Of dit nu uw eerste of vijfde zwangerschap is, actief blijven kan helpen bij alles, van algemene pijntjes en kwalen tot het verlichten van uw bevalling.
Maar als u nog niet eerder heeft geoefend of zelfs als u een normale routine heeft als u niet zwanger bent, weet u misschien niet welke bewegingen u de komende 9 maanden mag doen.
Lopen is een matige aërobe activiteit die artsen de meeste zwangere mensen aanbevelen, omdat het veilig, effectief en toegankelijk is.
Hier leest u meer over wandelen, hoeveel u moet doen en welke aanpassingen u tijdens uw zwangerschap moet aanbrengen.
Is lopen tijdens de zwangerschap veilig?
De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) beveelt aan dat als u zwanger bent of postpartum en gezond bent, u moet streven naar 150 minuten per week. Dit kan worden opgesplitst in vijf sessies van 30 minuten met bewegingen met matige intensiteit, zoals stevig wandelen.
Lopen wordt tijdens de zwangerschap als een veilige activiteit beschouwd, omdat het uw cardiovasculaire systeem traint zonder uw spieren en gewrichten te belasten.
In feite deelt de CDC dat wandelen een activiteit met een zeer laag risico is. Het verhoogt de kans op complicaties - zoals een laag geboortegewicht, vroegtijdige bevalling of een miskraam - voor de meeste mensen niet.
Dat gezegd hebbende, elke persoon en elke zwangerschap is anders. U moet altijd met uw arts overleggen om te zien of lopen (of andere soorten lichaamsbeweging) veilig is voor u en uw baby.
Voordelen van wandelen tijdens de zwangerschap
Het bewegen van uw lichaam tijdens de zwangerschap klinkt misschien niet altijd aantrekkelijk, vooral als u nog steeds last heeft van ochtendmisselijkheid. Fit en actief blijven heeft echter tal van voordelen die u kunnen helpen om u op de lange termijn beter te voelen.
Het American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) deelt dat wandelen en andere matige lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap het risico op het ontwikkelen van zwangerschapsdiabetes, pre-eclampsie en zelfs bevalling via een keizersnede kan verlagen, gewoonlijk een C-sectie genoemd.
Andere voordelen van wandelen zijn:
- Het helpt bij het handhaven van een gezonde gewichtstoename tijdens de zwangerschap.
- Het houdt de spieren sterk om rugpijn te verminderen.
- Het helpt uw darmen in beweging te houden om constipatie tegen te gaan.
- Het handhaaft of verbetert uw conditie tijdens de zwangerschap.
- Het werkt uw hart, longen en bloedvaten voor de algehele cardiovasculaire gezondheid.
- Het helpt het gewicht van de baby te verliezen wanneer het na de geboorte wordt voortgezet.
Een recensie uit 2009 waarin onderzoek wordt gedaan naar zwangere vrouwen en lichaamsbeweging, laat zien dat wandelen zelfs de kracht heeft om uw humeur te verbeteren en uw pijn en pijn te verminderen.
Andere soorten matige activiteit met vergelijkbare voordelen zijn onder meer:
- zwemmen
- fietsen op een hometrainer
- dans-, yoga- of andere zwangerschapsspecifieke fitnesslessen doen
Gerelateerd: de beste apps voor zwangerschapsoefening om u te helpen in beweging te komen
Is bekken- of buikpijn normaal of zorgwekkend?
Een zekere mate van ongemak in de buik of het bekken kan normaal zijn tijdens de zwangerschap, omdat uw ligamenten en spieren week na week uitrekken om de grootte van uw baby aan te passen.
Als je pijn erger wordt door te lopen, overweeg dan om wat rustiger te worden om te zien of je gewoon een rotdag hebt. Houd andere symptomen in de gaten om ervoor te zorgen dat u niet vroegtijdig wordt bevallen.
U moet stoppen met trainen en uw zorgverlener bellen als u merkt:
- elke bloeding uit uw vagina
- elke vloeistof die uit de vagina komt
- duizeligheid of zich zwak voelen
- kortademigheid die begint voordat u traint
- pijn op de borst
- hoofdpijn
- zwakheid
- zwelling in uw kuiten
- weeën, vooral die regelmatig of pijnlijk zijn
Bel ook uw arts als u regelmatige of verergerende pijn in uw bekken of schaambeen opmerkt. Mogelijk ervaart u disfunctie van de symphysis pubis, ook bekend als pijn in de bekkengordel.
Deze aandoening kan pijn in uw bekkengebied veroorzaken omdat uw ligamenten en spieren uw gewrichten hebben uitgerekt en losgemaakt. Uw arts kan u doorverwijzen naar een fysiotherapeut voor oefeningen die de pijn helpen verlichten en de functie herstellen.
Waar u voor elk trimester op moet letten
Het maakt niet uit in welk stadium van de zwangerschap u zich bevindt, zorg ervoor dat u ondersteunende schoenen draagt, zoals atletische sneakers, om te wandelen.
Blijf gehydrateerd door water te drinken voor en na het sporten. Het Institute of Medicine beveelt aan om 2,7 liter water per dag te drinken, wat overeenkomt met ongeveer 11 glazen (8 ounce), volgens een onderzoek uit 2020.
Als je je zorgen maakt dat je tijdens het lopen naar de badkamer moet, overweeg dan om een lus te maken naar een plek waar je naartoe kunt als dat nodig is.
Eerste trimester
In uw eerste trimester kunt u last hebben van ochtendmisselijkheid of u voelt zich bijzonder uitgeput. Mogelijk begint u ook voor de eerste keer met trainen.
De sleutel is om kort en langzaam te gaan en op te bouwen. De ACOG stelt voor om te beginnen met slechts 5 minuten wandelen per dag en 5 minuten per week toe te voegen totdat u 30 minuten per keer bereikt.
Als u zich fantastisch voelt en actief was vóór de zwangerschap, is het over het algemeen prima om dezelfde trainingen te blijven doen - zelfs zwaardere oefeningen, zoals hardlopen - zolang uw arts het heeft goedgekeurd.
Tweede trimester
In uw tweede trimester voelt u mogelijk meer energie en motivatie om te trainen. Overdrijf het gewoon niet.
Loop in een stevig tempo, maar oefen niet tot het punt van uitputting. In het zweet werken kan goed aanvoelen, maar je moet een gesprek kunnen voeren en niet te buiten adem zijn.
Derde trimester
Let in uw derde trimester op hoe uw zwaartepunt is veranderd met uw groeiende buik.Het kan zijn dat u zich moet houden aan vlakke paden versus oneffen terrein om struikelen en vallen te voorkomen.
Als u bekkenpijn ervaart, overweeg dan om een zwangerschapsondersteuningsgordel te proberen om de druk op uw gewrichten te verminderen.
Gerelateerd: Beste zwangerschapsveilige trainingen tegen het trimester
Wanneer moet u het vertragen?
Ongeacht waar u zich tijdens uw zwangerschap bevindt, bepaalde aandoeningen of complicaties kunnen ertoe leiden dat uw arts u voorstelt om een stapje terug te doen na het sporten.
Elk geval is anders, dus neem contact op met uw zorgverlener als u een van de volgende symptomen heeft:
- hart- of longaandoeningen
- cerclage
- risico op vroegtijdige bevalling met veelvouden
- placenta previa na 26 weken
- gescheurde membranen
- pre-eclampsie of hoge bloeddruk
- ernstige bloedarmoede
Naarmate uw zwangerschapssymptomen afnemen en afnemen, zult u merken dat u zich op sommige dagen niet zo gemotiveerd voelt om eropuit te gaan en te lopen. Of misschien ben je te ziek of heb je de nacht ervoor niet goed geslapen.
Op dagen dat u zich moe of uitgeput voelt, kunt u proberen een kortere wandeling te maken of een ander soort lichte oefening te doen, zoals yoga. U kunt zelfs een dag vrij nemen.
Als u zich voortdurend uitgeput voelt, neem dan contact op met uw arts om te zien of iets anders, zoals bloedarmoede, uw energieniveau kan beïnvloeden.
Gerelateerd: IJzerrijk voedsel voor uw zwangerschap
Wanneer moet u met uw arts praten?
Wandelen is voor de meeste mensen een veilige oefening tijdens de zwangerschap. Als u net aan een trainingsroutine begint, overleg dan met uw arts voor richtlijnen die u moet volgen, specifiek voor uw gezondheid en die van uw baby.
Neem anders zo snel mogelijk contact op met uw arts als u tekenen van vroegtijdige bevalling ervaart - zoals regelmatige pijnlijke weeën of vocht of bloed uit de vagina - of andere mogelijke problemen zoals pijn op de borst, zwelling of hoofdpijn.
Sla uw geplande prenatale afspraken niet over.
Deze afspraken helpen uw arts om uw gezondheid en die van uw baby in de gaten te houden. Bovendien zijn ze een uitstekende gelegenheid om vragen en zorgen persoonlijk met uw arts te bespreken.
het komt neer op
Een ander groot voordeel van wandelen is dat bijna iedereen het kan doen - vandaag de dag. Het enige wat je nodig hebt, zijn een paar ondersteunende schoenen en een veilig pad om te volgen.
Pak een waterfles in om ervoor te zorgen dat u gemakkelijk toegang heeft tot water. Anders, veel plezier en blijf doorgaan.
Voor je het weet loop je dezelfde route met je lieve baby op sleeptouw!
