Maaltijdvoorbereiding is het concept waarbij hele maaltijden of gerechten eerder dan gepland worden bereid.
Het is vooral populair bij drukke mensen omdat het veel tijd kan besparen.
Als u vooraf bereide maaltijden bij de hand heeft, kunt u de portiegrootte ook verkleinen en kunt u uw voedingsdoelen bereiken. Op deze manier vermijd je ongezonde opties zoals tv-diners of afhalen, vooral als je overweldigd of uitgeput bent.
En aangezien u van tevoren moet bepalen wat u moet eten, kan het bereiden van maaltijden op de lange termijn leiden tot voedzamere maaltijdkeuzes.
Ondanks wat mensen misschien denken, zijn er verschillende manieren om maaltijden te bereiden - die niet allemaal inhouden dat je de komende week een hele zondagmiddag moet besteden aan het koken van gerechten. U kunt methoden kiezen die het beste bij u passen.
We zijn een partnerschap aangegaan met WW (Weight Watchers Reimagined) om de belangrijkste principes van het bereiden van maaltijden te onderzoeken en het proces op te splitsen in een paar eenvoudige stappen.
Verschillende manieren om maaltijden te bereiden
Je denkt misschien dat het koken van maaltijden voor de komende week een groot deel van je weekend in beslag zal nemen.
Omdat er echter verschillende manieren zijn om maaltijden te bereiden, hoef je niet de hele zondagmiddag in de keuken te staan. Iedereen kan wel een geschikte maaltijdbereidingsstijl vinden.
De meest populaire manieren om maaltijden te bereiden zijn:
- Voorbereide maaltijden: Vooraf bereide maaltijden die kunnen worden gekoeld en opgewarmd tijdens de maaltijden. Dit is vooral handig voor maaltijden tijdens het eten.
- Batch koken: grote batches van een specifiek recept maken en het vervolgens in afzonderlijke porties verdelen om in de komende maanden in te vriezen en op te eten. Deze zorgen voor populaire warme lunch- of dinermogelijkheden.
- Individueel geportioneerde maaltijden: het bereiden van verse maaltijden en het verdelen in individuele porties om mee te nemen in de koelkast en om de komende dagen op te eten. Dit is vooral handig voor snelle lunches.
- Kant-en-klare ingrediënten: de ingrediënten die nodig zijn voor specifieke maaltijden van tevoren voorbereiden om de kooktijd in de keuken te verkorten.
De methode die voor u het beste werkt, hangt af van uw doelen en dagelijkse routine.
Een voorbereidend ontbijt kan bijvoorbeeld het beste werken als u uw ochtendroutine wilt stroomlijnen. Aan de andere kant is het in de vriezer bewaren van in de batch bereide maaltijden vooral handig voor degenen die 's avonds weinig tijd hebben.
De verschillende methoden voor het bereiden van maaltijden kunnen ook worden gemengd en op elkaar worden afgestemd, afhankelijk van uw eigen omstandigheden. Begin met het kiezen van de meest aansprekende methode en experimenteer langzaam met de anderen om te bepalen wat het beste bij je past.
OverzichtEr zijn veel manieren om maaltijden te bereiden, afhankelijk van uw doelen, schema en maaltijdvoorkeuren. Enkele opties zijn onder meer het maken van grote batches die moeten worden ingevroren, volledige maaltijden die moeten worden gekoeld en afzonderlijke porties die naar eigen inzicht kunnen worden gecombineerd.
Het juiste aantal en de juiste variëteit aan maaltijden kiezen
Uitzoeken hoeveel maaltijden u moet maken en wat u bij elke maaltijd moet opnemen, kan soms lastig zijn.
De beste manier om vooruit te plannen, is door eerst te beslissen op welke maaltijden u zich wilt concentreren en welke methode voor het bereiden van maaltijden bij uw levensstijl past.
Controleer vervolgens uw agenda om het aantal ontbijten, lunches en diners te bepalen dat u de komende week nodig heeft.
Je kunt ook een app gebruiken om erachter te komen wat je moet maken. De WW-app heeft bijvoorbeeld een nieuwe functie die bekend staat als 'Wat zit er in je koelkast?' die receptsuggesties biedt op basis van het voedsel dat u bij de hand heeft.
Houd ook rekening met de tijden dat u waarschijnlijk uit eten gaat, bijvoorbeeld op dates, bij een brunch met vrienden of bij klantendiners.
Wanneer u kiest welke maaltijden u wilt maken, kunt u het beste beginnen met een beperkt aantal recepten die u al kent. Dit zal uw overgang naar maaltijdplanning vergemakkelijken.
Dat gezegd hebbende, is het ook belangrijk om te voorkomen dat u de hele week maar één recept kiest. Dit gebrek aan variatie kan tot verveling leiden en zal je lichaam niet voorzien van de voedingsstoffen die het nodig heeft.
Probeer in plaats daarvan maaltijden te kiezen die verschillende groenten en eiwitrijk voedsel bevatten, evenals gevarieerde complexe koolhydraten zoals zilvervliesrijst, quinoa of zoete aardappelen. Het integreren van een vegetarische of veganistische maaltijd in de mix is een andere manier om variatie toe te voegen.
OverzichtHet juiste aantal maaltijden hangt af van uw individuele routine en behoeften. Afwisseling is de sleutel om uw lichaam te voorzien van de vitamines, mineralen en andere heilzame stoffen die het nodig heeft.
Tips om de kooktijd te verkorten
Weinig mensen kijken ernaar uit om uren in de keuken door te brengen tijdens het bereiden van maaltijden. Dit is niet meer dan normaal, aangezien de belangrijkste stimulans voor het bereiden van maaltijden een kortere kooktijd is.
De volgende methoden helpen de voorbereidingstijd en kooktijden te stroomlijnen.
Houd u aan een consistent schema
Maaltijdvoorbereiding werkt het beste als u zich aan een regelmatig schema houdt. Als u precies weet wanneer u boodschappen gaat doen en uw maaltijden klaarmaakt, kunt u een goede routine vormen.
U kunt bijvoorbeeld zondagochtend reserveren voor boodschappen en het bereiden van maaltijden. Of u kunt maandagavond kiezen om de lunch voor de rest van de week klaar te maken.
Het schema is aan jou en moet passen bij je wekelijkse routine. Houd in gedachten dat het kiezen van specifieke tijden en je eraan houden het besluitvormingsproces zal vereenvoudigen, waardoor mentale ruimte vrijkomt voor andere dingen.
Kies de juiste combinatie van recepten
Door de juiste combinatie van recepten te kiezen, wordt u effectiever in de keuken.
Selecteer recepten die verschillende kookmethodes vereisen om tijd te besparen. Als u te veel recepten heeft waarvoor hetzelfde apparaat nodig is, bijvoorbeeld de oven, beperkt u het aantal gerechten dat u in één keer kunt bereiden.
Dit is vooral belangrijk bij het kiezen van voorbereidende maaltijden of bij het bereiden van batches.
Een goede vuistregel is om je aan één ovenmaaltijd en maximaal twee fornuismaaltijden tegelijk te houden - bijvoorbeeld geladen gebakken aardappelen, een wokgerecht en een soep.
Voeg dan eenvoudig maaltijden toe die niet hoeven te worden gekookt, zoals sandwiches of salades.
Organiseer uw voorbereidings- en kooktijden
Een goed doordachte workflow bespaart u veel tijd in de keuken.
Om uw voorbereidings- en kooktijden het beste te organiseren, begint u met het recept dat de langste kooktijd vereist. Dit is vaak de soep- of ovenmaaltijd. Als die maaltijd eenmaal klaar is, concentreer je dan op de rest.
Bewaar de koude maaltijden voor het laatst, want ze kunnen gemakkelijk worden gemaakt terwijl de andere maaltijden koken.
Om extra tijd te besparen, controleert u de ingrediënten voor alle recepten voordat u begint. Op deze manier, als voor twee recepten in blokjes gesneden uien of julienne gesneden paprika's nodig zijn, kun je de totale hoeveelheid in één keer hakken.
Het gebruik van geautomatiseerde gadgets zoals een rijstkoker of slowcooker kan uw workflow verder stroomlijnen.
Maak een boodschappenlijst
Boodschappen doen kan een grote tijdverspiller zijn.
Om de helft van de tijd die u in de supermarkt doorbrengt, een gedetailleerde boodschappenlijst bij te houden, georganiseerd door supermarktafdelingen.
Hiermee wordt voorkomen dat u terugkeert naar een eerder bezocht gedeelte en kunt u sneller winkelen.
Beperking van boodschappen doen tot één keer per week en gebruik maken van een boodschappenbezorgdienst zijn twee extra manieren om minder tijd te besteden aan winkelen.
OverzichtOm tijd te besparen in de keuken, houdt u zich aan een consistent schema en maakt u gebruik van een boodschappenlijst. Het kiezen van de juiste combinatie van maaltijden en het organiseren van uw kookkunsten is ook belangrijk.
De juiste opslagcontainers kiezen
Uw voedselbewaarbakken kunnen het verschil maken tussen een fantastische of middelmatige maaltijd.
Hier zijn enkele aanbevelingen voor containers:
- Luchtdichte bakjes voor kant-en-klare ingrediënten: wasbare, herbruikbare siliconen zakjes en roestvrijstalen bakjes zijn ideaal om ingrediënten knapperig en voedsel vers te houden.
- BPA-vrije bakjes voor in de magnetron: deze zijn zowel handig als beter voor uw gezondheid. Pyrexglaswerk of opvouwbare siliconen bakjes zijn enkele goede opties.
- Vriezer-veilige containers: deze beperken het verbranden van de vriezer en het verlies van voedingsstoffen. Metselaarpotten met wijde opening zijn ideaal, zolang u ten minste 2,5 cm vrije ruimte laat, zodat voedsel kan uitzetten als het bevriest.
- Lekvrije, gecompartimenteerde containers: deze zijn ideaal voor lunches of maaltijden waarbij ingrediënten op het laatste moment moeten worden gemengd. Een goed voorbeeld zijn bento-lunchboxen.
Stapelbare of gelijkaardige containers helpen de ruimte in uw koelkast, vriezer of werktas te optimaliseren.
OverzichtContainers zijn handig en besparen ruimte. Ze kunnen er ook voor zorgen dat uw maaltijden beter smaken en meer voedingsstoffen vasthouden.
Voedsel veilig koken, bewaren en opwarmen
Voedselveiligheid is een belangrijk, maar over het hoofd gezien onderdeel van het bereiden van maaltijden.
Koken, bewaren en opwarmen van voedsel op de juiste temperatuur kan voedselvergiftiging voorkomen, die naar schatting 9,4 miljoen Amerikanen elk jaar treft.
Hier zijn enkele door de overheid goedgekeurde richtlijnen voor voedselveiligheid:
- Houd rekening met de juiste temperaturen: zorg ervoor dat uw koelkast op 40 ° F (5 ° C) of lager wordt bewaard en uw vriezer op 0 ° F (-18 ° C) of lager.
- Koel voedsel snel: bewaar vers voedsel en maaltijden altijd binnen twee uur na aankoop of bereiding. Om snel af te koelen, verspreidt u gekookt voedsel in ondiepe bakjes en plaatst u deze onmiddellijk in uw koelkast.
- Houd rekening met bewaartijden: kook vers vlees, gevogelte en vis binnen twee dagen na aankoop en rood vlees binnen 3-5 dagen. Bewaar ze ondertussen op de onderste plank van uw koelkast.
- Kook op de juiste temperatuur: vlees moet worden gekookt tot het een interne temperatuur van ten minste 165 ° F (75 ° C) heeft bereikt, aangezien dit de meeste bacteriën doodt.
- Voedsel veilig ontdooien: ontdooi diepvriesproducten of maaltijden in uw koelkast in plaats van op uw aanrecht. Om sneller te ontdooien, dompelt u voedsel onder in koud leidingwater en ververst u het water elke 30 minuten.
- Voedsel slechts één keer opwarmen: hoe vaker u voedsel afkoelt en opwarmt, hoe groter het risico op voedselvergiftiging. Daarom mag ontdooid voedsel maar één keer worden opgewarmd.
- Verwarm voedsel op de juiste temperatuur: alle maaltijden moeten worden opgewarmd tot 165 ° F (75 ° C) voordat ze worden gegeten. Ingevroren maaltijden moeten binnen 24 uur na ontdooien worden opgewarmd en gegeten.
- Gebruik etiketten: vergeet niet om uw containers te etiketteren en te dateren, zodat u voedsel kunt consumeren binnen de voedselveilige periode.
- Eet voedsel binnen de juiste tijdsperiode: gekoelde maaltijden moeten binnen 3 à 4 dagen worden geconsumeerd en diepvriesmaaltijden binnen 3 à 6 maanden.
OverzichtHet koken, bewaren en opwarmen van voedsel op de juiste temperatuur kan het risico op voedselvergiftiging verminderen. De bovenstaande richtlijnen geven u een overzicht van de belangrijkste voedselveiligheidsmaatregelen waarmee u rekening moet houden.
Stappen voor een succesvolle maaltijdbereiding
Het voorbereiden van een week aan maaltijden kan ontmoedigend klinken, vooral voor beginners. Maar het hoeft niet moeilijk te zijn.
Hieronder vindt u een eenvoudige stapsgewijze handleiding om uw maaltijdbereidingsproces te stroomlijnen.
- Selecteer de gewenste methode voor het bereiden van maaltijden: dit kan ook een combinatie van methoden zijn en moet gebaseerd zijn op uw levensstijl en voedingsdoelen.
- Houd u aan een schema: kies elke week een dag om uw maaltijd te plannen, boodschappen te doen en te koken.
- Kies het juiste aantal maaltijden: houd rekening met uw agenda en de restaurantmaaltijden die u voor de week heeft gepland.
- Kies de juiste recepten: let op variatie en bereidingswijzen. Houd u bij het begin aan recepten die u al kent.
- Verminder de tijd die u besteedt aan boodschappen doen: maak een boodschappenlijst georganiseerd door supermarktafdelingen of koop online boodschappen.
- Besteed minder tijd in de keuken: kies welke maaltijden u het eerst wilt bereiden op basis van kooktijden.
- Bewaar uw maaltijden: gebruik veilige koelmethoden en geschikte containers. Koel maaltijden die u van plan bent te eten binnen 3 à 4 dagen, label dan de rest en vries ze in.
OverzichtMaaltijdbereiding hoeft niet ingewikkeld te zijn. Met de basisstappen kunt u de kooktijd verkorten, zodat u meer tijd hebt voor de activiteiten die er het meest toe doen.
Het komt neer op
Maaltijdbereiding is geweldig voor mensen die minder tijd in de keuken willen doorbrengen.
Het kan ook voedingsrijke, gezonde maaltijden bevorderen en minder voedzame fastfoodopties ontmoedigen.
Afhankelijk van uw doelen, schema en maaltijdvoorkeuren, kan het bereiden van maaltijden inhouden dat er grote partijen worden ingevroren, volledige maaltijden worden gekoeld of bereide ingrediënten die indien nodig worden gecombineerd.
Zoek een methode die voor u werkt en kies één dag per week om te eten, te winkelen en te koken.
-in-men.jpg)
