Voordelen van de Double Crunch (en hoe het te doen)

Weet je nog dat je situps deed in je gymles van de zesde klas? Misschien ben je later overgestapt op crunches in een poging je buik sterker en strakker te maken. Nu is het tijd om dat crunch een tandje bij te zetten en meer te weten te komen over de dubbele crunch.

Een dubbele crunch is een buikoefening waarbij je je knieën moet buigen en ze naar je borst moet krullen terwijl je je bovenlichaam optilt en naar je knieën krult. In wezen komt alles in het midden samen.

Als het uitdagend klinkt, is daar een goede reden voor: de dubbele crunch is uitdagend. Je combineert een crunch met een omgekeerde crunch en traint je hele buik. Maar dat is wat het effectief maakt om je buikspieren te versterken en je te helpen een sterkere kern op te bouwen.

Bovendien suggereert onderzoek dat een betere kernsterkte doorgaans een betere balans en betere houdingscontrole betekent, wat vooral belangrijk is naarmate we ouder worden.

Blijf lezen om meer te weten te komen over de voordelen van de dubbele crunch en hoe u dit kunt doen.

Wat zijn de voordelen van de dubbele crunch?

Een dubbele crunch combineert de voordelen van een gewone crunch en een omgekeerde crunch.

Versterkt de spier van de rectus abdominis

Als je een normale crunch doet, trek je je buikspieren aan terwijl je je hoofd, schouders en bovenrug van de grond tilt. Je voeten blijven plat op de grond.

Dit standaardtype crunch richt zich op de rectus abdominis-spier. Dit is de grote platte spier in het midden van je buik die zich uitstrekt van je schaambeen tot je borstbeen. Door die crunches te doen, wordt die spier sterker.

Een omgekeerde crunch houdt in dat u uw gebogen benen van de grond tilt terwijl u uw hoofd, schouders en bovenrug op de grond houdt. Het werkt ook aan de musculus abdominis rectus, vanaf het andere uiteinde.

Wanneer je je gebogen benen van de grond tilt in een dubbele crunch, werk je meer van die spier, van begin tot eind. Je maximaliseert echt het werk dat je rectus abdominus doet.

Werkt ook aan uw schuine en heupbuigers

Naast de rectus abdominis werken dubbele crunches andere nabijgelegen spieren, zoals uw schuine standen, die van uw bekken naar uw onderste ribben lopen, en uw heupbuigers.

Bouwt je kern op, verbetert balans en houding

Hier is een belangrijke reden om oefeningen te doen zoals dubbele crunches: door aan uw buikspieren te werken, kan uw kern sterker worden. Het kan uw evenwicht en uw houding verbeteren.

Verminder pijn in de onderrug

Onderzoek toont ook aan dat kernversterkend werk lage rugpijn kan verminderen, en kerntraining kan u ook helpen herstellen van een blessure. Dus als u zich vastlegt aan wat kernversterkend werk en een dubbele crunch in uw trainingsroutine opneemt, kan dit op de lange termijn zijn vruchten afwerpen.

Hoe doe je de dubbele crunch?

Als je nog nooit een dubbele crunch hebt gedaan, stel je dan voor dat je een gewone crunch doet. Voeg nu het tweede deel toe. Stel je voor dat je je voeten van de grond tilt en tegelijkertijd je gebogen knieën naar je kern trekt. In het midden van de beweging ben je opgerold als een bal.

Stapsgewijze instructies

1. Ga op je rug liggen met gebogen knieën. Houd uw voeten plat op de grond, ongeveer op heupafstand van elkaar.
2. Buig uw armen en leg de toppen van uw vingers tegen uw slapen, met de ellebogen naar buiten gericht.
3. Til je schouders en bovenrug van de vloer op terwijl je naar voren leunt.
4. Til tegelijkertijd je voeten van de grond terwijl je je knieën naar je borst brengt.
5. Voel de brand.
6. Keer terug naar de startpositie.

Pro-tips: probeer je te concentreren op het samentrekken van je buikspieren terwijl je de beweging doet, in plaats van alleen momentum toe te staan ​​om je voort te zetten. Net als bij een gewone crunch, streef je naar een langzame, gecontroleerde beweging.

Let op: een goede vorm is essentieel om letsel te voorkomen. Weersta de neiging om je handen achter je hoofd te vouwen, zoals je misschien hebt gedaan in die gymles van de zesde klas. Probeer ook niet uw kin tegen uw borst te drukken. En sla niet met uw voeten terug tegen de grond als u klaar bent met de beweging.

Als deze oefening je onderrug stoort, kun je je voeten op de grond houden en in plaats daarvan gewoon een standaard crunch doen.

Is de dubbele crunch voor iedereen geschikt?

Dubbele crunches kunnen een zeer effectieve manier zijn om uw buikspieren te versterken. Maar ze zijn niet voor iedereen geschikt.

Als je rug- of nekpijn hebt, wil je misschien de crunches en de double crunches overslaan, omdat ze die delen van je lichaam extra belasten.

Tijdens of na de zwangerschap

Als u zwanger bent of onlangs een baby heeft gekregen, kunt u het beste een arts raadplegen voordat u aan een nieuw trainingsregime begint, vooral als het buikspieroefeningen betreft.

Afhalen

Als u in goede gezondheid verkeert en geen verwondingen of gezondheidsproblemen heeft waardoor u geen dubbele crunches kunt uitvoeren, kunt u ze proberen.

Als je al een tijdje sedentair bent, begin je misschien eerst met een paar gewone crunches en werk je je een weg naar dubbele crunches. Als u zwanger bent of postpartum bent, neem dan contact op met uw arts voordat u crunches aan uw training toevoegt.

Zorg ervoor dat u een goede vorm gebruikt om letsel te voorkomen. Aarzel niet om hulp te vragen als u problemen ondervindt. De meeste sportscholen hebben trainers en instructeurs die je vorm kunnen beoordelen en ervoor kunnen zorgen dat je de dubbele crunch correct uitvoert.