Bij krachttraining, ook wel weerstandstraining of gewichtheffen genoemd, zijn herhalingen het aantal keren dat u een enkele oefening voltooit voordat u rust of een pauze neemt. Afkorting van "herhalingen", herhalingen helpen u bij het bijhouden van uw krachttraining.
Bij het doen van een weerstandsoefening, zoals een biceps curl met een halter, zou elke keer dat u uw gewicht optilt en weer naar beneden brengt één herhaling zijn.
Evenzo, wanneer je een lichaamsgewicht-weerstandsoefening doet, zoals een push-up, is elke keer dat je door de volledige beweging stroomt één herhaling. Dus een volledige push-up van boven naar beneden en weer terug kan een herhaling worden genoemd.
Wat is een set?
Meerdere herhalingen van een specifieke oefening achter elkaar voltooien, wordt een set genoemd. Het is een gebruikelijke trainingsstrategie om een gepland aantal sets van elke oefening te doen, met ingebouwde tijd voor een korte rustpauze tussen deze sets.
Een trainingsschema voor krachttraining inclusief triceps-dips kan bijvoorbeeld instructies bevatten om 3 sets van 12 herhalingen te doen met een rustperiode van 30 seconden tussen de sets. Mogelijk ziet u deze instructies in een soort afkorting van een trainingslogboek als "3 x 12, 30 seconden".
Waarom herhalingen en sets gebruiken?
Het gebruik van herhalingen en sets om uw trainingen te organiseren, heeft veel voordelen. Om te beginnen kunnen ze erg handig zijn bij het meten van uw basislijnsterkte en het meten van uw voortgang.
Het volgen van een gedefinieerd trainingsplan kan ook helpen om het giswerk uit krachttraining te halen.
Het kan motiverend zijn om uw rep te kennen en doelen te stellen elke keer dat u traint, als u misschien zin heeft om vroegtijdig te stoppen. Bovendien kan het volgen van een redelijk vastgesteld en herhalend doel voor je fitnessniveau je kansen helpen verkleinen dat je het per ongeluk overdrijft en jezelf verwondt.
Hoe bepaal ik het aantal herhalingen, sets en rustpauzes?
Er zijn veel belangrijke factoren waarmee u rekening moet houden bij het bepalen van het aantal herhalingen en sets dat u moet doen, om nog maar te zwijgen van welke oefeningen.
Als je een echte beginner bent in krachttraining, is het altijd een goed idee om een gecertificeerde personal trainer te ontmoeten die je kan helpen bij het beoordelen van je doelen en het maken van een plan. Maar als werken met een personal trainer geen optie voor u is, laat dat u er dan niet van weerhouden te trainen!
De sleutel is om uw spieren te trainen tot een punt van vermoeidheid. Dat is wanneer de diepere spiervezels meer kracht gaan opbouwen.
Afhankelijk van uw basissterkte en de gewichten die u gebruikt, kan het aantal benodigde herhalingen variëren. Het aantal herhalingen dat uw vriend doet, is dus misschien niet het beste aantal voor u.
Als algemene vuistregel geldt: til lichtere gewichten op voor een hoger aantal herhalingen en zwaardere gewichten voor een lager aantal herhalingen.
Elke set moet bestaan uit het aantal herhalingen dat u kunt doen met het juiste formulier voordat u uw formulier in gevaar brengt. Vervolgens kunt u tussen de sets een geplande rustpauze nemen om te herstellen.
Dus, als je op de juiste manier een biceps curl kunt doen voor acht herhalingen voordat je je vorm begint te verliezen, plan dan acht herhalingen per set te doen.
Er is enige onenigheid tussen experts over de exacte lengte van rusttijden. Maar een literatuuronderzoek van 35 klinische onderzoeken toont aan dat, afhankelijk van uw doelen, tussen de sets tussen de 20 seconden en 5 minuten rusten de werkzaamheid en veiligheid van uw trainingen zal verhogen.
Wat is beter: hoge herhalingen met een laag gewicht of lage herhalingen met een hoog gewicht?
Het exacte aantal herhalingen en sets dat u doet, moet afhangen van uw huidige kracht, het gewicht dat u gebruikt en uw specifieke trainingsdoelen. Dus welke strategie is geschikt voor jou?
Doel: conditie en gezondheid verbeteren
Als krachttraining nieuw voor je is en je algehele conditie en gezondheid wilt opbouwen, probeer dan te beginnen met lichtere gewichten en kijk hoeveel herhalingen je kunt doen met een goede vorm. Neem dan voldoende rust en probeer nog een of twee sets van dezelfde herhalingen.
Doel: functionele kracht vergroten
Als je je functionele kracht wilt vergroten, gebruik dan zware gewichten met relatief lage herhalingen en sets.
Doel: definitie en bulk bouwen
Als je definitie en massa wilt opbouwen, gebruik dan zware gewichten met een gemiddeld aantal herhalingen en sets.
Algemene tips voor alle doelen
Als u op enig moment merkt dat u niet al uw herhalingen goed kunt voltooien, verlaag dan uw gewicht of het aantal herhalingen.
Als u daarentegen merkt dat u na enkele herhalingen niet het punt van spiervermoeidheid bereikt, wilt u misschien een zwaarder gewicht gebruiken.
De afhaalmaaltijd
Herhalingen, een afkorting van herhalingen, zijn de actie van een volledige krachttraining, zoals een biceps curl. Sets zijn het aantal herhalingen dat u achter elkaar doet tussen rustperiodes.
Door herhalingen en sets te gebruiken om uw krachttrainingen te begeleiden, kunt u uw fitnessdoelen met meer controle bepalen en bereiken.
