Stoeloefeningen voor senioren

Oefening is essentieel, ongeacht wie u bent. Als u een senior bent, is lichaamsbeweging belangrijk om uw risico op het ontwikkelen van bepaalde gezondheidsproblemen te verminderen, uw humeur te verbeteren en u actief te houden.

Oefenrichtlijnen voor senioren

Als naar de sportschool gaan of buiten wandelen geen optie is, of als je gewoon op zoek bent naar een routine die je thuis kunt doen, dan is het uitvoeren van stoeloefeningen (zittend of staand) een uitstekende manier om je fysieke conditie te verbeteren. fitness.

De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) beveelt aan dat mensen van 65 jaar en ouder moeten streven naar 150 minuten per week matige intensiteit aërobe activiteit, evenals 2 dagen spierversterkende activiteiten.

Als u een chronische aandoening of beperkte mobiliteit heeft, moet u deze aanbevelingen mogelijk aanpassen. Daarom is het belangrijk om samen met een arts of fysiotherapeut een oefenplan te maken dat bij u past.

Specifieke voordelen van lichaamsbeweging

Hoewel de voordelen van lichaamsbeweging voor senioren groot zijn, zijn enkele belangrijke redenen voor de gezondheid, volgens de richtlijnen voor fysieke activiteit voor Amerikanen, onder meer:

• een lager risico op bepaalde gezondheidsproblemen, zoals hartaandoeningen, beroerte, hypertensie en diabetes type 2
• verbeterde botgezondheid
• een lager risico op dementie
• verbeterde kwaliteit van leven
• een lager risico op depressie

In één review werd gekeken naar verschillende onderzoeken naar de impact van weerstandsoefening op de gezondheid van de botten. De review wees uit dat weerstandsoefening, alleen of in combinatie met andere interventies, de beste strategie kan zijn om de spier- en botmassa bij de oudere populatie te verbeteren. Dit geldt met name voor mannen van middelbare leeftijd en vrouwen na de menopauze.

Een andere studie onderzocht de rol die lichaamsbeweging speelt als hulpmiddel om de symptomen van depressie bij oudere volwassenen te helpen beheersen. De onderzoekers ontdekten dat het combineren van lichaamsbeweging van hoge of lage intensiteit met antidepressiva effectiever is voor sedentaire oudere volwassenen met ernstige depressie dan alleen antidepressiva.

Beginnen

Voordat u met een nieuw oefenprogramma begint, zelfs als het bedoeld is voor senioren, zoals het onderstaande, moet u ervoor zorgen dat uw arts u toestemming heeft gegeven om deel te nemen aan lichamelijke activiteit.

Deze bewegingen zijn allemaal thuis te doen. Als alternatief kunt u deelnemen aan een fitnessles onder leiding van een gekwalificeerde instructeur in een fysiotherapiekliniek of een fitnesscentrum gericht op senioren.

De sleutel tot een succesvolle trainingssessie is om het rustig aan te doen, uw grenzen te kennen en naar uw lichaam te luisteren. Als iets niet goed voelt, stop dan en probeer een andere oefening. Als u ongemak of pijn blijft voelen, raadpleeg dan uw arts of fysiotherapeut voor advies.

5 zittende beenoefeningen

Zittende oefeningen stellen u in staat om zittend op het onderlichaam te richten. Als mobiliteit een probleem is, als evenwichtsproblemen u ervan weerhouden om oefeningen in een staande positie uit te voeren, of als u herstellende bent van een operatie of een blessure, zijn zittende oefeningen een uitstekend alternatief.

Hier deelt Dr. Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, oprichter van Movement Vault, zijn favoriete zittende beenoefeningen.

Opwarmen

Begin elke training altijd met een warming-up van 3 tot 5 minuten, zittend of staand.

1. Opwarmen door de marcherende voeten 30 tot 60 seconden af ​​te wisselen.
2. Voer vervolgens 30 seconden armcirkels uit.
3. Herhaal dit gedurende 3 tot 5 minuten.

Zittende knie-extensies

1. Ga op een stoel zitten met uw rug recht en uw armen langs uw lichaam.
2. Strek en strek uw rechterknie terwijl u zich concentreert op het samenknijpen van uw quadricepspieren, die zich aan de voorkant van uw dijbeen bevinden. Houd 3 seconden vast.
3. Verander van been en herhaal.
4. Voer dit uit als een oefening met één been voor 15 herhalingen aan elke kant of als een oefening met twee benen voor in totaal 15 herhalingen.

Zittend kussen knijpt

1. Ga op een stoel zitten met uw rug recht en uw armen langs uw lichaam.
2. Leg een kussen tussen uw dijen of knieën.
3. Knijp in het kussen door uw binnenbeenspieren samen te trekken. Houd de squeeze 3 seconden vast en ontspan dan.
4. Voer 12 herhalingen uit.

Zittende clamshells

1. Ga op een stoel zitten met uw rug recht en uw armen langs uw lichaam.
2. Buig je knieën en plaats je handen op de buitenkant van je knieën.Je handen gaan de weerstand voor je benen leveren.
3. Trek de spieren aan de buitenkant van je heupen aan door te proberen je knieën van elkaar af te bewegen. Gebruik hierbij uw handen en armen om weerstand te bieden en duw uw knieën naar binnen.
4. Houd de samentrekking 3 seconden vast en ontspan.
5. Voer 12 herhalingen uit.

Enkelpumps met rechte knieën

1. Ga op een stoel zitten met uw rug recht en uw armen langs uw lichaam.
2. Strek je benen voor je uit en pomp je enkels naar beneden, alsof je op een gaspedaal drukt.
3. Houd 3 seconden vast.
4. Houd je knieën recht en beweeg je enkels in de tegenovergestelde richting, waarbij je de bovenkant van je voeten naar je schenen brengt.
5. Houd elke positie 3 seconden vast.
6. Voer in totaal 10 herhalingen uit.

Marcheren (stoelaerobics)

1. Ga op een stoel zitten met uw rug recht en uw armen langs uw lichaam.
2. Begin met marcheren met afwisselende benen. Breng een dij zo hoog mogelijk omhoog en keer terug naar de beginpositie, en doe hetzelfde met je andere been.
3. Pomp indien mogelijk met je armen.
4. Ga 30 seconden door, of doe in totaal 20 marsen.

8 stoeloefeningen voor het hele lichaam

Deze routine voor het hele lichaam van Wickham omvat oefeningen die u zittend of staand kunt doen. Het omvat ook gewogen oefeningen met lichte halters of handgewichten.

Oefeningen doen vanuit een staande positie kan helpen bij het verbeteren van de balans, maar als uw mobiliteit beperkt is, vindt u het misschien gemakkelijker om ze zittend te doen.

Opwarmen

1. Ga voor een staande warming-up naast een stoel staan. Plaats uw hand alleen op de rugleuning van de stoel als u deze nodig heeft voor evenwicht.
2. Maart 30 tot 60 seconden op zijn plaats.
3. Maak vervolgens 30 seconden armcirkels.

Je kunt ook zittend de reeks marcheren en armcirkels uitvoeren.

Halter-krullen

1. Houd een halter in elke hand, zittend of staand.
2. Buig uw ellebogen, breng de halters naar uw schouders terwijl u uw ellebogen langs uw lichaam houdt.
3. Voer 12 herhalingen uit.
4. Als je de stoel nodig hebt voor balans terwijl je in een staande positie staat, doe dan eenarmige krullen en gebruik je niet-werkende hand om op de stoel te balanceren.

Halter overhead pers

1. Houd een halter in elke hand, zittend of staand.
2. Verplaats de halters naar schouderhoogte. Dit is je uitgangspositie.
3. Hef je armen zo hoog mogelijk boven je hoofd en keer dan terug naar de beginpositie.
4. Voer 12 herhalingen uit.

Zijwaartse buiging houdt vast

1. Ga op een stoel zitten of sta ernaast.
2. Strek uw armen zo hoog mogelijk boven uw hoofd.
3. Knijp in de spieren aan de zijkant van je romp en buig naar één kant. Ga door met het samentrekken van deze spieren gedurende 5 seconden.
4. Keer terug naar de startpositie en buig dan zijwaarts naar de andere kant.
5. Houd deze samentrekking 5 seconden vast.
6. Voer 5 herhalingen per zijde uit.

Squats met stoelondersteuning

1. Ga voor een stoel staan ​​en houd de bovenkant vast ter ondersteuning.
2. Ga naar beneden in een gehurkte positie door je heupen naar achteren te duwen en je knieën te buigen. Concentreer u op het houden van een rechte rug en houd uw borst omhoog.
3. Probeer zo laag mogelijk te gaan, met het doel dat uw bovenbeen parallel aan de grond staat.
4. Sta op en herhaal.
5. Voer 10 herhalingen uit.

Stoel squats

1. Ga op een stoel zitten met uw rug recht en uw armen langs uw lichaam.
2. Duw je hielen en het midden van je voeten in de grond terwijl je rechtop gaat staan. Zorg ervoor dat u uw borst rechtop houdt.
3. Laat je zakken in een gehurkte positie door met je heupen te buigen, je heupen naar achteren te duwen en je knieën te buigen totdat je weer in de stoel bent gaan zitten.
4. Voer 10 herhalingen uit.

Staande laterale heupverhogingen met stoelondersteuning

1. Ga rechtop staan ​​en houd je vast aan de bovenkant van een stoel voor ondersteuning.
2. Til een been recht opzij. U moet de spieren aan de zijkant van uw heup voelen samentrekken.
3. Houd uw been zo hoog mogelijk terwijl u rechtop blijft staan. Probeer niet naar de zijkant te leunen. Houd deze positie een paar seconden vast.
4. Keer terug naar de startpositie en herhaal.
5. Voer 10 herhalingen per been uit.

Hiel gaat omhoog terwijl je je vasthoudt aan een stoel

1. Ga rechtop staan ​​en houd je vast aan de bovenkant van een stoel voor ondersteuning. Je voeten moeten ongeveer 15 cm uit elkaar staan.
2. Duw de ballen van je voeten in de grond terwijl je je hielen zo hoog mogelijk tilt en je kuitspieren aanspant.
3. Houd de bovenkant 3 seconden vast en laat dan langzaam weer zakken.
4. Voer 10 herhalingen uit.

Staande heupverlengingen met stoelondersteuning

1. Ga rechtop staan ​​en houd je vast aan de bovenkant van een stoel voor ondersteuning.
2. Buig je rechterknie. Knijp in uw rechter bilspier en strek uw rechterbeen naar achteren. Concentreer u erop dat u uw lage rug niet buigt terwijl u dit doet. Dit kan aanvoelen als een kleine hoeveelheid beweging, maar u zou moeten voelen dat uw bilspieren aangrijpen.
3. Houd 3 seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie.
4. Voer 10 herhalingen per been uit.

Tips voor beperkte mobiliteit

Als mobiliteitsproblemen u ervan weerhouden zittende of staande oefeningen te doen, zijn er manieren om de bewegingen aan te passen en toch te profiteren van het doen van de oefening. Wickham raadt aan om de oefening uit te voeren met een verkort bewegingsbereik.

Als u bijvoorbeeld pijn, mobiliteitsbeperkingen in de schouder of beide ervaart met de dumbbell overhead press, til uw armen dan niet helemaal boven uw hoofd op. Ga in plaats daarvan slechts driekwart of de helft omhoog, of zo hoog als u prettig vindt.

"Het is normaal om mobiliteitsbeperkingen te hebben, vooral als je ouder wordt als gevolg van jarenlange slechte houding en zitten", zegt Wickham. Luister naar je lichaam en begin aan een flexibiliteits- en mobiliteitsroutine in combinatie met je trainingen.

het komt neer op

Fysiek fit blijven is essentieel voor ons allemaal, en onze behoeften kunnen veranderen naarmate we ouder worden. Door deel te nemen aan een oefenprogramma dat rekening houdt met beperkte mobiliteit, kunt u actief blijven en uw kracht en bewegingsbereik verbeteren.