Rekken: 9 voordelen, plus veiligheidstips en hoe te beginnen

Is stretchen goed voor je?

Regelmatig strekken heeft veel voordelen. Rekken kan niet alleen helpen om uw flexibiliteit te vergroten, wat een belangrijke factor is bij fitness, maar het kan ook uw houding verbeteren, stress en lichamelijke pijn verminderen, en meer.

Lees verder om meer te weten te komen over de voordelen van stretchen, en hoe u met een stretchroutine kunt beginnen.

9 Voordelen van stretchen

1. Verhoogt uw flexibiliteit

Regelmatig strekken kan u helpen uw flexibiliteit te vergroten, wat cruciaal is voor uw algehele gezondheid. Verbeterde flexibiliteit kan u niet alleen helpen om met relatief gemak alledaagse activiteiten uit te voeren, maar het kan ook de verminderde mobiliteit helpen vertragen die met veroudering gepaard kan gaan.

2. Vergroot uw bewegingsbereik

Als je een gewricht door zijn volledige bewegingsbereik kunt bewegen, heb je meer bewegingsvrijheid. Regelmatig strekken kan helpen om uw bewegingsbereik te vergroten.

Een studie toonde aan dat zowel statisch als dynamisch rekken effectief is als het gaat om het vergroten van het bewegingsbereik, hoewel proprioceptieve neuromusculaire facilitatie (PNF) -type rekken, waarbij je een spier tot het uiterste strekt, effectiever kan zijn voor onmiddellijke winst.

3. Verbetert uw prestaties bij fysieke activiteiten

Het is aangetoond dat het uitvoeren van dynamische rekoefeningen voorafgaand aan fysieke activiteiten helpt om uw spieren voor te bereiden op de activiteit. Het kan ook helpen bij het verbeteren van uw prestaties tijdens een sportevenement of training.

4. Verhoogt de bloedstroom naar uw spieren

Regelmatig stretchen kan uw bloedsomloop verbeteren. Een verbeterde bloedsomloop verhoogt de bloedtoevoer naar uw spieren, wat uw hersteltijd kan verkorten en spierpijn kan verminderen (ook bekend als vertraagde spierpijn of DOMS).

5. Verbetert uw houding

Spieronevenwichtigheden komen vaak voor en kunnen tot een slechte houding leiden. Een studie toonde aan dat een combinatie van het versterken en strekken van specifieke spiergroepen musculoskeletale pijn kan verminderen en een goede uitlijning kan stimuleren. Dat kan op zijn beurt helpen om uw houding te verbeteren.

6. Helpt bij het genezen en voorkomen van rugpijn

Strakke spieren kunnen leiden tot een afname van uw bewegingsbereik. Wanneer dit gebeurt, vergroot u de kans dat u de spieren in uw rug overbelast. Rekken kan een bestaand rugletsel helpen genezen door de spieren te strekken.

Een regelmatige rekoefening kan ook toekomstige rugpijn helpen voorkomen door uw rugspieren te versterken en uw risico op spierspanning te verkleinen.

7. Is geweldig voor het verminderen van stress

Als je stress ervaart, is de kans groot dat je spieren gespannen zijn. Dat komt omdat je spieren de neiging hebben om zich aan te spannen als reactie op fysieke en emotionele stress. Concentreer u op delen van uw lichaam waar u de neiging heeft om uw stress vast te houden, zoals uw nek, schouders en bovenrug.

8. Kan je geest kalmeren

Deelnemen aan een regelmatig stretchprogramma helpt niet alleen om uw flexibiliteit te vergroten, maar het kan ook uw geest kalmeren. Concentreer je tijdens het strekken op mindfulness- en meditatieoefeningen, die je geest een mentale pauze geven.

9. Helpt bij het verminderen van spanningshoofdpijn

Spanningshoofdpijn en stresshoofdpijn kunnen uw dagelijkse leven verstoren. Naast een goed dieet, voldoende hydratatie en voldoende rust, kan rekken helpen om de spanning die je voelt door hoofdpijn te verminderen.

Strektechnieken

Er zijn verschillende soorten strektechnieken, waaronder:

• dynamisch
• statisch
• ballistisch
• PNF
• passief
• actief rekken

De meest voorkomende vormen van rekoefeningen zijn statisch en dynamisch:

• Statische rekoefeningen omvatten het gedurende een bepaalde tijd, meestal tussen 10 en 30 seconden, in een comfortabele positie houden. Deze vorm van strekken is het meest gunstig na het sporten.
• Dynamische rekoefeningen zijn actieve bewegingen die ervoor zorgen dat uw spieren rekken, maar de rekoefening wordt niet in de eindpositie gehouden. Deze rekoefeningen worden meestal gedaan voordat u gaat trainen om uw spieren klaar te maken voor beweging.

Tips

• Gebruik dynamische rekoefeningen voordat u gaat trainen om uw spieren voor te bereiden.
• Gebruik statische rekoefeningen na het sporten om het risico op letsel te verkleinen.

Hoe u een rekoefening start

Doe het rustig aan als je net begint met strekken. Net als bij andere vormen van fysieke activiteit, heeft uw lichaam tijd nodig om te wennen aan de rekoefeningen die u uitvoert.

Je hebt ook een goed begrip van de juiste vorm en techniek nodig. Anders loopt u het risico gewond te raken.

Je kunt op elk moment van de dag rekken. Op dagen dat u traint:

• streef naar 5 tot 10 minuten dynamisch strekken voorafgaand aan uw activiteit
• doe nog eens 5 tot 10 minuten statisch of PNF-strekken na uw training

Op dagen dat u niet traint, moet u toch plannen om ten minste 5 tot 10 minuten tijd in te plannen om te strekken. Dit kan de flexibiliteit helpen verbeteren en spierstrakheid en pijn verminderen.

Concentreer u bij het strekken op de belangrijkste delen van uw lichaam die helpen bij de mobiliteit, zoals uw kuiten, hamstrings, heupbuigers en quadriceps. Probeer voor verlichting van het bovenlichaam bewegingen die de schouders, nek en onderrug strekken.

Houd elk stuk 30 seconden vast en vermijd stuiteren.

U kunt zich uitrekken na elke training of atletiekwedstrijd, of dagelijks nadat uw spieren zijn opgewarmd. Probeer deze dagelijkse rekoefening van 5 minuten om u op weg te helpen.

Risico's en veiligheidstips

Rekken is misschien niet altijd veilig:

• Als u een acuut of bestaand letsel heeft, voer dan alleen rekoefeningen uit die door uw arts worden aanbevolen.
• Als je een chronische of zeurende blessure hebt, overweeg dan om met een sportgeneeskundig specialist of fysiotherapeut te praten om een ​​rekprotocol op te stellen dat bij je past.
• Als u fysieke beperkingen heeft waardoor u een rekoefening niet goed kunt uitvoeren, raadpleeg dan uw arts voor alternatieve oefeningen die u kunnen helpen uw flexibiliteit te vergroten.

Ongeacht uw fitnessniveau zijn er een paar standaard veiligheidstips voor stretchen die u moet volgen:

• Stuiter niet. Jaren geleden werd gedacht dat ballistisch rekken de beste manier was om de flexibiliteit te vergroten. Nu raden experts aan om niet te stuiteren, tenzij dit soort rekoefeningen u zijn aanbevolen door een arts of fysiotherapeut.
• Rek niet verder dan het punt van comfort. Hoewel het normaal is om wat spanning te voelen bij het strekken van een spier, zou je nooit pijn moeten voelen. Als het gebied dat u aan het strekken bent pijn begint te doen, trek dan een stap terug totdat u geen ongemak meer voelt.
• Overdrijf het niet. Net als bij andere vormen van lichaamsbeweging, legt stretchen uw lichaam onder druk. Als u dezelfde spiergroepen meerdere keren per dag strekt, loopt u het risico te veel uit te rekken en schade aan te richten.
• Ga niet koud in je rekoefeningen. Koude spieren zijn niet zo buigzaam, wat het strekken een stuk moeilijker maakt. De beste tijd om te strekken is nadat u heeft gesport, maar als u niet traint voordat u uw strekoefeningen doet, overweeg dan om 5 tot 10 minuten op te warmen met wat lichte cardio, zoals wandelen of joggen.

De afhaalmaaltijd

Of u nu net begint met sporten of een doorgewinterde atleet bent, u kunt profiteren van een regelmatige rekoefening. Door 5 tot 10 minuten dynamische en statische rekoefeningen in uw dagelijkse training op te nemen, kunt u uw bewegingsbereik vergroten, uw houding verbeteren en uw geest verlichten.