Wandelen kan verrassend uitdagend zijn, vooral voor degenen die niet gewend zijn aan fysieke inspanning. Voeg daarbij de extreme hitte die deze zomer in veel delen van het land heeft gebracht, en onervaren wandelaars kunnen sneller dan verwacht pijnlijk worden en buiten adem raken.
Een uitgeputte wandelaar loopt mogelijk risico op uitdroging, uitglijden of vallen - en het laatste dat u wilt, is vastlopen op de berg en niet terug naar beneden kunnen klimmen.
Zelfs als u alleen van plan bent om gemakkelijke of middelzware wandelingen te maken, of gaat wandelen als het koeler is in de herfst, kunt u nog steeds profiteren van een training om te wandelen. Je beweegt je beter de berg op en af, en je spieren zullen daarna minder uitgeput aanvoelen.
Of je nu een grote wandeling hebt of van plan bent de bergen op te gaan om van het herfstgebladerte te genieten, we hebben de beste manieren om te trainen voor wandelen op een rijtje gezet. Hier zijn de drie belangrijkste fitnessdoelen waarop u zich moet concentreren als u beter wilt worden in wandelen:
1. Bouw de kracht van het onderlichaam op
Zoals je zou verwachten, zijn je benen de belangrijkste spieren die je moet opbouwen en versterken als je een betere wandelaar wilt worden. Je bilspieren, quads, hamstrings en kuiten zijn de vier belangrijkste spiergroepen van het been. Concentreer u bij het trainen van uw beenspieren op samengestelde oefeningen. Hier zijn enkele van de beste:
Samengestelde oefeningen voor benen
- squats
- lunges
- leg press
Samengestelde oefeningen zijn ideaal omdat ze meerdere spieren en peesgroepen in één beweging trainen. Sterker nog, ze hebben de neiging om de daadwerkelijke bewegingen na te bootsen die je tijdens het wandelen doet, zoals vooruit springen met je been of op je hurken zitten om iets te vermijden. Zelfs zoiets eenvoudigs als een verandering in helling kan beter worden aangepakt met sterkere beenspieren, dus dit type training is vooral handig als u een steile koers loopt.
Als je er zin in hebt, kun je isolatieoefeningen doen, zoals beenverlengingen en terugslag, maar de drie bovenstaande oefeningen zijn echt alles wat je nodig hebt om een krachtig onderlichaam op te bouwen, met name squats. Je kunt squats uitdagender maken door gewicht toe te voegen, zoals een halter die op je schouders rust, een zogenaamde back squat.
"Back squats zijn een fantastische manier om de algehele beensterkte te vergroten [voor wandelen]", zegt Ally McKinney, districtsfitnessmanager bij Gold's Gym in Austin. “Een back squat dwingt onze quad-groep en glute-groep echt om te werken en alle spiervezels te rekruteren. Het pad zal altijd voor verrassingen zorgen. Als je sterk bent ... kun je veel van die verrassingen op weg naar boven of naar beneden aan. "
2. Verbeter het cardiovasculaire uithoudingsvermogen
Een wandeling is een kans om mentaal op te frissen en tot rust te komen van een hectische dag-tot-dag terwijl je geniet van het buitenleven. Maar voor ons lichaam is het een cardiovasculaire training, net als zwemmen, dansen, volleyballen of wandelen met je hond (ook wel aërobe activiteit genoemd).
Als je beter wilt worden in wandelen - of een andere cardio - moet je je uithoudingsvermogen verbeteren.
De American Heart Association beveelt minimaal 150 minuten matige tot krachtige lichaamsbeweging per week aan, of vijf dagen per week een half uur.
Als u nog niet op dat niveau bent, werk dan aan het opschalen van uw fitnessgewoonten totdat u dat wel bent. Verhoog van daaruit langzaam de hoeveelheid oefening die u doet door de duur te verlengen of de intensiteit te verhogen.
Als uw vorige cardiotraining bijvoorbeeld 20 minuten op een loopband was, kunt u de laatste 10 minuten een helling toevoegen of gewoon 25 minuten lopen. Door jezelf uit te dagen, verleg je je grenzen en blijf je langer op pad.
Probeer zoveel mogelijk echt wandelen in uw cardiovasculaire trainingen op te nemen. Dit zal je helpen om ervaring en technische kennis op te doen op paden, maar wandelen zelf is ook waardevol als hulpmiddel voor duurtraining.
Een studie gepubliceerd in het Journal of Outdoor Recreation, Education, and Leadership geeft aan dat zelfs een ontspannen trektocht voldoende is om fysiologische verbeteringen in uw cardiovasculaire systeem te bewerkstelligen.
3. Blijf flexibel
Rekken is niet alleen belangrijk om de spieren op te warmen voor zware inspanning, maar ook om het herstel te verbeteren en de gezondheid van de spieren te behouden. Volgens de Harvard Health Letter behoudt flexibiliteit het bewegingsbereik en houdt de spieren lang. Zonder voldoende rekken worden de spieren kort en strak, wat de prestaties negatief beïnvloedt en kan leiden tot pijn in de gewrichten en spierspanning.
De beste rekoefeningen voor wandelaars zijn die waarbij de spieren worden opgenomen die het meest worden gebruikt bij het wandelen: benen en heupen. Rekken is vooral belangrijk als u elke dag veel zit, omdat dit een beklemming kan veroorzaken in uw bilspieren, heupbuigers en hamstrings.
Hier zijn vijf van de beste stukken om te wandelen:
Figuur vier
- Begin vanuit een staande positie of liggend op uw rug.
- Buig een been en kruis het zodat uw voet op uw knie op het andere been rust.
- Trek vervolgens diezelfde knie voorzichtig terug naar uw borst door uw heupen naar achteren te duwen (als u staat) of eraan te trekken met uw armen (indien op de grond).
- Herhaal voor beide knieën.
Knie op de borst
- Terwijl u plat op uw rug ligt, trekt u uw knie omhoog en diagonaal over uw borst totdat u een rek in uw bilspieren en heup voelt.
- Houd je onderrug tegen de grond.
- Herhaal voor beide benen.
Goede morgen
- Houd vanuit een staande positie uw benen gestrekt terwijl u uw achterste naar achteren duwt door voorover te buigen terwijl u uw heupen scharniert.
- Blijf voorover buigen totdat je voelt dat je hamstrings strakker worden.
Staande quad stretch
- Buig tijdens het staan een been naar de knie. Pak uw voet vast met de andere hand en trek deze naar uw achterste totdat u voelt dat uw quadricep wordt ingetrokken.
- Houd indien nodig iets vast met uw andere hand voor stabiliteit.
- Herhaal voor beide voeten.
Runner's stretch
- Om uw kuiten flexibel te houden, gaat u ongeveer 30 cm van een muur af staan en plaatst u een been naar achteren.
- Houd beide voeten plat op de grond terwijl u met uw lichaam naar de muur leunt totdat u voelt dat de kuit zich uitstrekt.
- Gebruik je handen om je schrap te zetten tegen de muur.
- Herhaal met elk been.
Zelfs beginnende wandelingen kunnen moeilijk zijn. Maar rondlopen in de natuur is iets dat mensen al miljoenen jaren doen - je lichaam is ervoor gebouwd!
Als je je beenspieren versterkt, aan je cardio werkt en ervoor zorgt dat je rekt terwijl je consequent de paden raakt om je techniek te oefenen, zul je merken dat je als wandelaar snel verbetert.
Vergeet niet om goed te hydrateren voordat u gaat wandelen, en neem voldoende water en snacks mee. Veel plezier met wandelen!
Raj Chander is een consultant en freelanceschrijver die gespecialiseerd is in digitale marketing, fitness en sport. Hij helpt bedrijven bij het plannen, maken en distribueren van inhoud die leads genereert. Raj woont in Washington, D.C., waar hij in zijn vrije tijd graag basketbal en krachttraining doet. Volg hem op Twitter.
