarvan sommige beloven u te helpen kilo's kwijt te raken terwijl u slaapt.
Dit artikel onderzoekt of u van de ene op de andere dag kunt afvallen en hoe u uw slaappatroon kunt gebruiken om gezond en duurzaam gewichtsverlies te bevorderen.
Watergewicht
Als u ooit uw gewicht heeft bijgehouden, is het u misschien opgevallen dat u 's ochtends iets minder weegt dan later op de dag.
Dit is de reden waarom veel mensen zichzelf 's ochtends liever wegen, hoewel dat lagere schaalgetal niet alleen het gevolg is van vetverlies. Het is eerder waarschijnlijk een weerspiegeling van waterverlies.
Dat wil niet zeggen dat u niet van de ene op de andere dag calorieën verbrandt. Als je slaapt, moet je lichaam de complexe stofwisselingsprocessen voeden die je in leven en gezond houden. Ondertussen verlies je ook water door je adem en zweet.
Een enkele kop (237 ml) water weegt bijna 240 gram. Uw lichaam bevat ongeveer 55-75% water, wat een aanzienlijk deel van uw gewicht uitmaakt.
Volgens sommige schattingen kan meer dan 80% van het gewichtsverlies 's nachts te wijten zijn aan waterverlies. Dat gezegd hebbende, hoeveel u verliest tijdens het slapen, is afhankelijk van uw lichaamssamenstelling en stofwisseling.
OverzichtHet grootste deel van uw gewichtsverlies 's nachts kan worden toegeschreven aan het water dat u verliest door zweten en ademen.
Slaapkwaliteit en duur
Hoewel veel van de meest effectieve strategieën voor gewichtsverlies alleen gericht zijn op voeding en lichaamsbeweging, suggereert vroeg onderzoek dat de kwaliteit en kwantiteit van uw slaap ook een grote rol kunnen spelen in het vermogen van uw lichaam om het gewicht te reguleren.
Verschillende populatieonderzoeken hebben een verband gevonden tussen chronisch slaapgebrek en een hogere body mass index (BMI), die een indicator is van uw gewicht in verhouding tot uw lengte.
Een studie onder volwassenen van 67-99 jaar wees uit dat degenen die 5 uur of minder per nacht sliepen, gemiddeld 3 keer meer kans hadden op het ontwikkelen van obesitas, vergeleken met degenen die 7 tot 8 uur slaap per nacht kregen.
Daarom kan het de moeite waard zijn om prioriteit te geven aan voldoende slaap als onderdeel van uw plan voor gewichtsverlies.
Slaapgewoonten kunnen hongerhormonen beïnvloeden
Het verband tussen slaap en lichaamsgewicht kan gedeeltelijk worden verklaard door hoe slaapgebrek de productie van hongerhormonen door uw lichaam beïnvloedt.
Leptine en ghreline zijn hormonen die het hongergevoel en het gevoel van volheid reguleren. Leptine wordt vrijgegeven door vetcellen en werkt om de eetlust te onderdrukken, terwijl ghreline wordt vrijgegeven door de maag en je hongerig maakt.
Idealiter werken deze hormonen samen om u te laten weten wanneer u meer energie nodig heeft en wanneer u voldoende calorieën heeft verbruikt. Sommige onderzoeken suggereren echter dat zonder voldoende slaap het evenwicht tussen de twee verstoord kan raken.
Een kleine studie bij 12 gezonde mannen ontdekte dat slaapgebrek de circulerende leptine met 18% verminderde en de ghreline-productie met 28% verhoogde, wat leidde tot een toename van 23% in de eetlust.
Bovendien suggereren sommige onderzoeken dat u hunkert naar zeer smakelijk voedsel, inclusief calorierijke lekkernijen zoals snoep en zoute snacks, als u slecht slaapt.
Gecombineerd kunnen veranderingen in hormoonproductie, eetlust en onbedwingbare trek veroorzaakt door onvoldoende slaap bijdragen aan een verhoogd risico op gewicht en obesitas.
Toch is de relatie tussen deze factoren onduidelijk, en er is meer onderzoek nodig om beter te begrijpen hoe gezonde slaappatronen kunnen worden gebruikt naast een uitgebalanceerd dieet en lichaamsbeweging om veilig en duurzaam gewichtsverlies te bevorderen.
OverzichtEen slecht slaappatroon wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op obesitas. Dit kan komen door veranderingen in de hormoonspiegels die uw honger en eetlust reguleren. Toch is er meer onderzoek nodig.
Het verbeteren van uw bedtijdroutine kan gewichtsverlies op de lange termijn ondersteunen
Het implementeren van een gezonde bedtijdroutine kan een geweldige manier zijn om uw langetermijndoelen voor gewichtsverlies te ondersteunen.
Het opstellen van een schema, het cultiveren van een rustgevend bedtijdritueel en het creëren van een ontspannende omgeving kan de kwaliteit van uw slaap helpen verbeteren.
Houd je aan een schema
Een constante stroom van informatie en activiteiten in combinatie met de vraag naar productiviteit kan het implementeren van een slaapschema moeilijk maken, maar onderzoek suggereert dat het de moeite waard kan zijn.
Een studie bracht onregelmatige slaappatronen in verband met verstoring van het circadiane ritme en verminderde slaapkwaliteit, ongeacht de totale tijd die werd doorgebracht met slapen.
Het instellen van een bedtijd en je eraan vasthouden - zelfs in het weekend - kan dus een eenvoudige en effectieve manier zijn om je slaapkwaliteit te verbeteren.
Gebruik ontspanningstechnieken
Zelfs als je je best doet om elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan, kan in slaap vallen een aparte uitdaging zijn.
Hier zijn een paar eenvoudige activiteiten die u kunnen helpen sneller in slaap te vallen:
- mediteren
- neem een kopje kamille thee
- speel rustgevende muziek
- oefen diepe ademhalingsoefeningen
- ontdek aromatherapie
Als je het moeilijk vindt om je geest tot rust te brengen voordat je naar bed gaat, overweeg dan om een bedtijdritueel te implementeren met een of meer van deze technieken om te kalmeren en je hersenen voor te bereiden op slaap.
Doe de lichten uit
Melatonine is een hormoon dat helpt bij het reguleren van slaap-waakcycli door uw lichaam te vertellen wanneer het tijd is om te slapen.
Hoeveel melatonine uw hersenen produceren, wordt sterk beïnvloed door blootstelling aan licht. Met name blauw licht, zoals dat van de zon, leds en fluorescentielampen, belemmert de aanmaak van melatonine meer dan rood licht.
U kunt de melatonineproductie ondersteunen en uw lichaam helpen zich beter voor te bereiden op de slaap door de lichten in uw huis een uur of twee te dimmen voordat u van plan bent om naar bed te gaan.
Computermonitoren, televisies en smartphones dragen aanzienlijk bij aan de blootstelling aan blauw licht, dus u kunt ook proberen deze apparaten niet te gebruiken voordat u naar bed gaat. Probeer in plaats daarvan een boek te lezen of naar een podcast te luisteren om tot rust te komen.
Verlaag de temperatuur
De temperatuur in uw slaapkamer kan ook uw slaapkwaliteit beïnvloeden.
Uw lichaamstemperatuur daalt van nature als voorbereiding op de slaap en stijgt wanneer het tijd is om wakker te worden. Als uw kamer te warm is, kan het voor uw lichaam moeilijker zijn om in de slaapfase te komen, waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen of te blijven.
Sommige onderzoeken suggereren dat de ideale kamertemperatuur om slaap te ondersteunen 66-70 ° F (19-21 ° C) is.
Als je de temperatuur in je slaapkamer kunt regelen, probeer dan de thermostaat een paar inkepingen lager te zetten om je slaapkwaliteit te verbeteren.
OverzichtU kunt de kwaliteit van uw slaap verbeteren door uw bedtijd te reguleren, uw slaapkamertemperatuur te verlagen, de blootstelling aan licht vóór het slapengaan te beperken en een ontspanningsritueel te implementeren om u te helpen sneller in slaap te vallen.
het komt neer op
Sommige populaire diëten voor gewichtsverlies suggereren dat u tijdens het slapen kunt afvallen. Het grootste deel van het gewicht dat u tijdens het slapen verliest, kan echter watergewicht zijn.
Dat gezegd hebbende, kan regelmatig voldoende slaap krijgen op de lange termijn gewichtsverlies bevorderen.
Om uw slaapkwaliteit te verbeteren, probeert u eenvoudige strategieën te implementeren, zoals een normale bedtijd instellen, de blootstelling aan licht voor het slapengaan verminderen en thuis een vredige, slaapbevorderende omgeving creëren.
Als het uw doel is om op een duurzame manier af te vallen, zorg er dan voor dat u gezonde slaapgewoonten combineert met een uitgebalanceerd dieet en lichaamsbeweging.
