Laten we eerlijk zijn - uit bed komen kan soms onmogelijk aanvoelen. Als u zich 's ochtends vaak suf voelt, houd er dan rekening mee dat het voedsel dat u eet een groot verschil kan maken door u de energie en motivatie te geven om de dag door te komen.
Een uitgebalanceerd ontbijt bestaat uit eiwitten, langzaam verteerde koolhydraten en gezonde vetten, samen met wat fruit of groenten. Dit is waarom ze belangrijk zijn:
- Eiwitten. Deze worden gebruikt om weefsel in uw lichaam op te bouwen en te herstellen, voedingsstoffen te transporteren en op te slaan en uw lichaam van energie te voorzien.
- Koolhydraten. Dit zijn de belangrijkste energiebronnen voor uw lichaam. Vezels zijn een soort koolhydraten die helpen bij de spijsvertering.
- Vetten. Deze leveren energie en helpen uw lichaam ook om bepaalde vitamines op te nemen. Zorg voor voldoende enkelvoudig onverzadigde of meervoudig onverzadigde vetten, zoals die in noten, avocado's en olijfolie.
Door de volgende voedingsmiddelen of een combinatie van deze items aan je ontbijt toe te voegen, kun je de energieboost krijgen die je nodig hebt om de dag door te komen.
1. Havermout
Je lichaam verwerkt voedsel om de energie die het bevat, vrij te maken. Voedsel met veel koolhydraten is misschien het gemakkelijkst om te zetten in brandstof.
Maar eenvoudige koolhydraten, zoals suiker, worden meestal erg snel gebruikt. Dit betekent dat ze je slechts een korte uitbarsting van energie geven die snel opraakt.
Voeg voor langdurige energie een complex koolhydraat toe, zoals haver en granen, aan je ontbijt.
Havermout zonder toegevoegde suiker is een van je beste opties. Haver is een volkorenvoedsel en een goede bron van koolhydraten en vezels, samen met wat eiwitten en vetten.
Haver zit ook boordevol vitamines en mineralen, waaronder:
- mangaan
- fosfor
- magnesium
- koper
- ijzer
- zink
- foliumzuur
- vitamine B1
Vanwege het vezelgehalte zal haver je langer een vol gevoel geven. Met andere woorden, havermout zorgt voor een langdurige verzadiging om je de dag door te helpen.
Havermout kan worden gegeten door haver met water te koken om een pap te maken. U kunt vervolgens een breed scala aan toppings of mix-ins toevoegen, waaronder:
- fruit
- eiwit poeder
- cacaopoeder
- noten
Haver kan ook de basis vormen van gebakken goederen of pannenkoeken.
2. Amandelboter
Amandelen zijn een goede bron van:
- vetten
- antioxidanten
- ijzer
- calcium
- vitamine E
Amandelen bevatten ook wat eiwitten.
Hoewel het veel vet bevat, is dit het soort vet dat je bij het ontbijt zou willen hebben. Amandelboter bevat veel enkelvoudig onverzadigd vet, een soort vet dat verband houdt met een vermindering van hartaandoeningen en een betere controle van de bloedsuikerspiegel.
Twee eetlepels amandelboter bevatten ongeveer 3,3 gram vezels en 6,7 gram eiwit, wat kan betekenen dat je langer een vol gevoel zult hebben.
Je kunt amandelboter gemakkelijk door een smoothie mengen of in een hete kom havermout mengen. Als u amandelboter koopt, zorg er dan voor dat u een merk koopt dat geen toegevoegde suikers, transvetten of kunstmatige ingrediënten bevat.
Matiging is de sleutel als het gaat om notenpasta, omdat ze vaak veel calorieën bevatten.
3 eieren
Eieren zijn een ander krachtig voedsel dat een goede ontbijtkeuze is. Een ei bevat 75 calorieën, samen met 6 gram eiwit en 5 gram gezonde vetten.
Ze zijn een geweldige optie om de basis te vormen van een supergezond ontbijt. Eieren zijn ook buitengewoon veelzijdig. Ze kunnen worden verwerkt tot een omelet met groenten, roerei, hardgekookt, zachtgekookt - de lijst gaat maar door.
4. Griekse yoghurt
Griekse yoghurt is een goede bron van probiotica. Dit zijn levende micro-organismen die uw darmen helpen gezond te blijven, zodat u zich geen zorgen hoeft te maken dat u zich overdag traag voelt door een slechte spijsvertering.
Wat geweldig is aan Griekse yoghurt, is hoeveel verschillende powerfoods je er bovenop kunt toevoegen. Bessen, noten, haver, granola, zaden, honing, appels, papaja, mango, kokos en meer dan een dozijn ander fruit kunnen van het ontbijt een plezierige en bevredigende manier maken om je dag te beginnen.
5. Papaja
Papaya's zijn een uitstekende aanvulling op het ontbijt, bijvoorbeeld in een smoothie met kokosmelk of toegevoegd aan yoghurt. Of snijd het gewoon in stukjes en eet het als bijgerecht.
Deze tropische lekkernij bevat veel vezels en antioxidanten die bekend staan als carotenoïden, evenals vitamine A en C.
Vitamine C kan helpen bij de opname van niet-heem-ijzer, het type ijzer dat wordt aangetroffen in plantaardig voedsel. Het kan ook helpen bij het ondersteunen van uw immuunsysteem.
Het is echter een in water oplosbare vitamine, wat betekent dat het niet gemakkelijk in uw lichaam wordt opgeslagen. U moet dus regelmatig voedsel eten dat rijk is aan vitamine C om uw voorraden weer aan te vullen.
6. Gemalen lijnzaad
Gemalen lijnzaad kan uw ontbijt naar een hoger niveau tillen. Vlas bevat veel oplosbare vezels, die de spijsvertering kunnen vertragen en uw bloedsuikerspiegel kunnen verlagen. Als je de neiging hebt om tussendoor te snacken, kan het toevoegen van lijnzaad aan je ontbijt helpen om hongergevoel te voorkomen.
Strooi een paar eetlepels gemalen lijnzaad over je havermout of yoghurt, of probeer het toe te voegen aan een smoothie of gebakken goederen. U kunt een vlas "thee" maken door deze te mengen met heet water, citroensap, honing en kruiden.
7. Bessen
Bosbessen, aardbeien, frambozen en bramen worden vaak als superfoods beschouwd. Ze bevatten veel antioxidanten, vezels en vitamine C.
Hoewel ze misschien zoet smaken, bevatten bessen over het algemeen weinig calorieën, dus je hoeft er niet op te beknibbelen. Zelfs mensen met een koolhydraatarm en ketogeen dieet kunnen met mate van bessen genieten.
Bessen kunnen gemakkelijk worden verwerkt in smoothies gemaakt met amandel-, haver-, zuivel- of kokosmelk, of kunnen worden toegevoegd aan havermout of yoghurt. Ze vormen ook een geweldige snack halverwege de ochtend.
8. Chia-zaden
Chia-zaden zijn een hoge bron van vezels. Het type vezel in chiazaad is een stroperige vezel, wat betekent dat het water opneemt. Terwijl het voedsel door uw spijsverteringskanaal beweegt, zal het in volume toenemen.
Door slechts een paar eetlepels chiazaadjes aan uw ontbijt toe te voegen, kunt u zich veel langer verzadigd voelen.
Je kunt ook experimenteren met een verscheidenheid aan verschillende chiazaadpuddingen gemaakt door chiazaad aan melk toe te voegen. Als de chiazaadjes de melk absorberen en uitzetten, ontstaat er een puddingachtige consistentie.
Hier is een recept voor een eiwitrijke chiazaadpudding die je dag zeker zal verbeteren:
- 3 eetlepels. Chia zaden
- 2 eetlepels. eiwit poeder
- 3/4 kop ongezoete amandelmelk (of melk naar keuze)
- 1 eetl. cacaopoeder
- 1/2 eetl. ahornsiroop (of een gelijkwaardige hoeveelheid zoetstof naar keuze)
- snufje zout
Meng alle ingrediënten in een kom. Dek af en zet minstens 1 uur in de koelkast. Voor het eten kun je er bessen of kokosvlokken overheen doen of er 1 eetlepel doormengen. amandelboter voor een extra energieboost.
9. Avocado
Er is een goede reden waarom avocadotoost de nieuwste ontbijtgekte werd. Avocado's zijn een vrucht die een breed scala aan voedingsstoffen bevat, waaronder gezonde vetten, vitamines en mineralen.
Avocado's bevatten:
- vitamine K
- foliumzuur
- vitamine C
- kalium
- B-vitamines
- vitamine E
Avocado kan bovenop een omelet worden toegevoegd of op volkoren toast worden geplet. Je kunt het ook toevoegen aan een smoothie om het drankje een romige consistentie te geven.
10. Kokosnoot
Kokosnoten bevatten voornamelijk vet, maar ze bevatten ook verschillende belangrijke mineralen en kleine hoeveelheden B-vitamines.
Het hoge vezelgehalte van kokosvlees kan ook helpen de spijsvertering te vertragen en de bloedsuikerspiegel te reguleren.
Geschaafde of geschaafde kokosnoot geeft een aangename smaak aan zoete ontbijtgerechten. Probeer het op yoghurt, havermout of kwark samen met ander fruit, zoals mango's of bessen.
De afhaalmaaltijd
Het toevoegen van een van deze voedingsmiddelen aan je ontbijt kan je de extra boost geven die je nodig hebt om een drukke dag door te komen.
Veel van deze voedingsmiddelen bevatten een gezonde dosis vezels om de spijsvertering te vertragen en je verzadigd te houden. De vitamines en antioxidanten in combinatie met eiwitten en gezonde vetten zorgen ervoor dat je je energiek voelt tijdens je dag.
Om het meeste uit uw ochtendmaaltijd te halen, streeft u naar een ontbijt dat een eiwit bevat, samen met langzaam verteerde koolhydraten, gezonde vetten en fruit of groenten.
