Of je je nu zelfverzekerder wilt voelen in een korte broek of rok, of je algehele lichaamssamenstelling wilt verbeteren, misschien ben je op zoek naar manieren om je benen strakker te maken.
Hoewel er niet zoiets bestaat als een snelle spotbehandeling die specifiek op uw benen is gericht, kunt u een routine ontwikkelen die al het overtollige lichaamsvet verwijdert.
Door oefeningen te kiezen die helpen om uw beenspieren te versterken, kunnen ze er ook fitter uitzien.
Hoe ontstaat beenvet?
Eerste dingen eerst: het is normaal en gezond om lichaamsvet te hebben. Mensen met een gemiddeld gewicht met een penis hebben ongeveer 18 tot 25 procent lichaamsvet, terwijl mensen met een gemiddeld gewicht met een vagina 25 tot 31 procent lichaamsvet hebben.
Lichaamsvet wordt vaak gelijkmatig verdeeld, maar het kan zijn dat u in bepaalde gebieden meer vet heeft dan in andere. Dit komt meestal door uw genen.
Beenvet kan bestaan uit verschillende soorten vetcellen, waaronder:
- Onderhuids vet: komt het meest voor in de dijen en bevindt zich direct onder de huid
- Intramusculair vet: vet verspreidt zich in de spier zelf, net als het marmering in vlees
Het merendeel van het beenvet is onderhuids, waardoor er op de lange termijn minder gezondheidsproblemen ontstaan.
Hier zijn 3 manieren om lichaamsvet te verminderen en uw benen te versterken.
1. Doe aërobe oefening
De eerste stap om lichaamsvet te verbranden is aërobe oefening. De Centers for Disease Control (CDC) beveelt aan om elke week 150 minuten aërobe activiteit te doen.
Of u nu loopt, zwemt of fietst, het is belangrijk om een soort oefening te kiezen die u met een matige intensiteit kunt voltooien om uw hartslag te verhogen en het aantal calorieën te verbranden.
Een van de beste aerobe oefeningen voor de benen is fietsen. De lage intensiteit is vooral handig voor beginners, en het belast je knieën niet. Fietsen verhoogt ook het uithoudingsvermogen van de spieren in de volgende delen van het lichaam:
- kalveren
- hamstrings
- bilspieren
(bilspieren) - quadriceps
Als je geen zin hebt in een fietsles, kun je overwegen om te investeren in een hometrainer voor thuis. Beter nog, spring op een fiets en ga naar buiten voor wat stressverwekkende frisse lucht.
2. Versterk uw spieren
Alleen al door vet te verliezen, heb je minder strakke benen, dus je zult wat tijd moeten investeren in het versterken van je spieren.
Gewichten en roeitoestellen zijn effectieve hulpmiddelen voor beenversterkende oefeningen, maar u kunt net zo effectief aan beenspieren werken zonder speciale apparatuur.
Lunges behoren tot de meest uitgebreide beentrainingen, omdat ze de quads en hamstrings versterken, samen met de binnenkant van de dijen en billen.
Volg deze stappen voor een effectieve uitval:
- Sta rechtop. Plaats indien nodig uw handen op uw heupen voor extra balans.
- Stap met je rechterbeen naar voren en je linkerbeen naar achteren, en buig je rechterbeen naar de knie, waardoor een hoek van 90 graden ontstaat.
- Om letsel te voorkomen, moet u ervoor zorgen dat uw rechterknie niet voorbij uw enkel komt.
- Druk je gewicht in je hielen.
- Druk terug naar uw startpositie.
- Voltooi het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van been.
Andere versterkende oefeningen voor thuis zijn:
- kalf verhoogt
- been liften
- squats
3. Verlaag uw calorie-inname
Oefening is de meest effectieve manier om uw beenspieren te versterken, maar u moet ook de kracht van een calorietekort benutten om lichaamsvet te verliezen.
Het verminderen van uw calorie-inname is de eerste stap die u moet nemen, omdat uw lichaam van nature overtollig vet zal gebruiken als de volgende energiebron. Beschouw de calorieën die u eet als een budget en probeer de meeste dagen van de week binnen of onder uw budget te blijven.
Zorg er wel voor dat u uw calorietekort niet te extreem maakt. Raadpleeg uw arts voor hulp bij het bepalen van uw caloriebehoeften, vooral als u onderliggende medische aandoeningen heeft.
het komt neer op
Onthoud dat beentransformatie tijd kost.
Veel dieetbedrijven en sportmagnaten beloven snelle beentransformaties met hun programma's. Zoals bij elke poging om af te vallen, vereist het verkrijgen van de benen die u wilt tijd en consistentie.
Door lichaamsvet in het algemeen te verliezen en u te concentreren op oefeningen die uw benen strakker maken, kunnen ze er slanker uitzien.
Geduld helpt veel bij het bouwen van een slankere, sterkere basis voor je lichaam.
