Het is normaal om soms gestrest te zijn. Maar als uw stress toeneemt, of als het een tijdje aanhoudt, kunt u de spanning in uw spieren dragen. Je zou spierpijn kunnen hebben zonder het je zelfs maar te beseffen.
Een manier om spierspanning te verlichten, is door middel van progressieve spierontspanning, ook wel bekend als de ontspanningstechniek van Jacobson. Progressive Muscle Relaxation (PMR) is een vorm van therapie waarbij u uw spiergroepen een voor een in een specifiek patroon aanspant en ontspant.
Het doel is om spanning uit je spieren te halen en je te helpen herkennen hoe die spanning aanvoelt.
Als deze techniek regelmatig wordt beoefend, kan deze u helpen de fysieke effecten van stress te beheersen. Uit onderzoek is ook gebleken dat het therapeutische voordelen heeft voor aandoeningen zoals:
- hoge bloeddruk
- migraine
- slaapproblemen
Laten we eens kijken wat PMR is, wat de voordelen zijn en hoe u deze techniek kunt toepassen.
Wat is progressieve spierontspanning?
PMR is in de jaren twintig gemaakt door de Amerikaanse arts Edmund Jacobson. Het was gebaseerd op de theorie dat fysieke ontspanning mentale ontspanning kan bevorderen.
Jacobson ontdekte dat je een spier kunt ontspannen door hem aan te spannen en weer los te laten. Hij ontdekte ook dat dit de geest kan ontspannen.
PMR biedt een raamwerk om deze staat van ontspanning te bereiken. Het vereist dat u aan één spiergroep tegelijk werkt. Hierdoor merk je de spanning in dat specifieke gebied.
Het is ook essentieel om elke spiergroep te spannen voordat ontspannend. Deze actie benadrukt het gevoel van ontspanning in de omgeving.
Wat zijn de voordelen?
Er is veel bewijs achter de gezondheidsvoordelen van PMR. Laten we eens nader bekijken wat onderzoek heeft ontdekt over de voordelen van deze techniek.
Vermindert angst en spanning
Vermindering van angst is een van de belangrijkste voordelen van PMR. Dit omvat gegeneraliseerde angststoornis of angst als gevolg van een stressvolle situatie.
Een studie uit 2019 onder 50 werklozen wees uit dat PMR de symptomen van depressie, angst en stress verminderde. Tegelijkertijd verbeterde het gevoelens van welzijn en kwaliteit van leven.
In een andere studie uit 2019 werd vastgesteld dat PMR de mogelijkheid had om spanning en angst bij tandheelkundige patiënten te verlichten. De onderzoekers stelden vast dat PMR ook hielp bij het verminderen van depressieve symptomen bij deze patiënten.
Een grotere studie die in 2016 werd uitgevoerd, stelde vast dat PMR net zo effectief was als acupunctuurbehandeling om gevoelens van spanning, angst en woede te verminderen.
Uit een onderzoek uit 2020 bleek ook dat PMR kan helpen bij het verminderen van angst bij mensen met COVID-19, wat voordelen suggereert voor het omgaan met moeilijke situaties.
Verbetert de slaap
Omdat PMR ontspanning teweegbrengt, kan het u ook helpen om beter te slapen.
In een onderzoek uit 2020 testten onderzoekers PMR op 80 brandwondenpatiënten. Deze patiënten ervaren vaak een hoge mate van angst en een slechte slaapkwaliteit als gevolg van hun fysieke en psychische aandoeningen.
De patiënten werden in twee groepen verdeeld. Een groep deed PMR gedurende 20 tot 30 minuten per dag, 3 dagen achter elkaar. De andere groep heeft zojuist routinematige zorg en behandeling gekregen.
Na 3 dagen bepaalden de onderzoekers dat de patiënten die PMR deden een significante afname van angst en een verbetering van de slaapkwaliteit vertoonden in vergelijking met de groep die alleen routinematige zorg kreeg.
Bovendien hielp PMR in een onderzoek uit 2015 moeders met premature baby's beter te slapen tijdens de postpartumperiode.
Verlicht nekpijn
Als u de neiging heeft om spanning in uw nek of schouders te dragen, kunt u nekpijn krijgen. Het is een veel voorkomende aandoening die vaak wordt geassocieerd met mentale en emotionele stress.
Volgens een onderzoek uit 2013 kan PMR de symptomen van chronische niet-specifieke nekpijn helpen verminderen. Hierdoor kan het ook de kwaliteit van leven en lichamelijk functioneren verbeteren.
Vermindert lage rugpijn
Lage rugpijn is een andere veel voorkomende aandoening. Het heeft veel mogelijke oorzaken, maar stress kan het erger maken.
Een studie uit 2018 wees uit dat 8 weken PMR kan helpen bij het verminderen van chronische lage rugpijn.
Een ander onderzoek uit 2014 ontdekte dat PMR, begeleid door muziek, het vermogen heeft om lage rugpijn bij zwangere vrouwen te verminderen.
Verbetert de systolische bloeddruk
Hypertensie of hoge bloeddruk verhoogt uw risico op hartaandoeningen en beroertes. Stress kan de aandoening verergeren, maar PMR kan helpen.
In een studie uit 2019 verbeterde PMR met muziektherapie de systolische bloeddruk bij oudere volwassenen.
Een in 2018 uitgevoerd onderzoek, waarbij PMR op zichzelf werd gebruikt, toonde ook aan dat het de systolische bloeddruk significant kon verbeteren bij volwassenen met hoge bloeddruk.
In beide onderzoeken leek het echter geen effect te hebben op de diastolische bloeddruk.
Verlaagt de frequentie van migraineaanvallen
Migraine is een neurologische aandoening die intense pijn in uw gezicht en hoofd veroorzaakt. Migraine-aanvallen kunnen worden veroorzaakt door stress, inclusief normale dagelijkse stressoren.
Volgens een onderzoek uit 2016 kan PMR de frequentie van migraine-episodes verminderen. De onderzoekers denken dat het helpt door de niveaus van serotonine in evenwicht te brengen, een neurotransmitter die vaak laag is bij mensen met migraine.
Vermindert symptomen van het kaakgewricht (TMJ)
Emotionele stress kan een kaakgewrichtstoornis (TMJ) veroorzaken, een aandoening die leidt tot stijfheid en vergrendeling van de kaak.
Een onderzoek uit 2019 wees uit dat het kalmerende effect van PMR kan helpen bij het verminderen van TMJ-symptomen. De deelnemers aan het onderzoek ervoeren minder intense pijn en spanning na het oefenen van de techniek.
Hoe u progressieve spierontspanning kunt doen
PMR is een gemakkelijke techniek om thuis uit te voeren. Je hebt geen speciale uitrusting of uitrusting nodig. Het enige wat je nodig hebt is focus, aandacht en een rustige plek waar je niet wordt afgeleid.
De sleutel bij deze techniek is om elke spiergroep aan te spannen en 5 seconden vast te houden. Vervolgens adem je uit terwijl je je spieren 10 tot 20 seconden volledig laat ontspannen voordat je doorgaat naar de volgende spiergroep.
Hoe je dat doet
- Begin met liggen of zitten. Ontspan je hele lichaam. Haal vijf keer diep en langzaam adem.
- Til je tenen op. Houd vast, laat dan los. Trek je tenen naar beneden. Houd vast, laat dan los.
- Span vervolgens uw kuitspieren aan en laat ze los.
- Beweeg je knieën naar elkaar toe. Houd vast, laat dan los.
- Knijp in je bovenbeenspieren. Houd vast, laat dan los.
- Klem uw handen. Pauzeer en laat dan los.
- Span je armen. Houd vast, laat dan los.
- Knijp in je billen. Pauzeer en laat dan los.
- Trek uw buikspieren aan. Pauzeer en laat dan los.
- Adem in en span je borstkas. Houd vast, adem dan uit en laat los.
- Breng uw schouders naar uw oren. Pauzeer en laat dan los.
- Pureer je lippen bij elkaar. Houd vast en laat dan los.
- Doe je mond wijd open. Houd vast, laat dan los.
- Sluit je ogen stevig. Pauzeer en laat dan los.
- Trek je wenkbrauwen op. Houd vast en laat dan los.
Tips voor beginners
Als u nieuw bent in ontspanningstechnieken of PMR, overweeg dan deze handige tips:
- Reserveer 15 tot 20 minuten voor PMR. Doe het in een rustige, comfortabele omgeving.
- Schakel uw telefoon uit om afleiding te voorkomen.
- Houd uw adem niet in, dit kan meer spanning veroorzaken. Adem diep in wanneer u uw spieren aanspant en adem volledig uit wanneer u zich ontspant.
- Beweeg in een volgorde die voor u werkt. U kunt bijvoorbeeld bij uw hoofd beginnen als u dat wilt, en langs uw lichaam naar beneden gaan.
- Draag losse, lichtgewicht kleding.
- Oefen PMR, zelfs als u zich kalm voelt, vooral in het begin. Dit maakt het gemakkelijker om de methode te leren.
Het kan helpen om naar een PMR-opname te luisteren. Zo volg je de stappen zonder constant na te denken over de instructies.
Hier vindt u begeleide audio-opnamen:
- YouTube
- wellness- of meditatie-podcasts
- mobiele apps zoals Headspace
Een professional in de geestelijke gezondheidszorg, zoals een therapeut, kan u ook begeleiden bij deze ontspanningstechniek.
het komt neer op
Progressieve spierontspanning (PMR) is een ontspanningstechniek. Het omvat het aanspannen en vervolgens ontspannen van uw spieren, een voor een. Dit helpt je fysieke spanning los te laten, wat stress en angst kan verminderen.
Onderzoek heeft aangetoond dat PMR een reeks voordelen biedt, waaronder pijnverlichting en betere slaap. Het kan ook migraineaanvallen, systolische bloeddruk en TMJ-symptomen verminderen.
U kunt PMR doen in het comfort van uw eigen huis. Oefen de techniek regelmatig voor het beste resultaat. Na verloop van tijd kan het u helpen om u meer ontspannen en mentaal rustiger te voelen.
