De biceps brachii, meestal de biceps genoemd, is een tweekoppige skeletspier die tussen de elleboog en schouder loopt. Hoewel niet de grootste van je armspieren (die eer gaat naar de triceps), concentreren veel mensen zich op het krijgen van grotere en sterkere biceps in de sportschool.
Voordat u uw gewichten verhoogt en een extra armdag aan uw routine toevoegt, moet u weten dat de gemiddelde bicepsomvang wordt beïnvloed door uw leeftijd, geslacht en body mass index (BMI). Uw BMI is gebaseerd op uw gewicht en lengte.
Vraagt u zich af hoe u presteert? Laten we eens kijken naar de gemiddelde grootte van de biceps, hoe u deze kunt meten en hoe u uw biceps sterker kunt maken.
Gemiddelde grootte van de biceps
De grootte van uw biceps wordt beïnvloed door een aantal factoren. BMI staat bovenaan de lijst. Een persoon heeft meer kans op grotere armen als hij een hogere BMI heeft.
In termen van gezondheid en spieren worden grotere armen vanwege een hogere BMI over het algemeen niet beschouwd als een indicator voor een goede gezondheid of kracht.
BMI is een maat voor lichaamsvet die wordt berekend op basis van uw gewicht en lengte. Iemand met een hoge BMI wordt meestal als overgewicht beschouwd (hoewel er andere methoden zijn die dit nauwkeuriger bepalen). Als u meer vet rond de armen heeft, krijgt u een grotere omtrek, zelfs als uw spieren klein zijn.
Als je nieuwsgierig bent naar de gemiddelde lengte van je biceps, is dat wat lastiger.
De omtrek van de middelste bovenarm is bestudeerd als een hulpmiddel voor het schatten van iemands BMI in een situatie waarin het niet mogelijk is om iemands lengte te meten, maar er lijkt geen onderzoek te zijn naar hoe de grootte van de biceps correleert met de lengte.
Gemiddelde grootte van de biceps naar leeftijd
Uw armomtrek en bicepsgrootte veranderen met de leeftijd. De gemiddelde grootte van de biceps varieert ook tussen de geslachten.
Hier is een blik op de gemiddelde omtrek van de middelste arm naar leeftijd en geslacht op basis van informatie van de Centers for Disease Control and Prevention. Houd er rekening mee dat bij deze meting ook rekening wordt gehouden met de hoeveelheid vetweefsel en spieren.
Vrouwtjes
Mannetjes
Hoe de grootte van de biceps te meten
Er zijn twee manieren waarop u uw bicepsomvang kunt meten: ontspannen en gebogen. Het zal gemakkelijker zijn om iemand anders voor u te laten meten, vooral wanneer u uw ontspannen meting uitvoert.
Om uw ontspannen biceps te meten:
- Ga rechtop staan met uw armen ontspannen langs uw lichaam.
- Laat iemand anders een zacht meetlint om uw biceps houden, het middelpunt tussen het puntje van uw schouder en het puntje van uw elleboog.
Om uw gebogen biceps te meten:
- Ga aan een tafel zitten en laat uw arm op het tafelblad rusten.
- Maak een vuist. Krul je onderarm naar je schouder, alsof je een biceps curl doet, en buig zo hard als je kunt.
- Houd het uiteinde van een zacht meetlint over het hoogste punt van uw biceps en daaromheen zodat beide uiteinden bij elkaar komen om u uw meting te geven.
Hoe de grootte van de biceps te vergroten
Gewichtheffen is het eerste dat in je opkomt als je denkt aan het opbouwen van spieren, en dat is zeker onderdeel van het vergroten van je bicepsomvang.
Wanneer u gewichten heft, ervaart uw spier een klein trauma. Hierdoor worden de cellen in uw spiervezels geactiveerd en proberen ze de schade te herstellen. De cellen komen samen, waardoor de grootte en kracht van uw spiervezels toeneemt.
Uw dieet speelt ook een rol bij het opbouwen van spieren. Het verhogen van uw eiwitinname is belangrijk, omdat eiwit helpt bij het herstellen en opbouwen van mager spierweefsel. Eiwit helpt ook om je langer vol te houden, waardoor het gemakkelijker wordt om overeten te voorkomen.
De Mayo Clinic raadt aan om bij elke maaltijd of tussendoortje 15 tot 25 gram eiwit te eten terwijl je binnen je totale caloriebehoefte blijft.
Hier zijn enkele voorbeelden van voedingsmiddelen die u helpen droge spiermassa op te bouwen:
- gevogelte
- rundvlees
- vis
- eieren
- melk
- yoghurt
- bonen
- noten
Nu je weet wat je moet eten, begin je met het opbouwen van spieren met deze oefeningen:
- schuine halterkrullen
- optrekken
- biceps curl met shoulder press
Afhalen
Er zijn een paar factoren die de gemiddelde grootte van de biceps bepalen. Hoewel u bij sommigen misschien geen controle hebt, zoals uw leeftijd en geslacht, kunt u zaken als dieet en lichaamsbeweging beheersen.
Een gezond dieet met voldoende eiwitten en een regime voor gewichtheffen kunnen u helpen om sterkere biceps te krijgen.
