Wil je je training een tandje hoger zetten?
U kunt strategisch verschillende weerstandstrainingstechnieken gebruiken, waaronder rustpauzetraining en piramidetraining, om uw trainingen te intensiveren en betere resultaten te behalen.
Een populaire benadering in het bodybuildingcircuit wordt een drop-set genoemd, en u kunt het overwegen als spiergroei uw doel is.
Wat is een druppelset?
Een drop set is een geavanceerde weerstandstrainingstechniek waarbij je je concentreert op het voltooien van een set totdat deze mislukt - of het onvermogen om nog een herhaling te doen.
Vervolgens verlicht u de belasting met 10-30% en herhaalt u dit met weinig tot geen rust tussen de sets. Het doel is om de potentiële spiergroei te maximaliseren.
Het zou er ongeveer zo uitzien:
Als je een biceps curl drop-set voltooit, volg je deze opstelling:
- Set 1. Doe 6–8 herhalingen.
- Set 2. Verlaag het gewicht met 10-30%, doe 10-12 herhalingen.
- Set 3. Verlaag het gewicht opnieuw met 10-30%, doe 12-15 herhalingen.
Je zou beginnen met een zware lading, een waarin je maar 6-8 herhalingen kunt maken. Laten we zeggen dat dit dumbbells van 9 kg zijn.
Je zou 8 herhalingen van biceps-krullen doen met dumbbells van 20 pond, daarna 10-12 herhalingen met dumbbells van 15 pond (ongeveer 7 kg) en vervolgens 12-15 herhalingen met dumbbells van 12 pond (ongeveer 5,5 kg). Je zou weinig tot geen rust nemen tussen de sets.
Aandacht besteden aan je vorm tijdens elke herhaling is altijd belangrijk, maar het is vooral belangrijk tijdens een drop-set wanneer je aan vermoeidheid werkt. Dit kan blessures helpen voorkomen.
OverzichtEen drop set is een geavanceerde weerstandstrainingstechniek die zich richt op het herhaaldelijk trainen van een spier totdat deze faalt. Het doel is om meer spieren te krijgen dan bij conventionele sets.
Voordelen van het uitvoeren van drop-sets
Drop-sets zijn een effectieve manier om spierhypertrofie of toename van spieromvang en spieruithoudingsvermogen te bevorderen. Ze helpen ook als je aan het trainen bent tijdens een time-crunch.
Bevorder spiergroei
Een studie uit 2018 vergeleek twee groepen deelnemers tijdens een weerstandstrainingprotocol van 6 weken. De ene groep voltooide drie sets conventionele weerstandstraining en de andere groep voltooide een enkele drop-set.
Onderzoekers ontdekten dat de groep die de dropset-training voltooide, superieure spiergroei vertoonde, hoogstwaarschijnlijk als gevolg van een hogere belasting van de spieren.
Drop-sets bevorderen de spiergroei door alle spiervezels in een specifieke spier volledig te vermoeien. Als je een set tot mislukken traint, vermoeit je al je kleinere spiervezels.
Door dan de last te laten vallen en je lichaam onmiddellijk te vragen nog een set uit te voeren, wordt het gedwongen om ook je grotere spiervezels met snelle spiertrekkingen te rekruteren. Dit kan meer spiergroei bevorderen dan een conventionele set.
Bouw spieruithoudingsvermogen op
Spieruithoudingsvermogen wordt gedefinieerd als het vermogen van uw spieren om keer op keer kracht uit te oefenen. In eenvoudiger bewoordingen is het hoeveel herhalingen u kunt voltooien.
Een studie bij 9 ongetrainde jonge mannen ontdekte dat training met een enkele drop set, gemeten aan de hand van maximale herhalingen bij 30% one rep max (1RM), het spieruithoudingsvermogen verhoogde. Dit gold zelfs met minder trainingstijd dan typische protocollen voor weerstandsoefeningen.
Dat betekent dat zelfs met minder trainingstijd, drop-sets uw spieruithoudingsvermogen kunnen vergroten.
Wees efficiënt met de tijd
Omdat er een minimale rust vereist is bij een drop-set, kunt u de sets van elke oefening in minder tijd voltooien dan wanneer u hetzelfde aantal conventionele sets zou doen.
En hoewel er bewezen voordelen zijn om sets te laten vallen, mogen ze niet in elke set worden opgenomen, of te vaak in uw algehele trainingsregime.
Als het correct wordt uitgevoerd, is deze trainingsaanpak zeer veeleisend voor het lichaam. Het is aangetoond dat training tot falen de niveaus van het nucleotide-adenosinemonofosfaat (AMP) verhoogt, vergeleken met training tot niet-falen.
Verhoogde AMP-niveaus geven aan dat het energieniveau van een cel is aangetast, waardoor de eiwitsynthese - of spiergroei - afneemt.
OverzichtDe voordelen van drop-sets zijn onder meer de bevordering van spiergroei en spieruithoudingsvermogen, evenals een kortere trainingsduur.
Hoe drop-sets te gebruiken om spieren op te bouwen
Als je drop-sets wilt gebruiken om spieren op te bouwen, zijn er een paar dingen die je in gedachten moet houden om je training te maximaliseren:
- Bereid je voor op je set door je dumbbells (of een halter en platen) binnen handbereik op een rij te zetten. Dit minimaliseert downtime en maximaliseert dus de tijd onder spanning, of de hoeveelheid tijd dat uw spieren continu aan het werk zijn. Dit zal de potentiële spiergroei optimaliseren.
- Wees strategisch wanneer u drop-sets in uw training opneemt. Kies één oefening per training, één keer per week, om overtraining te voorkomen.
- Overweeg deze aanpak alleen als u al een tijdje gewichten heft. Drop setting is een geavanceerdere techniek die normaal gesproken wordt gebruikt om door plateaus te breken of resultaten op te laden. Het is niet nodig voor beginners.
OverzichtOm de potentiële effecten van drop-sets te maximaliseren, moet u strategisch zijn over wanneer u ze moet opnemen en hoe uw trainingsgebied is opgezet.
het komt neer op
Voor een ervaren lifter kunnen drop-sets een manier zijn om door een plateau te breken terwijl je meer werk doet in minder tijd en je spieren op een meer inspannende en andere manier uitdagen.
Overweeg deze techniek als uw routine een opschudding nodig heeft of als u uw resultaten wilt maximaliseren. Zorg er echter voor dat u tijdens het proces niet te veel traint - herstel is net zo belangrijk als de training zelf.
