Overzicht
Mentale uitputting kan iedereen overkomen die langdurige stress ervaart. Het kan ervoor zorgen dat u zich overweldigd en emotioneel uitgeput voelt, en dat uw verantwoordelijkheden en problemen onmogelijk te overwinnen lijken.
Gevoelens van onthechting en apathie kunnen grote schade aanrichten aan alle aspecten van uw persoonlijke en professionele leven.
Je voelt je misschien gevangen in je situatie en alsof je de macht om er iets aan te doen niet in jouw handen hebt, maar je kunt mentale uitputting overwinnen met wat hulp.
Symptomen van mentale uitputting
Geestelijke uitputting veroorzaakt zowel lichamelijke als emotionele symptomen. Het kan ook uw gedrag beïnvloeden, wat anderen misschien al eerder opmerken.
Symptomen van mentale uitputting kunnen van persoon tot persoon verschillen en beginnen zich vaak geleidelijk te manifesteren en kruipen over je heen tijdens periodes van extreme stress. Als de stress op je blijft wegen, kan het zijn dat je een punt bereikt waarop je het gevoel hebt dat je in een donker gat zit en de weg naar buiten niet meer kunt zien.
Veel mensen noemen dit "burn-out", hoewel het geen officieel erkende medische term is.
Zelfs als u niet alle tekenen en symptomen ervaart, is het belangrijk om te erkennen dat dit tekenen zijn die erop kunnen wijzen dat u op weg bent naar mentale uitputting of burn-out.
Emotionele tekenen
Emotionele tekenen van mentale uitputting kunnen zijn:
- depressie
- ongerustheid
- cynisme of pessimisme
- apathie (gevoel van niet kunnen geven)
- onthechting
- woede
- gevoelens van hopeloosheid
- gevoel van angst
- gebrek aan motivatie
- daling van de productiviteit
- moeite met concentreren
Fysieke tekens
Lichamelijke tekenen van mentale uitputting kunnen zijn:
- hoofdpijn
- maagklachten
- pijn in het lichaam
- chronische vermoeidheid
- veranderingen in eetlust
- slapeloosheid
- gewichtstoename of gewichtsverlies
- verhoogde ziekte, zoals verkoudheid en griep
Gedragstekens
Je mentale uitputting kan ervoor zorgen dat je je gedraagt op een manier die niet bij je past. Gedragstekenen kunnen zijn:
- slechte prestaties op het werk
- sociale terugtrekking of isolatie
- onvermogen om persoonlijke of werkverplichtingen na te komen
- vaker ziek melden op het werk of op school
Stress versus mentale uitputting
Stress is iets dat iedereen van tijd tot tijd ervaart. Het is de natuurlijke reactie van ons lichaam op positieve en negatieve situaties die nieuw, opwindend of beangstigend zijn.
Deze biologische reactie resulteert in een toename van stresshormonen, waaronder adrenaline en cortisol. Deze boost van hormonen helpt ons snel te reageren op waargenomen bedreigingen en situaties onder hoge druk die snel moeten worden nagedacht. Zodra de stressfactor is verwijderd, zou uw lichaam weer normaal moeten worden.
Geestelijke uitputting is meestal het gevolg van langdurige stress. Als je voortdurend te maken hebt met dingen die de stressreactie van je lichaam activeren, blijven je cortisolspiegels hoog. Uiteindelijk begint dit de normale lichaamsfuncties te verstoren, zoals de spijsvertering, slaap en uw immuunsysteem.
Fysieke uitputting versus mentale uitputting
Lichamelijke uitputting, wat een extreme toestand is van niet-aflatende vermoeidheid waardoor je fysiek uitgeput raakt, is een bijwerking die kan worden veroorzaakt door mentale uitputting. Een evaluatie uit 2017 van 11 onderzoeken wees uit dat mentale uitputting de fysieke prestaties schaadt en zelfs eenvoudige taken of oefeningen fysiek aanzienlijk zwaarder en veeleisender kan maken.
Mentale uitputting veroorzaakt
De termen mentale uitputting en burn-out worden vaak gebruikt om te verwijzen naar overwerkt zijn of verband houden met stress op de werkplek, maar mentale uitputting kan worden veroorzaakt door een lange periode van aanhoudende stress in elk deel van uw leven.
Hoewel de triggers van mentale uitputting niet voor iedereen hetzelfde zijn, komen sommige vaker voor dan andere.
Veelvoorkomende oorzaken van mentale uitputting zijn:
- beroepen die onder hoge druk staan, zoals hulpverleners en docenten
- lange uren werken
- financiële stress en armoede
- ontevredenheid over het werk
- een verzorger zijn voor een zieke of bejaarde geliefde
- leven met een chronische ziekte
- overlijden van een geliefde
- een baby hebben
- slechte balans tussen werk en privé
- gebrek aan sociale steun
Behandelen en omgaan met mentale uitputting
Er zijn veranderingen in levensstijl en technieken die u thuis kunt gebruiken om u te helpen met stress om te gaan en de symptomen van mentale uitputting te verlichten.
Verwijder de stressfactor
Het is niet altijd mogelijk om de bron van uw stress weg te nemen, maar het is de beste manier om stress te behandelen.
Als u overweldigd wordt door uw verantwoordelijkheden thuis of op het werk, overweeg dan om hulp te vragen bij taken of een deel van uw verantwoordelijkheden aan anderen te delegeren.
Het inschakelen van de hulp van professionele diensten is een andere manier om uw last te verlichten, zoals respijtzorg of een persoonlijke ondersteuningsmedewerker als u een verzorger bent voor een dierbare. Oppassen, schoonmaken en boodschappen doen zijn andere verantwoordelijkheden die u kunt uitbesteden.
Neem een pauze
Tijd om uit te rusten en op te laden is een belangrijk onderdeel van de behandeling van mentale uitputting. Dit kan betekenen dat u een langere vakantie moet nemen, uw schema voor een paar dagen moet opschonen of zelfs gewoon elke dag wat tijd voor uzelf moet nemen.
Een wandeling maken tijdens je lunchpauze of een keer per week een film kijken met een vriend kan wonderen doen voor je stressniveau.
Oefening
Het is niet gemakkelijk om de motivatie te vinden om zelfs op een goede dag te sporten, maar lichaamsbeweging heeft veel bewezen voordelen voor uw fysieke en emotionele gezondheid. U hoeft geen complexe activiteit of activiteit met hoge intensiteit uit te voeren om de vruchten te plukken. Matige lichaamsbeweging, zoals een stevige wandeling, is voldoende.
Een transversale studie uit 2010 onder 533 Zwitserse politie- en noodhulpdiensten toonde aan dat lichaamsbeweging gepaard ging met een betere gezondheid en beschermd tegen stressgerelateerde gezondheidsproblemen.
De deelnemers aan het onderzoek voelden zich ook beter voorbereid om met chronische stress om te gaan. Op basis van de resultaten was matige lichaamsbeweging beter geschikt om stress te verminderen dan krachtige lichaamsbeweging.
Andere bewezen voordelen van lichaamsbeweging zijn:
- verlaagde stressniveaus
- verminderde angst
- verbeterde stemming
- een sterker immuunsysteem
Ontspanningstechnieken
Ontspanningstechnieken zijn wetenschappelijk erkend om stress en angst te verminderen. Een studie uit 2013 onder 30 geneeskundestudenten in Bangkok toonde aan dat bemiddeling de cortisolspiegel in het bloed verlaagt, wat het risico op ziekten die verband houden met stress kan verlagen.
Voorbeelden van andere ontspanningstechnieken zijn:
- yoga
- tai chi
- diepe ademhaling
- biofeedback
- massage
- aromatherapie
- progressieve ontspanningstherapie
Krijg meer slaap
Slaap is noodzakelijk voor uw emotionele welzijn. Probeer elke nacht de aanbevolen acht uur slaap te krijgen.
Een van de beste manieren om voor een goede nachtrust te zorgen, is door te voorkomen dat u de hele dag te veel tijd in bed doorbrengt - iets waaraan mentale uitputting kan bijdragen.
Ontwikkel een bedtijdroutine en houd je eraan, zoals een paar minuten wat licht lezen voordat je elke avond op dezelfde tijd naar binnen gaat.
Houd een dankbaarheidsdagboek bij
Negatieve gedachten en gevoelens kunnen je verteren als je mentaal uitgeput bent. Het bijhouden van een dagboek om dingen op te schrijven waar je elke dag dankbaar voor bent, kan je helpen je te concentreren op het goede in je leven.
Uit een reeks van drie onderzoeken die in 2017 zijn gepubliceerd, blijkt dat mensen die dankbaarheid en dankbaarheid oefenen, genieten van:
- hoger welzijn
- minder symptomen van lichamelijke ziekte
- verminderde stress
- geluk
- hogere relatietevredenheid
- verbeterde slaap
- betere lichamelijke gezondheid
Medische behandeling
Professionele hulp zoeken voor mentale uitputting is belangrijk. Een beroepsbeoefenaar in de geestelijke gezondheidszorg, zoals een therapeut, kan u de tools geven die u nodig hebt om met stress om te gaan en deze moeilijke periode door te komen.
Praat met een arts over uw symptomen. Uw arts kan medicijnen aanbevelen om uw symptomen onder controle te houden terwijl u uw mentale uitputting doorwerkt met andere technieken en therapie.
Medicijnen die kunnen worden gebruikt om mentale uitputting te behandelen, zijn onder meer antidepressiva, medicijnen tegen angst en slaapmiddelen.
Outlook
Geestelijke uitputting is te behandelen. Er zijn verschillende bronnen beschikbaar om uw symptomen te verlichten en met stress om te gaan. Praat met een arts voor de geestelijke gezondheidszorg over manieren om met je stress om te gaan en je weer jezelf te laten voelen.
