Kruisbessen zijn kleine, voedzame vruchten die veel gezondheidsvoordelen bieden.
De Europese en Amerikaanse variëteiten - Ribes uva-crispa en Ribes hirtellum, respectievelijk - zijn de meest voorkomende typen. Beide zijn nauw verwant aan zwarte, rode en witte bessen.
De vruchten van de kruisbessenstruik zijn klein en wegen ongeveer 3-6 gram per stuk. Ze variëren in kleur en kunnen groen, geelwit, roze, rood of donkerpaars zijn. Hun smaak varieert van scherp tot zoet.
Hier zijn 8 redenen waarom kruisbessen een geweldige aanvulling zijn op een gezond dieet.
1. Zeer voedzaam
Kruisbessen bevatten weinig calorieën en vet, maar zitten toch boordevol voedingsstoffen.
Slechts 150 gram kruisbessen bevat:
- Calorieën: 66
- Eiwit: 1 gram
- Vet: minder dan 1 gram
- Koolhydraten: 15 gram
- Vezels: 7 gram
- Vitamine C: 46% van de dagelijkse waarde (ADH)
- Vitamine B5: 9% van de ADH
- Vitamine B6: 7% van de ADH
- Koper: 12% van de ADH
- Mangaan: 9% van de ADH
- Kalium: 6% van de ADH
Vitamine C is een krachtige antioxidant en essentieel voor uw zenuwstelsel, immuunsysteem en huid. Vitamine B5 is nodig voor het aanmaken van vetzuren, terwijl vitamine B6, die veel enzymen en cellen in je lichaam nodig hebben om te functioneren, voedsel helpt omzetten in energie.
Koper is belangrijk voor uw hart, bloedvaten, immuunsysteem en hersenen. Ondertussen ondersteunt mangaan het metabolisme, de botvorming, de voortplanting en de immuunrespons, terwijl kalium essentieel is voor een normale celfunctie.
Kortom: Kruisbessen bevatten weinig calorieën en vet, maar zijn rijk aan voedingsvezels, koper, mangaan, kalium en vitamine C, B5 en B6.
2. Rijk aan vezels en arm aan calorieën
Kruisbessen bevatten veel vezels en toch weinig energie, wat betekent dat je een behoorlijke portie kunt eten zonder al te veel calorieën binnen te krijgen.
Het eten van 1 kop (150 gram) kruisbessen draagt zelfs iets meer dan 3% bij aan de totale dagelijkse caloriebehoefte van de persoon, waardoor het een voedzame, caloriearme snack is.
Bovendien toont onderzoek aan dat het eten van bessen kan helpen bij het afvallen en dat u in het algemeen minder calorieën eet.
Een kleine studie toonde bijvoorbeeld aan dat degenen die bessen als tussendoortje aten, 130 calorieën minder consumeerden bij hun volgende maaltijd, vergeleken met degenen die hetzelfde aantal calorieën uit snoep aten.
Bovendien zijn kruisbessen een geweldige bron van oplosbare en onoplosbare voedingsvezels.
Een 150 gram kruisbessen levert 26% van de DV aan vezels, waardoor het een geweldige manier is om je inname te stimuleren.
Onoplosbare vezels helpen uw ontlasting meer volume te geven en verbeteren de consistentie, terwijl oplosbare vezels de beweging van voedsel in uw darmen helpen vertragen, wat het hongergevoel kan verminderen en het gevoel van volheid kan vergroten.
Bovendien kunnen voedingsvezels uit fruit u helpen uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden en uw bloeddruk, cholesterol en uw risico op chronische aandoeningen, waaronder bepaalde vormen van kanker, hartaandoeningen, diabetes type 2 en obesitas, te verlagen.
Kortom: Kruisbessen bevatten weinig calorieën en veel vezels, wat helpt beschermen tegen obesitas, hartaandoeningen, diabetes type 2 en sommige soorten kanker.
3. Rijk aan antioxidanten
Antioxidanten zijn verbindingen die de effecten van vrije radicalen helpen bestrijden. Dit zijn reactieve moleculen die cellulaire schade veroorzaken en leiden tot een proces dat bekend staat als oxidatieve stress. Oxidatieve stress wordt in verband gebracht met vele ziekten en vroegtijdige veroudering.
Van diëten die rijk zijn aan antioxidanten wordt aangenomen dat ze het risico op bepaalde soorten kanker, hartaandoeningen, diabetes type 2, veroudering verminderen en uw hersenen beschermen tegen degeneratieve ziekten.
Kruisbessen zijn een uitstekende bron van antioxidanten, waaronder vitamine C, kleine hoeveelheden vitamine E en fytonutriënten.
Planten produceren fytonutriënten om gezond te blijven en te beschermen tegen schade door de zon en insecten.
Enkele van de fytonutriënten in kruisbessen zijn onder meer:
- Flavonols. Deze houden verband met de gezondheid van het hart en kunnen beroerte-verminderende, kankerbestrijdende en antivirale effecten hebben. De belangrijkste soorten kruisbessen zijn quercetine, myricetine, kaempferol en isorhamnetine.
- Anthocyanen. Deze verbindingen zijn de kleurpigmenten in fruit en worden in verband gebracht met de gezondheid van ogen en urinewegen, verbeterd geheugen, gezond ouder worden en een lager risico op sommige vormen van kanker.
- Aromatische zuren. In kruisbessen zijn dit cafeïnezuur, chlorogeenzuur, coumarinezuur, hydroxybenzoëzuur en ellaginezuur.
- Organische zuren. Ze zijn verantwoordelijk voor de scherpe smaak van fruit en kunnen het risico op een beroerte en de ziekte van Alzheimer verminderen
Kortom: Kruisbessen zijn rijk aan antioxidanten, zoals fytonutriënten, en vitamine E en C, die je hersenen kunnen helpen beschermen en veroudering, diabetes type 2, kanker en hartaandoeningen kunnen bestrijden.
4. Kan helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden
Hoge bloedsuikerspiegels zijn gekoppeld aan diabetes type 2, hartaandoeningen, beroertes, dementie en vele andere ziekten.
Kruisbessen hebben verschillende eigenschappen die de bloedsuikerspiegel kunnen helpen beheersen.
Ten eerste bevatten ze veel vezels, wat de opname van suiker in uw bloedbaan vertraagt en pieken in de bloedsuikerspiegel voorkomt.
Bovendien blijkt uit reageerbuisstudies dat kruisbessenextract een alfa-glucosidaseremmer is. Dit betekent dat het zich bindt aan speciale enzymen in uw dunne darm, waardoor wordt voorkomen dat ze suiker uit uw darmen in uw bloedbaan brengen.
Ten slotte bevatten kruisbessen chlorogeenzuur, dat de opname van koolhydraten kan vertragen en de bloedsuikerspiegel kan helpen verlagen na zetmeelrijke maaltijden.
Ondanks veelbelovende resultaten is er echter meer onderzoek nodig naar het effect van kruisbessen op de bloedsuikerspiegel.
Kortom: Kruisbessen bevatten veel vezels en chlorogeenzuur, wat de opname van suiker in uw bloedbaan kan vertragen of voorkomen, hoewel er meer onderzoek nodig is.
5. Kan uw hersenen beschermen
Bepaalde degeneratieve hersenziekten houden verband met een overbelasting van ijzer in de cellen.
Te hoge ijzerniveaus kunnen de vorming van vrije radicalen stimuleren, dit zijn moleculen die uw cellen beschadigen. Uw hersencellen bevatten bijzonder veel ijzer, waardoor ze kwetsbaarder worden voor beschadiging.
Kruisbessen zijn een natuurlijke bron van organische zuren en leveren 11-14 mg citroenzuur in 100 mg fruit. Citroenzuur blokkeert de ophoping van ijzer in cellen en blijkt het risico op ziekten zoals Alzheimer en beroerte te verminderen bij regelmatig gebruik.
Van de antioxidanten en fytonutriënten in kruisbessen wordt ook aangenomen dat ze de leeftijdsgerelateerde hersenziekten ten goede komen en het risico op een beroerte verminderen. Toch is er meer onderzoek nodig.
Kortom: Kruisbessen zijn rijk aan citroenzuur, fenolen en antioxidanten, die verband houden met een verminderd risico op leeftijdsgerelateerde hersenziekten, zoals de ziekte van Alzheimer en beroerte.
6. Kan kankerwerende effecten hebben
Diëten die rijk zijn aan bessen, fytonutriënten en antioxidanten zijn gekoppeld aan een verminderd risico op sommige soorten kanker.
Enkele van de bekende antikankerstoffen in kruisbessen zijn foliumzuur, fenolische verbindingen en vitamine C en E.
Aangenomen wordt dat deze voedingsstoffen schade door oxidatieve stress en ontsteking verminderen, tegengaan en herstellen, wat kan leiden tot de ontwikkeling van kanker.
Uit reageerbuis- en dierstudies blijkt bijvoorbeeld dat anthocyanen de groei van kankercellen remmen en het risico op bepaalde kankers, waaronder de dikke darm, de alvleesklier en de borst, kunnen verminderen.
Er is echter meer onderzoek nodig om de effecten van kruisbessen op kanker te bepalen.
Kortom: Kruisbessen zijn rijk aan antioxidanten en polyfenolen, zoals anthocyanen, die het risico op bepaalde soorten kanker kunnen bestrijden en verminderen.
7. Goed voor je hart
Het eten van een dieet dat rijk is aan fruit, zoals bessen, wordt in verband gebracht met een lager risico op hartaandoeningen.
Kruisbessen bevatten veel voedingsstoffen die de gezondheid van het hart bevorderen, waaronder antioxidanten en kalium.
Antioxidanten verbeteren de gezondheid van het hart door de oxidatie van LDL (slechte) cholesterol in uw bloed te voorkomen, een proces dat uw risico op hartaandoeningen verhoogt.
Bovendien helpen fytonutriënten zoals flavonolen en anthocyanen de bloeddruk te verlagen en de bloedvatfunctie te verbeteren, wat het risico op hartaandoeningen kan verlagen.
Ten slotte is kalium essentieel voor een goede gezondheid van de bloedvaten. Het helpt bij het handhaven van een regelmatige hartslag en bloeddruk en wordt in verband gebracht met een verminderd risico op hartaandoeningen en beroertes.
Kortom: Kruisbessen bevatten hart-gezonde antioxidanten, polyfenolen en kalium, die helpen uw hart goed te laten werken en die het risico op hartaandoeningen kunnen verminderen.
8. Makkelijk toe te voegen aan uw dieet
Voor maximale gezondheidsvoordelen kun je het beste rauwe kruisbessen eten.
Hun smaak varieert van vrij zuur tot relatief zoet, een beetje zoals licht onderrijpe druiven. Hoe rijper het fruit, hoe zoeter het wordt.
Sommige kruisbessen zijn erg zuur, dus als je ze vers wilt eten, zoek dan naar zoetere variëteiten, zoals Whinham’s Industry, Captivator of Martlet.
Voordat u de bessen eet, moet u ze wassen en klaarmaken. De meeste mensen geven er de voorkeur aan om de onderkant van de bes te hakken en er bovenop te doen, omdat deze een beetje houtachtig kan smaken.
Eenmaal voorbereid, kunt u kruisbessen op zichzelf als een gezond tussendoortje eten. Of voeg ze toe aan een fruitsalade, gebruik ze als topping op ontbijtgranen of yoghurt, of meng ze door een frisse zomersalade.
Kruisbessen worden ook gebruikt in gekookte en gebakken gerechten, zoals taarten, taarten, chutneys, compote, jam en hartig. Houd er echter rekening mee dat deze gerechten vaak suiker bevatten en dat koken veel van de antioxidanten en gunstige fytonutriënten vernietigt.
Kortom: Kruisbessen kunnen het best vers worden gegeten en kunnen op zichzelf worden gegeten of worden toegevoegd aan ontbijtgranen, yoghurt, salades of een verscheidenheid aan andere gerechten. Gekookte kruisbessen hebben mogelijk niet dezelfde gezondheidsvoordelen, omdat sommige voedingsstoffen worden vernietigd.
het komt neer op
Kruisbessen zijn voedzame, caloriearme vruchten die rijk zijn aan vitamines, mineralen en antioxidanten.
Hoewel specifiek onderzoek naar kruisbessen beperkt is, zijn veel van de voedingsstoffen in deze bessen in verband gebracht met aanzienlijke gezondheidsvoordelen.
Deze omvatten lagere bloedsuiker-, cholesterol- en bloeddrukniveaus, evenals een verminderd risico op kanker, diabetes, hartaandoeningen en aan leeftijd gerelateerde ziekten van de hersenen.
Kruisbessen zijn een heerlijke, gezonde vrucht om in uw dieet op te nemen als tussendoortje of als smaakvolle toevoeging aan maaltijden.
