Als je je hardlopen wilt verbeteren, is het belangrijk om je hardloopvorm te bekijken en de nodige aanpassingen en verbeteringen aan te brengen. Dit helpt de kans op letsel te verkleinen, de snelheid te verhogen en de efficiëntie te verhogen.
Uw hardloopgang speelt een cruciale rol bij de vele gezondheidsvoordelen van hardlopen. Het stelt u in staat om langere afstanden met een grotere intensiteit te lopen met minder pijn en ongemak.
Er zijn specifieke vormtechnieken die kunnen worden gevolgd die enigszins kunnen verschillen als gevolg van variaties in lichaamsmechanica. Houd rekening met de afstand en snelheid die u wilt lopen, evenals met relevante verwondingen of fysieke punten van zorg.
Houd in gedachten dat je onderweg misschien slechte gewoonten hebt opgepikt die misschien moeilijk te doorbreken zijn omdat ze vertrouwd aanvoelen. Dat is prima! Het is de moeite waard om een beetje ongemak of onbekendheid te doorstaan om uw conditie te verbeteren en uw hardloopervaring te verbeteren.
Lopende vorm
Hieronder vindt u enkele suggesties om uw hardloopvorm te verbeteren om uw loopzuinigheid te verbeteren, uw prestaties te verbeteren en uw risico op blessures te verkleinen.
Joggen
Joggen kan een langzamer tempo hebben dan hardlopen, maar het heeft nog steeds een reeks gezondheidsvoordelen. Hier leest u hoe u uw jogging-trainingen kunt maximaliseren:
- Houd tijdens het joggen een goede houding aan, betrek uw kern en kijk vooruit.
- Houd uw hoofd niet naar beneden en laat uw schouders niet zakken.
- Verbreed uw borst en houd deze omhoog terwijl u uw schouders naar beneden en naar achteren trekt.
- Houd uw handen los en gebruik een ontspannen armzwaai. Sla uw armen niet voor uw lichaam over elkaar.
- Om verwondingen aan uw onderlichaam te voorkomen, gebruikt u een middenvoetstoot en vermijdt u met uw hiel de grond te raken. Hierdoor kan uw voet direct onder uw heup landen terwijl u uw lichaam naar voren drijft. Een hielaanval kan ervoor zorgen dat uw been uw pas vertraagt en uw knieën belast.
Sprinten
De actie met hoge intensiteit van sprinten vereist veel spieractivering en explosieve kracht terwijl je een krachtige pas ontwikkelt. Overweeg deze tips:
- Leun iets naar voren vanuit je middel terwijl je je kern aangrijpt.
- Til uw borst op, verzacht uw schouders en trek ze weg van uw oren.
- Gebruik korte, snelle passen om energie te besparen.
- Om uw kans op letsel te verkleinen, landt u zacht en stil met minimale impact.
- Gebruik een voorvoetstaking en stuw jezelf voort vanuit je tenen. Til bij elke stap uw dijbeen op zodat deze evenwijdig aan de grond is.
- Buig uw ellebogen in een hoek van 90 graden en trek ze recht heen en weer met een overdreven beweging en beweeg ze door een groter bewegingsbereik dan wanneer u jogt.
- Hef uw handen zo hoog als uw kin en terug naar uw lage rug.
- Draai uw romp niet en breng uw armen niet langs de middellijn van uw lichaam.
Op een loopband
Hardlopen op een loopband is een optie als u de impact op uw gewrichten wilt verminderen en overbelastingsblessures wilt voorkomen.
Een loopband stelt u in staat om in een gelijkmatig, gestaag tempo te rennen zonder enige hinder of noodzakelijke stops. Hierdoor kunt u zich uitsluitend concentreren op uw vorm.
Overweeg deze tips:
- Trek je schouders naar achteren en betrek je kern terwijl je een beetje naar voren leunt.
- Zorg voor een rechtopstaande wervelkolom. Houd uw schouders recht boven uw heupen.
- Ontspan uw armen, kijk recht vooruit en vermijd omlaag of naar de monitor te kijken.
- Gebruik een korte pas en neem kleine stapjes.
- Als u op een loopband loopt, wordt u gedwongen uw pas in te korten, aangezien u door te veel stappen tegen de voorkant van de loopband schopt.
- Tenzij u zich zorgen maakt over uw evenwicht, moet u niet aan de rails blijven hangen terwijl u rent.
Jouw voeten
Gebruik een geschikte pas voor uw loopsnelheid. Land voorzichtig; vermijd beuken met uw voet terwijl u landt, dit helpt verwondingen te voorkomen.
De juiste voetaanslag zal ook helpen om uw hardloopeconomie te verbeteren, zodat u minder energie verbruikt en tegelijkertijd uw snelheid verhoogt.
Zo zorg je voor je voeten:
- Land met controle, met een soepele, gelijkmatige voetstoot.
- Om letsel aan de onderste ledematen te voorkomen, gebruikt u een voorvoetstaking, die meer spieractivering gebruikt wanneer u landt.
- Een middenvoetaanval helpt je lichaam naar voren te stuwen.
- Sla niet met uw hielen. Dit kan u vertragen en uw knieën belasten.
- Behoud een normale of neutrale pronatie van uw voeten door uw voeten iets naar binnen te rollen. Hierdoor kunnen uw voeten de schok van de landing goed opvangen, terwijl uw onderlichaam op één lijn blijft.
Technieken om vorm te verbeteren
Verbeter uw vorm door belangrijke oefeningen te doen om de spieren die bij het hardlopen betrokken zijn, te verlengen en te versterken:
- Voeg kernoefeningen toe, zoals glute-bruggen en zijplanken, om kracht, balans en stabiliteit te verbeteren en tegelijkertijd de kans op letsel en overmatig gebruik te verkleinen.
- Om uw knieën tegen verwondingen te beschermen, dient u uw voet direct onder uw knie te slaan in plaats van ervoor, wat ook het gevolg kan zijn van te veel stappen. Dit is vooral belangrijk bij het afdalen.
- Zorg voor een lange, rechtopstaande ruggengraat en verleng deze door de kruin van je hoofd. Doe hoofd- en nekoefeningen om de kracht op te bouwen die nodig is om een goede houding en een voorwaartse blik te behouden.
- Coördineer uw ademhaling om af te stemmen op het ritme van uw voeten. Dit helpt om een ontspannen houding te behouden, spierspanning te verminderen en energie efficiënt te gebruiken.
- Buig uw ellebogen in een hoek van 90 graden en zwaai uw armen van uw schouders naar voren en naar achteren terwijl u uw handen ontspannen houdt.
- Sla uw armen niet over uw romp en draai uw bovenlichaam niet.
- Buig uw borst iets naar voren om uw lichaam vooruit te helpen.
- Druk bij elke stap op en voorwaarts vanaf de grond achter je.
Tips om letsel te voorkomen
Hier zijn nog een paar tips om u te helpen letsel te voorkomen terwijl u aan uw formulier werkt:
- Verbeter de mobiliteit en flexibiliteit in uw heupen en enkels om blessures in uw lage rug en knieën te verminderen.
- Verhoog uw aantal stappen per minuut om uw lichaam minder te belasten.
- Verhoog geleidelijk de duur, intensiteit en frequentie van uw runs. Bouw uw snelheid en kilometers op in de loop van de tijd. Onthoud dat resultaten tijd kosten.
- Neem een pauze voor een gepaste tijd als u spierpijn of -blessures heeft, vooral als deze terugkeren of langdurig aanhouden.
- Raadpleeg een fysiotherapeut als u verwondingen heeft. Ze kunnen uw verwonding behandelen, de oorzaak ervan identificeren en u helpen de nodige correcties aan te brengen om herhaling te voorkomen.
- Praat met uw arts als u net begint met sporten, als u lichamelijke problemen heeft of als u medicijnen gebruikt die uw hardloopprogramma kunnen verstoren.
- Draag geschikte hardloopschoenen. Vermijd schoenen die te zacht zijn. Vervang uw schoenen vaak.
Wanneer moet je met een professional praten?
Eén-op-één werken met een fitnessexpert biedt veel voordelen. Iedereen, van recreatieve tot professionele hardlopers, kan er baat bij hebben om minimaal een paar sessies met een hardloopprof te werken.
Een toegewijde professional kan u helpen een geïndividualiseerde routine te creëren om uw doelen te bereiken, terwijl u tegelijkertijd consistentie, motivatie en verantwoordelijkheid vaststelt.
Bovendien staat een hardloopprofessional aan uw zijde, die u aanspreekt en u helpt uw succes te vieren.
Het is vooral handig als fitness of hardlopen nieuw voor je is of als je je zorgen maakt over je lichaam, vooral als het gaat om uitlijning, lichaamsmechanica of eerder letsel.
Onderzoek uit 2015 wijst op de effectiviteit van het ontvangen van visuele of auditieve feedback om het looppatroon te verbeteren en het risico op blessures te minimaliseren.
Of je nu in een spiegel kijkt, een video bekijkt of verbale aanwijzingen ontvangt, feedback is de sleutel tot het verbeteren van je vorm.
Een sportprofessional kan de ontwikkeling en het behoud van de juiste vorm ondersteunen en eventuele slechte gewoonten die u heeft ontwikkeld, doorbreken. Ze kunnen u helpen uw uithoudingsvermogen te verbeteren en uw risico op blessures te verkleinen.
Een fitnessprofessional kan ervoor zorgen dat je veilig blijft door je te helpen op de juiste manier op te warmen en af te koelen en door jezelf niet te veel te pushen. Ze kunnen u ook helpen bij het ontwikkelen van een gezond eetplan en uitzoeken wat u voor en na het hardlopen moet eten.
het komt neer op
Het verbeteren van je hardloopvorm is een van de beste manieren om je hardlopen naar een hoger niveau te tillen.
Blijf bij uw lopende programma om de beste resultaten te zien. Breng uw houding gedurende de dag onder de aandacht terwijl u zich door al uw activiteiten beweegt. Werk aan het ontwikkelen van kernkracht om uw hardloopvorm te ondersteunen.
