Hoe u kunt voorkomen dat werkstress uw leven overneemt

Werkgerelateerde stress kan het beste van ons allemaal krijgen. E-mails, Slack-berichten, telefoons die van de haak rinkelen, uw collega komt langs voor een geïmproviseerde vergadering - het is genoeg om iemand in de war te brengen.

Een beetje spanning voelen is normaal, vooral als je voor een naderende deadline of uitdagende opdracht staat. Maar wanneer werkstress chronisch wordt, kan dit zowel uw fysieke als emotionele welzijn aantasten.

Het ervaren van werkdruk is onvermijdelijk - zelfs als u houdt van wat u doet - maar er zijn stappen die u kunt nemen om de werkstress tot een minimum te beperken.

1. Weet welke invloed het op u heeft

Dit klinkt misschien overdreven eenvoudig, maar het is gemakkelijk om te onderschatten hoeveel stress u heeft. Let op als u tegen het einde van de dag emotioneel uitgeput en pessimistisch bent.

Langdurige blootstelling aan onbeheerde stress kan een negatieve invloed hebben op uw lichaam en geestelijke gezondheid, en recent onderzoek suggereert een mogelijk verband tussen werkgerelateerde burn-out en depressie en angst.

Tekenen van stress

Hier is een blik op enkele van de subtielere tekenen van stress:

• weinig energie of vermoeidheid
• hoofdpijn
• slapeloosheid
• veranderingen in eetlust
• spijsverteringsproblemen
• snelle hartslag
• zweten
• een laag zelfbeeld
• verlies van zin in seks
• frequente ziekten

2. Schrijf je stressfactoren op

Door stressvolle situaties te identificeren en vast te leggen, kunt u beter begrijpen wat u dwarszit. Sommige hiervan kunnen subtiele bronnen van spanning zijn, zoals een ongemakkelijke werkruimte of lang pendelen.

Houd gedurende 1 week een dagboek bij om uw stresstriggers en uw reacties daarop bij te houden. Zorg ervoor dat u de mensen, plaatsen en gebeurtenissen opneemt die u een fysieke, mentale of emotionele reactie gaven.

Stel uzelf tijdens het schrijven de volgende vragen:

• Hoe voelde ik me hierdoor? (Bang, boos, gekwetst?)
• Wat was mijn reactie? (Ben ik daarna naar de automaat geweest of ben ik gaan wandelen?)
• Wat zijn enkele manieren om het op te lossen? (Hoe kan ik oplossingen vinden voor deze stressfactor?)

3. Neem de tijd om op te laden

Zelfs een paar minuten persoonlijke tijd nemen tijdens een drukke dag kan burn-out helpen voorkomen.

Luisteren naar een interessante podcast tussen vergaderingen door of het bekijken van een grappige YouTube-video kan u de hele dag door ontspannende pauzes bezorgen.

Het is ook belangrijk om pauzes te nemen als u niet aan uw werk denkt door tijdens uw vrije tijd geen werkgerelateerde e-mails te checken of 's avonds de verbinding met uw telefoon te verbreken.

Lees over meer manieren om op te laden.

4. Verbeter uw tijdmanagementvaardigheden

Soms komt het erop neer dat u zich overweldigd voelt door uw werk, omdat u zo georganiseerd bent. Probeer aan het begin van uw werkweek een prioriteitenlijst op te stellen door taken voor te bereiden en ze naar belangrijkheid te rangschikken.

Je kunt ook uitstelgedrag tegengaan door specifieke tijdsblokken opzij te zetten voor diep concentratiewerk.

5. Breng uw werk en privéleven in evenwicht

Als u de klok rond beschikbaar bent, raakt u gemakkelijk opgebrand. Het is belangrijk om duidelijke grenzen te creëren tussen uw werk en privéleven om mogelijke stress te voorkomen.

Een deel hiervan houdt in dat u tijd vrijmaakt voor gezelligheid en regels vaststelt voor wanneer u e-mails controleert of telefoongesprekken aanneemt.

6. Evalueer negatieve gedachten opnieuw

Als je gedurende langere tijd zorgen en chronische stress hebt gehad, kan je geest geneigd zijn overhaast conclusies te trekken en elke situatie met een negatieve lens in te lezen.

Als je baas je 's ochtends bijvoorbeeld niet meteen gedag zegt, zou je kunnen reageren met de gedachte' ze zijn boos op me '.

Probeer, in plaats van automatisch te oordelen, afstand te nemen van uw negatieve gedachten en gewoon te observeren.

7. Vertrouw op een sterk ondersteunend netwerk

Houd contact met vertrouwde vrienden en familieleden om te helpen omgaan met stressvolle werksituaties.

Als je worstelt met een bijzonder uitdagende werkweek, vraag dan aan oudervrienden of ze kunnen helpen met het carpoolen van je kinderen naar school op bepaalde dagen.

Het hebben van mensen waarop je kunt vertrouwen in moeilijke tijden, kan de opgebouwde spanning enigszins verlichten.

8. Zorg goed voor jezelf

Tijd vrijmaken voor zelfzorg is een must als u zich regelmatig overweldigd voelt door werk. Dit betekent prioriteit geven aan slaap, tijd vrijmaken voor plezier en ervoor zorgen dat je de hele dag door eet.

Heb je het gevoel dat je geen tijd hebt? Houd er rekening mee dat u werkproblemen waarschijnlijk effectiever kunt aanpakken wanneer aan uw kernbehoeften wordt voldaan.

9. Leer ontspanningstechnieken

Opzettelijk vertragen en je bewust zijn van je omgeving kan je de hele week ontspannen. Meditatie, diepe ademhalingsoefeningen en mindfulness werken allemaal om je angst te kalmeren.

Begin met elke dag een paar minuten de tijd te nemen om u te concentreren op het aanwezig zijn en genieten van een eenvoudige activiteit - of dat nu een korte wandeling door het park is of het waarderen van een maaltijd aan uw bureau.

Maak er een gewoonte van

Hier zijn een paar andere manieren om mindfulness in je dagelijkse routine in te bouwen:

• Pauzeer even voordat u aan uw werkdag begint en stel uw intentie vast.
• Download een meditatie-app die u kunt gebruiken als u overmatige druk voelt op het werk of tijdens uw woon-werkverkeer.
• Plan een pauze van 5 minuten om ademhalingsoefeningen te proberen.

10. Blijf uit de roddelmolen op kantoor

Conflicten op de werkplek kunnen een grote tol eisen van uw emotionele welzijn. Probeer te vermijden deel te nemen aan roddelsituaties.

Als u weet dat een van uw collega's bijzonder geneigd is om te roddelen, zoek dan een manier om minder tijd met hen door te brengen of leid het gesprek naar veiligere onderwerpen.

Enkele andere strategieën om uit de strijd te blijven zijn:

• het positieve benadrukken ("Tom jongleert de laatste tijd veel en gaat er heel goed mee om.")
• het gesprek negeren en het onderwerp veranderen in iets dat niets met elkaar te maken heeft
• weglopen ("Sorry, ik heb een enorme deadline na de lunch en kan niet blijven praten.")

11. Laat perfectionisme los

Als je die presentatie nodig hebt precies goed of merkt dat u extra uren werkt aan het perfectioneren van een rapport dat u dagen geleden hebt voltooid, is het misschien tijd om een ​​stapje terug te doen en na te denken.

Hoewel perfectionisme enkele positieve voordelen heeft, kan het ook zeer stressvol zijn en tot burn-out leiden.

Probeer uw hoge normen onder controle te houden door u te concentreren op de moeite die u in een project steekt en niet door mislukkingen te personaliseren wanneer u een fout maakt.

12. Ga op vakantie

Het kunnen loskoppelen van of ‘uitschakelen’ van verantwoordelijkheden en werkgerelateerde activiteiten kan u helpen te ontspannen en tot rust te komen als geen ander.

Je hoeft ook niet over de hele wereld te jetset. Een werkvrij verblijf of een uitstapje een paar uur buiten de stad kan je nog steeds helpen om te resetten.

13. Benader je leidinggevende

Ondersteuning krijgen van je baas kan gevoelens van burn-out aanzienlijk verlichten.

Maak een rustige tijd om met hen te praten en bespreek kalm het gevoel dat u overweldigd bent door uitdagende taken. Benader het gesprek vanuit een plaats waar problemen worden opgelost, in plaats van klachten op te sommen.

U zou bijvoorbeeld kunnen zeggen dat u buiten werktijd opnieuw wilt bezoeken wat er van u wordt verwacht, omdat de dingen op dit moment een beetje overweldigend aanvoelen. Het gaat erom een ​​oplossing te vinden die de spanning helpt verminderen.

Als deze taak ontmoedigend klinkt of als je geen goede relatie hebt met je baas, overweeg dan om contact op te nemen met iemand van de personeelsafdeling van je bedrijf (indien beschikbaar). Ze kunnen u helpen bij het navigeren door het gesprek en tips voor het oplossen van problemen geven.

14. Zoek advies

U hoeft geen psychische aandoening te hebben om therapie te proberen. Je overweldigd voelen op het werk is een volkomen geldige reden om extra hulp en ondersteuning te zoeken.

Door met een therapeut samen te werken, kunt u de bronnen van uw werkstress beter identificeren en manieren bedenken om deze beter te navigeren. Ze kunnen u ook helpen bij het ontwikkelen van strategieën voor decompressie en voor uzelf zorgen.

Weet u niet zeker waar u moet beginnen? Onze gids voor therapie voor elk budget kan helpen.