Wat zijn boegschroeven?
De boegschroef is een bekende samengestelde oefening die deel uitmaakt van het CrossFit-trainingsprogramma. Vechtsporters en atleten oefenen ook stuwraketten. Deze oefening is een combinatie van een front squat en een overhead press.
Stuwraketten worden beschouwd als een van de meest nuttige oefeningen, omdat het een beweging van het hele lichaam is die nuttig is in het dagelijks leven. Thrusters helpen de coördinatie, het spieruithoudingsvermogen en het evenwicht te verbeteren. Ze helpen u zowel het boven- als het onderlichaam sterker te maken door de quadriceps, bilspieren en schouders te trainen. Stuwraketten kunnen u ook helpen bij het ontwikkelen van een sterke kern.
Lees verder voor meer informatie over de juiste techniek en voordelen van deze populaire oefening.
Hoe ze correct te doen
Het is belangrijk dat u de juiste vorm en techniek gebruikt bij het uitvoeren van thrusters. U kunt beginnen door alleen een halter te gebruiken. Voeg geleidelijk gewicht toe naarmate u sterker wordt, vertrouwd raakt met de beweging en zeker weet dat u de juiste vorm gebruikt. Dit is belangrijk om letsel te voorkomen en de meeste voordelen te behalen.
Zorg ervoor dat al uw bewegingen soepel, stabiel en gecontroleerd zijn. De beweging van thrusters moet vloeiend, snel en continu zijn. Het mag niet worden opgesplitst in korte of afzonderlijke bewegingen.
Gebruik minimaal 10 stuwraketten of volg de instructies van uw trainingsprogramma. Volg deze stappen:
Gif-tegoed: Active Body. Creatieve geest.
- Gebruik een bovenhandse greep om een halter vast te houden en ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
- Je handen moeten ook op schouderbreedte uit elkaar staan.
- Trek je schouders naar achteren en naar beneden. Houd je ruggengraat op één lijn.
- Houd uw knieën licht gebogen. Vergrendel ze niet.
- Je voeten moeten onder de lat staan.
- Breng de halter langzaam naar uw sleutelbeenderen of boven uw schouders.
- Breng je ellebogen naar beneden of naar voren gericht.
- Betrek uw kern en breid uw borst uit terwijl u uw lichaam langzaam in een diepe gehurkte positie laat zakken.
- Laat uw bilspieren lager dan parallel aan de grond zakken als u flexibel genoeg bent, alsof u zit.
- Betrek uw kern en draai uw knieën een beetje naar buiten voor stabiliteit.
- Druk je hielen en de buitenkant van je voeten in de vloer en breng je ellebogen omhoog terwijl je snel en krachtig explodeert om weer rechtop te staan.
- Als je heupen bijna op één lijn liggen om te staan, gebruik dan je bilspieren, druk je hielen tegen de grond en strek de stang boven je hoofd uit.
- Strek uw armen en strek uw hoofd naar voren zodat uw oren voor uw biceps komen.
- Breng je hoofd weer in lijn met je armen.
- Verlaag de stang langzaam tot sleutelbeenhoogte en herhaal de beweging in een continue beweging.
Aanpassen met halters
Je kunt thrusters gebruiken met dumbbells om je balans te verbeteren. Hier is hoe ze te doen:
Gif-tegoed: Active Body. Creatieve geest.
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Houd een paar dumbbells net boven je schouders of laat ze erop rusten.
- Je handpalmen moeten naar elkaar toe wijzen en je ellebogen moeten iets voor je lichaam zijn.
- Maak dezelfde bewegingen als gewone thrusters.
Voordelen van thrusters
De boegschroef is een samengestelde oefening omdat hij meer dan één gewricht gebruikt en de front squat en overhead press combineert.
Stuwraketten vereisen dat u uw hartslag verhoogt, waardoor uw cardiovasculaire conditie en prestaties worden verbeterd. Ze helpen ook uw metabolisme te stimuleren en uw spieruithoudingsvermogen en kracht te vergroten. Ze verbeteren de intermusculaire coördinatie, bewegingsefficiëntie en flexibiliteit.
Je kunt variatie toevoegen door dumbbells, zandzakken of kettlebells te gebruiken in plaats van een lange halter. Verander je routine door high-rep, lichtgewicht sets af te wisselen met low-rep, zwaargewicht sets.
Thrusters werken het hele lichaam. Gebruikte spieren zijn onder meer:
- bilspieren
- quadriceps
- hamstrings
- kernspieren
- rugspieren
- triceps
- schouders
Hoe u veelgemaakte fouten kunt vermijden
Hier zijn enkele algemene tips en richtlijnen die u moet volgen, zodat u het meeste uit deze oefening kunt halen:
- Voer boegschroeven uit als één vloeiende beweging. Stop niet aan de boven- of onderkant van de kraakpand. Dit helpt je vaart te behouden en zorgt ervoor dat je je hele lichaam gebruikt.
- Gebruik je bilspieren, heupen en benen om de stang boven je hoofd op te tillen in plaats van alleen je schouders te gebruiken.
- Betrek uw kernspieren tijdens de oefening.
- Houd je ruggengraat op één lijn.
- Zorg voor een goede balans terwijl u opstaat. Zorg ervoor dat de beweging stabiel en gecontroleerd is.
- Laat de balk niet voor je uit komen als deze eenmaal is opgetild. Dit kan ertoe leiden dat u achterover leunt en uw onderrug verwondt.
- Als je je evenwicht begint te verliezen en achterover valt, duw de halter dan van je af om te voorkomen dat hij op je valt.
- Gebruik een perfecte vorm. Zorg ervoor dat u goed opgeleid en voorbereid bent om boegschroeven uit te voeren.
- Houd uw ellebogen hoog om het evenwicht te bewaren en een soepele beweging te garanderen.
Tips voor het perfectioneren van boegschroeven
Hier zijn een paar tips om uw thrusterpraktijk te verbeteren en te perfectioneren:
- Je kunt je vorm oefenen en perfectioneren door een lege halter te gebruiken om de techniek te verbeteren. Vorm is belangrijker dan gewicht.
- Controleer uw vorm door naar uzelf in de spiegel te kijken of door uzelf te filmen.
- Oefen de beweging langzaam, zodat u uw vorm kunt perfectioneren. Als u te snel gaat of te haast maakt, kunt u de controle verliezen.
- Werk samen met een trainer of bekijk online tutorials om uw formulier te ontwikkelen wanneer u voor het eerst begint.
- Gebruik boegschroeven altijd als één continue beweging. Als dit moeilijk voor je is, probeer dan te experimenteren met minder gewicht.
- Zorg ervoor dat je een sterke kern behoudt. Dit helpt je om het gewicht en de beweging onder controle te houden.
- Probeer alternatieve vormen van uitrusting te gebruiken voor kleine variaties. Je kunt kettlebells, sintelblokken of zandzakken gebruiken. Dit zal je balans en momentum enigszins veranderen.
- Gebruik je benen en knieën om je lichaam en de stang op te tillen. Als u uw knieën een beetje naar buiten houdt, kunt u uw heupspieren activeren terwijl u optilt. Door deze spieren in het onderlichaam te gebruiken, krijgt u meer kracht in deze beweging.
- Druk op je hielen in plaats van naar voren op je tenen te leunen. Dit helpt ervoor te zorgen dat u in een rechte lijn op en neer beweegt in plaats van vooruit en achteruit. Dit verhoogt de efficiëntie en helpt u op één lijn te blijven.
- Houd uw ellebogen omhoog zodat de stang op uw schouders kan rusten. Dit helpt ook om de stang omhoog te houden, waardoor u gemakkelijker kunt staan.
- Gebruik je adem om je te helpen bij de beweging. Adem diep in terwijl je hurkt, en adem uit terwijl je boven je hoofd drukt.
- Zorg ervoor dat u de stang niet te strak aandrukt. Dit kan uw onderarmen vermoeien. Houd uw grip zo ontspannen mogelijk. Je kunt je grip een beetje strakker maken als je de overhead-press doet.
- Werk altijd binnen uw eigen grenzen en naar uw eigen vermogen. Onthoud dat uw limieten dagelijks kunnen variëren.
De afhaalmaaltijd
Als u de tijd neemt om de boegschroeven correct uit te voeren, moet u sterke buikspieren, schouders en benen hebben. Bovendien kunt u uw kracht en uithoudingsvermogen vergroten.
U kunt ervoor kiezen om met een trainer te werken wanneer u leert boegschroeven te doen, vooral als u ze begint te leren of als u nieuw bent in fitnesstraining in het algemeen.
Denk eraan om naar je lichaam te luisteren. Neem het tempo en rust wanneer dat nodig is. Verhoog het gewicht geleidelijk om letsel te voorkomen. Duw jezelf naar je eigen rand, maar overbelast jezelf niet.
Stop met trainen als u zich duizelig, kortademig of zwak voelt. Stop met oefenen als u nadelige effecten heeft.
