Als je constant gebruik maakt van de sluimerknop en je ochtendzombieroutine oud wordt, is er hulp. Het begint met het uitzoeken van de verschillende redenen waarom je 's ochtends niet wakker kunt worden en wat je eraan kunt doen.
De kans is groot dat u niet genoeg slaap krijgt en uw bedtijdroutine moet aanpassen. Als een slaapstoornis of een andere onderliggende aandoening de oorzaak is van uw slaperigheid in de ochtend, zijn er behandelingen beschikbaar.
We zullen dat allemaal en meer hier behandelen, zodat u een van die parmantige ochtendmensen kunt worden.
Moeilijkheden om 's ochtends wakker te worden
Moeilijkheden om 's ochtends op te staan, hebben niet alleen te maken met genieten van je slaap en het haten van ochtenden. Leefstijlfactoren, medische aandoeningen en medicijnen kunnen het wakker maken moeilijk maken. Waaronder:
- parasomnieën, zoals slaapwandelen, praten in de slaap en nachtelijke paniekaanvallen
- slaapapneu, waardoor periodes van ademstilstand tijdens de slaap ontstaan
- slaapgebrek, wat kan inhouden dat u geen slaap van goede kwaliteit krijgt, of slaapgebrek, waardoor u niet genoeg slaap krijgt
- stress en angst, die uw vermogen om in slaap te vallen of in slaap te blijven kunnen belemmeren
- depressie, die in verband is gebracht met overmatige slaperigheid overdag en slapeloosheid
- slaapstoornissen in het circadiane ritme, die kunnen voorkomen dat u een normale slaaproutine ontwikkelt, zoals slaapstoornis in ploegendienst en onregelmatige slaap-waakstoornis
- bepaalde medicijnen, waaronder bètablokkers, bepaalde spierverslappers en selectieve serotonineheropnameremmers antidepressiva
- chronische pijn, die het moeilijk kan maken om een goede nachtrust te krijgen
Hoe u wakker kunt worden als u moe bent
Er zijn een aantal dingen die u kunt doen om u te helpen wakker te worden. Als een onderliggende aandoening uw overmatige slaperigheid of sufheid 's ochtends veroorzaakt, heeft u mogelijk een combinatie van huismiddeltjes en medische behandeling nodig.
Hieronder volgen tips en behandelingen die u kunnen helpen beter te slapen en beter wakker te worden.
Zorg voor een slaapschema
Elke dag op dezelfde tijd naar bed gaan en wakker worden is een must als je een goed slaapschema wilt hebben en jezelf wilt trainen om vroeg wakker te worden.
Zoek uit hoeveel slaap je nodig hebt - zeven tot negen uur per nacht wordt aanbevolen - en probeer vroeg genoeg naar bed te gaan, zodat je fris wakker wordt.
Houd je elke dag aan je slaapschema, inclusief je vrije dagen, en je lichaam zal uiteindelijk op natuurlijke wijze wakker worden.
Verbeter uw bedtijdroutine
Misschien saboteert u uw pogingen om vroeg op te staan, zonder het zelfs maar te beseffen. Als u later op de dag cafeïne drinkt en apparaten gebruikt die blauw licht uitstralen voordat u naar bed gaat, kunt u voorkomen dat u in slaap valt.
Om uw bedtijdroutine te verbeteren, kunt u iets ontspannends doen voordat u naar bed gaat, zoals lezen of een warm bad nemen. Vermijd activiteiten waarvan is aangetoond dat ze uw circadiane ritme verstoren en slapeloosheid veroorzaken, waaronder:
- kijken naar schermen, zoals uw laptop of telefoon
- cafeïne drinken binnen zes uur voor het slapen gaan
- dutten of overdag te veel tijd in bed doorbrengen
- alcohol drinken voor het slapengaan
Verplaats uw alarm om te voorkomen dat u op snooze drukt
Hoe verleidelijk die sluimerknop ook is en "nog maar een paar minuten" krijgen, weer in slaap vallen na het ontwaken is slaapfragmentatie.
Volgens onderzoek verhoogt slaapfragmentatie de slaperigheid en sufheid overdag, vermindert het de prestaties en voelt u zich uitgeput.
Als je gewend bent om op snooze te drukken, probeer dan de wekker bij je bed vandaan te verplaatsen, zodat je moet opstaan om hem uit te zetten.
Eet beter
Door gezond te eten, krijgt u meer energie en kunt u beter slapen. Aan de andere kant kunnen voedingsmiddelen die over het algemeen als ongezond worden beschouwd, ervoor zorgen dat u zich traag voelt en uw energie verliest.
Streef naar een uitgebalanceerd dieet vol voedingsmiddelen die je energie verhogen, zoals fruit en groenten, volle granen en voedingsmiddelen met veel omega-3-vetzuren.
Zorg voor regelmatige lichaamsbeweging
Het is bewezen dat lichaamsbeweging de slaap verbetert en condities die slapeloosheid en overmatige slaperigheid kunnen veroorzaken, zoals angst en depressie.
Het verhoogt ook het energieniveau door vermoeidheid te verminderen, ook bij mensen met aandoeningen die verband houden met chronische vermoeidheid, aldus onderzoek.
Geniet van het daglicht
Daglicht helpt bij het reguleren van uw circadiane ritmes en het verbeteren van uw slaap.
Als je 's ochtends vroeg wat zon krijgt, kan dat je humeur en energieniveau voor de rest van de dag helpen verbeteren. Probeer uw jaloezieën te openen zodra u opstaat, buiten koffie drinkt of een korte wandeling maakt.
Je kunt ook proberen te slapen met je jaloezieën open zodat je wakker wordt met de zon - dat wil zeggen, zolang het 's nachts niet te helder is buiten je slaapkamerraam.
Sombere dag? Maak je geen zorgen. Doe gewoon de lichten aan of gebruik een oplichtende wekker.
Krijg een slaapstudie
Als u 's ochtends niet kunt opstaan nadat u andere methoden heeft geprobeerd of als u waarschuwingssignalen voor slaapstoornissen hebt opgemerkt, overleg dan met een arts over een verwijzing naar een slaapspecialist.
Deelnemen aan een slaaponderzoek kan helpen bij het diagnosticeren van een slaapstoornis die de oorzaak kan zijn van uw ochtendmoeheid.
Behandel een slaapstoornis
Als bij u een slaapstoornis is vastgesteld, zoals chronische slapeloosheid of het rustelozebenensyndroom (RLS), kan de behandeling u helpen beter te slapen en wakker te worden. De behandeling hangt af van de specifieke slaapstoornis en kan bestaan uit:
- geneesmiddelen op recept, zoals slaapmiddelen of medicatie voor RLS
- melatonine
- een ademhalingsapparaat voor obstructieve slaapapneu
- gedragstherapie
- operatie voor obstructieve slaapapneu
Tekenen dat u mogelijk niet genoeg slaapt
Als u 's ochtends moeite heeft om wakker te worden, is dat slechts een teken dat u niet genoeg slaap krijgt. Hier zijn enkele andere:
- overmatig geeuwen
- prikkelbaarheid
- gebrek aan motivatie
- vermoeidheid
- overmatige slaperigheid overdag
- hersenmist
- verhoogde eetlust
Afhalen
Het is mogelijk om jezelf te trainen om 's ochtends op tijd wakker te worden. Een paar veranderingen in je routine kunnen je helpen om van je ochtendmoeheid af te komen, zodat je weer fris en vroeg op kunt staan.
Als u zich zorgen maakt dat u een slaapstoornis heeft of een andere medische aandoening die mogelijk bijdraagt aan uw ochtendmoeheid, raadpleeg dan een arts.
-program.jpg)
