Welke spieren worden gebruikt tijdens het hardlopen?

Terwijl hardlopen een training voor het hele lichaam is, gebruik je voornamelijk je kern- en onderlichaamspieren.

Het is belangrijk om deze belangrijke spieren sterk en gezond te houden, aangezien ze verantwoordelijk zijn voor stabiliteit, de juiste vorm en uitlijning van de wervelkolom - die u allemaal helpen om op uw hoogste capaciteit en met maximale efficiëntie te presteren.

Als u begrijpt hoe elke spier werkt, kunt u uw hardloopvorm, techniek en prestaties verbeteren. Door deze spieren in evenwicht te houden en in harmonie samen te werken, kunt u ook blessures voorkomen.

Lees verder om de spieren die tijdens het hardlopen worden gebruikt, nader te bekijken.

Kernspieren

Een sterke, stabiele kern is de basis van een gezond lichaam en de meeste bewegingen en activiteiten. Uw kernspieren bevinden zich in uw romp en bekken en verbinden uw bovenlichaam met uw onderlichaam.

Een sterke kern helpt om de juiste houding, balans en vorm te behouden tijdens het hardlopen. Het kan ook helpen om uw wervelkolom, bekken en onderlichaam goed uit te lijnen.

Sterke buikspieren helpen uw lichaam rechtop te blijven en verminderen de impact van schokken op uw rug. Een zwakke kern kan ervoor zorgen dat u compenseert met andere spieren, wat tot letsel kan leiden.

Heupbuigers

Uw heupbuigerspieren bevinden zich aan de voorkant van uw heupen, net boven uw dijen. Ze verbinden je dijbeen met je lage rug, heupen en lies. De heupbuigers helpen bij het stabiliseren van het bekken en de wervelkolom.

Tijdens het hardlopen gebruik je deze spieren wanneer je je knie en been naar je lichaam buigt, en ook wanneer je je benen naar voren beweegt.

Om mobiliteit te garanderen, is het belangrijk om kracht en flexibiliteit in uw heupbuigers te behouden. Krapte in uw heupbuigers kan de werking van uw bilspieren in gevaar brengen, wat kan leiden tot compensatie op andere gebieden en zelfs tot letsel.

Bilspieren

Uw bilspieren bevinden zich in uw billen. De kracht van deze spieren speelt een cruciale rol bij het hardlopen, omdat ze u voortstuwen en u helpen sneller te rennen. De bilspieren helpen ook om de stabiliteit in uw romp te behouden, zodat u een goede houding kunt behouden.

Als de belangrijkste spieren die verantwoordelijk zijn voor heupextensie, helpen ze ook om uw heupen te stabiliseren en te versterken. Dit helpt om de uitlijning van uw wervelkolom, knieën en voeten te garanderen.

Quadriceps

De quadriceps is een groep van vier lange spieren aan de voorkant van je dijbeen. Tijdens het hardlopen strekken ze je knie uit en stuwen ze je naar voren. De energie die in je quads begint, wordt overgebracht naar de hamstrings.

Verbonden met de knieschijf, zijn de quads verantwoordelijk voor het strekken en stabiliseren van uw knieën terwijl u rent.

Hamstrings

De hamstrings bevinden zich aan de achterkant van de dij tussen de heupen en knieën. Ze zijn verantwoordelijk voor heupextensie en knieflexie. De hamstrings helpen ook bij het strekken van het bovenbeen terwijl u uw bovenbeen naar achteren beweegt.

Je activeert je hamstrings om bij elke stap van de grond te duwen en om je knie te buigen, wat hyperextensie helpt voorkomen. Door je knieën te buigen om je voeten naar je achterste toe te brengen, word je vooruit gestuwd.

Om maximale efficiëntie als hardloper te behouden, moet je sterke, flexibele hamstrings hebben. Anders lijdt uw vorm en neemt uw risico op pijn en letsel toe.

Veel mensen hebben zwakke hamstrings in vergelijking met quadriceps, wat kan leiden tot overcompensatie en onevenwichtigheden in je heupen, knieën en algehele pas.

Kuitspieren

Uw kuitspieren bevinden zich aan de achterkant van uw onderbeen. Je gebruikt deze spieren elke keer dat je je afzet en je been optilt om naar voren te bewegen.

De kuitspieren zijn ook betrokken bij het strekken en buigen van uw voet telkens wanneer uw voet slaat en weer afzet. Ze zijn verantwoordelijk voor het verminderen van de schok van de impact terwijl u landt, helpen bij het evenwicht en de mobiliteit van de enkels.

Hoe zit het met bergop of bergaf rennen?

Om bergop of bergaf te rennen, moet u een iets andere vorm gebruiken, omdat u uw spieren anders traint. Wanneer u heuvels in beide richtingen rent, zorg er dan voor dat uw romp op één lijn ligt met uw bekken.

Bergafwaarts rennen

Bergafwaarts rennen is gemakkelijker voor uw hartspieren. Maar uw heup-, been- en enkelspieren moeten harder werken, vooral uw heupextensoren, quads en knieën.

Bergafwaarts rennen kan ervoor zorgen dat u te veel druk op uw scheenbeenderen uitoefent, wat kan leiden tot scheenbeenspalken. Je gebruikt van nature meer een hiel-voet-slag, wat helpt om je voorwaartse beweging te vertragen. Let erop dat u uw bovenlichaam niet te ver naar achteren leunt.

Bergopwaarts rennen

Als je bergop loopt, moet je harder werken en meer beenspieren activeren om de zwaartekracht te overwinnen. In vergelijking met hardlopen op een vlakke ondergrond activeer je de vastusspieren van je quadriceps meer en je hamstrings minder.

Als u op een opwaartse helling loopt, moet u overschakelen naar een midden- of voorvoetaanslag. Dit type impact legt meer druk op je kuiten en enkels, maar maakt het ook gemakkelijker om van de grond af te zetten. Dit komt doordat een deel van de energie van de schok wordt geabsorbeerd door uw kuiten, die kracht leveren terwijl u voortbeweegt.

Wanneer u bergopwaarts rent, concentreer u dan op het gebruik van uw heupspieren om naar voren te bewegen en uw been volledig achter u te strekken. Leun niet te ver naar voren als u heuvelopwaarts rent, omdat dit het moeilijker kan maken om uw heupbuigers te gebruiken om uw knie op te heffen. Bergop hardlopen kan een negatieve invloed hebben op uw evenwicht en afzet.

Werkt hardlopen ook pezen en ligamenten?

Hardlopen werkt ook aan je pezen en ligamenten, die helpen om een ​​deel van de impact op te vangen. Pezen zijn bindweefsels die uw botten met spieren verbinden, waardoor ze soepeler kunnen bewegen en schokken kunnen absorberen.

Ligamenten zijn bindweefsels die uw botten aan elkaar binden. Door een deel van de stress en impact van het hardlopen te absorberen, helpen ze je lichaam stabiel te houden en te veel beweging tussen botten te voorkomen.

Belang van het opwarmen van lopende spieren

Volgens de meeste artsen moet u minstens 5 minuten opwarmen voordat u begint met trainen, voordat u verder gaat met strekken. Zware oefeningen zoals hardlopen kunnen uw spieren verkorten en aanspannen, wat verminderde mobiliteit kan veroorzaken en uw bewegingsbereik kan beperken.

Het is belangrijk om uw spieren los, flexibel en soepel te houden om ongemak, pijn en letsel te voorkomen.

Bekijk deze rekoefeningen die perfect zijn voor hardlopers.

Belangrijkste leerpunten

Het is belangrijk om de primaire spieren die u gebruikt tijdens het hardlopen te begrijpen, evenals de mechanica van de bewegingen.

Door krachttraining en rekoefeningen toe te voegen aan uw fitnessprogramma dat zich richt op het richten van de belangrijkste hardloopspieren, werken uw spieren beter samen, zodat u op uw optimale en meest efficiënte niveau kunt hardlopen.