Ter aanvulling of om te eten?
"Dieet speelt een verrassend grote rol in het uiterlijk en de jeugdigheid van uw huid", zegt gecertificeerde holistische voedingsdeskundige Krista Goncalves, CHN. "En dat komt allemaal neer op collageen."
Collageen is het eiwit dat de huid structuur, soepelheid en rek geeft. Er zijn veel soorten collageen, maar ons lichaam bestaat voornamelijk uit type 1, 2 en 3. Naarmate we ouder worden, produceren we elk jaar minder collageen in onze huid - vandaar de neiging tot rimpels en een dunnere huid die we zien naarmate we ouder worden.
Dit verklaart de opkomst van collageensupplementen die tegenwoordig in onze sociale feeds en winkelschappen worden aangeprezen. Maar zijn collageenpillen en -poeders de beste route? Het belangrijkste verschil tussen de twee kan te maken hebben met de biologische beschikbaarheid: het vermogen van het lichaam om een voedingsstof te gebruiken.
Waarom je eerst aan eten moet denken
"Voedingsmiddelen zoals bottenbouillon bevatten een biologisch beschikbare vorm van collageen die je lichaam meteen kan gebruiken, waardoor het aantoonbaar superieur is aan supplementen", zegt de geregistreerde diëtiste Carrie Gabriel. Een evaluatie uit 2012 over voeding en veroudering concludeerde ook dat fruit en groenten de veiligste en gezondste manier zijn om de gezondheid van de huid te verbeteren.
En aangezien vrij verkrijgbare supplementen grotendeels ongereguleerd zijn, is het waarschijnlijk veiliger om vast te houden aan een dieetbenadering om collageen te stimuleren.
Het eten van collageenrijk voedsel of voedsel dat de productie van collageen stimuleert, kan ook helpen bij het creëren van de bouwstenen (aminozuren) die je nodig hebt voor je huiddoelen. "Er zijn drie aminozuren die belangrijk zijn voor de synthese van collageen: proline, lysine en glycine", zegt de geregistreerde diëtiste en schoonheidsspecialiste Katey Davidson, MScFN, RD.
1. Botbouillon
Hoewel recent onderzoek heeft uitgewezen dat bottenbouillon misschien geen betrouwbare bron van collageen is, is deze optie verreweg het populairst via mond-tot-mondreclame. Gemaakt door dierlijke botten in water te laten sudderen, wordt aangenomen dat dit proces collageen extraheert. Als je dit thuis maakt, breng de bouillon dan op smaak met kruiden voor de smaak.
"Omdat bottenbouillon is gemaakt van botten en bindweefsel, bevat het calcium, magnesium, fosfor, collageen, glucosamine, chondroïtine, aminozuren en vele andere voedingsstoffen", zegt Davidson.
"Elke bottenbouillon is echter anders vanwege de kwaliteit van de botten die samen met andere ingrediënten worden gebruikt", voegt ze eraan toe.
Om de kwaliteit van uw bouillon te garanderen, kunt u deze zelf maken met botten van een gerenommeerde plaatselijke slager.
2. Kip
Er is een reden waarom veel collageensupplementen zijn afgeleid van kip. Ieders favoriete witte vlees bevat ruime hoeveelheden van het spul. (Als je ooit een hele kip hebt gesneden, heb je waarschijnlijk gemerkt hoeveel bindweefselpluimvee bevat.) Deze weefsels maken van kip een rijke bron van voedingscollageen.
Verschillende onderzoeken hebben kippenhals en kraakbeen gebruikt als een bron van collageen voor de behandeling van artritis.
3. Vis en schaaldieren
Net als andere dieren hebben vissen en schaaldieren botten en ligamenten gemaakt van collageen. Sommige mensen beweren dat zeecollageen het gemakkelijkst wordt opgenomen.
Maar hoewel uw broodje tonijn voor de lunch of zalm voor het avondeten zeker kan bijdragen aan uw collageeninname, moet u er rekening mee houden dat het ‘vlees’ van vis minder collageen bevat dan andere, minder gewenste delen.
"We hebben niet de neiging om de delen van de vis te consumeren die het meeste collageen bevatten, zoals het hoofd, de schubben of de oogbollen", zegt Gabriel. In feite hebben onderzoekers de huid van vissen gebruikt als bron voor collageenpeptiden.
4. Eiwitten
Hoewel eieren geen bindweefsel bevatten zoals veel andere dierlijke producten, bevatten eiwitten wel grote hoeveelheden proline, een van de aminozuren die nodig zijn voor de productie van collageen.
5. Citrusvruchten
Vitamine C speelt een belangrijke rol bij de productie van pro-collageen, de voorloper van het lichaam voor collageen. Daarom is het van cruciaal belang om voldoende vitamine C binnen te krijgen.
Zoals je waarschijnlijk weet, zitten citrusvruchten zoals sinaasappels, grapefruit, citroenen en limoenen vol met deze voedingsstof. Probeer een geroosterde grapefruit als ontbijt, of voeg sinaasappelschijfjes toe aan een salade.
6. Bessen
Hoewel citrus de neiging heeft om alle glorie te krijgen vanwege het vitamine C-gehalte, zijn bessen een andere uitstekende bron. Aardbeien leveren ons voor ons eigenlijk meer vitamine C dan sinaasappels. Frambozen, bosbessen en bramen bieden ook een flinke dosis.
"Bovendien", zegt Davidson, "bevatten bessen veel antioxidanten, die de huid beschermen tegen beschadiging."
7. Tropisch fruit
De lijst met fruit dat rijk is aan vitamine C wordt afgerond met tropisch fruit zoals mango, kiwi, ananas en guave. Guave bevat ook een kleine hoeveelheid zink, een andere co-factor voor de productie van collageen.
8. Knoflook
Knoflook kan meer dan alleen smaak toevoegen aan uw roerbakgerechten en pastagerechten. Het kan ook uw collageenproductie stimuleren. Volgens Gabriel bevat knoflook veel zwavel, een sporenmineraal dat helpt bij het synthetiseren en de afbraak van collageen voorkomen. '
Het is echter belangrijk op te merken dat hoeveel u verbruikt, belangrijk is. "Je hebt er waarschijnlijk veel van nodig om de voordelen van collageen te plukken", voegt ze eraan toe.
Maar met zijn vele voordelen is het de moeite waard om knoflook als onderdeel van uw normale dieet te beschouwen.Zoals ze online zeggen: als je van knoflook houdt, meet dan in een recept en verdubbel het.
Bestaat er zoiets als te veel knoflook?Knoflook is veilig in normale hoeveelheden, maar te veel knoflook (vooral rauw) kan brandend maagzuur of maagklachten veroorzaken of het risico op bloedingen vergroten als u bloedverdunners gebruikt. Eet niet meer knoflook alleen voor collageendoeleinden.
9. Bladgroenten
We weten allemaal dat bladgroenten een belangrijke rol spelen in een gezond dieet. Het blijkt dat ze ook esthetische voordelen kunnen bieden.
Spinazie, boerenkool, snijbiet en andere slasoorten krijgen hun kleur van chlorofyl, bekend om zijn antioxiderende eigenschappen.
"Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het consumeren van chlorofyl de voorloper van collageen in de huid verhoogt", zegt Gabriel.
10. Bonen
Bonen zijn een eiwitrijk voedsel dat vaak de aminozuren bevat die nodig zijn voor de synthese van collageen. Bovendien zijn veel van hen rijk aan koper, een andere voedingsstof die nodig is voor de productie van collageen.
11. Cashewnoten
Maak de volgende keer dat je een handvol noten eet om op te snacken, er cashewnoten van. Deze vullende noten bevatten zink en koper, die beide het vermogen van het lichaam om collageen aan te maken versterken.
12. Tomaten
Een andere verborgen bron van vitamine C, een middelgrote tomaat, kan tot bijna 30 procent van deze belangrijke voedingsstof voor collageen leveren. Tomaten bevatten ook grote hoeveelheden lycopeen, een krachtige antioxidant voor huidondersteuning.
13. Paprika's
Voeg, terwijl je tomaten aan een salade of sandwich toevoegt, ook wat rode paprika's toe. Deze groenten met veel vitamine C bevatten capsaïcine, een ontstekingsremmende stof die tekenen van veroudering kan bestrijden.
Suiker en geraffineerde koolhydraten kunnen collageen beschadigen
Om je lichaam te helpen bij de productie van collageen, kun je niet fout gaan met collageenrijk dierlijk of plantaardig voedsel of vitamine- en mineraalrijk fruit en groenten.
En als u de vermelde voedingsmiddelen niet lekker vindt, onthoud dan dat er niet één bron is. Een dieet vol eiwitrijk voedsel, of dit nu van plantaardige of van dierlijke oorsprong is, kan helpen bij het leveren van deze essentiële aminozuren.
Andere voedingsstoffen die het proces van collageenproductie ondersteunen, zijn onder meer zink, vitamine C en koper. Groenten en fruit met veel vitamines en mineralen zijn dus ook een vriend voor een soepele huid.
En, voor nog meer dramatische resultaten, vermijd te veel suiker en geraffineerde koolhydraten, die ontstekingen kunnen veroorzaken en collageen kunnen beschadigen.
Enkele kritische vragen over collageen en voeding
Soms is een verscheidenheid aan voedingsmiddelen moeilijk consistent in uw dieet te krijgen. En sommigen hebben zich afgevraagd of het consumeren van collageenrijk voedsel zich daadwerkelijk vertaalt naar een stevigere huid. Het is mogelijk dat maagzuur collageeneiwitten afbreekt, waardoor ze de huid niet kunnen bereiken.
En aangezien collageen in de voeding voor het tegengaan van veroudering nog een relatief nieuw onderzoeksgebied is, aarzelen veel experts om definitieve conclusies te trekken.
Toch ziet sommige onderzoeken er veelbelovend uit. Een dubbelblinde studie uit 2014, gepubliceerd in het tijdschrift Skin Pharmacology and Physiology, toonde aan dat vrouwen die extra collageen consumeerden na vier weken een hogere huidelasticiteit hadden dan degenen die een placebo namen.
Een andere studie observeerde een vermindering van 13 procent in het verschijnen van lijntjes en rimpels bij gezonde vrouwen na 12 weken op een collageensupplement.
Dat gezegd hebbende, collageen is niet alleen voor een gladde, elastische huid. Collageen kan ook helpen bij gewrichtspijn, spieren of spijsvertering. Dus als collageensupplementen toegankelijker klinken voor uw routine en portemonnee, zeggen we dat het het proberen waard is.
Sarah Garone, NDTR, is een voedingsdeskundige, freelance gezondheidsschrijver en voedselblogger. Ze woont met haar man en drie kinderen in Mesa, Arizona. Vind haar het delen van nuchtere gezondheids- en voedingsinformatie en (meestal) gezonde recepten op A Love Lettder to Food.
