Hoe vaak ben je bij een sportschool geweest of heb je een trainingsschema gevolgd om af te vallen, om er na een paar weken weer uit te komen omdat je geen idee hebt hoe vaak je moet trainen?
Als je antwoord 'te veel om te tellen' is, ben je niet de enige. Weten hoeveel dagen u moet trainen, kan verwarrend zijn. Dit is vooral het geval als de hoeveelheid tijd die u erin steekt niet overeenkomt met uw doelen.
Dus of het nu uw doel is om het vaker op de loopband uit te zweten om een paar kilo af te vallen of om de hoeveelheid gewicht die u optilt te verhogen om spiermassa op te bouwen, de volgende tips kunnen u helpen uw doel sneller en met meer kracht te bereiken. succes.
Hoe vaak moet u trainen om af te vallen?
Weten hoe vaak u krachttraining en cardiovasculaire oefeningen moet doen om af te vallen, hangt af van hoe snel u resultaten wilt zien.
De algemene aanbeveling is om niet meer dan 1 tot 2 pond per week af te vallen. Dat gezegd hebbende, zoeken veel mensen naar programma's die zijn ontworpen om sneller af te vallen.
In de eenvoudigste bewoordingen: u moet meer calorieën verbranden dan u binnenkrijgt om af te vallen. Het is bewezen dat een dieet een effectieve methode is om af te vallen, maar om gewicht te verliezen, moet u sporten.
Hoeveel gewicht u verliest, hangt af van de hoeveelheid lichaamsbeweging die u bereid bent te doen en hoe nauw u zich aan uw dieet houdt. Als je echt resultaten op de schaal wilt zien en in de loop van de tijd vooruitgang wilt blijven boeken, moet je je ertoe verbinden om minstens vier tot vijf dagen per week te trainen.
Maar vergeet niet dat u hieraan zult opbouwen. Om te beginnen wil je misschien maar twee of drie dagen per week doen en langzaam tot vijf dagen werken. Plan uw trainingen met een combinatie van:
- cardio
- krachttraining
- kernwerk
- uitrekken
Voor maximale resultaten moet een trainingsprogramma bestaan uit cardiovasculaire training en krachttraining. Als u gewichten heft, vergroot u uw magere spiermassa. Hierdoor kunt u uw stofwisseling verhogen en sneller calorieën verbranden, zelfs als u niet aan het trainen bent.
Cardiovasculaire training is niet alleen essentieel voor het behouden van een goede gezondheid van het hart. Cardio-oefening kan:
- calorieën verbranden
- boost je humeur
- stress verminderen
Cardiovasculaire oefening
Probeer in het algemeen een van de volgende dingen te doen:
- 30 minuten cardio-activiteit met matige intensiteit, minstens vijf dagen per week (150 minuten per week)
- ten minste 25 minuten krachtige aerobe activiteit drie dagen per week (75 minuten per week)
Als u wilt afvallen, overweeg dan twee dagen matige activiteit en twee dagen krachtige aerobe activiteit of intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT).
Krachttraining
Streef naar twee tot drie dagen per week krachttraining. Neem trainingen voor het hele lichaam op die gericht zijn op samengestelde oefeningen. Dit zijn bewegingen die meerdere spieren tegelijk laten werken. Voorbeelden zijn:
- squats met een schouderpers
- deadlift met een omgebogen rij
- lunges met een laterale verhoging
- pushups en plank met een eenarmige rij
Andere belangrijke oefeningen die u in uw krachttrainingsprogramma kunt opnemen, zijn onder meer:
- squats
- lunges
- planken
- Opdrukken
- deadlifts met rechte benen
- bankdrukken
- push-up dips
- overhead persen
- optrekken
- halter rijen
- planken
- oefen bal crunches
Zorg ervoor dat u deze richtlijnen volgt om het meeste uit uw trainingen voor gewichtsverlies te halen:
- Varieer de intensiteit van uw trainingen. Gebruik zowel HIIT- als oefeningen met matige intensiteit.
- Voer in een week verschillende methoden van cardio uit, zoals hardlopen op de loopband, fietsen en zwemmen.
- Gebruik circuittraining bij het heffen van gewichten om uw calorieverbranding hoog te houden. Circuittraining omvat het uitvoeren van een reeks oefeningen, de een na de ander, zonder rust tussen elke oefening. Aan het einde van de reeks oefeningen rust je meestal gedurende een bepaalde periode (30 tot 60 seconden) en herhaal je het circuit nog twee of drie keer.
- Neem elke week minimaal twee dagen rust.
Hoe vaak moet u trainen voor spiergroei?
Het vinden van de juiste balans tussen cardio-oefeningen en krachttraining is de sleutel als het gaat om het aantrekken van droge spieren. Als u te veel doet, riskeert u overtraining en verliest u uw zuurverdiende spieren. Aan de andere kant, als je de intensiteit niet verhoogt en er geen tijd in stopt, zal je spiergroei minimaal zijn.
Cardiovasculaire oefening
Blijf bij twee tot drie dagen cardio per week. Concentreer u op kortere sessies met een hogere intensiteit, zoals 25 minuten HIIT.
Krachttraining
Je moet minstens drie dagen per week op de gewichten slaan. Het onderzoek zegt dat er minimaal twee dagen per week training nodig is om de spiergroei te maximaliseren. Hoe u uw trainingen structureert en het aantal dagen dat u aan krachttraining besteedt, hangt af van uw huidige fitnessniveau.
Hier zijn enkele basisprincipes van krachttraining om in gedachten te houden, plus een voorbeeldtraining.
Overweeg dit schema, afhankelijk van uw trainingsniveau:
Als vier dagen krachttraining goed aanvoelt, overweeg dan om uw week op te splitsen in bovenlichaam (armen, borst en buikspieren) en onderlichaam (benen). Bijvoorbeeld:
Als je niet zo snel spiermassa opbouwt als je wilt, sta je misschien voor het gevreesde plateau. Als je gedurende een langere periode dezelfde lichaamsdelen traint met dezelfde oefeningen en dezelfde hoeveelheid gewicht, is de kans groot dat je lichaam niet meer reageert.
Om terug te keren naar een spieropbouwende fase, moet je dingen veranderen. Hier zijn enkele manieren om dit te doen:
- Voeg gewicht toe aan uw liften.
- Ruil je huidige oefeningen in voor een nieuwe set.
- Wijzig het aantal sets en herhalingen dat u uitvoert. Door het rep-bereik te variëren, combineer je lichtere en zwaardere ladingen om een grotere toename in kracht en spieromvang te bewerkstelligen. Een zware dag zal bijvoorbeeld uit drie tot vijf herhalingen bestaan, een gematigde dag uit 8 tot 12 herhalingen en een lichte dag uit 15 tot 20 herhalingen.
Als het gaat om het toevoegen van spieren aan uw lichaam, moet u ervoor zorgen dat u uw lichaam voldoende tijd geeft om te rusten tussen krachttrainingen door. Door elke dag dezelfde hoeveelheid lichaamsbeweging te doen, kan het herstel worden belemmerd en kunt u na verloop van tijd spiermassa verliezen.
Als het idee om elke week een dag of twee vrij te nemen moeilijk voor je is, overweeg dan om deze dagen als actieve rust te beschouwen. Doe een rustige yogales of besteed extra tijd aan stretchen.
De afhaalmaaltijd
Cardiovasculaire training en krachttraining spelen beide een belangrijke rol bij het richten op gewichtsverlies en het vergroten van de spieromvang. Het vinden van de juiste balans tussen de twee hangt af van uw individuele doelen, hoe snel u deze wilt bereiken en de hoeveelheid tijd die u aan lichaamsbeweging kunt besteden.
