Voedingsgids voor diabetes: wat is de glycemische index (GI)?
De glycemische index (GI) is een voedingsmiddel dat u kunt gebruiken om de kwaliteit van de koolhydraten die u eet te beoordelen.
De glycemische index meet hoe snel de koolhydraten in een bepaald voedingsmiddel je bloedsuikerspiegel beïnvloeden.
Voedingsmiddelen worden op de glycemische index als laag, gemiddeld of hoog beoordeeld, afhankelijk van hoe snel ze uw bloedsuikerspiegel verhogen in vergelijking met glucose of witbrood (deze voedingsmiddelen hebben een glycemische index van 100).
Door voedingsmiddelen met een lage glycemische index te kiezen, kunt u een dramatische stijging van uw bloedsuikerspiegel minimaliseren.
Bovendien, als u voedsel met een hoge glycemische index eet, kunt u verwachten dat het uw bloedsuikerspiegel aanzienlijk zal verhogen. Het kan ook een hogere bloedsuikerspiegel na de maaltijd veroorzaken.
Veel factoren kunnen de glycemische index van een levensmiddel veranderen. Deze factoren zijn onder meer de samenstelling en hoe het voedsel wordt gekookt. De glycemische index van voedsel verandert ook wanneer voedsel met elkaar wordt gemengd.
De glycemische index van voedsel is niet gebaseerd op een normale portie van een bepaald voedsel. Wortelen hebben bijvoorbeeld een hoge glycemische index, maar om de hoeveelheid gemeten voor de glycemische index van wortel te krijgen, zou je anderhalve pond moeten eten.
Een andere maat, genaamd glycemische belasting, is ook beschikbaar.
Deze maatregel houdt rekening met zowel de snelheid van de spijsvertering als de hoeveelheid aanwezig in een normale portie van een levensmiddel. Dit is misschien een betere manier om de invloed van koolhydraatvoedsel op de bloedsuikerspiegel te meten.
Welke factoren zijn van invloed op de glycemische indexclassificatie van een voedingsmiddel?
Om een GI-nummer toe te wijzen, worden voedingsmiddelen toegewezen aan een van de drie categorieën: laag, gemiddeld of hoog.
- Voedingsmiddelen met een lage GI hebben een GI van 55 of minder.
- Medium GI-voedingsmiddelen zijn tussen 56 en 69.
- Voedingsmiddelen met een hoge GI zijn 70 of hoger.
Voor glycemische belasting wordt onder de 10 als laag beschouwd, 10 tot 20 als gemiddeld en meer dan 20 als hoog.
Bij het toekennen van een glycemische waarde aan een levensmiddel wordt met verschillende factoren rekening gehouden.
Deze factoren zijn onder meer:
Zuurgraad
Voedingsmiddelen die zeer zuur zijn, zoals augurken, hebben de neiging om een lagere GI te hebben dan voedingsmiddelen die dat niet zijn. Dit verklaart waarom brood gemaakt met melkzuur, zoals zuurdesembrood, een lagere GI heeft dan witbrood.
Kooktijd
Hoe langer een voedsel wordt gekookt, hoe hoger het de neiging heeft om op de GI te staan. Wanneer een voedingsmiddel wordt gekookt, beginnen het zetmeel of de koolhydraten af te breken.
Vezelgehalte
Over het algemeen hebben voedingsmiddelen met veel vezels een lagere glycemische score.
Door de vezelachtige laag rond bonen en zaden breekt het lichaam ze langzamer af. Daarom hebben ze de neiging lager te zijn op de glycemische schaal dan voedingsmiddelen zonder deze coating.
Verwerken
Als algemene regel geldt dat hoe meer een levensmiddel wordt verwerkt, hoe hoger het op de glycemische schaal staat. Vruchtensap heeft bijvoorbeeld een hogere GI-waarde dan vers fruit.
Rijpheid
Hoe rijper een vrucht of groente, hoe hoger het de neiging heeft om op de GI te staan.
Hoewel er zeker uitzonderingen zijn op elke regel, zijn dit enkele algemene richtlijnen die moeten worden gevolgd bij het evalueren van de mogelijke invloed op de bloedsuikerspiegel van een bepaald voedingsmiddel.
Hoe werkt het gebruik van de glycemische index?
Door te eten volgens de GI kunt u uw bloedsuikerspiegels na de maaltijd beter onder controle houden. De GI kan u ook helpen bij het bepalen van geschikte voedselcombinaties.
Als u bijvoorbeeld verschillende soorten fruit en groenten met een lage GI eet in combinatie met voedsel met een hoge GI, kunt u uw bloedsuikerspiegel beter onder controle houden. Andere voorbeelden zijn het toevoegen van bonen aan rijst, een notenboter aan brood of tomatensaus aan pasta.
Wat zijn de voordelen van het gebruik van de glycemische index?
Het kiezen van voedingsmiddelen met een lage glycemische impact kan helpen om uw bloedsuikerspiegel laag te houden. U moet zich echter ook zorgvuldig houden aan de aanbevolen portiegroottes. Glycemische beoordelingen zijn niet alleen voor mensen met diabetes.
Degenen die proberen af te vallen of de honger te verminderen, gebruiken de GI ook als dieet omdat het de eetlust kan beheersen. Omdat het langer duurt om het voedsel in het lichaam te verteren, kan een persoon zich langer vol voelen.
Wat zijn de risico's van eten op de glycemische index?
De glycemische index helpt u koolhydraten van hogere kwaliteit te kiezen. Het is echter de totale hoeveelheid koolhydraten in uw dieet die uiteindelijk de bloedsuikerspiegel beïnvloeden.
Het kiezen van voedsel met een lage glycemische waarde kan helpen, maar u moet ook de totale koolhydraten die u binnenkrijgt beheren.
Ook houdt de GI geen rekening met de algehele voedingswaarde van een levensmiddel. Bijvoorbeeld, alleen omdat popcorn in de magnetron midden in het GI-voedsel zit, wil nog niet zeggen dat je alleen van popcorn uit de magnetron zou moeten leven.
Wanneer u begint met een dieet om uw diabetes onder controle te houden, raadt de American Diabetes Association u aan een geregistreerde diëtist te ontmoeten die bekend is met diabetes.
Er zijn veel maaltijdplannen beschikbaar. Zorg ervoor dat u vraagt hoe u informatie over de glycemische index kunt gebruiken om uw bloedsuikerspiegels het beste onder controle te houden.
De glycemische index van veel voorkomende groenten en fruit
Gezond eten is belangrijk om diabetes onder controle te houden. Groenten en fruit vormen een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon.
Als u zowel de glycemische index als de glycemische lading van enkele van de meest voorkomende groenten en fruit kent, kunt u uw favorieten kiezen om in uw dagelijkse voeding op te nemen.
Volgens de Harvard Health Publication zijn ze als volgt:
Afhalen
Als u de glycemische index gebruikt bij het plannen van maaltijden, kunt u uw bloedsuikerspiegels beter onder controle houden. U kunt ook voedingsmiddelen vinden en kiezen die u lekker vindt. U kunt ze vervolgens opnemen in een gezond voedingsplan.
Het beheersen van de bloedsuikerspiegel door middel van een dieet is een uiterst belangrijk onderdeel van het beheersen van uw diabetes.
