Een gebrek aan goede slaap kan verregaande gezondheidseffecten hebben op het menselijk lichaam, waaronder een verzwakking van het immuunsysteem, verhoging van de bloeddruk en gewichtstoename dankzij hormonale onevenwichtigheden.
Een onderzoek uit 2011 wees uit dat 35 procent van de mensen met diabetes type 1 slecht slapen, vergeleken met mensen zonder diabetes. Waarom? Verder onderzoek uit 2016 toont aan dat verstoorde slaap bij mensen met type 1 het resultaat is van zowel gedrags- als fysiologische aspecten van diabetes en de behandeling ervan.
Het goede nieuws? Er zijn dingen die u kunt doen om actie te ondernemen om uw kans te vergroten dat u in die 65 procent van de mensen terechtkomt die een goede nachtrust krijgen.
Houd de bloedsuikerspiegel in bedwang
Bloedsuiker die ontspoort, zowel aan de hoge als aan de lage kant, is storend voor de slaap - dus als u met uw medisch team werkt om uw bloedsuikerspiegel 's nachts binnen bereik te houden, wordt uw lichaam voorbereid op een goede nachtrust.
Dr. Elizabeth Halprin, klinisch directeur van diabetes bij volwassenen in het Joslin Diabetes Center in Boston, herinnert ons eraan dat hoge glucosespiegels 'vaak' s nachts vaker moeten plassen 'en dat' meerdere keren opstaan om te plassen een onderbroken, niet-verkwikkende slaap veroorzaakt. cycli. "
En dat is nog niet het einde. Zodra een hoge bloedsuikerspiegel de slaap verstoort, verhogen de slaapstoornissen op hun beurt de bloedsuikerspiegel nog verder, wat meer slaapproblemen veroorzaakt. Het is een nooit eindigende cyclus. Een studie uit 2013, gepubliceerd in het tijdschrift Diabetes Care, laat zien dat volwassenen die minder slapen, hogere A1C-waarden hebben.
Aan de andere kant van het glucosespectrum, terwijl de meeste type 1-patiënten een zekere mate van angst hebben voor de risico's van nachtelijke dieptepunten, kunnen zelfs milde dieptepunten een invloed hebben op de slaap. Halprin zegt: "Hypoglykemie kan plotseling wakker worden en zelfs nachtmerries veroorzaken."
En over nachtelijke hoogte- en dieptepunten gesproken ...
Heroverweeg uw CGM-alarminstellingen
Hoewel continue glucosemonitoring (CGM) een doorbraak is geweest als het gaat om controle van de bloedsuikerspiegel, perspectief en patiëntveiligheid, heeft het de notie van invasieve technologie opnieuw gedefinieerd. Veel T1's met een onstabiele bloedsuikerspiegel krijgen een nachtelijk spervuur van slaapschokkende alarmen waardoor ze de volgende dag zombieachtig worden door vermoeidheid.
Maar er is hulp. Bij de meeste moderne CGM-systemen zijn verschillende alarminstellingen op verschillende tijdstippen van de dag mogelijk. Voor sommigen, vooral diegenen die strikte controle zoeken, kunnen ietwat laksere nachtelijke hoge alarmdrempels en waarschuwingen voor snelheidswijzigingen een meer rustgevende nacht mogelijk maken zonder de veiligheid in gevaar te brengen.
Toegegeven, dit kan resulteren in licht hogere bloedsuikers gedurende de nacht, maar krappe aantallen met onderbroken slaap zullen hetzelfde doen, terwijl het mogelijk tot andere gezondheidsproblemen leidt.
"Alarmen moeten worden beoordeeld en aangepast, zodat ze de patiënt niet onnodig wakker maken", zegt Halprin. "Doelen kunnen 's nachts worden aangepast om niet te klinken, zo niet kritisch."
Probeer elektronica uit de slaapkamer te weren
Veel slaapexperts raden aan om alle elektronica uit slaapkamers te weren, omdat ze de neiging hebben om mensen af te leiden en ze wakker te houden. Dit geldt met name voor tv's, en in mindere mate voor computers, maar het is vooral een toenemend probleem met smartphoneapparaten.
Volgens de National Sleep Foundation draagt het afleidingsprobleem bij aan het feit dat het blauwe golflengtelicht dat door de schermen van de meeste draagbare apparaten wordt uitgestraald, zonlicht nabootst, waardoor de slaapopwekkende productie van melatonine door het lichaam wordt geremd. De Stichting merkt op: "Als mensen 's avonds lezen op een apparaat dat blauw licht uitzendt (zoals een tablet, in plaats van uit een gedrukt boek), duurt het langer voordat ze in slaap vallen."
Deze biomedische factor heeft geleid tot een aanbeveling voor een "digitale avondklok" voor kinderen en tieners, waarbij de elektronica 1 tot 2 uur voor het slapengaan wordt uitgeschakeld. Overweeg een slaapverbod of een digitale avondklok voor jezelf om je eigen slaap te verbeteren.
Het zal natuurlijk niet voor iedereen werken om je smartphone in een andere kamer te laten liggen, benadrukt Halprin. "Mensen gebruiken hun smartphones ook als ontvanger voor CGM, dus ze moeten ze bij de hand houden."
Probeer slaaptechnologie te gebruiken
Aan de andere kant kun je misschien ook technologie in de tegenovergestelde richting inzetten - om je te helpen slapen. Bekijk Healthline's recensie van de beste apps voor slapeloosheid. Ze variëren, maar kenmerken zijn onder meer:
- slaapgegevens bijhouden om u te helpen uw slaapcycli te begrijpen
- witte ruis of natuurgeluiden om de vervuiling door omgevingslawaai te maskeren
- niet-storende alarmen die uw wektijd afstemmen op uw natuurlijke slaapritmes
- opnames van meditatie of hypnotherapie
- opgenomen verhaaltjes voor het slapengaan en meditaties
Sommige apps werken ook samen met draagbare technologie, zoals smartwatches.
Lees het nieuws niet vlak voordat u naar bed gaat
Zeker in deze tijden van zorgwekkend nationaal en internationaal gezondheidsnieuws en de verhoogde potentiële risico's voor mensen met diabetes, kan het moeilijk zijn om de verleiding te weerstaan om het nieuws te lezen vlak voordat ze naar bed gaan. U wilt niets missen, maar het nieuws kan natuurlijk erg verontrustend zijn en uw gedachten doen racen.
Probeer het nieuws minstens een uur voor het slapengaan 'uit te loggen'. Wees gerust, letterlijk, het nieuws zal er morgenochtend nog zijn.
Deskundigen zeggen echter dat een nachtelijk ritueel van het lezen van een goed boek een grote stressverlichter kan zijn en je in feite kan helpen om in slaap te vallen.
Schrijf de stress op die de slaap verstoort
Dr. William Polonsky, directeur van het Behavioral Diabetes Institute in San Diego, zegt: “Je geest vertellen je gewoon met rust te laten is zelden effectief. Als je niet in slaap kunt vallen omdat je geest zoemt en zoemt over COVID-19 of iets anders, helpt het misschien niet om gewoon tegen je geest te zeggen 'laat me met rust en laat me slapen'. ''
Zijn suggestie is eerder om de tijd te nemen om angst of stress te erkennen, en alles op te schrijven voordat je naar bed gaat. Met andere woorden, wees een stenograaf voor je drukke, verontrustende geest. Schrijf alle dingen op die u zorgen baren, en meer. 'Je hoeft het niet te repareren, haal het gewoon neer', zegt Polonsky, en dan kun je proberen 'het daar te laten' voor de nacht.
Stop vroegtijdig met cafeïne
Het is maar al te gemakkelijk te bereiken voor energiedrankjes, frisdrank of koffie in de late namiddag voor dat 'ophaalpunt' om een zware dag door te komen. Maar de cafeïne die deze dranken aandrijft, is een stimulerend middel voor het centrale zenuwstelsel met een halfwaardetijd in het menselijk lichaam van gemiddeld 5 uur. (Dit betekent dat als je 10 milligram cafeïne drinkt, je na 5 uur nog steeds 5 milligram in je systeem hebt.)
Uit een onderzoek uit 2013 bleek zelfs dat cafeïne die 6 uur voor het slapengaan wordt geconsumeerd, de slaap kan verstoren. Dus als je 's middags koffie drinkt, zorg er dan voor dat het meer dan 6 uur duurt voordat je van plan bent om' s nachts te gaan slapen.
Een extra zorg als het om cafeïne gaat, is het diuretisch effect, waardoor het urineren kan toenemen.
Maak de weg vrij om te slapen
Sfeer is ook erg belangrijk. Door een slaapomgeving te creëren die bevorderlijk is voor een goede nachtrust, kan het proces goed van start gaan. Overwegen:
- verlichting
- muur kleuren
- temperatuur-
- beddengoed
- wierook
- essentiële oliën
- kalmerende kussensprays
Alles moet worden gemaximaliseerd om een omgeving te creëren die u ontspannend vindt. En vergeet ook uw eigen lichaam niet: slaapt u het beste in een pyjama, een oud overhemd of helemaal niets?
Creëer een routine
Mensen zijn gewoontedieren, dus slaapdeskundigen zeggen dat het opzetten van een routine helpt bij het tot stand brengen van een gezond biologisch ritme dat van nature tot slaap leidt.
Dit lijkt misschien vanzelfsprekend, maar neem een paar minuten de tijd om na te denken of je een vast patroon hebt om elke avond voor het slapengaan dezelfde dingen te doen: tegelijkertijd naar bed gaan en 7 dagen per week op hetzelfde tijdstip opstaan?
Wees voorzichtig met trainingen vlak voor het slapengaan
Hoewel lichaamsbeweging een belangrijke sleutel is voor een goede gezondheid en helpt bij het onder controle houden van de bloedglucose, kan trainen voor het slapengaan een negatieve invloed hebben op de slaap omdat het de lichaamstemperatuur verhoogt, de hartslag versnelt en het zenuwstelsel stimuleert.
Historisch gezien waarschuwden experts voor trainingen op de late dag. Maar dr. Howard LeWine van Harvard zegt dat recent onderzoek heeft aangetoond dat avondtrainingen voor de meeste mensen zelden een probleem zijn, zolang ze tenminste een uur voor het slapengaan worden voltooid. Als je overweegt om laat op de dag te gaan sporten, houd dan zeker goed in de gaten hoe dit je slaap beïnvloedt, om te zien of dit de beste keuze voor jou is.
Hoe zit het met slaapmedicijnen bij diabetes type 1?
Halprin waarschuwt: "Voorzichtigheid is geboden met slaapmedicatie, aangezien we niet willen dat een patiënt slaapt door een ernstige lage glucosespiegel. Ik zou willen voorstellen om eerst de gebruikelijke maatregelen voor slaaphygiëne te proberen, gevolgd door kruiden, gevolgd door medicijnen als de vorige niet werken. "
Enkele goede natuurlijke slaapmiddelen zijn kamille, valeriaan, hop en melatonine.
Neem contact op met uw arts als u overweegt natuurlijke slaapmiddelen te gebruiken. Hoewel ze zonder recept verkrijgbaar zijn, kunnen ze de werking van bepaalde voorgeschreven medicijnen verstoren.
Bonus slaaptip
Dus daar heb je het, 10 tips om je te helpen in slaap te vallen en beter te slapen, zelfs als je diabetes onder controle hebt.
Nog een laatste opmerking voordat we welterusten zeggen: als u zich slecht uitgerust voelt, zelfs na een ogenschijnlijk goede nachtrust, praat dan met uw arts over uw test op slaapapneu, waarvan uit onderzoek blijkt dat dit invloed kan hebben op maar liefst 30 procent van het type 1s.
-our-diabetes-lives.jpg)
