Spierpijn met vertraagde aanvang (DOMS) is spierpijn die begint nadat u heeft gesport. Het begint normaal gesproken een dag of twee na een training. U zult geen DOMS voelen tijdens een training.
Pijn die tijdens of direct na een training wordt gevoeld, is een ander soort spierpijn. Het heet acute spierpijn.
Acute spierpijn is dat branderige gevoel dat je tijdens een training in een spier voelt als gevolg van een snelle opbouw van melkzuur. Het verdwijnt meestal zodra of kort nadat u bent gestopt met trainen.
Lees verder voor meer informatie over DOMS, inclusief symptomen, oorzaken, behandeling en meer.
Is het DOMS?
Volgens het American College of Sports Medicine treden DOMS-symptomen meestal op ten minste 12 tot 24 uur na een training. De pijn heeft de neiging ongeveer een tot drie dagen na uw training het hoogtepunt te bereiken en zou daarna moeten verminderen.
Symptomen van DOMS om op te letten, kunnen zijn:
- spieren die zacht aanvoelen
- verminderd bewegingsbereik als gevolg van pijn en stijfheid bij het bewegen
- zwelling van de aangetaste spieren
- spierpijn
- verlies van spierkracht op korte termijn
Wat veroorzaakt DOMS?
Oefening met hoge intensiteit kan kleine, microscopisch kleine scheurtjes in uw spiervezels veroorzaken. Uw lichaam reageert op deze schade door de ontsteking te verhogen, wat kan leiden tot een vertraagd begin van spierpijn.
Vrijwel elke training met hoge intensiteit kan DOMS veroorzaken, maar één soort in het bijzonder, bekend als excentrische training, triggert dit vaak.
Excentrische oefeningen zorgen ervoor dat u een spier aanspant en tegelijkertijd verlengt.
De gecontroleerde, neerwaartse beweging terwijl u uw onderarm strekt na een bicepscurl, is bijvoorbeeld een excentrische beweging. De manier waarop je quads gespannen raken tijdens het afdalen, is ook een excentrische beweging.
Is er een verband tussen DOMS en melkzuur?
Er werd ooit gedacht dat een opeenhoping van door inspanning geïnduceerd melkzuur de oorzaak was van DOMS, maar deze veel voorkomende misvatting is ontkracht.
Wie kan DOMS ervaren?
DOMS kan vrijwel iedereen treffen, van topsporters tot beginners, tot mensen die al lange tijd niet hebben gewerkt.
Dus, ongeacht uw fitnessniveau, kan DOMS toeslaan wanneer u uw trainingsintensiteit verhoogt, excentrische oefeningen uitvoert of een nieuw soort oefening probeert waaraan uw lichaam niet gewend is.
Is DOMS een teken van een ‘goede’ training?
Sommige mensen denken dat, tenzij je je daarna super pijnlijk voelt elke training, boekt u geen fitnesswinst. Maar is dit waar?
Nee. Als u aan een nieuwe trainingsroutine begint of uw grenzen verlegt, is de kans groter dat u pijn krijgt. Maar terwijl je blijft trainen, past je lichaam zich aan.
Je voelt je misschien steeds minder pijnlijk bij elke training, maar dat betekent op geen enkele manier dat je niet hard genoeg traint of dat je fitnesswinst van die trainingen misloopt.
Blijf bewegen om pijnlijke, stijve spieren te verlichten
Je zou in de verleiding kunnen komen om te rusten en alle oefeningen en bewegingen te vermijden wanneer DOMS toeslaat, maar tenzij het ernstig is, kan het voor een dag op de bank slaan alleen pijn en stijfheid verergeren, niet verlichten.
Luister naar je lichaam. Als uw DOMS slecht is, moet u mogelijk een dag volledige rust nemen om uw spieren de kans te geven zich te herstellen.
Je wilt op zijn minst elke vorm van cardio- of powerliftsessies met hoge intensiteit overslaan als je pijn hebt. Dat kan uw herstel van DOMS alleen maar verergeren en vertragen.
Denk eraan om de hele dag door wat zachte bewegingen te proberen. Het zal uw herstel niet versnellen, maar het kan de pijn verminderen. Om uw spieren in beweging te houden, kunt u zachte yoga proberen of wandelen, fietsen of zwemmen met een lage tot matige intensiteit.
Hoe DOMS te behandelen
Tijd is de enige behandeling voor DOMS, maar u kunt ook stappen ondernemen om de pijn en stijfheid te verminderen terwijl u wacht tot uw spieren zichzelf herstellen.
De onderzoeksresultaten zijn gemengd en er is meer onderzoek nodig. Sommige bevindingen suggereren dat de volgende behandelingen en zelfzorgstappen het ongemak kunnen helpen verminderen.
Massage
Uit een evaluatie uit 2017 van verschillende onderzoeken bleek dat mensen die 24, 48 of 72 uur na een intensieve training een massage kregen, significant minder pijn hadden dan mensen die geen massage na de training kregen. 48 uur na de training een massage krijgen, leek het beste te werken.
Een massage krijgen na elke training is misschien niet haalbaar, maar u kunt zelfmassage proberen op uw:
- kalveren
- dijen
- billen
- armen
- schouders
Om uw spieren te masseren, brengt u wat olie of lotion aan op het gebied en kneedt, knijpt en schudt u zachtjes uw spieren.
Het gebruik van een schuimroller direct na een training kan ook helpen om een slecht geval van DOMS te voorkomen.
Topische analgetica
Topische analgetica zijn producten die bedoeld zijn om pijn te verlichten. Topische pijnstillers op basis van menthol en mensen met arnica kunnen de pijn van DOMS helpen verlichten. Deze producten kunnen plaatselijk worden aangebracht op het pijnlijke gebied. Volg altijd de verpakkingsinstructies over hoeveel en hoe vaak toe te passen.
Koud bad
Een onderzoek uit 2016 wees uit dat een onderdompeling van het hele lichaam van 10 tot 15 minuten in een koudwaterbad (50-59 ° F of 10-15 ° C) de mate van DOMS verminderde.
Koude baden zijn een populaire zelfbehandeling geworden voor wedstrijdsporters.
Warm bad
Klinkt een ijsbad extreem? Probeer in plaats daarvan in een warm bad te weken. Vochtige hitteverpakkingen of een warm bad kunnen ook de pijn en stijfheid van DOMS verlichten.
Ontstekingsremmend voedsel
Er is meer onderzoek nodig, maar sommige bevindingen suggereren dat het eten van bepaald voedsel of het nemen van bepaalde supplementen DOMS kan helpen verlichten.
Ontdek welke soorten voedsel u na een training moet eten om optimaal spierherstel te ondersteunen.
Helpen vrij verkrijgbare pijnstillers?
Volgens onderzoek dat in 2000 werd gepubliceerd, doen niet-steroïde ontstekingsremmende (NSAID) medicijnen, zoals ibuprofen (Advil), niet veel om DOMS-pijn te verlichten.
Wanneer moet u medische hulp zoeken?
DOMS vereist zelden een bezoek aan de dokter. Maar de American Council on Sports Medicine raadt u aan om een arts of nurse practitioner te raadplegen als de pijn van DOMS u ervan weerhoudt uw normale dagelijkse bezigheden uit te voeren.
U moet ook onmiddellijk medische hulp inroepen als:
- uw DOMS duurt langer dan 7 dagen
- uw urine wordt abnormaal donker
- u heeft ernstige zwelling in uw armen en benen
Scherpe pijn, spierspasmen en gevoelloosheid en tintelingen verschillen van de doffe pijn van spierpijn. Praat onmiddellijk met uw arts als u een van deze symptomen voelt na het sporten.
Kun je DOMS voorkomen?
U kunt DOMS misschien niet allemaal tegelijk vermijden, maar u kunt stappen ondernemen om de intensiteit ervan te verminderen. Probeer deze tips:
- Blijf gehydrateerd. Een onderzoek wees uit dat mannen die trainden bij hete, vochtige temperaturen een grote daling van de spierpijn hadden als ze voor, tijdens en na het sporten water dronken, vergeleken met mannen die niet hydrateerden.
- Opwarmen. Besteed 5 tot 10 minuten voor elke training aan dynamisch rekken. Sla het statisch strekken over tot na uw training.
- Kalmeer. In een onderzoek uit 2012 leidde een afkoeling van 20 minuten van fietsen met lage intensiteit na een krachttraining van het onderlichaam tot verminderde pijn in de quadriceps-spier twee dagen later. Beëindig je cooling-down altijd met wat statisch strekken. Het vermindert DOMS niet, maar het kan de flexibiliteit in uw gewrichten en spieren vergroten.
- Doe rustig aan. Breng uw trainingen stap voor stap naar het volgende intensiteitsniveau. Dat kan u helpen veilig uw kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen terwijl u de effecten van DOMS minimaliseert.
De afhaalmaaltijd
Laat DOMS u niet buiten beschouwing laten bij uw fitnessroutine. Onderneem stappen om de impact ervan te verminderen door de intensiteit van uw trainingen langzaam op te voeren.
Als DOMS toeslaat, pas dan zelfzorgmaatregelen toe om het ongemak te verminderen terwijl uw lichaam geneest.
Wees vooral geduldig. Na verloop van tijd zou DOMS minder vaak moeten voorkomen naarmate uw lichaam went aan de trainingen die u doormaakt.
