Rust uit en voel u morgen beter met deze specialistische en door onderzoek ondersteunde strategieën.
Beter slapen is een van de belangrijkste manieren om te gedijen bij multiple sclerose.
"Slaap verandert een spel in termen van kwaliteit van leven", zegt Julie Fiol, RN, directeur MS-informatie en bronnen voor de National MS Society.
Het is essentieel voor het bevorderen van een gezonde cognitieve functie, geestelijke gezondheid, cardiovasculaire en spiercapaciteit en energieniveaus. Ze legt echter uit dat veel mensen met MS moeite hebben met slapen - 80 procent geeft aan te kampen met vermoeidheid.
Als u MS heeft, heeft u aan uw zijde meer nodig dan alleen een goede slaaphygiëne (een regelmatig slaapschema, het vermijden van apparaten en tv voordat u naar bed gaat, enz.).
Het is mogelijk dat, aangezien laesies alle delen van de hersenen kunnen aantasten, MS een directe invloed kan hebben op de circadiane functie en slaapkwaliteit, legt Dr.Kapil Sachdeva, een klinische neurofysioloog in het Northwestern Medicine Central DuPage Hospital.
Door MS veroorzaakte problemen, zoals pijn, spierspasmen, urinaire frequentie, stemmingswisselingen en het rustelozebenensyndroom dragen vaak bij aan woelen en draaien.
Helaas, voegt hij eraan toe, kunnen veel medicijnen die worden gebruikt bij de behandeling van MS de slaap verder remmen.
Met zoveel factoren die een rol spelen, is het belangrijk om niet alleen uw slaapsymptomen aan te pakken, maar ook wat ze daadwerkelijk veroorzaakt. En dat zal voor iedereen anders zijn.
Sachdeva benadrukt de noodzaak om al uw symptomen en zorgen aan uw specialist door te geven, zodat u samen een uitgebreid slaapplan kunt opstellen dat bij u past.
Wat zou uw plan kunnen omvatten? Hier zijn vijf mogelijke manieren om slaapverlammende symptomen van MS direct te behandelen om uw slaap, gezondheid en leven te verbeteren.
1. Praat met een deskundige op het gebied van geestelijke gezondheid
Depressie is volgens Fiol een van de meest voorkomende effecten van MS en draagt vaak bij aan slapeloosheid of een onvermogen om in slaap te vallen of te blijven. Er is echter hulp beschikbaar.
Hoewel je zelf veel kunt doen om je mentale en emotionele gezondheid te bevorderen - zoals goede zelfzorg beoefenen, tijd besteden aan zinvolle ervaringen en investeren in persoonlijke relaties - kan het ongelooflijk nuttig zijn om ook een professional, Sachdeva, te raadplegen. zegt.
Opties zijn onder meer:
- praten met een psycholoog
- medicatie-opties bespreken met een psychiater
- werken met een cognitief gedragstherapeut
Cognitieve gedragstherapie is een vorm van gesprekstherapie die gericht is op het uitdagen en aanpassen van onbehulpzame denkpatronen in meer bruikbare.
"Cognitieve gedragstherapie zal echt betrekking hebben op zoveel van de problemen die zouden kunnen bijdragen aan een slechte slaap", zegt Fiol. CGT kan bijvoorbeeld een verbeterd pijnbeheer, verminderde depressieve symptomen en lagere angstniveaus bevorderen.
Bovendien toont een recente studie aan dat cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CGT-I) de ernst van slapeloosheid vermindert, de slaapkwaliteit verbetert en de mate van vermoeidheid vermindert.
Neem contact op met uw MS-specialist of zorgverzekeraar om een cognitief gedragstherapeut te vinden die bij u past. Houd er rekening mee dat velen telezorgdiensten en virtuele bezoeken aanbieden.
2. Zoek fysieke activiteiten die bij uw behoeften passen
Volgens een onderzoek uit 2019 kan lichaamsbeweging de slaapkwaliteit bij mensen met MS veilig en effectief verbeteren.
Maar wanneer de vermoeidheidsniveaus en andere fysieke symptomen van MS hoog zijn, en de niveaus van fysiek functioneren laag, is het normaal dat u niet wilt sporten of gefrustreerd raakt door trainingen.
Fiol benadrukt echter dat u, ongeacht de situatie, vormen van gepast bewegen in uw dag kunt integreren. Riet-ondersteunde en zittende oefeningen zijn bijvoorbeeld effectieve opties tijdens aanvallen of wanneer fysieke mogelijkheden beperkt zijn, en er is geen minimale dosis beweging die u nodig heeft om een positieve invloed op uw slaap te hebben.
Elk beetje helpt.
Concentreer u op kleine, uitvoerbare veranderingen, zoals een paar dagelijkse baantjes trekken door de gang en weer terug, 's ochtends wakker worden met een yogastroom van 10 minuten of een paar armcirkels maken om lange computerbeurten te doorbreken.
Het doel is niet pijn of spierpijn - het is om het bloed te laten stromen, wat feel-good endorfines en neurotransmitters vrij te maken en je hersenen te helpen hun slaapcycli zo goed mogelijk te programmeren.
Probeer voor de beste effecten uw activiteit minstens een paar uur voor het slapengaan in te plannen, zegt Sachdeva. Als u merkt dat u zich door uw trainingen te opgewonden voelt om te slapen, probeer ze dan eerder op de dag te verplaatsen.
3. Neem een multidisciplinaire benadering van pijnmanagement
"Pijn, branderig gevoel en spierspasmen lijken 's nachts voor de meeste mensen op te flakkeren", legt Fiol uit. "Het is mogelijk dat de pijnniveaus gedurende de dag kunnen veranderen, maar het is ook mogelijk dat mensen 's nachts minder afgeleid zijn en zich daardoor meer bewust zijn van ongemak en symptomen."
Voordat ze zich tot opioïden of pijnstillers wendt, raadt ze aan om met uw arts te praten over andere opties en u niet te beperken tot alleen medicatie.
Fiol merkt op dat acupunctuur, massage, mindfulness-meditatie en fysiotherapie allemaal invloed kunnen hebben op pijn en de bijdragers ervan.
Zenuwblokkade en Botox-injecties kunnen plaatselijke pijn en spierspasmen verlichten.
Ten slotte kunnen veel niet-pijnstillers, zoals antidepressiva, ook worden gebruikt om de manier waarop het lichaam pijnsignalen verwerkt, te veranderen, zegt Sachdeva.
4. Houd uw blaas en darmen onder controle
Blaas- en darmstoornissen komen vaak voor bij MS. Als u vaak en dringend moet gaan, kunnen lange periodes van ononderbroken slaap onmogelijk aanvoelen.
Echter, het beperken van de inname van cafeïne en alcohol, niet roken, het vermijden van vettig voedsel en niet eten of drinken binnen een paar uur voor het slapengaan kan allemaal helpen, zegt Sachdeva.
U kunt ook met uw arts praten over uw blaas- of darmproblemen. Als u bijvoorbeeld medicijnen gebruikt die de urineproductie kunnen verhogen, kan uw arts voorstellen om het 's ochtends in plaats van' s nachts in te nemen, zegt Sachdeva, eraan toevoegend dat u ook niet moet aarzelen om contact op te nemen met een uroloog of gastro-enteroloog voor aanvullende assistentie.
Ze kunnen helpen bij het identificeren van voedselintoleranties, onderliggende problemen met de spijsvertering en u helpen met methoden om uw blaas en darmen volledig te ledigen wanneer u het toilet gebruikt, zegt hij.
Geregistreerde diëtisten kunnen ook een geweldige hulpbron zijn wanneer u probeert uw dieet te optimaliseren voor GI-gezondheid.
5. Controleer uw vitaminegehalte
Lage vitamine D-spiegels en vitamine D-tekort zijn risicofactoren voor zowel het ontwikkelen van MS als de voortschrijdende symptomen. Ze worden ook in verband gebracht met slapeloosheid.
Ondertussen melden veel mensen met MS dat ze het rustelozebenensyndroom hebben, dat verband kan houden met ijzertekorten, zegt Sachdeva.
De exacte link is niet bekend, maar als u regelmatig slaapproblemen of het rustelozebenensyndroom heeft, kan het de moeite waard zijn om uw vitaminegehalte te laten controleren met een eenvoudige bloedtest.
Als uw niveaus laag zijn, kan uw arts u helpen erachter te komen hoe u ze het beste kunt krijgen waar ze moeten zijn door middel van dieet- en levensstijlaanpassingen.
Hoewel je ijzer bijvoorbeeld kunt vinden in voedingsmiddelen zoals rood vlees en bonen, en vitamine D in zuivelproducten en groene bladgroenten, produceert het lichaam het grootste deel van zijn vitamine D door blootstelling aan zonlicht.
Bloedarmoede door ijzertekort, waarbij het lichaam onvoldoende rode bloedcellen heeft om zuurstof door het lichaam te transporteren, kan ook extreme vermoeidheid veroorzaken. Volgens onderzoek wordt bloedarmoede sterk geassocieerd met MS.
Afhankelijk van de ernst van een tekort kan suppletie nodig zijn, maar voeg geen supplementroutine toe voordat u eerst uw arts heeft geraadpleegd.
het komt neer op
Als MS-symptomen het onmogelijk hebben gemaakt om het oog te krijgen dat u nodig heeft, hoeft u zich niet hopeloos te voelen.
Door uit te zoeken waarom je het moeilijk hebt en enkele eenvoudige stappen te nemen, kun je het hooi opzoeken en je er de volgende dag beter door voelen.
K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, is een gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist die regelmatig bijdraagt aan publicaties zoals TIME, Men's Health, Women's Health, Runner's World, SELF, US News & World Report, Diabetic Living en O, The Oprah Magazine . Haar boeken bevatten 'Give Yourself MORE' en 'Fitness Hacks for Over 50'. Je kunt haar meestal vinden in sportkleding en kattenhaar.
