Als je de effecten van de hele dag zitten wilt bestrijden, zijn heupspecifieke oefeningen en rekoefeningen je beste vriend.
Betreed het kraakpand van de kozakken. Het test niet alleen uw kracht, maar ook uw heup-, knie- en enkelmobiliteit.
De cossack squat richt zich op de quads, hamstrings, bilspieren en heupadductoren terwijl je ook aan je kern werkt, inclusief je buikspieren en onderrug.
Uw heup-, knie- en enkelgewrichten en bindweefsel zullen ook worden aangevallen.
Deze stap kan een uitdaging zijn voor beginners, maar het is zeker de moeite waard om in je routine te integreren.
Wat is het punt?
Kozakken squats hebben tal van voordelen.
De eerste is het bewegingsvlak. In een kraakpand met kozakken werk je in het frontale vlak, wat een mooie manier is om van links naar rechts te zeggen.
De meeste beenoefeningen - zoals squats, lunges en deadlifts - worden uitgevoerd in het sagittale vlak of van voren naar achteren.
Dit betekent dat zijwaartse bewegingen, zoals cossack squats, vaak een welkome aanvulling zijn omdat ze je spieren en gewrichten vanuit een andere hoek trainen.
Kozakken squats zijn ook bijzonder gunstig vanuit het oogpunt van mobiliteit en stabiliteit.
Hoewel deze oefening versterkende voordelen biedt, zul je het bewegingsbereik van je heupen, knieën en enkels echt verbeteren als je kozakken-squats consequent (en correct!) Uitvoert.
Waarin verschilt het van een zijwaartse uitval?
De side lunge en cossack squat lijken erg op elkaar.
Hoewel beide zich richten op dezelfde spieren, verschilt de vorm van een cossak squat enigszins van die van een zijwaartse uitval.
In een kozakkenkraak is je uitgangspositie een zeer brede houding. Bij een zijwaartse uitval begin je met je voeten bij elkaar.
Als je een kozakken squat voltooit, breek je ook het evenwijdige vlak van je dijbeen met de vloer en val je zo diep als je kunt heen en weer.
Bij een zijwaartse uitval blijf je parallel met je dijbeen.
Hoe doe je het?
Een cossack squat zal je lichaam op een andere manier uitdagen dan veel andere oefeningen voor het onderlichaam.
Het is het beste om te beginnen met alleen uw lichaamsgewicht en vooruitgang zodra u de beweging onder de knie heeft.
Om in beweging te komen:
- Ga uit van de startpositie door uw houding te verbreden, zodat uw benen een driehoek vormen met de grond. Je tenen moeten recht naar voren gericht zijn.
- Adem in en verplaats je gewicht naar je rechterbeen, buig je rechterknie en leun zo ver mogelijk achterover.
- Je linkerbeen moet gestrekt blijven terwijl je linkervoet op je hiel draait, teen omhoog.
- Je rechterhak moet op de grond blijven en je romp moet rechtop staan.
- Pauzeer hier, adem dan uit en duw terug naar de startpositie.
- Adem opnieuw in en laat uw gewicht in uw linkerbeen zakken, en herhaal de bovenstaande stappen.
Streef naar 3 sets van 10 herhalingen - 5 op elk been - om de cossack squat in je routine op te nemen.
Hoe kun je dit aan je routine toevoegen?
Het toevoegen van een kozakkenhurk aan een opwarmingsroutine, vooral vóór een beentraining, is een geweldige integratie van deze oefening.
Je kunt dit ook toevoegen als een bijkomende beweging op je beendag, door deze tussen verzwaarde squats of lunges door te werken.
Wat zijn de meest voorkomende fouten om op te letten?
Er zijn twee veelgemaakte fouten die optreden tijdens een cossack squat:
Je buigt je rug niet
Als je geen flexibiliteit in je heupen hebt, zal je romp naar voren willen komen en zal je onderrug willen buigen terwijl je naar beneden valt in de kraakbeweging van de kozakken.
Weersta dit door alleen te verlagen voor zover uw flexibiliteit dit toelaat.
U kunt ook uw handen voor u op de grond plaatsen om als stabilisatiemechanisme te fungeren totdat uw flexibiliteit verbetert.
Je houdt je hiel op de grond
Nogmaals, dit komt neer op flexibiliteit. Zonder het juiste bewegingsbereik in je enkel, zul je in de verleiding komen om je hiel van de grond te tillen om dieper in de beweging te hurken.
Laat alleen zo ver mogelijk zakken zonder uw hiel op te tillen. Werk in de tussentijd aan enkele oefeningen voor enkelmobiliteit.
Welke variaties kunt u proberen?
Probeer deze variaties op een cossack squat als je hulp of meer uitdaging nodig hebt.
TRX Cossack squat
Als je een kozakkenkraak niet helemaal kunt voltooien met je huidige kracht- of mobiliteitsniveau, begin dan met een TRX-ondersteunde versie.
Pas de TRX-banden aan tot gemiddelde lengte, houd de handvatten vast, strek je armen uit en voltooi de kozakkenhurkbeweging.
De TRX-banden helpen je om de volledige diepte te bereiken.
Cossack squat met voorlader
Als je problemen hebt om je bovenlichaam rechtop te houden, probeer dan wat tegenwicht toe te voegen in de vorm van een of twee kettlebells.
Houd ze met beide handen voor je borst en laat ze zakken. Je zou het gemakkelijker moeten vinden om verticaal te blijven.
Eenarmige kozakken squat
Er zijn een paar opties voor een kozakken squat boven het hoofd, inclusief variaties met één arm en twee armen.
Voor een eenarmige variant - de gemakkelijkste van de twee - houd je een lichte halter of kettlebell in de hand tegenover het been waarop je hurkt.
Strek je arm boven je hoofd en voltooi de squat-beweging van de kozakken.
Beëindig je herhalingen aan deze kant, wissel dan het gewicht naar de andere hand en voltooi de herhalingen aan de andere kant.
het komt neer op
Een cossack squat test je mobiliteit en kracht op een unieke manier. Door ze in uw beendag te integreren als warming-up of als accessoire bij gewogen beenbewegingen, zal uw lichaam de vruchten plukken van een nieuw bewegingsbereik.
Nicole Davis is een schrijver gevestigd in Madison, WI, een personal trainer en een groepsfitnessinstructeur wiens doel het is vrouwen te helpen een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Als ze niet aan het sporten is met haar man of achter haar jonge dochter aan zit, kijkt ze naar misdaadprogramma's of maakt ze zelf zuurdesembrood. Vind haar op Instagram voor fitness-weetjes, #momlife en meer.
-how-long-it-stays-in-your-system.jpg)
