Als u het uitstelt, kunt u dit net zo goed lezen.
Het is meestal tijdens mijn derde kopje koffie, gedachteloos nippend terwijl ik door Instagram scrol, dat ik achterover leun en besef: "Dit werkt niet."
"Dit" is, nou ja, gericht op het werk dat ik eigenlijk ben verondersteld doen. Dat is natuurlijk een dagelijkse strijd als je met ADHD leeft, maar een strijd voor iedereen die vanuit huis probeert te werken tijdens een wereldwijde freakin 'pandemie.
Als je je afvraagt wat je kunt doen om je focus te vergroten - zonder dat je een ingewikkelde e-mailapp hoeft te downloaden of je meubels opnieuw hoeft in te delen - zijn deze snelle tips misschien wel de lift die je nodig hebt om weer op het goede spoor te komen.
En aangezien je waarschijnlijk al aan het uitstellen bent, kun je net zo goed iets leren terwijl je bezig bent.
1. Sluit de deur
Dit is geen metafoor. Ik bedoel dit letterlijk.
Hoe graag ik ook in mijn woonkamer werk - hij is ruim! Het is helder! Het is luchtig! - een deel van het verscherpen van je focus betekent het minimaliseren van afleiding. Een gesloten deur helpt daar zeker bij, en het geeft ook een signaal aan onze hersenen dat we zaken menen.
2. Zoek je kikker en neem een klein hapje
Deze doe ik niet betekent letterlijk.
Je "kikker" is een andere naam voor je meest gevreesde taak. Gewoonlijk is dat de taak die uitstelgedrag aanwakkert, omdat we die taak angstvallig vermijden - ofwel omdat we overweldigd zijn, ons vervelen, of we weten niet wat we nu moeten doen.
Een hapje nemen betekent zoeken naar de makkelijkste, kleinste volgende stap die je kunt zetten. Meestal begint de motivatie nadat we aan een taak zijn begonnen, niet eerder, dus dit kan ons helpen om weer op het goede spoor te komen.
Dus in plaats van "bedrijfspresentatie afronden" op onze to-do-lijst te zetten, die enorm en onhandelbaar aanvoelt, kunt u in plaats daarvan "introductiedia voltooien" proberen. Zet dan wat vrolijke lo-fi-jams op, zet een hoofdtelefoon met ruisonderdrukking op en ga aan de slag!
3. Gebruik een leuke pomodoro-timer
De Pomodoro-methode is een belangrijke concentratiehack met kleine werkblokken en tussendoor pauzes.
Het is een geweldig hulpmiddel om in uw gereedschapskist te hebben, maar weet u wat het nog beter maakt? Apps. Meer specifiek apps die u een beloning geven wanneer u zich gedurende een bepaalde periode met succes concentreert.
Zoek naar "focus timer" of "pomodoro" in een app store en kijk wat er allemaal te zien is! Ik gebruik momenteel een app waarmee ik ramenchef kan worden, waarbij elk voltooid focusblok resulteert in een kom ramen.
Het is vreemd motiverend om een carrière als digitale ramenchef na te streven, gewoon om mijn echte werk te doen, maar wat ook werkt ... toch?
4. Meng uw taken
Ik heb deze strategie horen omschrijven als "twee potten op het fornuis". Als je je verveelt bij de ene taak, stel dan 'productief uit' door over te schakelen naar een andere.
Het kan zijn dat een pingpongspel tussen twee of drie taken beter werkt dan proberen jezelf er doorheen te dwingen.
5. Anticipeer op toekomstige obstakels
Als je het al aan het uitstellen bent, kun je net zo goed iets nuttigs doen voor Future You.
Probeer alle mogelijke obstakels op te schrijven die u tegenkomt wanneer u een taak probeert uit te voeren, en brainstorm vervolgens over wat u gaat doen om te voorkomen dat u in die val loopt.
Als een melding op sociale media me bijvoorbeeld zeker zal doen ontsporen, kan ik mijn telefoon in de vliegtuigmodus zetten. Als ik straks een tussendoortje nodig heb, pak ik het misschien en bewaar het op het bureau voordat ik aan de slag ga.
6. Plan enkele bewegingssessies van 10 minuten
Taken afbreken met dansen, springen of gewoon van de ene kant van je appartement naar de andere lopen, kunnen allemaal nuttige hulpmiddelen zijn om je focus en energie te vergroten.
Niet dat je het je afvroeg, maar 'I Love Me' van Demi Lovato heeft deze week mijn stemming in de middag verbeterd - ik zou het ten zeerste aanbevelen, vooral als je jezelf in elkaar slaat omdat je dit artikel leest in plaats van te werken.
7. Geef buikademhaling een injectie
Angst en stress kunnen echt toenemen als we ons proberen te concentreren, tot het punt waarop het een schijnbaar ondoordringbare muur van vreselijk wordt. Er zijn echter allerlei ademhalingsoefeningen die de moeite waard zijn om die muur te helpen wegschrapen.
8. Zoek de jetstream
Soms hebben we momentum het meest nodig, waardoor we ons zelfvertrouwen kunnen opbouwen en ons ervan kunnen verzekeren dat we in staat zijn om dingen voor elkaar te krijgen.
Dus zoek naar de stroom: is er een taak waarvan u al weet hoe u moet beginnen, die u graag wilt aanpakken of een vaardigheid gebruikt die in uw stuurhuis aanwezig is?
Het hoeft niet het meest te zijn dringend of een belangrijke taak. Gewoon iets van een laag pitje halen en in de stroom van dingen komen, kan helpen als het tijd is om je aandacht te verleggen naar de meer dringende dingen.
9. Schrijf op waarom deze taak voor jou zinvol is
We gaan niet opsommen waarom een taak belangrijk is, want eh, dat is mogelijk schokkend. Haar duidelijk belangrijk als je hierdoor gestrest raakt.
Ik heb het over onderzoeken waarom een taak is zinvol aan u.
Enkele vragen die het stellen waard zijn:
- Wat levert de voltooiing van deze taak mij op? Dit kan zo simpel zijn als een gevoel van opluchting of prestatie, of zo belangrijk als je vooruit helpen in je carrière of een nieuwe vaardigheid ontwikkelen.
- Wat levert de voltooiing van deze taak anderen op? Misschien is het een project dat de wereld een betere plek maakt. Misschien maakt het het je teamgenoten gewoon een beetje gemakkelijker. Of misschien is het een reden voor je baas om je op de volgende vergadering te prijzen.
Het is waar dat een taak soms gewoon belabberd is en we kunnen er niet veel reden voor vinden. Dat is goed! Maar als we kunnen, is het altijd goed om ons 'waarom' voorop te houden.
10. Probeer de klok te verslaan
"Hoe snel kan ik deze taak voltooien" vind ik veel leuker dan de gebruikelijke "doe dit, incompetente knokkel", sterke bewapening die ik met mezelf probeer uit te voeren.
Bonuspunten als ik een afteltimer heb en ik "Eye of the Tiger" speel om mezelf te amuseren. Het is oké als het dom is - het gaat erom de taak op alle mogelijke manieren te voltooien.
11. Wees aardig voor jezelf
Mensen hebben de neiging dit advies te haten als ik het geef. En dat is prima, ik snap het. Het is vervelend om te horen dat aardig zijn voor jezelf een probleem op magische wijze oplost.
Maar weet je wat je zeker niet gaat helpen? Een eikel voor jezelf zijn.
U bent waarschijnlijk bekend met het hele "wat is er mis met mij !?" innerlijke monoloog, gevolgd door variaties op 'waarom kan ik niet gewoon beginnen' en 'waarom blijf ik mezelf dit aandoen', die allemaal de schuld bij jou neerlegden.
Hier is echter de waarheid: focussen op een taak is moeilijk. Werken tot voltooiing is moeilijk.
Als u ADHD heeft, weet u dit zeker al. Maar zelfs als u dat niet doet, is het nog steeds waar. Onze hersenen zijn grappige kleine vleesmachines die niet altijd optimaal werken.
Zelfbeschuldiging helpt niet, dat beloof ik. Concentratie is als het weer - soms staan de dingen op een rij en is het helderblauwe lucht. Andere tijden? Niet zo veel.
In plaats van tegen de lucht te schreeuwen, probeer radicaal te accepteren waar je bent. In dit geval kan een beetje vriendelijkheid een lange weg banen om ervoor te zorgen dat je niet te snel opgeeft.
Onthoud: als u moeite heeft om u te concentreren, is dat niet omdat u lui, incompetent of hopeloos bent.
Meer dan waarschijnlijk ben je gestrest, overweldigd of gefrustreerd (of al het bovenstaande!). Allemaal zeer menselijke ervaringen die ons vermogen kunnen verstoren om af te maken wat gedaan moet worden.
Dus gun jezelf een pauze, oké?
Misschien zelfs letterlijk. Ga even liggen. Een hapje eten. (Honger of moe zijn helpt ook niet op de concentratieafdeling!)
Wees vooral geduldig met jezelf. Je doet je best! Wat er niet altijd zal uitzien als je persoonlijk record van vorige maand, vorige week of zelfs gisteren.
Wat belangrijk is, is dat, ongeacht hoe productief u wel of niet bent, u niet toestaat dat dit een maatstaf wordt voor uw waarde. Je hebt inherente waarde, of je nu 15 dingen voor elkaar krijgt of helemaal niets.
En als focus een uitdaging blijft, aarzel dan niet om contact op te nemen met een professional voor ondersteuning, oké?
Je hebt dit.
Sam Dylan Finch is schrijver, beoefenaar van positieve psychologie en mediastrateeg in Portland, Oregon. Hij is de hoofdredacteur van geestelijke gezondheid en chronische aandoeningen bij Healthline, en mede-oprichter van Queer Resilience Collective, een welzijnscoachingscoöperatie voor LGBTQ + -mensen. Je kunt gedag zeggen Instagram, Twitter, Facebook, of lees meer op SamDylanFinch.com.
